Kui soovite tugevdada oma alakeha lihaseid, on teil ilmselt küsimusi selle kohta, kas parim on kükitamine või surutõstmine. Kahtlemata saavad mõlemad ühendharjutused tõhusalt ja tulemuslikult teie jalalihaseid treenida. Kuid kükid ja deadlift on erineval määral suunatud sinu alakeha lihastele ning seetõttu peaks see, kumba sa kasutad, sõltuma sinu konkreetsetest tervise- ja treeningu eesmärkidest.
Järgnevalt selgitavad sertifitseeritud jõu- ja konditsioneerimisspetsialistid deadlift'i ja squat'i erinevusi, samuti jagavad nad, kuidas deadlift'i ja squat'i eeliseid võrrelda.
Mis on deadliftid?
Tõstmine on liikumine, mis hõlmab tagumise ahela kasutamist, et tõsta midagi tõhusalt ja ohutult maapinnalt reie kõrgusele. Puusa selja taha liigutades on surutõstmine ühendharjutus, mis kasutab samaaegselt mitut lihasliiget ja lihasrühma, ütleb Seamus Sullivan, C.S.C.S., online-tulemus- ja toitumistreener.
Tavaliselt mõtlevad inimesed deadliftist kui harjutusest, mida tehakse hantli, hantlite või kettlebellidega. Kuid tegelikult kasutate deadlift'i liikumismustrit alati, kui tõstate midagi maapinnalt, ütleb ta. Näiteks, kui tõmbate Amazon'i saadetise oma trepist maha? See on survetõstmine. Kui tõstate oma pisipõnni süles? Ka see on survetõstmine. Kui te tõstate põrandalt maha kukkunud pliiatsi - ka see on survetõstmine!
Deadlifti eelised
Kas vajad põhjust, et lisada deadlifts arvesse? Siin on kuus peamist kasu deadliftidest.
Deadliftid on kogu keha harjutused.
Sullivan märgib, et surutõsted töötavad tõepoolest kõiki lihaseid kogu kehas, sealhulgas tuharalihaseid, tuharalihaseid, vasikaid, latsid, trapid, tuumik ja palju muud. Nende lihaste tugevdamine võib parandada teie jooksukiirust ja plahvatuslikkust ning kaitsta õrnu põlve-, pahkluu- ja puusaliigeseid, ütleb ta.
"Deadlifts parandab ka teie haaretugevust," lisab ta. Teadmiseks, haardetugevus toetab teie võimet teha mitmesuguseid teisi harjutusi, nagu tõmbamine, rinnalt rihmale, riba tõste, rumeenia surutõste, taluniku kandmine ja palju muud.
Deadliftid õpetavad teid oma keskjoont toetama.
Oluline samm survetõstmise ohutul ja õigel sooritamisel on kõigi keskjoone lihaste kasutamine. Nende lihaste kasutamine kaitseb teie selgroogu ja see aktiveerimine on vastutav selle eest, et teie selg püsiks lamedana iga korduse algusest kuni lõpuni, selgitab Sullivan. Kui te ei pinguta oma keskjoont enne kilode tõmbamist põrandalt, siis paneb see teie selja mitteoptimaalsesse asendisse. (Vt: Kuidas treeningu ajal oma tuumiklihvi rakendada ja miks see on nii oluline)
Kuid keskjoone aktiveerimine ei ole oluline mitte ainult survetõstmise ajal, ütleb Sullivan. "Teadmine, kuidas oma keskosa kinnitada, kandub üle ka tegelikku ellu," ütleb ta. Selle oskuse omamine võib aidata vältida või vähendada alaselja valu ja vigastuste ohtu. (Huvitaval kombel on alaseljavalu tegelikult peamine töölt puudutud päevade põhjus).
Deadliftid võivad toetada teie kehakoostise ja kehakaalu eesmärke.
Kaalukaotus ei ole (ja ei tohiks olla!) kõigi surutõstmistega tegelevate inimeste eesmärk. Kuid need, kes soovivad kaalust alla võtta, saavad hea meelega teada, et deadliftid võivad neid eesmärke koos toitumise ja elustiili teguritega toetada.
Mäletate seda pikka nimekirja lihastest, mida kasutatakse surutõstmise ajal? Kõik see lihaskiudude kaasamine on kasulik kõigile, kelle eesmärgid keskenduvad kaalule ja kehakoostisele (lihaste ja rasva suhe). "Kuna aktiveeritakse nii palju lihaskiude, on surutõstmisega seotud suur metaboolne kulu," selgitab Jake Harcoff, C.S.C.S.S., C.I.S.S.N., AIM Athleticu peatreener ja omanik. (Metaboolne kulu, teadmiseks, on teine viis öelda energiakulu või kaloripõletus). Nii et pikemas perspektiivis võib surutõstmisega kaasnev suurenenud kaloripõletus, mis on seotud lisatud lihasmassiga, viia kehakaalu languseni, ütleb ta.
