Kui raseduse kõrvalmõjud - väsimus, iiveldus, kehavalu ja muud rõõmud - hakkavad ilmnema, on enam kui mõistetav, kui kõik, mida te tahate teha, on end teki sisse mähkida ja kuni sünnitamiseni diivanil chillida. Lõppude lõpuks on sinu keha läbimas suuri muutusi, et kohaneda pisikese inimese kasvatamisega.
Kuigi te peaksite kindlasti kuulama oma keha ja puhkama, kui soovite, teadke, et raseduse ajal kehalisele tegevusele pühendumine toob teile ja teie lapsele suurt kasu.
Siin jagavad treenerid kõiki raseduse ajal treenimise eeliseid, näpunäiteid ja ohutusnõuandeid, mida higistades meeles pidada, ning sünnieelset treeningut, mis on mõeldud selja ja tuumiku tugevdamiseks, aidates vältida valu ja kõhulihaste eraldumist.
Sünnieelse treeningu eelised
Selgituseks: Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolleegiumi andmetel on raseduse ajal tehtav kehaline koormus seotud väga väheste riskidega ja on leitud, et sellest on kasu enamikule oodatavatele vanematele, nagu väidab Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolleegium. Tegelikult on leitud, et inimestel, kes teevad raseduse ajal trenni - olgu selleks siis kõndimine, jalgrattasõit, aeroobne tegevus või jõutreening -, on ACOGi andmetel väiksem risk keisrilõike ja preeklampsia (ehk kõrge vererõhk) tekkeks ning lühem taastumisaeg pärast sünnitust.
Emily Skye, personaaltreener ja Emily Skye FIT Pregnancy programmi looja, ütleb, et kui te ootate rasedust, siis aitab regulaarsete treeningute tegemine higistada, et need 40 nädalat mööduksid kergemini. "Mõtle asjadele, mis tunduvad raseduse puhul hirmuäratavad: valutav selg, turse ja katkendlik uni," ütleb ta. "Järjepidev treening aitab vähendada seljavalu, säilitades lihasjõudu ja vähendades turseid, hoides vereringet sujuvalt. Treening aitab sul ka kvaliteetsemat und saada."
Kõik need treeningud võivad aidata ka sünnitusel sujuvamalt kulgeda, lisab Caitlin Ritt, pre
Loomulikult on oluline saada arstilt luba, enne kui hakkate raseduse ajal trenni tegema, ja jätkata nende kontrollimist nädalate jooksul. Teie arst võib soovitada piirata treeningut, kui teil on teatud südame- või kopsuhaigused, preeklampsia, raske aneemia või platsenta previa (kui platsenta katab emaka avause); kui teil on tehtud emakakaela terskulatsioon (emakakaela õmblemine enneaegse sünnituse vältimiseks või edasilükkamiseks) või kui te olete rase kaksikute või kolmikutega ja teil on risk enneaegse sünnituse tekkeks, vastavalt ACOG-le.
Kui olete saanud nende heakskiidu, sõltub see, kui kõvasti saate jõusaalis käia, üldiselt teie raseduseelsest treeningrutiinist. Inimesed, kes enne rasedust regulaarselt trenni tegid, peaksid ACOGi andmetel saama jätkata oma suure intensiivsusega tegevusi, kui neil on komplitseerimata ja terve rasedus. Inimesed, kes ei teinud enne rasedust sageli trenni, peaksid aga ACOGi sõnul järk-järgult segama oma kavasse madala intensiivsusega treeninguid. "See on aeg, mil tuleb säilitada füüsilist vormi, mitte pingutada uute fitnessi eesmärkide poole," lisab Skye. Tõlge: Ärge alustage triatlonitreeningutega, kui te ei ole enne rasedust isegi 5 km jooksnud.
Kui palju peaksite raseduse ajal treenima?
Jällegi, ainult teie arst teab, milline treeningkava on teie ja teie lapse jaoks parim. Kuid üldiselt peaksid rasedad, nagu ka inimesed, kes ei ole ootavad, ACOGi sõnul püüdma teha vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust igal nädalal. Näiteks võib ohutu ja tõhus rasedusaegne treeningkava ACOGi andmetel sisaldada 30-60 minutit mõõduka intensiivsusega tegevust kolmel kuni neljal päeval nädalas.
