Kuidas see toimib: Kogu treening on jaotatud neljaks progressiivseks liigutuseks, millest igaüks kestab kaks minutit, kokku kaheksa minutit tööd. Seda jagatakse veelgi rohkem, jagades iga kaheminutilise liikumise neljaks 30-sekundiliseks osaks ja seejärel progresseerudes. Iga 30 sekundi järel lisate liikumisele lisa, kuni te sooritate kogu harjutuse kõrge intensiivsusega ja kiire tempoga.
Koguaeg: 8 minutit
Mida te vajate: Lihtsalt võta kaasa oma A-poolne mäng.
Burpee
-0:30: Alusta esimesed 30 sekundit kõrgel plankul (peopesadel). Tõmmake oma alumised kõhulihased üles naba suunas, et kaasata tuumik, samal ajal pigistades oma tuharad ja reied kokku, hoides oma raskust üle õlgade.
0:30-1:00: Saada oma küünarnukid tagasi ja tihedalt külgedele, jäljendades triitsepsi tõukamise allapoole liikumist, langetades oma kaalu põrandale just siis, kui hakkate tolmuimejaga pihta. Korrake burpee 1. ja 2. osa.
1:00-1:30: Tõuske põrandalt püsti ja hüpake jalad ettepoole, mõlemale poole käte kõrvale; seejärel vabastage käed põrandalt, jõudes kükke. Korrake burpee 1., 2. ja 3. osa.
1:30-2:00: Kükitamisasendist hüpake sirgelt üles, et sooritada kogu liikumisulatust. Lõpeta nende viimaste 30 sekundi jooksul nii palju täielikke burpees kui võimalik.
Reaktsiooniharjutus
-0:30: Seisa laiade jalgadega, et sooritada jalgpalli kiiret jooksu paigal varvastel.
0:30-1:00: Langetage ja tehke vaheldumisi burpee'd varbakäppude "jooksude vahel."
1:00-1:30: Korrake oma reaktsiooniharjutuse 1. osa.
1:30-2:00: Korda oma reaktsiooniharjutuse 2. osa, läbides nende viimaste 30 sekundi jooksul nii palju jooksu-burpee järjestusi kui võimalik.
Punch Sequence
-0:30: Tee tugev ja kiire parem löök ettepoole, millele järgneb vasakpoolne löök ettepoole. Jätkake selle esimese 30 sekundi jooksul käte vahetamist.
0:30-1:00: sooritage parema käega ristlöök (löök üle keha keskjoone nurga all). Tehke vasaku käega ristlöök. Korrake oma jada 1. ja 2. osa koos: Kaks lööki, seejärel kaks ristlööki.
1:00-1:30: Täiendage liikumist, lisades pärast ristpunnide sooritamist kaks hüppeliigeseid. Korda järjestuse 1., 2. ja 3. osa koos: Kaks lööki, kaks ristlööki, seejärel kaks hüppeliigutust.
1:30-2:00: Ehita edasi liikumist
Spider Push-up
-0:30: Hoidke esimesed 30 sekundit kõrge peopesa-plank, jälgides, et kõhulihased oleksid pingul ja õlad allapoole, säilitades sirge joone peast varvasteni.
0:30-1:00: Viige küünarnukid laialt välja, tooge rinnus põrandale, et teha tõukeid. Suruge õlavarred kokku, kui tõukate rindkere tagasi kõrgele plangule. Korrake seda tõuget 2. osa lõpuni.
1:00-1:30: Kõrgelt kükitades painutage paremat põlve parema küünarnuki suunas, kui laskute alla tõukesse. Põlv peaks olema sees, jalg väljas. Tõuske tagasi kõrgele kükile, tuues parema jala tagasi lähteasendisse. Korrake liigutust, kasutades endiselt parempoolset jalga 3. osa lõpuni.
1:30-2:00: Vahetage jalad, et viia vasak põlv vasaku küünarnuki juurde, kui laskute alla tõukamisasendisse. Jätkake vasakul küljel ülejäänud jada jooksul.
