Inimeste jaoks, kes on harjunud raskete treeningutega, nagu HIIT või jõutõstmine, võib olla liiga lihtne pidada Pilatese't lapsemänguks. Lõppude lõpuks, kui see ei hõlma välkkiiret burpeed või monstrumseid kaaluplaate, siis kui keeruline võib see tõesti olla?
Aga nagu öeldakse, silmad võivad petta. "Pilates näeb välja veetlev, kuid see on tegelikult intensiivne kogemus, sest sa palud oma kehal kasutada lihaseid, millest sa isegi ei tea," ütleb Amy Jordan, WundaBar Pilatese looja ja tegevjuht. "Mõne minuti jooksul tunnis higistad ja värised."
Lihtsalt öeldes on Pilates treeningstiil, mis teeb nii hästi haiget ja nagu selgub, on tal palju eeliseid. Siin kirjeldavad Jordan ja teised profid Pilatese põhitõdesid, sealhulgas seda, mida see hõlmab, tavalisi Pilatese harjutusi ja suurimaid eeliseid, mida saad mõne higistamise käigus.
Mis on Pilates?
Pilates, mille lõi Joseph Hubertus Pilates 1920. aastatel, kandis algselt nime "Corrective Exercise", hiljem nimetati seda ümber "Contrology" ja lõpuks võttis Pilates Method Alliance (PMA), mis on mittetulunduslik kutseühing, oma asutaja nime. "Contrology tähendab keha kontrollimist ja see ütleb üsna täpselt, mis oli tema algne eesmärk meetodi puhul: õppida, kuidas keha tõhusalt kontrollida, ühendades meele ja keha," ütleb Sonja Herbert, klassikaliselt koolitatud Pilatese instruktor ja Black Girl Pilatese asutaja.
Selle kontrolli saavutamiseks töötate läbi konkreetsed harjutused, mis on mõeldud keha venitamiseks, tugevdamiseks ja tasakaalustamiseks, koos keskendunud hingamistega, vastavalt PMA-le. Liigutusi võib teha matil koos rekvisiitidega või ilma (nt hantlid, vastupanuliinid, väike täispuhutav pall, joogaplokk). Või võib neid teha masinatel, mis pakuvad tugevdavate harjutuste ajal lisatakistust ja venituste ajal abi, näiteks Reformer, Jump Board või Wunda Chair, ütleb Jordan.
Ühised Pilatese harjutused
Olenemata sellest, kas testite isiklikku tundi või jälgite virtuaalset treeningut, saate tõenäoliselt teha mõned Pilatese harjutused, mis võivad juba olla teie treeningrutiini põhitegevuseks, nagu näiteks kõrged plangud ja külgplangud. Plank on pealaest kuni varvasteni ulatuv harjutus, mis on "kiireim viis täielikult funktsionaalse ja tugeva tuumiku saavutamiseks ning keha tagakeha ühendamiseks," ütleb Jordan. Käte, jalgade ja selgroo pikalt planku asendis hoidmine aitab tugevdada tagumist ahelat (keha tagumise osa lihaseid, alates pea tagaküljest kuni kannadeni) ja parandada kehahoidu, selgitab ta. (Saavuta kõik need eelised, lisades need plankude variatsioonid oma kõhulihaste rutiinile).
Lisaks proovitud ja tõestatud kõhulihaste harjutustele võite sooritada ka unikaalsemaid tuumikuga seotud liigutusi, nagu "sada," mis on staatiline kombinatsioon krõbistamisest ja V-upist, mis on ühendatud käsipumpade ja kiirete hingetõmmetega, ning "roll up," mis hõlmab istuvasse asendisse veeremist pikali asendist ja uuesti alla, ütleb Herbert.
Alakeha treenimiseks võite lamada selili ja teha õhus ühe jalaga ringe või istuda ettepoole sirutatud jalgadega ja proovida "saagimist", keerates torso juures, et puudutada vastaskäega vastassuunalist jalga, ütleb Herbert. Teised alakeha Pilatese harjutused võivad olla tuttavamad, näiteks lontš või tuharasild, lisab Jordan. Igas treeningus on eesmärgiks mitu "liikumistasandit" või -nurka, sooritades Pilatese harjutusi selili lamades, püsti seistes ning kätel ja põlvedel, eesmärgiga aidata teil end IRL kergemini liigutada, ütleb Jordan.
Kuigi te võite teha ainult viis kuni 12 kordust igast harjutusest - keskendudes kvaliteedile, mitte kvantiteedile -, saate kindlasti higistama hakata. Pilatese treeningu täpne tempo sõltub stuudiost ja juhendajast, kuid Jordan ütleb, et keha peab kogu aeg liikuma. "Tunni tempo on mõeldud selleks, et pakkuda sulle väljakutset voolavusega," ütleb ta. (P.S. Kristen Bell ütleb, et selle Pilates-stuudio tunnid jätavad tema "jalad nii väga värisema".)