Treeningu intensiivsuse jälgimiseks soovitab ACOG kasutada tajutava koormuse hinnanguid või "kõnetesti" - mõõduka intensiivsusega tegevus oleks Borgi tajutava koormuse hinnangu skaalal 13 või 14 (ehk "mõnevõrra raske") ja te suudaksite treeningu ajal rääkida, kuid mitte laulda.
Mida silmas pidada, kui proovite sünnieelset treeningut
Keskendu peamistele lihasgruppidele.
Koos aeroobse aktiivsusega soovite oma rasedustreeningutesse lisada jõutreeninguid, et vältida tüsistusi ja valmistada oma keha ette lapsevanemaks olemiseks. Sünnieelse treeningu ajal kaaluge, kas keskenduda nendele lihasgruppidele.
Core
Kõigist lihasgruppidest, millele keskenduda sünnieelsete treeningute ajal, on nii Ritt kui ka Skye nõus, et tuumik on üks tähtsamaid. Raseduse ajal "suruvad teie emakas ja beebi teie kõhuseintele, nii et kui te ei hoia mingit tüüpi tuumiku aktiveerimist, võib see põhjustada ... valusid ja valu, kõhu eraldumist [ehk diastasis recti] ja vaagnapõhja düsfunktsiooni," ütleb Ritt. See eraldumine, mis tekib kõhu keskel kohtuvate rektaalihaste vahel, on raseduse ajal tavaline, ütleb Skye. Ja see võib Mayo Clinic'i andmetel nõrgestada kõhulihaseid ning omakorda põhjustada alaseljavalu ja raskendada esemete tõstmist.
ACOGi andmetel on aga tõestatud, et raseduse ajal keskosa tugevdavate harjutuste tegemine vähendab diastasis recti tekkimise tõenäosust. Kuna selili lamamine pärast 20-nädalast võib piirata verevoolu, jäta traditsioonilised krunnid ja jalgade tõstmised vahele ning proovi selle asemel segada oma sünnituseelsesse treeningusse mõned püstised, tuumikut tugevdavad liigutused, näiteks Paloffi press, surutõstmine ja vastupanuliinide allapressimine, soovitab Ritt.
Vaagnapõhi ja vaagnapõhi
Teie tagumiku ja vaagnapõhja tugevana hoidmine kogu raseduse ajal võib aidata hoida ka ebameeldivaid kõrvaltoimeid eemal. "Teie tuharad ja vaagnapõhi on nagu BFF-id - nad töötavad koos sünergias," ütleb Ritt. "Teie tuharad on see, mis toetab teie vaagnat, ja siis ilmselt teie vaagnapõhjalihased kontrollivad teie vaagnapõhja põhja. Kui üks neist on nõrk, kompenseerib teine seda, nii et tuharad on raseduse ajal väga olulised."
ICYDK, vaagnapõhi on rühm lihaseid, mis moodustavad "hambock" üle vaagna põranda ja aitavad hoida emaka, emakakaela, tupe ja teisi organeid paigal, võimaldades neil korralikult toimida, vastavalt National Institutes of Health. Naiste terviseameti andmetel aitab vaagnapõhja tugevana hoidmine kogu raseduse ajal (tere tulemast, Kegels!) mitte ainult kontrollida põie lekkeid ja vähendada hemorroidide tekkimise tõenäosust, vaid see võib aidata teil ka sünnituse ajal suruda. "On absoluutselt oluline, et teie vaagnapõhi oleks tugev, et toetada kasvavat last ja vältida või kontrollida inkontinentsi pärast sünnitust," ütleb Skye. "Suruge ja vabastage, kui saate!"
Uuringud näitavad, et nõrgad tagumiklihased, eriti keskmises tuharalihases, võivad samuti suurendada seljavalu riski kuus kuni kaheksa korda. Ritt ütleb, et tagumiku tugevdamiseks kasuta kükke, kükke, klammerdusi, kükitusi ja sildasid, et tugevdada tagumikku.
