See on plankude väljakutsete kuldajastu, inimesed. TikTokers läbib 2000ndate bopi "Cupid Shuffle" rütmi ja koreograafiaga sünkroonitud plankude variatsioone. Beckhamid kombineerivad kõrged plangud Whac-A-Mole stiilis mänguga. Ja mõned treenijad hoiavad jõusaalis ja jõusaalis oma planku koguni viis minutit.
Aga kas tõesti on vaja hoida planku terve Harry Styles'i loo pikkuse vältel? Siin selgitab ekspert, kui kaua peab planku hoidma, et saada kõik harjutuse eelised ja jagab ühiseid vormivigu, mis võivad muuta liikumise vähem tõhusaks.
Mis on plank?
Meeldetuletus: See tähendab, et teie lihased tõmbuvad kokku, kuid ei ole aktiivselt liikumises. Liikumist saab teha kas peopesadel (ehk kõrge plank) või küünarnukkidel (ehk küünarvarre plank), millest viimane on raskem, kuna teie ülakeha lihased ei ole nii kaasatud kui esimese puhul, ütleb Denise Chakoian, NASM-sertifikaadiga personaaltreener ja CORE Cycle.Fitness.Lagree omanik Providence'is, Rhode Islandil asuvas Providence'is. Mõlemas variandis on jalad sirutatud selja taha ja keha moodustab sirge joone peast kannadeni.
Hoides seda plank asendis, sa ' ll panna oma core ' s jõudu, stabiilsust ja vastupidavust, et testida, vastavalt National Academy of Sports Medicine. ICYDK, teie tuum koosneb rühmast lihaseid, mis töötavad koos, et kaitsta ja stabiliseerida teie selgroogu ja hoida teid vigastusteta. Tugev tuum aitab teil hoida püstisemat ja püstisemat kehahoiakut, kas te ' minnakse jooksma, seisate toidupoes järjekorras või istute oma laua taga. Ja ilma piisavalt tugeva ja stabiilse selgroo toetamiseks, siis " ll tõenäoliselt võitlevad mis tahes jõutreeningu harjutuse sooritamiseks õiges vormis ja võivad lõpuks kompenseerida teiste lihastega, mis võib põhjustada vigastusi, nagu Shape varem teatas.
Täpselt kui kaua peab planku hoidma
Kuigi seal ei ole ' t raske ja kiire reegel, kui kaua hoida plank, üldiselt tahad sa ' ll eesmärk täita harjutust ühe minuti jooksul otse ja õiges vormis, ütleb Chakoian.
Hoides oma plank 60 sekundit, sa ' ll väljakutse ja parandada oma core ' s lihaste vastupidavus - keha ' s võime töötada pikema aja jooksul - eriti, et transverse abdominis (sügavaim core lihaste, mis tagab stabiilsuse ja takistab hüperextension ja overflexion lülisamba), ta selgitab. " Mida kauem sa hoiad planku, seda sügavamalt sa ' re tegelikult saada core, " ütleb Chakoian. " Sa töötad ikka veel 20-sekundilise hoidmisega tuumaga, kuid sa " ei [kaasata] sügavaid kiudusid [nii palju]. "
Ja tuumik vastupidavust ei tohiks " ei tohiks unustada: Uuringud näitavad, et tuumik vastupidavuse säilitamine on vajalik vigastuste vältimiseks ja spordis hästi sooritamiseks. Näiteks pikamaajooks võib põhjustada tuumalihaste väsimust, kuna need peavad hoidma teie tüve pikema aja jooksul püsti ja stabiilsena. Kui teil " on puudu südamelihaste vastupidavusest, võib teie jooksu kineetika (loe: kuidas teie keha liigub) kannatada ja teie alajäsemete koormus suureneb, selgub ajakirjas PLoS One avaldatud uuringust. Uuringu kohaselt võib tuumik vastupidavuse parandamine aga aidata parandada jooksu ökonoomsust (energia, mis on vajalik püsiva kiiruse säilitamiseks) ja seega suurendada teie jõudlust. Lisaks võib tuumik vastupidavus aidata parandada teie võimet tõsta raskusi jõusaalis ja igapäevaelus; tuumiku väsimus takistab stabiilsust lihasgrupis, mis järelikult vähendab teie võimet luua jõudu, näitavad uuringud.