Pilatese treeningute eelised
Parandada kehahoiakut
Kogu see higi ja põhitöö toob Jordani sõnul kaasa mõned olulised eelised, sealhulgas parema kehahoiaku, ütleb Jordan. "[Pilates] paneb sind ühendama tagumise liini [ehk tagumise ahela], nii et sa seisad paremini ja oled lihtsalt teadlikum oma kehahoiakust," selgitab ta. Samal põhjusel on harjutuste meetodi sihtmärgiks transversaalne kõhulihaskond, mis on sügaval südames asuv lihas, mis aitab stabiliseerida alaselga ja hoida sind püsti, ütleb Jordan. Uuringud on sellega nõus, sest ühes väikeses uuringus leiti, et osalejatel, kes tegid 12 nädala jooksul kaks korda nädalas ühe tunni pikkust Pilates-treeningut, paranes lülisamba ülaosa ja keskosa kehahoiak.
Paindlikkuse suurendamine
Jordani sõnul võib pilatese treeninguga kaasnev venitamine teha imet paindlikkuse osas. Tegelikult leiti 2010. aasta uuringus, et inimestel, kes tegid 12 nädala jooksul kaks korda nädalas ühe tunni jagu Pilatese-harjutusi, paranes märkimisväärselt jalalihaste painduvus. Ja eraldi uuringus, milles osales 32 inimest, kes tegid iganädalaselt ühe tunni jagu Pilatese treeninguid, lühenes osalejate sõrmeotsa ja põranda vaheline kaugus (mõtle: ettepoole voltides) kuue kuu pärast keskmiselt 4,3 sentimeetri võrra. (See test aitab teil täpselt teada saada, kui paindlik te olete.)
Tugevdab liigeseid ja parandab südame- ja hingamisaparaadi võimekust
Võimaldage stuudios pilatese tunnis kasutada Reformer Jump Boardiga, mis võimaldab teil "hüpata" horisontaalselt pehmendatud pinnal, ja panete oma südame pumbata, ilma et teie põlved ära sureksid. "Sa higistad nagu hull, oled hingetuks muutunud," ütleb Jordan. "Aga sa oled horisontaalselt või lamades küljel või põlvedel, nii et sa ei võta hüppest koormust, nagu see oleks betoonpinnal." (Reformerite uustulnukad tahavad seda juhendit enne esimest proovijooksu uurida.)
Isegi kodus tehtavad, ainult mati vormis pilatese treeningud võivad teie liigestele hästi mõjuda. Harjutusmeetod on suunatud ja tugevdab vastus medialis oblique'i lihast, stabiliseerivat lihast reie siseküljel, otse põlve kohal, ütleb Jordan. "Kui sa seda lihast ei treeneri, siis oled altid põlveliigeste probleemidele," ütleb ta. "Nii et see on suurepärane lihas, millega töötada, kui sa'oled jooksja või kui sa spinnid - sa võid aidata kaitsta oma põlvi oma muude treeningute eest. "
Sõltumata sellest, milliste vahenditega on tegemist, näitavad uuringud, et Pilates võib parandada südame- ja hingamisaparaadi vormi. Näide A: 2019. aasta üheksa uuringu metaanalüüs, milles uuriti nii mati- kui ka masinatreeningute mõju, näitas, et Pilates suurendas V ̇ O ₂ max ehk maksimaalset hapniku kogust, mida keha suudab intensiivse treeningu ajal kasutada. Mida suurem on teie V ̇ O ₂ max, seda rohkem energiat suudab teie keha kasutada ja seda kauem saate te treenida, selgub UC Davis Health'i andmetel.
Tõsta enesekindlust
Enesekindluse suurendamine ei pruugi olla kõige tehnilisem kasu, mida Pilates pakub, kuid see on see, mida Herbert on oma klientide seas kõige rohkem märganud. "Need harjutused on väga rasked ja mõnikord on väga raske tehnikat omandada," ütleb ta. "Aga kui sa saad selle harjutuse tehtud, siis su silmad süttivad ja su keha süttib. See on nagu: 'Kui ma suudan seda harjutust teha, siis mida ma saan veel teha väljaspool Pilatese't, mida ma arvasin, et ma ei suuda kunagi teha?''"
Parimad Pilates treeningud
Oled valmis suurendama oma kardiovaskulaarset vastupidavust ja viima oma paindlikkuse järgmisele tasemele? Kaaluge nende Pilatese treeningute lisamist oma treeningrutiini. Ükskõik, millise higistamise sessi sa ka proovile ei paneks, loodad, et lahkud oma matilt kogu kehale meeldiva põletushaavaga.
- See Pilatese treening algajatele on tõsine südamikupurustaja
- Proovige seda eksklusiivset 15-minutilist pilatese kõhulihaste treeningut SWEATi uusimast programmist
- 8 veebitundi, mis sobivad ideaalselt kodusteks pilatese treeninguteks
- Kodune pilatese treening, kui olete terve päeva istunud
- Kate Hudsoni lemmikpilatese treening tugevatele kõhulihastele ja jalgadele
- See treening ühendab pilatese ja Tabata kõigi aegade kõige intensiivsema põletuse saavutamiseks
- See Pilatese treening nikerdab teie südamikku ja loob tugeva ülakeha
- 3 kodust pilatese harjutust tapva tagumiku jaoks
