Kui mõtlete mõistetele "abduktsioon" ja "adduktsioon", tulevad teile tõenäoliselt meelde reie tugevdamise masinad, mida kasutate jõusaalis jalgade päevade ajal - kuigi te ei pruugi alati meeles pidada, millised seadmed on millised.
Hoolimata sellest üldlevinud vaimsest kujutlusest, ei ole abduktsiooni- ja aduktsiooniliigutused ainult teie alumise poole jaoks. Siin kirjeldavad fitness-eksperdid erinevaid abduktsiooni- ja adduktsiooniharjutusi sinu üla- ja alakeha jaoks. Lisaks paljastavad nad nende liigutuste eelised ja peamised erinevused abduktsiooni ja aduktsiooni vahel, nii et te ei lähe kunagi enam segi.
Abduktsioon vs. aduktsioon, selgitatud
Selleks, et täielikult mõista abduktsiooni vs. aduktsiooni, peate kõigepealt mõistma keha keskjoont, ütleb Leigha VandenToorn, C.S.C.S., P.P.S.S.C., NASM-i sertifitseeritud personaaltreener. Kujutage ette joont, mis kulgeb teie pea tipust otse keha keskelt alla kuni jalgadeni, jagades teid kaheks pooleks, ütleb ta. Adduktsiooniharjutused hõlmavad teie jäsemete liigutamist keskjoone suunas, samas kui abduktsiooniharjutused hõlmavad teie jäsemete liigutamist keskjoonest eemale, selgitab ta. "Sageli mõtlevad inimesed ainult puusade aduktsioonile ja abduktsioonile ning jalgade liigutamisele, kuid sama saab teha ka käte ja õlgadega," lisab ta.
VandenToorn ütleb, et abduktsiooni- ja aduktsiooniliigutusi võib sooritada ka horisontaalselt (näiteks rinnalennu) või vertikaalselt (näiteks lat pull-down). "Lat pull-down'i puhul alustatakse käed kehast eemale - käed on kõrgel, lat-lihas on pikalt sirutatud ja see ei ole veel kokku tõmmatud," selgitab ta. (ICYDK, lat-lihas - ehk latissimus dorsi - istub teie õlavarte all ja aitab õlgu ja käsi välja sirutada ja pöörata). "Kui te seda lat-lihast kokku tõmbate, võimaldab see teil tõmmata kaalu alla ja tuua oma käsi lähemale kehale või lähemale keskjoonele."
Röövimine Määratlus
Mõistete "abduktsioon" ja "adduktsioon" vahel on vaid üks täht erinevus, nende tähenduse selgeks hoidmine võib olla tõsine väljakutse. Üks lihtne - ehkki lõbusalt rumal - viis meelde jätta, mida röövimine endast kujutab? "Mõelge, kui tulnukas tuleks ja rööviks teid - nad'viivad teid Maalt eemale," ütleb VandenToorn. "Nii'võib röövimisest mõelda, sest te võtate ära keskeltläbi;
Ülakeha abduktsiooniliigutuste tegemiseks kasutate peamiselt oma deltalihase erinevaid "päid" või osi, mis katavad õlgu ja aitavad stabiliseerida liigest, ütleb ta. Näiteks eesmine tõstmine on suunatud teie eesmistele deltalihastele, tagumine lend töötab teie tagumistele deltalihastele ja külgmine tõstmine isoleerib teie külgmised deltalihased, selgitab ta. Kuigi iga harjutus kasutab ja tugevdab teie deltoidide erinevat osa, hõlmavad need kõik käte keskjoonest eemale viimist, ütleb VandenToorn.
Puusa abduktsiooniharjutuste peamised liikumapanijad on teie puusa abduktsiooniharjutused. VandenToorn ütleb, et see lihasgrupp asub puusa välisküljel ja hõlmab keskmisi tuharalihaseid, väikseid tuharalihaseid ja tensor fasciae latae. "Need lihased aitavad jalga kehast eemale liigutada ja jalga puusaliigese juures pöörata," lisab Kells James, P.P.S.C., ACE-sertifikaadiga personaaltreener. "Kui mõtlete kõndimisele või mis tahes ühe jalaga liikumise tegemisele, siis kaasate need abduktorid."
Ühised abduktsiooniharjutused
Kuigi need kõlavad keeruliselt, olete tõenäoliselt näinud, kuidas teised on jõusaalis abduktsiooniliigutusi teinud või isegi ise proovinud. Siin on mõned kõige levinumad abduktsiooniharjutused, mida ekspertide sõnul jõutreeningutesse lisada.
- Puusaröövija
- Tuharate tagasilöök
- Clamshell
- Lamades või seistes jalgade tõstmine
- Külgmine vöötkõnd
- Tõstetud ülaosaga külgplank
- Külgmine tõstmine
- Esitõste
- Tagurpidi lend
Adduktsioon Määratlus
"Lihtne viis "aduktsiooni" meeles pidada on see, et te lisate midagi keskjoone suunas, nii et kõik need liigutused tulevad keha keskosa suunas," ütleb VandenToorn. Et luua seda aduktsiooniliikumist ülakeha harjutuste ajal, kasutad lats- ja rinnalihaseid (rinnalihased, mis aitavad kätt liigutada ja pöörata), selgitab ta. Alakeha aduktsiooniharjutused seevastu kasutavad VandenToorni sõnul teie puusa aduktiivlihaseid - adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, obturator externus ja gracilis. "Teie adductorite esmane ülesanne on tagada alakeha stabiilsus ja liikuvus ning nõrgad adductorid võivad kaasa aidata paljudele vigastustele, sealhulgas kubemetrauma tüvedele," lisab James.
