Kui olete regulaarselt raskusi tõstnud, siis on teil ilmselt ligikaudne ettekujutus sellest, kui kaugele teie lihased teid viivad. Sa võid teada, et oled võimeline tegema vähemalt kaheksa kordust jalapressimismasinaga, mis on seatud kaaluga, mis nõuab She-Hulk'i tasemel jõudu. Või teate, et teie rinnalihased on piisavalt tugevad, et suruda vähemalt kolm korda hantleid, mis on sama kaaluga kui teie koer.
Aga kui soovite oma absoluutse jõu täpset mõõtmist, kaaluge oma ühe korduse maksimumi ehk ühe korduse maksimumi testimist. Siin kirjeldavad fitness-eksperdid kõike, mida peate teadma selle jõutreeningvahendi kohta, sealhulgas selle peamisi eeliseid teie treeningprogrammi jaoks ja seda, kuidas neid Herkuleseid tõstmisi ohutult sooritada.
Mis on One-Rep Max?
Kui seda lahti mõtestada, siis on ühe korduse maksimaalne raskus on absoluutselt suurim kaal, mida saate tõsta ühe konkreetse harjutuse ühe korduse jooksul - muidugi õiges vormis, ütleb Natalie Smith, C.P.T., sertifitseeritud jõutõstmise treener-praktikant Portlandis, Oregonis. Tavaliselt testite oma ühe korduse maksimummäära ühendtõstmiste ajal, mis on mitme liigese liikumine, mis kasutavad korraga mitut lihasgruppi. Mõtle: tagumine ja eesmine kükitus, survetõstmine ja pingerõhk, ütleb ta. "Kui mitu lihasgruppi töötab koos, suudate tõsta rohkem kaalu, seega on mõistlikum kasutada selles rakenduses ühe korduse maksimumi," lisab ta. Samuti on tavaline kontrollida oma ühe korduse maksimummäära olümpiaharjutuste puhul (näiteks rebimine ja tõstmine), lisab Laura Su, C.S.C.S., jõutreener Seattle'is.
Kuigi saate teha ühe korduse maksimaalseid harjutusi lisaharjutustega (re: ühe liigese liikumised, nagu näiteks biceps curl või painutatud rida), ei ole see tavaliselt vajalik, kui te juba täidate neid ühendliigutusi, ütleb Su. "Sa'd saaksid selle maksimaalse stiimuli läbi ühendtõste piisavalt hästi," selgitab ta. "Siis võite lihtsalt kasutada lisatõsteid, et lisada või hoida oma programmis mahutreeningut, kuna te ei saaks nii palju mahtu, kui testite ühe korduse maksimumi."
Eelised, mis saadakse, kui sa tunned oma One-Rep Max'i.
Su sõnul on teie ühe korduse maksimumi mõistmine väga oluline, kui te tegelete jõutõstmisega - võistlusspordiga, mis hõlmab teie absoluutse jõu testimist pingeraua, kükkimise ja survetõstmise puhul. Tegelikult on selle spordiala eesmärk saavutada kõrgeim ühe korduse maksimum iga nimetatud liigutuse puhul, lisab Smith. Kuid aeg-ajalt võib oma ühe korduse maksimumi testimine ühendtõstmistes olla kasulik isegi siis, kui oled lihtsalt juhuslik jõutegija.
Näitab teie tõelist tugevust
Mitte ainult ei võimalda teie ühe korduse maksimumi testimine mõõta oma edusamme aja jooksul, vaid see näitab ka, kui tugev te tegelikult olete konkreetsel ajahetkel. Ja see teadmine võib olla väärtuslik jõutreeninguga alustajatele, ütleb Su. "On hea mõte testida oma ühe korduse maksimumi pärast seda, kui oled [juba] mõnda aega treeninud ja oled oma tehnika ja vormi kindlaks teinud," selgitab ta. "See annab sulle aimu, nagu: "Oh, ma olen tegelikult palju tugevam, kui ma arvasin, et olen. Ma võiksin oma tavaliste tõstmiste ajal raskusi natuke kõvemini suruda.""
Veelgi enam, monstrumse hantli edukas kükitamine võib panna teid tundma end nagu totaalne badass, lisab Smith. "Üks kõige tähelepanuta jäetud jõutreeningute aspekte on psühholoogiline komponent," selgitab ta. "Kui saate näha, kui tugev olete ja mõtiskleda kogu oma arengu üle - võib-olla tõstate rohkem kaalu, kui kunagi võimalikuks pidasite - see on tõesti võimendav."