Ülakeha
Selleks, et teie keha oleks pärast sünnitust ette valmistatud kõigi ühe käega beebi hoidmiseks ja autoistme kandmiseks, soovitab Ritt lisada sünnieelsesse treeningusse ühepoolseid ülakeha harjutusi (st: liigutusi, mis töötavad korraga keha ühel poolel). Proovige ühe käe pressi, ühe käe rida ja Paloffi pressi, ütleb ta.
Harjutage diafragmaatilist hingamist.
Ritt soovitab, et aidata säilitada ühendust oma vaagnapõhja ja südamiku vahel - ja olla võimeline lõdvestama mõlema piirkonna lihaseid, kui on aeg last sünnitada -, kaaluda diafragmaatilise hingamise harjutamist. "Kui te ei ole loonud teadlikkust oma vaagnapõhjast ja kõhulihastest ... kui te ei ole kunagi aru saanud, kuidas oma vaagnapõhja lõdvestada, võite sünnituse ajal väga kaua suruda," selgitab ta. "See suurendab ka verevoolu ja toitainete jõudmist platsentasse, nii et see on tõesti oluline beebile, ja see vähendab stressi, sest see haarab meie parasympaatilist närvisüsteemi."
Selle hingamistehnika harjutamiseks istuge treeningpallile või toolile ning asetage üks käsi oma ribidele ja teine oma madalale kõhule. Kujutage ette, et teie rindkere on vihmavarju, ja kui hingate nina kaudu sisse, kujutage ette, et see avaneb, ütleb Ritt. Sel hetkel peaksite tundma, kuidas kõht pehmeneb ja vaagnapõhi lõdvestub ja langeb. Seejärel hingake suu kaudu välja, nagu puhuksite kõrre. Samal ajal kujutage ette, et te "korjate mustika läbi oma tupe ja toite selle üles oma kõhu nupu juurde", et aktiveerida oma vaagnapõhja, ütleb Ritt. Harjuta paar korda nädalas umbes 10 kordust, et saada hingamismustriga hakkama, seejärel hakka seda integreerima oma igapäevasesse liikumisse ja sünnituseelsesse treeningusse, soovitab ta.
Jälgige kõhulihaste koonust.
Lihtsalt öeldes, kõhu koonus (aka doming) tekib siis, kui teie kõhusisene surve surub välja ja läbi linea alba ehk kude, mis eraldab parempoolset ja vasakpoolset kõhulihast, ning muudab selle näiliseks, nagu paistaks kõhu keskelt välja haifriin, ütleb Ritt. "See on põhimõtteliselt füüsiline kujutis sellest, et tuumikharjutus on selle naise jaoks lihtsalt natuke liiga palju," selgitab ta. Kõik inimesed ei koge koonust kogu raseduse jooksul, kuid seda on oluline tähele panna: Kui seda ei kontrollita, võib see koonus põhjustada diastasis recti, ütleb Ritt. "Kuigi igal naisel esineb raseduse ajal kolmandaks trimestriks teatud määral kõhu eraldumist - [see] peab juhtuma, et mahutada lapse ja emaka kasvu -, on meil võimalus vähendada eraldumise ulatust, olles tähelepanelikud oma liigutuste suhtes ja minimeerides seda, kui tihti me seda kuplit näeme," ütleb ta.
Kui märkate, et treeningu ajal kubisevad, võtke seda kui märki, et proovige diafragmaatilist hingamist (kaasates vaagnapõhja ja sügavamat südamikuosa) või muutke oma joondumist (veenduge, et teie ribid on puusade kohal), mis võib selle peatada, ütleb Ritt. "Kui te ei saa seda haifloomi ära teha, siis on see tõenäoliselt [vihje, et] kas peate harjutust taandama, nii et tehke see veidi kergemaks ja muutke asendit," ütleb ta. "Kui teete tõukeid, siis selle asemel, et teha seda maapinnal, tehke seda köögilauale või lauale. Ainuüksi selle kallaku muutmine muudab selle tavaliselt nii, et sa ei koonerda ega kükita enam." Kui pärast neid kohandusi näed ikka veel koonust, on tavaliselt parem selle harjutuse tegemisest üldse loobuda, ütleb Ritt.
Kuulake oma keha.
