Nüüd, kui jõutreeningute eelised saavad tähelepanu, mida nad väärivad, lasevad ettevõtted välja üha rohkem vahendeid ja varustust, mis aitavad teil oma treeningutele kaalu lisada - näiteks pahkluude raskused, ahvijalad ja randme raskused. Kuid ükski neist 'grammi uutest jõusaali vidinatest ei ületa jõusaali klassikuid: hantleid ja hantleid.
"Jõutreening kas hantlite või hantlitega võib vähendada südamehaiguste riski, parandada kehakoostist, toetada kaalulangust, suurendada luutihedust, toetada vaimset tervist ja palju muud," selgitab Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., kaasautor raamatu "Weight Training Without Injury. Need seadmed võivad aidata teil ka lihasmassi kasvatada, kiirendada rasva kadu ja parandada sportlikku sooritust, ütleb ta.
Kuid kas on juhtumeid, kus treenimine ühe kaalutüübiga oleks parem kui treenimine teise kaalutüübiga? Tegelikult jah. Mõnikord on hantli eelistatavam kui hantli ja vastupidi. Edasi võrdlevad ja vastandavad jõu- ja kliimaspetsialistid hantlit vs. hantlit. Siin saate teada, millised on kummagi treeningu konkreetsed eelised ja millal peaksite valima ühe asemel teise.
Mis on hantlid?
Kui te olete kunagi vaadanud jõutõstmise või olümpiatõstmise kohtumist, siis teate, mis on hantli. Sama kehtib ka siis, kui olete kunagi näinud oma jõusaalis või suures spordikarbis asuva fitness-frantsiisi seinal rida-realt metallvardaid.
Aga igaks juhuks on siin definitsioon: Hantlid on pikad metallvardad, mis on ette nähtud selleks, et hoida mõlemas otsas kaaluplaate, mis on kinnitatud tugevate klambritega, mida nimetatakse kraedeks. Need on saadaval mitmesugustes kaaludes - kõige levinumad on 15-, 35- ja 45-kilosed - ja võimaldavad inimestel sooritada mitmesuguseid jõuharjutusi, nagu näiteks hantlitõstmine, seljakükke, puhastamist ja tõukamist ning rebimist, kui nimetada vaid mõned neist.
Hantlid on ka varustus, mida kasutatakse mitmesugustes jõuspordialadel, nagu CrossFit, jõutõstmine, jõutõstmine, Strongman ja muud.
Hantlite eelised
Kas vajate veenmist, et lisada see uus vahend oma treeningrepertuaari? Loe edasi. Kui olete teada saanud hantlite kogu keha, lihaste ülesehitamise ja spordispetsiifiliste eeliste kohta, olete veendunud, et lisate hantlid oma jõurutiini niipea kui võimalik.
Võimaldab teil tõsta raskemini ja raskemini
Muidugi, mõnes jõusaalis on 100-kilosed hantlid. Ja kui sa oled tugevat kasvu, siis võib-olla oled sa keegi, kes neid ringi viskab (kiitus). Kuid üldiselt võimaldavad hantlid inimestel tõsta rohkem kui hantlid.
"Hantli disain muudab suurema kaalu tõstmise lihtsamaks," selgitab AIM Athleticu peatreener ja omanik Jake Harcoff, C.S.C.S.. "Selle asemel, et osta uus hantlite komplekt, saab lihtsalt lisada stangale täiendavaid kaaluplaate."
Harcoffi sõnul on oluline, et suudaksite pidevalt rohkem kaalu tõsta, sest peate oma lihaseid proovile panema. Teie lihaskiud kohanevad sellega, mida te neile ette heidate, nii et kui te soovite jätkuvalt kasu saada, peate jätkama suurema kaalu tõstmist. (FWIW: Seda tuntakse progressiivse ülekoormuse põhimõttena).
Tugevdage kogu oma keha
Enamik harjutusi, mida te hantlitega teete, on ühendharjutused (mõtle: deadlift, kükitus, pink press, press jne), mis kasutavad korraga mitut lihasgruppi. Need mitmeliigilised hantli liigutused "loovad suuremat funktsionaalset jõudu, jõudu ja võimsust ning [sa] saad jõusaalis suurema paugu oma raha eest," ütles treener ja füsioterapeut Bill Kelley, D.P.T., A.T.C, C.S.C.S.S., Lõuna-Floridas asuva Aeries Physical Therapy omanik, varem Shape'ile.