See ütles, et sa ei tohiks " t sundida ennast tabama seda 60-sekundilist eesmärki, kui sa " oled algaja. Sageli inimesed, kes üritavad minutilise pikkusega planki - kuid ei ole veel üles ehitanud põhitugevust ja vastupidavust - lõpetavad oma tuumiku lahutamise ja puusade langetamise poolel harjutuse ajal, põhjustades alaselja kaarega (tere, ebamugavustunne ja potentsiaalne vigastus), ütleb Chakoian. Sel hetkel " ei ole plank enam teie kehale kasulik, " lisab ta. " Nii et kõige suurem asi, mille kallal tuleb [kõigepealt] töötada, on puusade ja tuumiku kontrollimine. " (P.S. siin on, kuidas treenides korralikult kaasata oma tuumik.)
Tõlge: Don ' t stressi, kui sa ei saa ' t plank jaoks minut otse otse välja nahkhiir. Selle asemel püüdke teha harjutust vaid 10 sekundit, kui sa ' re esimest korda alustades oma plank reisi, soovitab Chakoian. Kui saate hoida planku 10 sekundit veatu vormiga, harjutage selle hoidmist 20 sekundit. Kui olete selle eesmärgi saavutanud ilma higistamata, jätkake 10 sekundi lisamist oma planku ajale, kuni suudate hoida liikumist terve minuti, ütleb ta.
Kui olete jõudnud 60-sekundilise märgini, ärge tundke vajadust jätkata plankudel veedetud aja suurendamist. Üldiselt Chakoian doesn ' t julgustada oma kliente hoidma oma planku üle kahe minuti. " Isiklikult ma ei usu, et [planku] hoidmisest rohkem kui kaks minutit, " selgitab ta. " Ma ei usu, et vorm on pärast kahte minutit nii täpne, isegi kui sa oled selles väga hea. "
Kuidas teha planku õiges vormis
Olenemata sellest, kas püüate hoida planku 10 sekundit või terve minuti, ärge unustage, et teie selg oleks tasane nagu lauaplaat, säilitage sirge joon peast kannadeni ja hoidke oma kaela neutraalses asendis, vaadates veidi enda ees oleva põranda poole, ütleb Chakoian. Samuti on oluline hoida oma käed " L " kuju, kui te valite küünarnukkide plank: teie õlad on küünarnukkidega kokku pandud, teie küünarnukid on sirgelt ettepoole sirutatud ja teie käed on lamedalt põrandal või õrnades rusikates, ütleb Chakoian. Viige käed keskelt kokku ja teie ülakeha võtab suurema osa tööst enda peale, selgitab ta. Plus, " kui õlg on küünarnuki taga, see tähendab, et sa " kasutad oma õlgu, et hoida ennast püsti versus oma tuum, " lisab ta. TL;DR: Sa ei treeneri oma südamikku nii palju, kui sa lootsid, kui sa hoiad oma planku.
Kui märkate, et teie puusad hakkavad langema, võtke seda kui märki, et lõpetage oma plank kohe seal ja praegu. " Kui inimesed tunnevad, et puusad langevad, [kipuvad nad] tõstma tuharad üles ja painutama põlvi, sest nende alaselg hakkab tulistama, mitte tuum, " ütleb Chakoian. Teisisõnu, te ei saa ühtegi vastupidavust arendavat kasu, mida plank pakub.
Lõpptulemus? Kui teie planku ühe minuti jooksul hoida on mõttetu, kui teie vorm on kehvem, siis ärge häbenege, et vähendate oma planku aega ja keskendute oma tehnika lihvimisele. Usalda, sa saad palju rohkem pauku oma raha eest.