Ühised adduktsiooniharjutused
Nii nagu abduktsiooniliigutused, on ka adduktsiooniharjutused paljude inimeste põhitegevused. Allpool leiate treenerite sõnul mõned kõige levinumad aduktsiooniliigutused.
- Puusa aduktor
- Külgmine väljalangemine
- Kasakate kükk
- Lat alla tõmbamine
- Üles tõmbama
- Rindkärbes
Abduktsiooni- ja aduktsiooniharjutuste sooritamise eelised
Kuigi on suur tõenäosus, et teile isiklikult meeldib üks liikumisviis rohkem kui teine, on ekspertide sõnul oluline, et teie treeningrutiinis oleksid nii abduktsiooni- kui ka aduktsiooniharjutused. "Kui keskendute ainult ühele [liikumistüübile], siis võib hakata tekkima lihaste tasakaalustamatus ja teil võivad tekkida liigesevalu, sest teie liigeseid ei toetata võrdselt," ütleb VandenToorn. Konkreetselt mängivad puusa abduktorid ja adduktorid mõlemad võtmerolli vaagna stabiliseerimisel ning kui üks neist lihasgruppidest ei ole piisavalt tugev, et pakkuda seda olulist tuge, võib tekkida alaseljavalu, märgib ta. Lisaks võivad nõrgemad lihased muutuda treeningu ajal vigastustele vastuvõtlikumaks ja tugevamad võivad saada ülekoormusvigastuse, ütles varem Shape'ile Training2xl'i asutaja Alena Luciani, M.S., C.S.C.C.S..
Kui teil on juba probleeme lihaste tasakaalustamatusega, võite siiski keskenduda veidi rohkem ühele konkreetsele liikumisviisile, kuni te need erinevused parandate. Näiteks Jamesil on praegu paremas jalas plantar fasciitis, mille põhjuseks on tema parema külje nõrk vaagnalihas, ütleb ta. Selle lihase tugevdamiseks ja keha tasakaalu taastamiseks pühendab ta ajutiselt veidi rohkem oma treeningprogrammi abduktsiooniharjutustele, ütleb ta.
VandenToorn lisab, et kui teil on põlve valgus (kui teie põlved on sissepoole pöördunud, sageli jooksmise või kükitamise ajal), siis võiksite eelistada abduktsiooni. "See võib olla märk sellest, et teie puusa abduktorid, mis hoiavad teie põlve joondatuna, ei ole väga tugevad, nii et te peate [neid lihaseid] eelistama," ütleb ta. "Lihtsalt puusa abduktorite tugevdamine võib täielikult leevendada põlve valu, mida keegi võib kogeda. " Jällegi, te ei jätaks sellistel juhtudel aduktsiooniharjutusi täielikult vahele - nad'd lihtsalt ajutiselt tagaplaanile, ütleb VandenToorn.
Kuidas lisada abduktsiooniharjutusi ja adduktsiooniliigutusi oma treeningprogrammi
Kui te planeerite mitmekülgset treeningrutiini, siis on suur tõenäosus, et te harjutate loomulikult nii abduktsiooni- kui ka aduktsiooniharjutusi ning te ei pea neid teadlikult oma treeningutesse lisama, ütleb VandenToorn. Lisaks sisaldavad mõned harjutused juba abduktsiooni- ja aduktsiooniliigutusi. "Külgsuunaline lonks on tegelikult väga huvitav, sest see töötab nii adduktoreid kui ka abduktoreid," selgitab ta. "Kui teete parempoolset külgsuunalist lonksu, siis kui astute parema jalaga välja, töötavad teie parema puusa väliskülje lihased. Siis vasaku jalaga, mis on sirge, töötavad need adductorid, reie sisemised lihased."
Kui aga soovite võtta rohkem arvestuslikku lähenemist, kaaluge konkreetsete abduktsiooni- ja aduktsiooniliigutuste lisamist oma treeningusse, soojendusrutiini või finišerisse, soovitab VandenToorn. "Enne kükitusi võid teha mõned klammerdused ja külgplanku, et keha soojendada, panna vaimu-lihase ühendus sisse lülituma ja tööle," ütleb ta. "...Sa võid neid kasutada isegi lõpus kui burnout-tüüpi harjutust, kus sa oled nagu: "Okei, nüüd tahan ma tõesti oma keskmisi tuharalihaseid treeningu lõpus tulistada glute kickbackidega.""
VandenToorn ütleb, et võtmetähtsusega on ka see, et kogu nädala jooksul tabate nii oma ala- kui ka ülakeha abduktsiooni- ja aduktsiooniliigutustega. "Kui mõtlete abduktsioonile ja aduktsioonile, mõtlete tavaliselt alakehale, mis on suurepärane ja tugevdab teie puusasid," ütleb ta. "Aga ärge unustage ka oma ülakeha. Õlg on nii lihtne liigese vigastada ja valu kogeda, nii et me tahame lihtsalt tõesti veenduda, et me' tugevdame seda;
Sõltumata sellest, milliseid abduktsiooni- vs. aduktsiooniharjutusi proovite, ärge kartke muuta liigutusi nii, et need sobiksid teie kehale, vajadustele ja võimetele kõige paremini, ütleb James. "Ärge tundke, et peate jõudma XYZ tasemele, mida näete sotsiaalmeedias - võtke see sealt, kus te praegu olete," selgitab ta. "Valige paar liigutust, mida teile tõesti meeldib teha, ja siis muutuge neis tõesti tugevaks. Kui sa pead neid muutma ja siis edasi liikuma, on see täiesti okei "