Aitab teil oma treeningut paremini programmeerida
Kui tead oma ühe korduse maksimummäära, saad selle abil määrata, kui palju kaalu sa peaksid kasutama oma treeningu muudes aspektides. Hästi struktureeritud jõutreeningprogrammis töötate läbi erinevaid etappe, kus keskendute erinevatele omadustele, näiteks mahu suurendamisele või jõu suurendamisele, ütleb Smith. Igas faasis saab kasutada kaalu, mida kasutate, lähtudes protsentuaalsest osakaalust teie ühe korduse maksimaalsest võimsusest, selgitab ta.
Näiteks hüpertroofia (ehk lihaskasvu) soodustamiseks sooritate Ameerika treeningnõukogu (ACE) andmetel tavaliselt kuus kuni 12 kordust konkreetse harjutuse kaaluga, mis on 67 kuni 85 protsenti teie ühe korduse maksimaalsest kaalust. Nii et kui teie ühe korduse maksimumkaal on 100 naela, siis kasutate nende võimendamiseks hantlit, mis kaalub 67-85 naela. Lihaskindluse arendamiseks teete tavaliselt rohkem kordusi, kasutades koormust, mis vastab 67 protsendile teie ühe korduse maksimaalsest kaalust, vastavalt ACE-le. "Sa tahad kulutada rohkem aega jõu ehitamisele kui selle testimisele [ühe korduse maksimumiga]," ütleb Smith. "Protsentide kasutamine võimaldab teil olla suunis, kui palju kaalu kasutada, nii et te ei läheks pidevalt liiga raskeks või ebaõnnestuksid kogu aeg tõsteid."
Kuidas arvutada oma ühe korduse maksimumi
Kui teil ei ole praegu ligipääsu raskematele raskustele või sobivatele turvavarustustele (või vaatlejatele), saate selle hindamiseks kasutada mõningaid vahendeid. Esiteks võite kasutada veebipõhiseid kalkulaatoreid, näiteks National Academy of Sports Medicine'i kalkulaatorit, mis põhineb teie hinnangulisel ühe korduse maksimaalsel võimsusel, mis põhineb kasutataval raskusel ja harjutuse sooritatavate korduste arvul. Või võite vaadata oma viie korduse maksimumi, mida tavaliselt peetakse 87 protsendina teie ühe korduse maksimumist, ütleb Su. Näiteks kui suudate viie korduse jooksul tõsta veidi üle 60 naela, oleks teie hinnanguline ühe korduse maksimumharjutus 70 naela. Kui te ei taha ise kogu matemaatikat teha, vaadake seda praktilist tabelit National Strength and Conditioning Associationilt, mis aitab teil leida oma hinnangulise ühe korduse maksimumi, mis põhineb kasutataval raskusel ja teie maksimaalsel korduste arvul.
Teisest küljest võite kasutada Brzycki prognoosi võrrandit, mis on treeningu teaduslikes uuringutes tavaliselt kasutatav valem, et hinnata oma ühe korduse maksimaalset võimsust, kui soovite oma kalkulaatorit välja võtta. Selles valemis on ühe korduse maksimum = kasutatud kaal kilogrammides.
Lihtsalt tea, et online-kalkulaatorid, diagrammid ja valemid ei pruugi olla täiesti veakindlad ja sellised tegurid nagu tehnika, sugu, vanus ja see, kui hästi te olete taastunud oma eelmisest treeningust, võivad kõik mõjutada teie ühe korduse maksimumi, ütleb Smith. "Ainus viis tõesti teada, milline on teie ühe korduse maksimum, on seda testida, kuid need võivad olla kasulikud vahendid," ütleb ta.
Kuidas ohutult testida oma One-Rep Maxi
Kui oled valmis testima oma ühe korduse maksimumi, siis ära mine jõusaali, lae hantlit võimalikult suure raskusega ja proovi seda kogu jõuga tõsta, ütleb Su. Kõigepealt pead sa oma keha korralikult ette valmistama, et raske tõstmine saaks toimuda. "Sa tahad strateegiliselt soojendada end nii, et minimeerid väsimust ja valmistad end võimalikult palju ette raske kaalu tõstmiseks," selgitab ta.
