Kükke on rohkem variante, kui on hüüdnimesid lihaste jaoks, mida kükitamine aitab ehitada (virsik, tagumik, tagumik - saate aru). Aga kui lihasmassi kasvatamine või jõu suurendamine on teie peamine fitnessi eesmärk, siis väga tõenäoliselt sisaldab teie treeningkava mõnda hantli kükkimise varianti. Lõppude lõpuks on hantlit kasutades palju lihtsam minna raskeks kui kettlebelli või hantliga, sest teid ei piira ainult teatud raskused (ja te võite alati lisada lisaplaadi või kaks, et väljakutse oleks suurem). Kuid kumb kahest peamisest hantli kükkimise variatsioonist on parim: kas esi- või tagakükkimine?
Ausalt öeldes on nende kahe harjutuse vahel rohkem sarnasusi kui erinevusi. "Nii eesmine kükitus kui ka tagumine kükitus arendavad tõhusalt ja tulemuslikult jõudu kogu kehas," ütleb Jake Harcoff, C.S.C.S.S., C.I.S.S.N., AIM Athletic'u peatreener ja omanik. Tema sõnul mõjutab aga hantli erinev asend selle kasu ja kasutusvõimalusi.
Eespool on täielik võrdlus eesmise kükituse ja tagumise kükituse vahel. Loe edasi, et teada saada, kumb kükitus on parem massi kasvatamiseks, kumb on parem algajatele ja palju muud.
Mis on eesmine kükitus?
Sageli jäetakse tähelepanuta väljaspool CrossFiti ja olümpia tõstmise kogukondi, eesmine kükitus on hantli kükitusvariatsioon mis nõuab, et te säilitaksite kükitamise ajal eesmise raami positsiooni. "Riba toetub mööda teie sõlmluu piirkonda, kui te istute maha ja seejärel tõusete tagasi," selgitab Seamus Sullivan, C.S.C.S., online-tulemuslikkuse ja toitumise treener. Lihtsalt, koormus paikneb piki keha esipoolt.
Eesmise kükituse eelised
On palju (palju!) põhjusi, miks lisada esikükke oma treeningute nimekirja. Siin on neli neist eelistest.
1. Eesmised kükid tugevdavad teie keskjoont.
"Nii eesmine kükitus kui ka tagumine kükitus nõuavad, et te 'toetaksite' oma keskjoont kogu liikumise ajal, et hoida oma alaselga turvaliselt," ütleb Sullivan. Kuid eesmise kükke tehes peate te oma keskjoont eriti tugevalt toetama, et kaal ei tõmbaks teid ettepoole, ütleb ta. "See täiendav aktiveerimine nõuab keskjoone stabiliseerivaid lihaseid, nagu selgroolülid, multifidi ja quadratus lumborum," ütleb ta.
Tulemus? Suurem keskjoone aktiveerimine, mis võib viia suurema põhitugevuse suurenemiseni.
2. Eesmised kükid treenivad teie kvadraatoreid.
Veel üks lihasgrupp, mida eesmine kükitus haamritega koormab? Teie nelja- ehk reielihased ehk reie esiosa. Raua eesmise asukoha tõttu "eesmine kükitus aktiveerib teie kvadrikuid rohkem kui tagumine kükitus," ütleb Sullivan.
Ta ütleb, et te kasutate oma kvadrikuid iga kord, kui liigutate oma alajala põlve või ülemise jala puusa juures, nii et teie kvadrikute tugevdamine võib aidata teil kõndida, joosta, hüpata, jalgrattaga sõita ja istuda suurema kergusega ja
3. Eesmised kükid on kogu keha hõlmav harjutus.
Olgu see kirjas: See ei ole ainult teie tuumiku ja kvadraatide töö.
Harcoff ütleb, et hantli hoidmine eesmises asendis tõmbab teie selja ülaosa, küünarvarre, õlgade, randme ja haaramislihaseid. Vahepeal selgitab ta, et kükituse põhja laskmine enne püsti tõusmist sunnib teie tuharalihaseid, tuharalihaseid, vasikaid, puusa paindujaid ja pahkluude kõõluseid tööd tegema.
4. Eesmised kükid on jõuharjutused.
See on ilmselge, kuid eesmised kükid on jõuharjutused, mis on kaaluga. Sellisena pakuvad eesmised kükid kõik teaduslikult tõestatud eelised jõutreeningust. Nimeerida vaid mõned neist: tugevamad luud, suuremad lihased, vastupidavamad liigesed, suurem kaloripõletus, vähenenud rasvkoe hulk, väiksem vigastuste risk ja parem südame tervis.
Mis on tagumine kükitus?