Surutõstmine on hea teie luudele.
Sullivani sõnul tugevdavad sellised vastupanuharjutused nagu surutõstmine mitte ainult lihaseid, vaid ka luid. Tõepoolest, jõuharjutused suurendavad luutihedust 60-67-aastastel inimestel, isegi neil, kellel on juba osteoporoos, selgub 2014. aastal ajakirjas Journal of Family & Community Medicine avaldatud uuringust. Isegi kui olete kaugel pensionieast, võite saada kasu deadlifti luustikku tugevdavast kasust. Aja jooksul võib vastupidavustreening säilitada luukadu ja isegi suurendada luu mineraalset tihedust, kui te vananete, märgib ajakiri Endocrinology and Metabolism.
Deadlifts on funktsionaalne liikumine.
Kiire värskendus: Funktsionaalsed harjutused on liikumismustrid, mis jäljendavad asju, mida te igapäevaelus teete. Harjutades jõusaalis surutõstmist, õpetad oma keha, kuidas puusaliigeseid õigesti ja ohutult sooritada väljaspool jõusaali, selgitab Sullivan. Tulemus? Te vigastate end vähem tõenäoliselt igapäevaste tegevuste käigus (näiteks kummardudes, et võtta toidupoes kotte).
Mis on kükid?
Lihtsamalt öeldes on kükitus liikumismuster, mis hõlmab tagumiku istumist - tavaliselt istub tagumik tagasi tooli, tualeti või all oleva muru suunas, selgitab Harcoff. Veel üks ühendliigutus, kükitus töötab peaaegu kõiki su keha lihaseid.
Treeningrutiini on võimalik lisada mitmesuguseid kükke, sealhulgas eesmine tagakükk, pokaalkükk, eesmine kükk, ühe jalaga kükk ja kastikükk, et nimetada vaid mõned. See, millist tüüpi kükke te teete, sõltub sellest, millist kasu te püüate saada, ning sellest, millised seadmed teil on käepärast. Kükke saab teha nii ilma raskusteta kui ka hantlitega, hantlitega, hantlitega ja muuga.
Kükituste eelised
Kükid (ja selle paljud variatsioonid) pakuvad mitmeid eeliseid. Loe siin rohkem viiest neist.
Kükid parandavad kogu keha tugevust.
"Kükid on suurepärane harjutus lihasmassi ja jõu arendamiseks," ütleb Sullivan. Täpsemalt aitab kükitus arendada tuharate, kvadrute, säärelihaste, vasikate, tuumiku, puusa paindujate ja lihasjäsemete massi ja jõudu. Kui sinu kasutatav kükkimisvariatsioon nõuab ka tööriista hoidmist, näiteks pokaalkükki või hantli eesmine kükkimine, hõlmab harjutus ka sinu ülakeha.
Kükid võivad kiirendada teie ainevahetust.
Sullivan ütleb, et lihased on võrreldes rasvaga metaboolselt aktiivsemad koed. See tähendab, et kui kasvatate lihasmassi selliste liigutuste abil nagu kükid, koguneb rohkem ainevahetuslikult aktiivset kude. Mida see täpselt tähendab? Ta selgitab, et te põletate päeva jooksul rohkem kaloreid. Selle tulemusena võib kükke ja muid jõuharjutusi tehes saavutada kaalulangetamise eesmärke, kui teil on need olemas, ütleb ta.
Kükid on teie luudele kasulikud.
Mäletate, kuidas te just õppisite, et vastupidavustreening võib tõhusalt tugevdada teie luid? Noh, ka kükid kuuluvad vastupanuharjutuste hulka ja pakuvad seega samu eeliseid luude tervisele. See on väga oluline, sest kui inimesed vananevad, on neil suurem risk luumurdude tekkeks. "Sellised asjad nagu puusamurrud võivad vananedes inimese elukvaliteedile väga kahjulikuks osutuda," märgib Sullivan. Tõlge: Mõned kükid praegu võivad aidata vältida luumurde tulevikus.
Kükid aitavad vähendada vigastuste ohtu.