Alustage mõne liikuvusharjutuse tegemisega, et oma liigeseid lõdvendada, ja seejärel tehke esimene komplekt ainult hantliga, ütleb Su. Kui kasutate hantleid, alustage ACE andmetel paariga, mis kaalub umbes 50 protsenti teie hinnangulisest ühe korduse maksimummassist. Pärast iga sarja suurendage kaalu 10-15 protsendi võrra ja vähendage korduste arvu, soovitab ta. Kui koormus läheneb teie hinnangulisele maksimaalsele kaalule, suurendage koormust vaid 5-10 protsendi võrra ja tehke vaid üks kordus, kuni jõuate oma maksimumini, ütleb ta. Püüdke teha mitte rohkem kui kaheksa sarja, et hoida väsimus minimaalseks, lisab ta. Iga komplekti vahel kaaluge kolme- kuni viieminutilise pausi tegemist, et anda lihastele piisavalt aega pingelisest tõstmisest taastumiseks, lisab Smith.
Siin on näide sellest, kuidas Su võib töötada oma ühe korduse maksimumini hantli selja kükitamisel:
- 5 kuni 10 kordust kangiga
- 5 kordust 135 naela juures
- 3 kordust 185 naela juures
- 1 kordus 225 naela juures
- 1 kordus 250 naela juures
- 1 kordus 275 naela juures
- 1 kordus 300 naela juures
Ideaaljuhul soovite, et teil oleks kükitamisel või pingipressil oma ühe korduse maksimumi testimise ajal käepärast üks või kaks spotterit, kuna võite liikumise põhjaosas kinni jääda, ütleb Su. Sellisel juhul saaksid nad aidata teil kaalu üles tõsta, kui teil ei õnnestu raske kordus, lisab ta. Kui see ei ole teie jaoks võimalik, kasutage hammasratast, millel on ohutusnõelad, ja paigutage need kükitamise või rinnapressi madalaimast punktist ühe või kahe sentimeetri võrra allapoole. Kui teil on vaja käigust loobuda, toetage riba lihtsalt naastudele, ütleb ta. Surutõstmist on aga üldiselt piisavalt ohutu teha üksi, sest kui kaal tundub liiga raske, saad selle lihtsalt maha lasta, ütleb ta.
Arvestades seda BAMF-tunnet, mida saad pärast ühe korduse maksimumi testimist, võib olla ahvatlev lisada need oma rutiinile regulaarselt. Kuid Smith hoiatab selle eest. " Tõelised ühe-rep maksimumid ei tohiks moodustada enamikku teie programmist, sest kui te testite alati oma jõudu, siis on palju tõenäolisem, et vigastate ennast, " ta ütleb. " Kui te testite pidevalt sama asja, siis ei tee ka edusamme. " Sellepärast soovitab ta piirata oma ühe-rep maksimumkontrolli kord iga kaheksa kuni 12 nädala tagant.
Selle aja jooksul peaksite keskenduma oma jõu suurendamisele ja treeningule, kasutades raskusi nendes madalamates protsentides, ütleb Smith. Alustage tõstmist väiksema kaaluga suurema arvu korduste jaoks. Seejärel suurendage järk-järgult koormust ja vähendage korduste arvu, et suurendada jõudu, kui lähete testimispäevale, soovitab ta. Isikupärastatud plaani jaoks kaaluge koostööd jõutreeneriga, kes saab tagada, et te' võtate kõik vajalikud sammud, et saavutada oma fitnessi eesmärk.
Kui teie järgmine hindamine on käes, ärge oodake, et te tõstate kaalu, mida saate tõsta. "Mõned inimesed arvavad, 'Oh, võib-olla ma saan tabada 50 või 60 naela PR' - see ei ole tavaliselt väga realistlik," ütleb Smith. Selle asemel võite eeldada, et saate oma viimasest ühe korduse maksimummassist tõusta vaid viis kuni kümme naela, mis on ikkagi uskumatu saavutus. "Kui suudate järjekindlalt lisada oma tõstmisele viis naela, siis see'on kuude ja aastate jooksul palju, " ütleb ta. "Nii et olge sellega kannatlik - jõu ehitamine on maraton, mitte sprint. "
