Kui te töötate 9-5-ni, valmistate ette ja sööte kolm ja enam toitu, koristate oma kodu ja hoolitsete oma laste (või karvaste beebide) eest, on teie päevakava tõenäoliselt üsna tihe. Ja see tähendab, et ainus aeg, mil teil on aega jooksurajal või jõutreeningul käia, võib olla vahetult enne voodisse ronimist.
Kuid kas kõik see hilisõhtune pugemine ja puhumine võib tegelikult teie unele rohkem halba kui head teha? Järgnevalt saate teada, kuidas enne voodisse minekut tehtav treening võib mõjutada teie undamist ja mida saate teha, et teie higistamissessioonid ei rikuks teie undamist.
Kas trenni tegemine enne voodisse minekut mõjub halvasti teie unele?
See võib tunduda lihtne küsimus, kuid žürii " s ikka veel välja, kas see " s kahjulik treenida enne voodisse minekut, ütleb Kin M. Yuen, M.D., M.S., California San Francisco Ülikooli unemeditsiini dotsent ja endine avaliku ohutuse komitee liige American Academy of Sleep Medicine. Praegu on uurimistulemused sel teemal erinevad, uuringumeetodid on vastuolulised ja on nii palju tegureid - sealhulgas tegevuse intensiivsus, kestus ja viis -, et konkreetne "jah" või "ei" vastus on raske, selgitab ta;
Üldiselt võib treening aidata parandada teie magamaminekut, eriti kui teil on kroonilised unehäired. Väikeses uuringus, milles osalesid unetuse all kannatavad eakad täiskasvanud, leidsid teadlased, et neli kuud kestnud aeroobne treening parandas oluliselt une kvaliteeti ja vähendas päevast unisust. " Töötades kliiniliste patsientidega, kellel on unetus, soovitame rutiinselt mõõdukat treeningut [raviks], nagu näiteks taastav jooga ja Tai Chi, " ütleb dr Yuen. Ja tervetel täiskasvanutel on ühekordne õhtune treening seotud kiire silmade liikumise (REM) latentsuse (ehk kui kaua kulub teil pärast uinumist REM-uni jõudmiseks) ja aeglase laine une (mitte-sujuva silmade liikumise une sügavaim faas) märkimisväärse suurenemisega, selgub ajakirjas Sports Medicine avaldatud 2019. aasta metaanalüüsist.
See tähendab, et enne magamaminekut tehtava treeninguga võivad kaasneda ka mõned puudused. Cleveland Clinic'i andmetel aktiveerite treeningu ajal sümpaatilist närvisüsteemi, mis paneb südame löögisageduse tõusma ja hingamisteede lihased lõdvestuma, et parandada hapnikuvarustust kogu kehas. Samal ajal tõuseb teie keha sisetemperatuur kiiresti, mis üldiselt ei ole hea öise puhkuse jaoks soodne, ütleb dr Yuen. Kõrge kehatemperatuuriga magamine sarnaneb saunas uinumisega: " Kui olete piisavalt unepuuduses, võite küll magama jääda, kuid teie une kvaliteet halveneb, " selgitab ta. " Teil võib olla rohkem raskusi magama jäämisega ja te võite ka sagedamini ärgata. " Tegelikult kipuvad inimesed, kelle kehasisene temperatuur on kõrge, kui nad uinuvad, veetma kogu öö jooksul rohkem aega ärkvel kui need, kelle temperatuur on madalam, ütleb dr Yuen. Kui teie kõrgenenud südame löögisagedus ka " ei " kiiresti tagasi normaalsele tasemele pärast treeningut, võite ka tõenäolisemalt kogeda unetuse sarnaseid kõrvaltoimeid, ütleb dr Yuen.
Ka treeningu tüüp võib olla oluline. Enne magamaminekut tehtav "jõuline" treening, näiteks jooksmine või kõrge intensiivsusega intervalltreening, võib mõjutada teie und tugevamalt kui rahulikum treening. 2019. aasta metaanalüüsis leiti, et suurem õhtune treeningu intensiivsus oli seotud madalama une efektiivsuse ja suurema unega pärast ärkamise algust (minutite arv sa " oled ärkvel pärast esialgset uinumist). Lisaks on leitud, et 30 minutit kuni neli tundi enne magamaminekut lõppev suure intensiivsusega treening vähendab 2021. aasta metaanalüüsi kohaselt REM-unenägu, mida on vaja teie aju jaoks uue teabe konsolideerimiseks ja töötlemiseks. " Teoreetiliselt võib jooksmine põhjustada rohkem põletikku ja võib põhjustada rohkem lihaste remonti, mis " s vaja teha [une ajal], " ütleb dr Yuen. " See võib põhjustada raskusi unega, kas vähendada une hulka või suuremaid raskusi magamaminekuga. "
Unetuse all kannatavatel inimestel on eriti tõenäoline, et enne magamaminekut tehtav treening toob kaasa negatiivseid tagajärgi. Neil inimestel on enne magamaminekut sageli üsna kõrge kortisoolitase (hormoon, mis paneb keha kõrgele valvsusele) - kuni neli korda rohkem kui soovituslik, ütleb dr Yuen. " Nii et nende inimeste puhul ei ole tõenäoliselt hea, kui me lisame sellele veel jõulist tegevust, olgu see siis pool tundi või tund enne magamaminekut, " lisab ta.