Iga inimese raseduskogemus on erinev ning sünnituseelne treening, mis on ühe tulevase lapsevanema jaoks ohutu ja tõhus, võib teise jaoks olla valus või liiga intensiivne. Seepärast julgustab Ritt kõiki rasedaid inimesi pöörama tähelepanu oma kehale ja sellele, kuidas nad tegevusele reageerivad. Näiteks võib raseduse ajal tekkida vaagnavalu, eriti jooksmise või kükkide tegemise ajal. Või siis võib teil tekkida põie lekkimine või tunnete higistades raskust vaagnapõhjas, ütleb Ritt. "Kui see juhtub treeningu ajal või see süveneb pärast jooksu või raskuste tõstmist, on see keha viis anda teile teada, et ilmselt on see natuke liiga palju," ütleb ta.
Kui märkate mingeid märke, et teie keha ei meeldi teie treeningule, kuulake neid ja muutke oma tegevust - ärge harjake seda ära, ütleb Ritt. "Kahjuks olen näinud naisi, kes suruvad sellest läbi ja siis on neil palju raskem ja pikem taastumine tagasi selle treeningu juurde, sest nad tegelevad sünnitusjärgsete tüsistustega ... [nagu] vaagnapõhja või põhja düsfunktsioon, " selgitab ta. "Olles tähelepanelik nende hoiatusmärkide suhtes raseduse ajal, saate te palju varem tagasi;
Ärge langege võrdluse lõksu.
Tänu sotsiaalmeediale ja isiklikele sünnituseelsetele treeningtundidele on lihtne alustada oma aktiivsuse taseme ja võimete võrdlemist raseduse ajal teiste omadega - ja see on üks suurimaid vigu, mida võite teha, ütleb Skye. "Rasedus on piisavalt stressirohke, ilma et peaksite ennast teiste rasedate naistega - või isegi oma raseduseelse minaga - võrdlema," ütleb ta. "...Ainus raseduse reis, millele peaksite keskenduma, on teie enda oma. Valige, kellelt nõu võtate, tehke seda, mis teile tundub õige, ja kui sotsiaalmeedia paneb teid end ebapiisavalt tundma või röövib rõõmu, mida peaksite sel imelisel ajal tundma, siis lõpetage jälgimine." (
Seadke endale realistlikud ootused.
Meeldetuletus: Skye ütleb, et teie keha teeb läbi suuri muutusi ja tõenäoliselt ei saa te tõsta nii raskeid kehasid ega treenida nii tihti ja nii intensiivselt kui enne rasedust. Kuigi võib olla raske leppida oma muutuva keha ja võimetega, soovitab Skye meeles pidada, miks te üldse treenite: Et hoolitseda oma ja lapse tervise eest, "mitte selleks, et püstitada isiklikke rekordeid või olla tugevam kui kunagi varem," ütleb ta.
Seepärast soovitab ta seada oma raseduse jaoks eesmärke, mis ei keskendu sinu kehale: "Näiteks võid seada eesmärgiks teha viis päeva nädalas mingit liiki liikumist - mõnel neist päevadest võib olla jõutreening koos minuga FIT-is, mõnel päeval võib see olla lihtsalt jalutuskäik ümber kvartali - see on okei!" ütleb Skye. "Ja nendel päevadel, kui sa ei saa treenida iivelduse või pearingluse või mis iganes see ka poleks, ära peksle ennast."
Emily Skye' s madala intensiivsusega sünnieelne treening
Üks võimalus, kuidas tabada neid liikumissoovitusi ja saada kõik sellega kaasnevad tervislikud eelised? Võta koos Skye'ga higistama ja tee läbi tema madala intensiivsusega sünnieelne treening, mis on koos teiste sünnieelsete treeningutega saadaval Emily Skye FIT rakenduse kaudu. "[See rasedustreening] on loodud selleks, et aidata sind raseduse keskel ohutult liigutada ning säilitada selja ja tuumiku tugevus," ütleb ta.
Kuigi sünnieelne treening on mõeldud spetsiaalselt inimestele nende teisel trimestril, on Skye sõnul üldiselt ohutu tegeleda raseduse mis tahes trimestri ajal. See tähendab, et "kõige tähtsam on teie ja teie lapse ohutus, nii et kui midagi ei tundu õigesti, rääkige oma arstiga," ütleb ta. (
Märkus: Te ei tohiks alustada seda FIT Pregnancy treeningut, kui te ei ole enne rasedaks jäämist regulaarselt treeninud - see programm ei ole mõeldud algajatele. Enne iga uue treeningprogrammi või -kuuri alustamist konsulteerige alati oma tervishoiutöötajaga, sest on olukordi, kus treening ei pruugi olla soovitatav. Seda teavet tuleks kasutada ainult juhisena ja see ei tohiks asendada teie arsti nõuandeid.