Kasutatakse spordispetsiifiliseks treeninguks
Võib-olla olete pensionile jäänud kolledži sportlane, kes otsib uut sportlikku tegevust. Võib-olla otsite tervislikku väljundit oma võistlusenergia suunamiseks. Võib-olla olete intrigeeritud pärast seda, kui nägite ESPN-i tõstetavat kohtumist.
Ükskõik, mis põhjusel, kui olete huvitatud spordialast, näiteks olümpiastardi tõstmisest või jõutõstmisest, vajate hantlit. Lõppude lõpuks, püüda ilma hantlita ükskõik millises neist spordialadest olla suurepärane, oleks sama, kui püüda olla suurepärane ujumises ilma basseinita.
Mis on hantlid?
Enamikus jõusaalides (jah, isegi korterite ja hotellide jõusaalides!) on see seade olemas, ja tõenäosus on, et olete näinud hantlit, kui olete kunagi astunud tossudega varvastega jõusaali. Hantlid on jõutreeningvahendid, millel on lühike käepide, mis on kahe raskuse vahele paigutatud.
Hantlite eelised
Hantlite eelised lähevad kaugemale sellest, et need on enamikus jõusaalides saadaval. Siin saate teada, miks hantlid on suurepärane võimalus inimestele, kes töötavad oma liikuvuse parandamise, vigastuste vältimise ja koduse jõusaali uuendamise nimel.
Suurendab teie liikumisulatust
Harcoff ütleb, et hantlid võimaldavad inimestel liikuda läbi suuremate liikumisvahemike ja -tasandite kui hantlid. "Hantlid ei ole keskelt baariga ühendatud, mis pakub rohkem vabadusastmeid," ütleb ta.
Mida suurema liikumisulatuse ulatuses te kaalu liigutate, seda rohkem lihaskiude tuleb mängu. Tulemus? Suurem jõukasv pärast taastumist.
Vaatleme näitena hantli vs. hantli pingipressi. Kui te pingutate hantliga, saate riba langetada ainult seni, kuni see jõuab rinnani. Hantlitega saab tõstja aga küünarnukid madalamale, mööda keha, selgitab Harcoff. Võimalus hantleid veelgi madalamale lasta võimaldab kogu rinnalihase kiudude suuremat jaotumist, mis muudab hantlivariandi kogu rinnalihase tugevdamisel tõhusamaks, ütleb ta.
Aidake korrigeerida lihaste tasakaalustamatust
Ärge vihkake sõnumitoojat, kuid teil on tõenäoliselt üks jalg, mis on tugevam kui teine jalg, samuti on üks käsi, mis on tugevam kui teine käsi.
Enamikul inimestel on domineeriv jalg, millega nad kõndides või joostes käivad, ning domineeriv käsi (ja käsi), millele nad toetuvad uste avamisel või maapinnalt asjade ülesvõtmisel, ütleb Straub. Kuigi teatud jõuerinevused jäsemete vahel on normaalsed, võivad liiga suured erinevused suurendada teie ülekoormusvigastuste riski ja hoida teid spordisaalist eemal - või mis veelgi hullem, muuta igapäevased ülesanded palju raskemaks.
Hantlitega treenimine võib aidata neid lihaste tasakaalustamatusi paljastada ning aidata inimestel neid lahendada, ütleb ta. Kui teete hantlitega selliseid harjutusi nagu ühe jalaga rumeenia deadlift, hantlite ülestõstmine, hantlite pinkpress ja hantlite biitsepsikõverdused, siis selgub, kumb pool on nõrgem. Straub ütleb, et mõlema poole treenimine, kasutades raskust ja kordusskeemi, millega nõrk pool saab hakkama, aitab jõulõhet vähendada.
Teisest küljest, " [nende liikumiste] hantli variatsiooni ajal võib tugevam pool kompenseerida suurema kaalu võtmist kui nõrk pool, mis tegelikult ei fikseeri pooltevahelist tasakaalustamatust," ütleb ta.
Lihtne lisada kodustele jõusaalidele
Kui te olete üks neist õnnelikest inimestest, kellel on terve kelder või autovarjualune, mille saate varustada garaaži jõusaaliks, siis see ei kehti. Kuid enamik inimesi ei mahuta oma koju hantlit, kaaluplaatide komplekti või kükitamishoidikut. "Hantlid on kodus treeniva elanikkonna jaoks kättesaadavamad, sest ruumi ja varustuse nõuded on väiksemad kui hantlite puhul," ütleb Straub.