Kuidas treenida enne voodisse minekut ilma oma une rikkumata
Pidage meeles, et praegused uuringud on ebaselged, nii et te ei ole määratud kehvale unele, kui te enne magamaminekut treenite. Aga kui te muretsete, et teie treeningud pärast pimedas häirivad teie uneaega, kasutage neid näpunäiteid, et hoida oma zzz's õigel teel.
Jälgige oma treeninguid ja une tulemuslikkust,
Kui te kavatsete enne magamaminekut trenni teha, pidage kindlasti päevikut oma õhtuse treeningu kohta (sealhulgas tegevuse, intensiivsuse, aja ja kestuse kohta) ning selle kohta, kuidas te end hommikul tunnete, soovitab dr Yuen. Küsige endalt, kas tunnete end hästi puhanuna, ja püüdke meenutada, kui kaua teil võttis aega magama jäämine ja mitu korda te öö jooksul ärkasite.
Ta ütleb, et saate kasutada oma tervisekontrolli seadet ka südame löögisageduse registreerimiseks ja objektiivsete andmete saamiseks oma une tulemuslikkuse kohta. Seejärel kasutage neid näitajaid ja oma märkmeid, et suunata oma tulevasi treeningvalikuid ja valida tegevusi, mis toetavad teie magamaminekut.
Pidage kinni madala intensiivsusega tegevustest
Kuna jõuline treening võib tõsta südame löögisagedust ja kehatemperatuuri, mis võib muuta magama jäämise ja magama jäämise keerulisemaks, tehke intensiivseid treeninguid (mõtle: maratonitreening, jõutõstmine) pärastlõunal ja jääge õhtuti pehmete liigutuste, näiteks jooga ja venituste juurde, soovitab dr Yuen. Mõned uuringud näitavad, et südame löögisageduse kiirendamine 26 löögi võrra minutis jooksmise ajal võib häirida und, lisab ta. " Aga kui inimeste " südame löögisagedus tõusis ainult umbes 10 lööki minutis, oli neil vähem unetuse sümptomeid, unehäireid ja ärkamisi. "
Lõpetage oma treening vähemalt 30 minutit enne magamaminekut ja ärge jätke vahele jahutamist.
Ideaalis peaksite oma treeningud lõpetama 30 minutit kuni tund enne magamaminekut, et teie südame löögisagedus aeglustuks ja kehatemperatuur jahtuks, ütleb dr Yuen. Aga kui teie südame löögisagedus on tavaliselt kõrge, siis soovite lõpetada treeningu veelgi varem, ütleb ta. " Ma arvan, et' on, kui kaks ja pool kuni neli tundi on rutiinselt soovitatav, " lisab ta.
See tähendab, et teil võib olla parem võtta aega pikemaks jahutuseks kui pärastlõunase treeningu ajal. " Uuringud näivad toetavat pikemat mahajäämisperioodi, " ütleb dr Yuen. " See võimaldab kogu kehasüsteemi rahunemist, kehatemperatuuri jahtumist ja südame löögisageduse aeglustumist, [mis] näib olevat mõnevõrra kasulik, soodustades öösel parema kvaliteediga und. "
Toituge õigete suupistetega.
Pärast rasket treeningut peaksite 30 minutit kuni tund aega pärast treeningut sööma valgu- ja süsivesikuterikkaid toiduaineid, et täita energiavarusid ja parandada lagunenud lihaseid, nagu Shape varem teatas. Et suurendada hea une tõenäosust, vali tasakaalustatud söögikord, mis võib samuti soodustada magamaminekut, näiteks jogurt (mis sisaldab trüptofaani, aminohapet, mis võib aidata kaasa unele) või banaan (mis sisaldab trüptofaani ja melatoniini) koos pähklivõiga.
Vältige uute treeningute testimist.
Nagu mainitud, võib vajadus ulatusliku lihaste taastamise järele pärast rasket treeningut põhjustada unehäireid. Jäädes treeningute juurde, mida teie keha ' s tuttav, võite vähendada kudede taastumise kogust, mida teie keha vajab, ütleb dr Yuen. " Kui keegi jookseb rutiinselt iga päev kaks miili, siis võib-olla ei ole midagi ebatavalist ja keha ei ole nii suur väljakutse, nii et ta ei pea tegema palju remonditööd, " selgitab ta. " Aga kui see, kes on jooksmisega uus, otsustab seda [öösel] proovida, võib see tekitada rohkem lihasstressi ja neil võib olla rohkem põletikku ... See võib mõjutada seda, milline on nende une kvaliteet sel ööl. " Teisisõnu, ärge ' proovige HIIT-treeningut esimest korda vaid kaks tundi enne magamaminekut.