Kuidas see toimib: Alustage oma sünnieelset treeningut soojendusega. Seejärel sooritage iga sünnieelse treeningu harjutust 30 sekundit, kusjuures iga liigutuse vahel on 20 sekundit puhkust. Korrake kogu tsüklit kokku neli korda, puhates pärast iga ringi 60 sekundit. Lõpetage sünnieelne treening jahutusega.
Sa pead: Osta see, $14, amazon.com), tool ja padi.
Soojendus
Marss Kohapeal
A. Seiske puusa laiuselt lahus ja marssige ettevaatlikult paigal. Kasutage käsi, liigutades neid marssimise ajal ette ja taha, jälgides, et rindkere oleks tõstetud ja õlad tagasi.
Jätka 30 sekundit
Half-Squat koos Lean'iga
A. Seisa püsti, jalad puusa laiuselt lahus. Langetage ettevaatlikult poolkükki, kandideerides raskusega üle kannade.
B. Hoidke kükke ja sirutage parem käsi ettevaatlikult üle pea vasaku poole. Langetage käsi alla ja sirutage vasak käsi ettevaatlikult ülevalt üles paremale.
Korda 30 sekundit, vaheldumisi käed.
Õlgade press kuni trikepi ülestõstmine
A. Seiske jalad puusade laiuselt lahus, veeretage õlad tagasi ja alla ning viige käed õlgade ette.
B. Suruge käed pea kohale, seejärel liigutage küünarnukid, et lasta käed pea taha.
C. Sirutage käed, seejärel viige käed tagasi õlgadele.
Korda 30 sekundit
Sumo Plie Stretch
A. Seiske jalad veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, käed rinnal kokku surutud. Rullige õlad tagasi ja alla ning vajutage ettevaatlikult sumokükki.
B. Kükki laskumisel toetage küünarnukid reite siseküljele ja lükake küünarnukkidega ettevaatlikult, et venitus avaneks.
C. Tõuske kükist üles, eemaldage küünarvarred reietelt ja pöörduge tagasi seisma.
Korda 30 sekundit
Külgkükke koos ülepeakaela venitusega
A. Seisa nii, et jalad on puusade all, põlved on pehmed ja õlad on tagasi ja alla pööratud.
B. Astuge ühe jalaga kõrvale ja istuge ettevaatlikult tagasi ja kükki. Kükitades tõstke mõlemad käed pea kohal üles, et puudutada käsi kokku.
C. Tõuske kükist üles ja naaske algusse, toetades käed tagasi külgedele.
Korda 30 sekundit, vaheldumisi külgedele.
Käe ringid
A. Seisa nii, et jalad on puusa laiuselt lahus ja käed on külgedel. Tehke mõlema käega väikeseid ringikujulisi liigutusi, õlad tagasi ja alla ning rindkere tõstetud. Ärge laske kätel langeda - püüdke hoida neid õlgadega ühel joonel.
Korda 30 sekundit ettepoole, siis 30 sekundit tagasi.
Sünnieelne treening
Keharaskusega kükitamine
A. Seiske jalad veidi laiemalt kui puusa laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud. Pinguta kõhulihaseid, et kaasata keskkeha.
B. Hingake sisse ja alustage kükitamist, liigutades kõigepealt puusadest, seejärel painutage põlvi, et laskuda kükitamisasendisse, kuni see on mugav, istudes raskusega läbi kannade. Hoidke põlved varvastega ühel joonel.
C. Hingake välja ja vajutage keskjalgadesse, et sirutada jalad püsti, kusjuures puusad ja torso tõusevad samal ajal.
Korda 30 sekundit
Ühe käega, ettepoole kallutatud hantlite rivi
A. Hoidke ühes käes hantlit ja asetage vaba käsi tooli seljatoele. Astuge hantlile vastassuunas oleva jalaga ettepoole ja asetsege jagatud asendisse. Nihutage puusadest 45 kraadi ettepoole, kusjuures aktiivne käsi on õlast alla kuni randmeni sirge ja aktiivse käe peopesa on suunatud vastaspoole jala poole.
