Vaadates professionaalsete sportlaste spordijooki, et näha reklaami pärast reklaami uusima toidulisandi pulbri kohta, on tõenäoline, et olete kuulnud elektrolüütidest - eriti seoses treenimisega. Lõppude lõpuks olete kuulnud kõiki soovitusi laadida end pärast treeningut elektrolüütidega, eriti kui tegemist on intensiivse treeninguga. Aga mis on elektrolüüdid täpselt - ja miks on need treeningujärgse taastumise seisukohalt nii kuradi olulised? Loe edasi, et teada saada rohkem elektrolüütidest, mida nad organismis teevad ja kuidas lisada elektrolüüte oma treeningujärgsesse toitumiskavasse.
Mis on elektrolüüdid?
Mäletate, kuidas te keskkoolis õppisite kõike ioonidest - elektrilaenguga aatomitest? Elektrolüüdid on mineraalid, mis vees lahustatuna tekitavad ioone, vastavalt National Library of Medicine (NLM) andmetele. Elektrolüüdid hõlbustavad elektriliste signaalide liikumist kogu kehas (kuid õnneks ilma tegelikku šokki andmata). Kuna teie keha koosneb umbes 60 protsendi ulatuses veest, leidub elektrolüüte peaaegu kõikjal teie kehas, näiteks veres ning rakkudes ja nende ümber olevates vedelikes - st rakusisestes vedelikes. Lisaks on neid vaja peaaegu iga bioloogilise funktsiooni jaoks kehas, ütleb Maddie Pasquariello, M.S., R.D., registreeritud dietoloog ja Nutrition with Maddie asutaja. Näiteks lihaste liikumine ja närvisignaalide edastamine (mõlemad olulised funktsioonid teie treeningutes) vajavad toimumiseks elektrolüüte.
Kõige olulisemad elektrolüütide tüübid
Kuigi organismis on mitut liiki elektrolüüte, peetakse üldiselt kõige olulisemateks elektrolüütideks kuut liiki elektrolüüte. Need on järgmised:
- Naatrium
- Kaltsium
- Kaalium
- Magneesium
- kloriid
- fosfaat
Elektrolüütide eelised
Kordan veelkord, et elektrolüüdid on vajalikud põhifunktsioonide jaoks. Nad on hea tervise jaoks hädavajalikud, olenemata sellest, kas te treenite regulaarselt või mitte. Ilma nõuetekohase elektrolüütide tarbimiseta võib teil tekkida elektrolüütide tasakaaluhäire, mis Cleveland Clinic'i andmetel tekib siis, kui teie rakkudes on liiga palju või liiga vähe elektrolüüte. Ja see on olukord, mida sa tahad vältida: Elektrolüütide tasakaalustamatus võib põhjustada kõhulahtisust, väsimust, peavalu, ebaregulaarset või kiiret südame löögisagedust, iiveldust, lihasspasmide või -krampide teket, iiveldust või oksendamist - äärmisel juhul isegi koomat või krampe, kui seda ei ravita.
Siiski rõhutab treening elektrolüütide tähtsust, ja seda kogu higistamise tõttu. Pidage meeles, et elektrolüüdid on vees lahustuvad, mis tähendab, et nad suudavad vees lahustuda. Nii et kui te higistate liigselt raske treeningu ajal, kaotate Pasquariello sõnul ka elektrolüüte. See kehtib eriti siis, kui treenite kuuma ilmaga, mis suurendab higistamist veelgi. Põhimõtteliselt, mida rohkem te higistate, seda rohkem elektrolüüte kaotate.
Aga miks see täpselt oluline on? Siin saate teada, mis on elektrolüütide eesmärk ja mis võib juhtuda, kui kaotate suure koguse.
Õige hüdratsioon
Ei ole saladus, et vedelikutarbimine on tugeva treeningprogrammi võti. Mayo Clinic'i andmetel on vesi ju vajalik liigeste määrimiseks ja kehatemperatuuri reguleerimiseks higistamise kaudu, mis mõlemad on treeningu ajal elutähtsad.
Kuid nagu selgub, ei tähenda vedeliku säilitamine mitte ainult vee joomist; õige vedeliku tarbimine sõltub ka elektrolüütidest. Elektrolüüdid (eriti naatrium ja kloriid) reguleerivad, kuidas vedelikud liiguvad rakkudesse ja rakkudest välja, mõjutades lõppkokkuvõttes vee kogust kehas ja üldist hüdratsioonistaatust, selgub 2018. aasta artiklist. Tõlge? Ilma piisava hulga elektrolüütideta on võimatu optimaalselt hüdreeritud olla.
Tervislik närvifunktsioon
Elektrolüüdid (eelkõige kaalium, naatrium ja kloriid) aitavad otseselt kaasa närvirakkude ehk neuronite toimimisele, selgub 2021. aasta teadusartiklist. Närvirakud vastutavad signaalide saatmise eest kogu kehas ja nad kontrollivad mitmesuguseid protsesse, sealhulgas neid, mis mõjutavad teie mõtlemist, tunnetamist, tegutsemist ja liikumist, selgub Riiklikust Neuroloogiliste Häirete ja Insuldi Instituudist. Elektrolüütide tasakaalustamatus võib 2020. aasta uuringu kohaselt kahjustada närvirakke, põhjustades selliseid probleeme nagu peavalu, segasus, ärrituvus ja lihaskrambid.