Kõndige ükskõik millisesse jõusaali või kasti ja tõenäoliselt näete kedagi kükitamishoidikus või võimsushoidikus, kes teeb hantlitega seljakükke. See on kulturistide, jõutõstjate ja jõusaalikülastajate poolt armastatud ühendharjutus, mis tähendab, et kükitades ja püsti tõustes toetate hantlit mööda oma keha tagumist külge, selgitab Sullivan.
"Tavaliselt hoiad sa hantlit vastu oma trapsi ja ülemist selga," ütleb ta. Kuid mõnikord hoiavad kogenud tõstjad, kes lisaks õlgade suuremale liikuvusele ja paremale tasakaalule tunnevad kehamehaanikat paremini, hantlit veidi madalamal selja all, mida nimetatakse madalaks kükkimiseks.
Tagasi kükitamise eelised
Kuigi mõned tagakükitamisest saadavad eelised on sarnased eesmise kükitamisega, on hantli tagakükitamisel oma unikaalsed eelised. Loe edasi, et rohkem teada saada.
1. Tagakükid tugevdavad teie tagumist ahelat.
Tahad oma virsikut pumbata? Lisage rotatsiooni hantli seljakükke.
"Esikükke tehes peab tõstja säilitama selgroo püstiasendi, et vältida ettepoole tõmbumist, mis rõhutab kvadratsioone," ütleb Harcoff. Tagakükke tehes sunnib aga seljakoormus tõstjat ettepoole kummarduma. Väike nurgamuutus "paneb rohkem rõhku säärelihastele ja tuharatele," selgitab ta. Mida suurem on koormus lihastele, seda suurem on lihaskiudude lagunemine, mis toob kaasa suurema jõukasvu pärast taastumist.
2. Saate tõsta rohkem kaalu seljakükitustega.
Harcoff ütleb, et seljakükke tehes on hantli keskpunktis tugialuse kohal, mitte tugialuse ees, nagu esikükke tehes. Selle tulemusena saavad inimesed tõesti koormata latti, sest nad ei pea kükitamise ajal tegema tööd kaalu tasakaalustamiseks.
Lisaks on tuharad ja tuharalihased suuremad lihased kui nelipealihased ning need võimsad lihased võivad töötada koos, et võimaldada teil seista raskematel koormustel, selgitab ta.
Suurem koormus tähendab suuremat lihaskiudude aktiveerimist, mis võib tuua kaasa suurema jõu kasvu, ütleb Harcoff. Seega kokkuvõttes on seljakükid jõu suurendamiseks parimad.
3. Tagakükid tugevdavad teie tuumikut.
Eesmised kükid saavad tavaliselt rohkem aplausi kui tagumised kükid, sest need tugevdavad keskosa. Harcoff märgib siiski, et lõppkokkuvõttes on nõudlus teie tuumale seda suurem, mida suuremat koormust te kasutate. "Kui sellel kangil on suurem koormus, millega teie keha peab toime tulema, tähendab see, et teie tuumamuskulatuurile on suurem nõudlus," ütleb ta. Seega, kuna enamik inimesi saab seljakükitusega rohkem kaalu tõsta, võib see harjutus tema sõnul tõhusalt ehitada tugevat keskkeha, ütleb ta.
Kuidas valida Front Squat vs Back Squat vahel
Arvestades, et mõlemad võivad tõhusalt parandada üldist jõudu ja tervist, on tõenäoline, et nii esi- kui ka tagakükke kasutatakse teie treeningute käigus. Selleks, et välja selgitada, kumba harjutust praegu teha, võtke siiski arvesse allpool toodud nõuandeid.
Kui teie õlgade liikuvus on piiratud: Tagasi kükitades
Sullivan ütleb, et esipingi asendisse jõudmine nõuab suuremat õlgade liikuvust kui tagakükis. Sellisena ei pruugi hantli eesmine kükitus olla kas mugav või võimalik piiratud õlgade liikuvuse või olemasoleva õlavigastusega inimestele, ütleb ta.
Kas esiriiuli asendit on ebamugav või võimatu säilitada? Valige selle asemel hantli tagakükke, mis võimaldab teil tugevdada samu lihaseid, mis eesmine kükke, ilma oma ülakeha kudesid pingutamata.
Siiski on õlgade hea liikuvus hädavajalik muude harjutuste puhul, nagu näiteks pink press ja overhead press. Õlgade liikuvus võimaldab teil ohutult täita ka igapäevaseid ülesandeid, mis nõuavad käte ülesse tõstmist, näiteks väikelapse tõstmist, esemete hoidmist kõrgel riiulil või palli viskamist koerale. Seega, kui teie õlgadel on piiratud liikumisulatus, lisage liigutusi (näiteks PVC-läbisammud ja ristkäte venitused), et seda liikuvust aja jooksul parandada.