B. Painutage aeglaselt läbi aktiivse käe küünarnuki, et ronida hantlit kuni kõhu välisküljele ja laske aeglaselt tagasi alla. Hoidke õlad tagasi ja allapoole rullitud, et vältida liigset trap-aktivatsiooni ja hingamist.
Korda 30 sekundit, seejärel vaheta külge.
Istuv hantli Arnold Press
A. Istuge toolile, jalad puusa laiuselt põrandale asetatud. Keerake õlad tagasi ja alla ning tõstke hantlid õlgade kõrgusele, peopesad enda poole.
B. Lükake hantlid aeglaselt ülespoole, samal ajal viies küünarnukid laiali ja pöörates käsi nii, et peopesad on suunatud ettepoole.
C. Pöörake liikumist, et viia hantlid tagasi algusse.
Korda 30 sekundit
Vahelduvad aasapõksud
A. Alustage põrandale asetatud lauapoolsest asendist, põlved puusade all ja randmed õlgade all. Hoidke selgroog neutraalses asendis ja pea tagakülg kooskõlas selgrooga.
B. Viige alakeha raskus vasakule jalale. Hoides põlve 90-kraadises kõverduses, sirutage parem puusa, et tõsta parem jalg taha, viies kanna taeva poole.
C. Pigistage liigutuse kontrollimiseks tuharate kaudu ja laske jalg aeglaselt tagasi põrandale.
Korda 30 sekundit, vaheldumisi külgedele.
Cool-Down
Marss Kohapeal
A. Seiske puusa laiuselt lahus ja marssige ettevaatlikult paigal. Kasutage käsi, liigutades neid marssimise ajal ette ja taha, jälgides, et rindkere oleks tõstetud ja õlad tagasi.
Jätka 60 sekundit
Butt Kicks
A. Seisa nii, et jalad on puusa laiuselt lahus ja õlad tõmmatud taha ja alla. Tõstke üks jalg ettevaatlikult tagasi keha taha, et anda tagumik, seejärel tooge see tagasi maapinnale. Jätkake liikumist, vaheldumisi iga kord vastasküljele.
Korda 60 sekundit
Seisev Quad Stretch
A. Seistes paralleelselt tooli seljatoega ja hoides seda tasakaalu hoidmiseks, kandke kaal üle toolile kõige lähemal asuvale jalale.
B. Painutage vastaspoole jala põlve ja viige jalg keha taha. Hoidke jalalaba või pahkluud käega samal küljel, tõmmates saba allapoole, et vältida alaseljakutse kumerust. Te peaksite tundma venitust läbi jala taga hoitava jala neljakandikulise osa.
Hoia 30 sekundit ühe külje kohta
Seisev rindkere venitus
A. Seiske nii, et jalad on puusade laiuselt lahus, põlved on pehmed ja selgroog neutraalne. Pange käed selja taha ja ühendage sõrmed omavahel, peopesad kehaga vastamisi. Rullige õlad tagasi ja alla ning lükake käed õrnalt seljast eemale, et tunda venitust üle rinna.
Hoidke 30 sekundit
Puusa kõõluste venitus
A. Põlvitage, parem jalg lamades põrandal, otse parema põlve all, ja vasak põlv otse puusa all, vasak jalg suunatud teie taga oleva seina poole. Mõlemad põlved peavad olema painutatud 90-kraadise nurga all.
B. Pikendage vasaku puusaliigese pikendamiseks ettevaatlikult saba allapoole. Hoidke, seejärel korrake vastasküljel.
Hoia 30 sekundit ühe külje kohta
Child's Pose
A. Istuge põlvili põrandale, padi keha ees ja istuge selili kannadele, põlved külgedele suunatud.
B. Kummardage puusadest ettepoole, et viia rindkere alla padja suunas. Toetage küünarvarred üksteise peale ja pea kätele. Põlved peaksid olema küünarnukkidest laiemad ja puusad istuvad selili üle kannade.
Hoidke 30 sekundit
