Kujutage ette kõva treeningkava, mis ühendab südame- ja jõutreeningut, paneb teid 30 minutiga jõusaalis olema ja sealt välja minema ning jätab teid ootama järgmist treeningut. Kõlab liiga hästi, et olla tõsi? Ei ole - seda nimetatakse ringtreeninguks.
Ringtreening, selgitatud
Ringtreening on treeningstiil, mille puhul läbite mitu harjutust (tavaliselt viis kuni kümme), mis on suunatud erinevatele lihasgruppidele, kusjuures iga liigutuse vahel on minimaalne puhkus. Tulemuseks on treening, mis koormab teie lihaste jõudu ja vastupidavust ning südame- ja hingamissüsteemi. Tõenäoliselt olete teinud ringtreeningut boot campi stiilis tundides ja pole seda isegi teadvustanud.
Ringtreeningu eelised
Ringtreeningutel on palju kasu. Alustuseks on see suurepärane igavuse purustaja. Kui leiate end treeningu ajal pidevalt kella vaatamas ja loendate sekundeid, kuni see lõpeb, siis tasub kindlasti proovida ringtreeningut. See on kindel viis, kuidas oma treeningrutiini üles raputada, sest kiire liikumine ühest harjutusest teise tähendab, et teie mõtetel ei ole aega hulkuda või välja lülituda. Lisaks on lõputult võimalusi, kuidas oma ringtreeningut kohandada, muuta ja täiustada, et saavutada oma eesmärgid rekordajaga.
Samuti põletate kaloreid tõhusamalt. Teie keha läbib treeningujärgse taastumisperioodi (nn järelpõletuse efekt), mis nõuab ringtreeningute puhul rohkem energiat kui teiste meetodite - näiteks püsiva ja mõõduka intensiivsusega treeningute - puhul. Selle tõttu võite American College of Sports Medicine'i andmetel eeldada, et põletate 8-15% rohkem kaloreid, kui valite suure intensiivsusega ringtreeningu. Ja kui teie ringtreening kombineerib südame- ja jõutrenni, siis kasvatate ka lihaseid - põhimõtteliselt saate selle ühe treeninguga ära märkida mitu treeningueesmärki.
Kuidas luua ringtreeningut treeningut
See, kuidas ise tõhusat ringtreeningut korraldada, võib esialgu olla päris hirmutav. Nii et selleks, et sulle abiks olla, on siin kuus lihtsat sammu, mis aitavad sul luua oma täiusliku rutiini.
Samm 1: Seadke ajaline piirang
Ringtreeningute aluseks on kindel arv "jaamu" mida kordate, kuni aeg saab otsa, nii et teadmine, kui palju aega teil on, aitab teil kindlaks määrata, mitu ringi teil on vaja läbida ja kui kõvasti te peate töötama. Ringtreeninguks on ideaalne 10-45 minutit, kuid mida lühem on treening, seda rohkem peaksite pingutama.
Ja kuna te vahetate iga liigutuse ajal, millist kehaosa te töötate, ei ole vaja harjutuste vahel puhata. Mõelge sellest nii: Sinu käed saavad kükke tehes pausi ja su jalad saavad punnitusi tehes pausi.
Näide ringtreeningust: Üks minut viies erinevas jaamas. Korrake seda kuus korda ja see teeb kokku 30-minutilise treeningu.
Samm 2: Valige ülakeha harjutus
Trikk ringtreeningute puhul on kasutada kõike, mis teil käepärast on. Kui sa oled jõusaalis, on sul palju võimalusi - aga tegelikult on sul vaja ainult oma keha. (Siin on suurepärane kodune HIIT-ringtreening, mille võid varastada.) Sa võid valida igal ringil erineva ülakeha liigutuse või lihtsalt korrata iga kord sama harjutust, kui soovid asja lihtsana hoida. Sõltuvalt sellest, millist stiili eelistate, võite kas läbida kõik need harjutused tsükliliselt või valida lihtsalt oma lemmiku.
Ülemiste kehade ringtreeningharjutused:
Ring 1: õlgade surumine
Ring 2: painutatud rida
Ring 3: Seisev hantlikõverdus
Ring 4: Triitseps dip
Ring 5: Tõusmine
Ring 6: Vene keerdkäik
3. samm: vali alumise keha harjutus
Nii nagu ülemise keha puhul, valige harjutused, mis töötavad iga alumise kehaosa jaoks. Võite igal ringil liigutusi muuta või hoida neid samu.
Alakeha ringtreeningharjutused:
Ring 1: Ettepoole longe või kõndiv longe
Ring 2: Sumo squat
Ring 3: Vasikate tõstmine
Ring 4: Hamstring curl šveitsi pallile
Ring 5: surutõstmine
Ring 6: Superman
Samm 4: Valige ühendharjutus
Jõutreening on suurepärane treening, kuid sa saad oma südame löögisageduse tõeliselt üles, kui lisad oma ringtreeningplaani mõned kogu keha liigutused. Valige taas üks allpool toodud liikumistest või tehke tsükliks kõik kuus liigutust.
Ühendatud ringtreeningharjutused:
Ring 1: Hüppevõttesammas
Ring 2: Mägironijad
Ring 3: Thruster (kükk kuni õlgade surumine)
Ring 4: Hantli puhas
Ring 5: pingil hüppamine
Ring 6: Ühe käe hantli kiikumine
Samm 5: Lisa üks minut Max-Effort Cardio
Uuringud näitavad, et korrapärane kardiotreening on tõhus viis parandada südame- ja hingamisaparaadi vormi. Valige oma lemmik kardiotüüp, mida lisada oma ringtreeningusse, ja tehke ühe minuti jooksul kõik endast olenev.
Cardio Circuit Training harjutused:
Ring 1: jooksmine
Ring 2: Hüppetross
Ring 3: Sõudmine
Ring 4: Jalgrattasõit
Ring 5: Mäejooks
Ring 6: Treppironimine
6. samm: Võtke minutiline puhkepaus
Te olete selle ära teeninud. Laske oma südame löögisagedusel langeda ja seejärel minge tagasi oma ringist nii mitu korda, kui soovite, et saavutada täielik treening.