Kui sa oled olümpiastiilis tõstja: Kükitad ees.
Olümpiatõstmine on spordiala, kus sportlaste ülesandeks on puhastamine ja tõmbamine ja rebimine nii palju kaalu kui võimalik. Tänu eesmise rõivaseisu asendile "on eesmine kükitus suurema ülekandega clean'ile kui tagumine kükitus," ütleb Harcoff. Seega, kui soovid oma puhastust parandada või maksimeerida, soovitab ta lisada esikükke. "Esikükke lisades oma rutiini aitab see tehnikat, koormust ja liikuvust," ütleb ta.
Kui teie randme liikuvus on piiratud: Tagasi kükitades
Seamuse sõnul nõuab ka randme liikuvus, et enne esikükke saaksime esirehuli asendisse, mis nõuab ka randme head liikuvust. Kui te ei suuda oma randme mugavalt tagasi painutada nii, et teie küünarvars ja peopesa moodustaksid üheksakümnekraadise nurga, ei ole esihüppeasend teie jaoks mugav. Selle asemel "te'tunnete mõningast ebamugavustunnet sõrmedes kuni käeni, kuna kaal venitab selle piirkonna lihaseid," ütleb ta.
Kui valite hoopis seljakükke, säästate end nimetatud ebamugavustundest. Kuna randme liikuvus võib aga mõjutada üldist haardetugevust ja õlgade funktsiooni, oleks mõistlik lisada oma igapäevasesse venitusrežiimi ka randme venitused (näiteks laua- ja palvekäed).
Kui teil on vaja kaitsta oma selga: Kükke ees
Mõlemad kükid aitavad teil ehitada tugevamat tuumikut. "Kuid eesmine kükitus nõuab teie püstijalalihastelt rohkem tööd, et hoida teid selles püstises asendis," ütleb Sullivan. Tuumalihased on lihased, mis ümbritsevad ja kaitsevad selgroogu, nii et mida tugevamad need lihased on, seda väiksem on sinu seljaprobleemide oht. Seega, kui soovite aidata vähendada oma tulevaste seljaprobleemide riski, kaaluge eesmise kükituse lisamist.
Märkimist väärt: Harku asend tagakükis avaldab survet selgroole. Seega ei pruugi inimesed, kellel on juba olemasolev seljavigastus, seljakükke ohutult või mugavalt sooritada. Nagu alati, on kõige parem konsulteerida tervishoiuteenuse osutajaga, enne kui lisate uue harjutuse oma rivistusse.
Kui te olete uus jõutreeninguga: Tagasi kükitades
"Üldiselt on esikükke tehnilisem liigutus kui tagakükke," ütleb Sullivan. Seepärast soovitab ta alustada tagakükitusega, kui oled alles uus raskustega kükitamisharjutuste harrastaja. Selle asemel, et sihtida oma keha esipoolt hantli eesmise kükitusega, soovitab ta algajatele tõstjatele harjuda hoopis kettlebell goblet squat'iga selle asemel.
Kui soovite saada tugevaks, kiiresti: Tagasi kükitades
Kahtlemata saab mõlema liigutusega tugevamaks muutuda. Kuid enamik inimesi suudab tagakükitades tavaliselt tõsta rohkem kaalu kui ees kükitades. "See on peamiselt tingitud kangi paigutusest tõstja kehal," ütleb Harcoff.
Eesmise koormuse puhul tõmmatakse tõstjat koormuse suurenemisel üha enam ettepoole, mis teeb püstise asendi säilitamise palju raskemaks, ütleb ta. "Taga-kükis, selle asemel, et hoida riba oma käte ja õlgadega, toetub riba tõstja seljale," selgitab ta. Hantli seljakükituses on raskus keskeltläbi tugipunktile, mis võimaldab teil lisada suuremat koormust, sest te ei'pea muretsema, et teid tõmmatakse ettepoole.
Niisiis, mis võidab: Front Squat vs. Back Squat?
See on ebarahuldav vastus, kuid ei eesmine kükitus ega tagumine kükitus ei ole jõutreeninguks parem (või halvem) lisa. Tegelikult, eeldusel, et teil ei ole olemasolevaid vigastusi või liikumispiiranguid, võivad mõlemad harjutused teie treeningule ja tervisele kasulikud olla.
Raua erineva asendi tõttu on koormus esi- ja tagakükituses eri asendis. Selle tulemusel kaasab esikükki veidi rohkem teie eesmise ahela lihaseid (tuumik ja kvadrandid) kui tagumine kükki, mis on suunatud rohkem tagumise ahela lihastele (säärelihased ja selg).
Nii et lõppkokkuvõttes sõltub teie valik teie praegustest treeningu eesmärkidest, samuti teie liikuvusest, liikumisharjumustest ja muust.