Kuidas valida hantli vs. hantli vahel
Kas vajate abi, et välja selgitada, milline jõutreeningvahend on teie jaoks parim? Siin on mõned nõuanded.
Parim algajatele: Hantlid
Jõusaali astumine võib olla hirmutav, olenemata sellest, milline on teie treeningu tase. Kuid veelgi hirmutavam võib olla astuda jõusaalis asuvasse kükitamishäkki ja aru saada, mida seal sees olles teha.
Selgituseks: iga inimene iga kogemustasemega kuulub jõusaali ja sellesse ossa, kus ta tahab olla! Kuid hantlid nõuavad ohutuks kasutamiseks veidi nutikust, kuna on võimalik end vigastada, kui te ei ole koolitatud õiget vormi ja kehatunnetust, mida on vaja raskete seadmete tõstmiseks. Et ohutus oleks esmatähtis, soovitab Harcoff algajatel palgata personaaltreener, kes oskab neile hantlitõmbeid näidata. Või jääge esialgu hantlite juurde.
Parim lihaste kasvu jaoks: .
Kui olete peamiselt keskendunud suurtele lihaskasvule ja sellega kaasnevale jõule (sisestage siia painutatud käte emoji), on hantli parim jõusaalis kasutatav tarvik. "Kuna hantliga saab tõsta rohkem kaalu kui hantlitega, on hantli parim valik lihaste hüpertroofia jaoks," ütleb Straub.
Parim eelarvega: Hantlid
Enamiku inimeste jaoks ei paku hantli üksi palju kasu. "Kui ostate hantli, vajate ka kaaluplaate ja tõenäoliselt ka riiulit või kükitamisseadet," ütleb Straub. See on NBD, kui teil on piiramatuid vahendeid, kuid võib olla tõeline rahakoti äravool eelarve inimestel. See' s miks ta soovitab hantlid üksikisikutele, kellel on madalam kulutuste lagi.
Parim jooksjatele: Hantli
Praeguseks on enamik jooksjaid kuulnud, et oma jooksu eesmärkide saavutamiseks on vaja teha jõutreeninguid. Noh, see on tõsi.
Harcoffi sõnul aitab jõutreening jooksjatel tugevdada sidekude, mis ennetab vigastusi. Samuti aitab see parandada nende üldist jõuväljundit, mis võib aidata teil kiiremini spurtida.
Hantli on parem vahend võimsuse suurendamiseks, sest see võimaldab teil harjutada plahvatuslike liigutuste, näiteks puhta, rebimise ja tõmbamise harjutamist, mis tugevdavad teie kiireid lihaseid. Aja jooksul võib see parandada kiirust, millega te tõmbate perse finišisse, ütleb Harcoff. Lisaks, kuna hantlitele on lihtsam kaalu lisada, võivad need avaldada suuremat mõju teie lihaskiududele, samuti muudele sidekudedele.
See tähendab, et on mõned korrad, mil jooksja saab rohkem kasu hantlitest. Näiteks jooksja, kes alles alustab jõutreeninguid, peaks jääma hantlitega. Seda peamiselt seetõttu, et nende algaja tõstjate jaoks võib tavaline 45-kilone hantli olla liiga raske, ütleb ta, samas kui nende spordisaalis saadaval olevad 5-, 10- või 15-kilosed hantlid on just õiged.
Hantlid on optimaalsed ka jooksjatele, kelle mõlema jala lihased on tugevalt tasakaalustamata. Ka siinkohal on hantlid tasakaalustamatuse parandamiseks paremad kui hantlid.
Niisiis, mis on parem - hantlid vs. hantlid?
Päeva lõpuks on võimatu anda kas hantlile või hantlile parima jõutreeningvahendi medal, sest mõlemad väärivad kulda. See tähendab, et teie kogemuste tase, fitnessi eesmärgid ja ruuminõuded võivad muuta ühe töövahendi teie jaoks isiklikult paremaks, kui seda võrrelda teise töövahendiga. Hantlid on parimad jõusportlastele ja neile, kes soovivad saavutada suurt jõukasvu, samas kui hantlid on optimaalsemad jõutreeningute algajatele, inimestele, kes soovivad vähendada oma vigastusriski, ja neile, kes treenivad kodus.
Siiski, eeldades, et teil on juurdepääs mõlemale jõuvahendile, püüdke kaasata mõlemad. "Nii hantlitel kui ka hantlitel on oma eelised, mistõttu kõige mitmekülgsem programm sisaldab mõlemat," järeldab Harcoff.