"Kükke on suur põhiline liikumisviis, mida on elus näha," ütleb Sullivan. "Ükskõik, kas sa istud töölaua taga või auto juhiistmel, sa istud kogu päeva." Kurat, igal ajal, kui sa lähed number kaks, sa istud. Rakendades kükitamisliikumismustrit oma treeningplaani, vähendad tema sõnul vigastuste riski, kui teed seda liikumist igapäevaselt, ütleb ta.
Kükid valmistavad teid ette keerukamateks harjutusteks.
Kükid on iseenesest suurepärane harjutus. Kuid Harcoffi sõnul on need ka treeningsaali muude harjutuste astmelauaks. "Kui oled kükki omandanud, võid hargneda keerulisemate harjutustega, mis kasutavad kükimustrit," ütleb ta. Näiteks: kükipuhastus, kükipanek, ülepeakaela kükitus ja thruster.
Kuidas valida Deadlifts vs. Squats vahel
"Sullivani sõnul on nii kükitamisel kui ka surutõstmisel - ja nende variatsioonidel - oma koht fitness-rutiinis," vastavalt Sullivanile. Kuid see, kumba neist kahest te eelistate, sõltub teie konkreetsetest treeningu eesmärkidest. Eespool on mõned suunised, mis aitavad teil valida deadlifts vs. kükid.
Kui teil on ainult hantlid: Kükid
Tõenäoliselt mängivad teie käsilolevad seadmed rolli teie treeningute tegemisel. Kuigi nii kükke kui ka surutõstmisi saab teha hantlite, kettlebellide või hantlitega, on tavaliselt lihtsam kükitada hantlitega kui surutõstmisega. Miks? Sellepärast, et hantli käepide on madalamal maapinnast kui hantli käepide või kaaluplaatidega hantli varras. Seetõttu peavad inimesed kasutama suuremat liikumisulatust.
Kui soovite ehitada tugevat tagumist ahelat: .
Et olla väga selge: nii surutõste kui ka kükitus on kogu keha harjutused. Sullivani sõnul töötab surutõstmine siiski peamiselt keha tagumise osa lihaseid (tagumine ahel), samal ajal kui kükitamine töötab peamiselt keha esipoole lihaseid (eesmine ahel). Seega, kui teie põhirõhk on üldise säärelihaste, tuharate või vasikate tugevuse parandamisel, siis eelistage surutõstmisi.
Oluline on sümmeetria tagumise ja eesmise ahela vahel. Nii et töötage kindlasti mõlemal pool keha samasuguse võimsusega. (Vt lähemalt: Mis täpselt on tagumine ahel?)
Kui teil on põlvevalu: Kükid
"Valuteadus on väga keeruline teadus," ütleb Sullivan. Iga inimene vajab oma valu kvaliteedist, asukohast ja intensiivsusest lähtuvalt erinevaid taastusravi harjutusi, ütleb ta. Seega, kui teil on põlveliigese valu, tehke koostööd füsioterapeudiga, enne kui proovite ise jõutreeningutega valu lahendada, soovitab ta.
See tähendab, et "üldiselt on kükid parem valik põlvevaludega inimeste toetamiseks," ütleb Sullivan. Seda seetõttu, et kükitades töötab rohkem neljakandiline lihaskond, mis aitab liigest toetada.
Kui soovite vältida alaseljavalu: .
"Kui teil on juba seljavalu, võib deadlift olla kas kasulik või kahjulik, sõltuvalt põhjusest ja tüübist," ütleb Sullivan. Kuid õige tehnika ja sobiva raskusega tehes vähendab surutõste pigem alaseljavalu riski, ütleb ta. See'sest see liikumine nõuab, et te tugevdaksite oma südamiku, mis aitab tugevdada kõiki neid mikroskoopilisi lihaseid teie selgroo ümber.
Pidage meeles: Korralik progressioon on võtmetähtsusega. Alustage keharaskusega sõrmejälgedega põrandale (või hoidke kaaluplaati, kui see on liiga madal), enne kui liigute kaaluga töövahendite, näiteks hantli juurde, soovitab Sullivan.
Niisiis, kumb on parem - surutõsted vs. kükid?
Kokkuvõttes saavad nii deadlift kui ka kükitus kuldmedalid selle eest, et nad tugevdavad teie lihaseid, toetavad luutihedust, kaitsevad teie alakeha liigeseid, suurendavad teie ainevahetust ja hoiavad teid igapäevases elus turvaliselt. Seega sisaldaks kõige mitmekülgsem treeningkava nii kükke kui ka deadlift'i variante. Sõltumata sellest, kumma te valite ühel päeval, võite kindel olla, et teete oma kehale head, kui teil ei ole mingeid eelseisvaid haigusi ja kasutate õiget vormi.