Reguleerib tervislikku lihastegevust
Kas te kükitate barre'i ajal või sprindite mäest üles, teie lihased tõmbuvad kokku iga kord, kui te liigute. Need kokkutõmbed sõltuvad NLM-i andmetel elektrolüütidest, nagu magneesium ja kaltsium. Ilma nendeta ei suuda su lihased korralikult toimida ja lõdvestuda. See võib põhjustada selliseid probleeme nagu lihaskrambid ja tõmblused, mis raskendavad treenimist ja taastumist.
Kui vajate elektrolüüte pärast treeningut
Elektrolüütide tasakaalustamatuse vältimiseks saate elektrolüüte toidust ja vedelikest. Siiski ei ole kõik allikad võrdsed ja see, kas peaksite võtma elektrolüütide toidulisandeid, sõltub teie treeningu tüübist ja intensiivsusest.
Kui teete juhuslikke, väheseid treeninguid, ei ole tavaliselt vaja lisada oma toidule elektrolüütide toidulisandeid, ütleb Pasquariello. "Kui te olete ainult kergelt dehüdreeritud - [mis] võib juhtuda, kui te treenite tund aega või olete veidi aega ilma vett joomata - piisab tavalise vee joomisest, et teid rehüdreerida," selgitab ta. See on nii, sest kergemad treeningud ei põhjusta tõenäoliselt piisavalt suuri elektrolüütide kaotusi, et tagada märkimisväärne täiendamine, märgib ta.
Aga kui olete teinud ulatusliku treeningu (mõtle: 90 minutit või kauem), treeninud kuuma ilmaga või kui teie intensiivne treening jättis teid higist tilkuma, siis võib teil olla mõõdukas või tugev dehüdratsioon. Selliste stsenaariumide puhul kaaluge vee asemel elektrolüüte sisaldavate vedelike joomist, soovitab Pasquariello. Kuigi täpne elektrolüütide kogus sõltub sinu kehast, higisisaldusest ja ilmast, on hea rusikareegel, et püüda asendada treeningu ajal kaotatud higikogus (ja teadmiseks, et vastavalt International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolismile võib treeningu ajal kaotada 0,5 kuni 1,5 liitrit higi tunnis). see tagab, et täidad treeningu ajal kaotatud elektrolüüte ja väldid elektrolüütide tasakaalustamatust.
Parimad elektrolüütide allikad
Õnneks on palju viise, kuidas saada vajalik annus elektrolüüte:
Toit
Enamik inimesi saab kõik elektrolüüdid kätte ainuüksi toiduga, ütleb Pasquariello. Puuviljad ja köögiviljad - näiteks banaanid, avokaado, arbuus ja lehtköögiviljad - on eriti head allikad, ütleb ta.
Kookosvesi
Pasquariello sõnul on kookosvesi looduslik elektrolüütide allikas. Samuti sisaldab see looduslikult esinevaid suhkruid, mis on suurepärased ka kiire energia andmiseks, lisab ta.
Spordijoogid
Spordijoogid, näiteks Gatorade, on maitsestatud joogid, mis sisaldavad süsivesikuid, vitamiine, elektrolüüte ja muid mineraalaineid. Kuid need joogid kipuvad olema kõrge suhkru- ja kalorisisaldusega, märgib Centers for Disease Control and Prevention. See kõrge suhkrusisaldus ei pruugi olla ideaalne, sõltuvalt teie isiklikest tervise-eesmärkidest. Seda silmas pidades võib spordijook olla kasulik elektrolüütide taastamiseks, kui olete üle 60 minuti jõuliselt treeninud, selgub Harvardi rahvatervise kooli andmetest. Aga muidu võite jääda lihtsalt vee juurde.
Elektrolüütide tabletid või pulber
Kui intensiivne treening (näiteks maratonitreening) on osa teie tavalisest rutiinist, kaaluge elektrolüütide tablette, näiteks Nuun, või pulbreid. Need on mõeldud vees lahustamiseks, seega on need reisimiseks sobivad.
Pasquariello sõnul on siin mõned nõuanded, kuidas saada piisavalt elektrolüüte enne treeningut, selle ajal ja pärast seda:
Planeeri ette. Kui teil on kavas pingeline treening, täitke oma veepudel eelnevalt elektrolüütpulbriga. Võid kasutada ka jooksu vöökohta, mis hoiab veepudelit, nii et saad end jooksu ajal hüdreerida ja vältida elektrolüütide tasakaalustamatust.
Toituge. "Palju puu- ja köögiviljade söömine oma toitumise osana, eriti [treeningueelsetes ja -järgsetes] söögikordades, on hea viis tagada, et te tarbite [iga päev] elektrolüüte," ütleb Pasquariello.
Ajastus. "Ei ole palju tõendeid selle kohta, kui kiiresti peaksite täpselt proovima [täiendada] elektrolüüte, kuid soovite veenduda, et saate neid üsna varsti pärast pingelist treeningut," soovitab ta.
Minge iseendale. Sul on vähe aega? Valmistage omatehtud elektrolüütjook, kombineerides vee sidrunimahla ja näpuotsaga soola. "Sidrun sisaldab kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi ning soolast saad naatriumi ja kloriidi," märgib Pasquariello.
