Kui teil on oma märkmete rakenduses jooksev nimekiri ebamäärasest fitness-žargoonist (mõtle: EMOM, WOD, HIIT, EPOC) ja nende definitsioonidest, on aeg kirja panna veel üks segadust tekitav akronüüm, mida tõenäoliselt näete lugematutel treeningplaanidel. See on termin: AMRAP.
Aga mis on AMRAP täpselt ja mis teeb sellest väärika täienduse teie treeningkavale? Et saada vastuseid kõigile oma põletavatele küsimustele, pöörduge selle AMRAP-treeningu juhendi poole, mis lahutab AMRAPi põhilise tähenduse ja treeningstiili peamised eelised. Lisaks leiate AMRAP-treeninguid, mis aitavad teil saavutada mis tahes fitnessi eesmärki.
Mis on AMRAP?
AMRAP tähendab "nii palju ringe kui võimalik" või "nii palju kordusi kui võimalik", olenevalt sellest, kuidas te seda oma treeningus kasutate. AMRAP-treeningus, mis keskendub ringidele, võite valida neli kuni kuus harjutust, kindla arvu kordusi iga liigutuse jaoks ja kindla aja (mõtle: viis kuni 20 minutit). Seejärel sooritate nendest harjutustest nii palju ringe kui võimalik selle aja jooksul, selgitab Melissa Kendter, ACE-sertifikaadiga treener, funktsionaalse treeningu spetsialist ja EvolveYou treener.
Kuid kordustel põhineva AMRAP-treeningu ajal võite valida ühe harjutuse ja lühikese aja (näiteks 30 sekundit kuni kaks minutit), seejärel sooritage selle liigutuse võimalikult palju kordusi selle aja jooksul, lisab Nikki Elliott, Equinoxi fitnessinstruktor ja valgurikaste suupistete ettevõtte ELAVI kaasasutaja. Pärast lühikest hingetõmbeaega võid teha selle harjutuse teise ringi ja seejärel korrata protsessi uue liigutusega, selgitab ta. See tähendab, et kõige sagedamini näed ümmarguse stiilis AMRAP-treeninguid, mida kasutatakse fitness-tundides ja online-treeningutes, ütleb Elliott.
Sõltumata AMRAP-treeningu tüübist, "eesmärk on veenduda, et te jätkate liikumist iga harjutuse ajal, võttes raskuse, mis on teile väljakutseks, ja säilitades hea vormi, mis on alati esmatähtis igas treeningprogrammis," ütleb Elliott.
AMRAP treeningute eelised
Nad on mitmekülgsed.
Kendter ütleb, et AMRAP-treeningute koostamiseks ei ole ühte õiget viisi, nii et neid saab kohandada nii, et need aitaksid teil saavutada mis tahes treeningu eesmärki. Näiteks võite kasutada raskeid raskusi, kui soovite saavutada suurt jõutõusu, või teha pliomeetrilisi liigutusi, kui vajate kardiofookusega treeningut, ütleb ta. Samuti võite treenida kogu keha või keskenduda vaid ühele lihasgrupile, lisab Elliott.
Ka AMRAP-treeningud ei pea olema kõrge intensiivsusega, ütleb Elliott. "See võib olla madalama intensiivsusega, ilma hullumeelsete, hüppavate, pliomeetriliste liigutuste tegemiseta," selgitab ta. "Ma arvan, et see on suurepärane viis struktureerida madala intensiivsusega treeningut, et saada vinge kogu keha hõlmav programm, mis ei sunni sind põrandalt maha hüppama või tegema midagi, mis võib hakata tekitama alaseljavalu." Ja kui teil ei ole ligipääsu kõigile kelladele ja viledele, võite oma AMRAP-treeningut struktureerida vaid ühe treeningvahendi ümber, ütleb Equinoxi fitness- ja joogaõpetaja ning ELAVI kaasasutaja Michelle Razavi. "Kui mul on med-pall või pink, saan teha kolm kuni viis harjutust ainult seda kasutades," ütleb ta. "Sellest võib olla abi ka siis, kui oled reisil või kui sul ei ole nii palju ligipääsu jõusaalis olevatele seadmetele."
Rääkimata sellest, et need on multifunktsionaalsed. AMRAP-treeninguid saab kasutada lühikese soojendusena, mis valmistab keha ette päris treeninguks, 20-minutilise treeninguna, mis treenib kogu keha, või "metaboolse kiirendusena" treeningu lõpus enne jahtumist, ütleb Elliott. "AMRAPil ei ole mingeid suuniseid või reegleid, mida tuleks järgida," selgitab ta. "...Sellel on koht nii paljudes erinevates valdkondades ja sul on absoluutselt vabadus seda lisada, kuidas iganes sa soovid."
Võite minna oma tempos.
Erinevalt HIIT-treeningutest ei ole AMRAP-treeningutes kindlaks määratud töö- ja puhkeperioodid (mõtle: 30 sekundit sisse, 30 sekundit välja), nii et saad teha hingetõmbepausi siis, kui ja nii kaua kui vaja. "Nii saab seda kohandada igale treeningu tasemele ja igale inimesele, sest saate minna oma tempoga või kohandada harjutusi vastavalt vajadusele, kuni kell saab otsa," ütleb Kendter.
See tähendab, et kella tiksumine hoiab sind vastutavana ja see julgustab sind liikuma, mitte sirvima Instagrami viie minuti jooksul komplektide vahel. "Nii paljud inimesed annavad endale võimaluse peatuda ja siis teevad liiga pika puhkuse ning siis on raskem uuesti sisse elada," ütleb Elliott. "Ma arvan, et need lühemad, hammustatud treeningud, nagu AMRAP, hoiavad teid tõesti heas tempos liikumas ja lasevad teil saada hea treeningu tõhusama ajaga."
Nad suurendavad lihaste vastupidavust.
AMRAP-treeningu ajal lugematuid kordusi läbides aitate AMRAP-treeningu käigus suurendada lihaste vastupidavust - Ameerika treeningnõukogu andmetel lihasgrupi võimet teha korduvaid kontraktsioone teatud aja jooksul. Mida rohkem kordusi suudate teha enne, kui tunnete end kurnatuna, seda suurem on teie lihaste vastupidavus, näitavad uuringud. Treeningu või igapäevaste tegevuste ajal (mõtle: raskete toiduainete kandmine viienda korruse korterisse) tähendab suurem lihasvastupidavus, et keha ei tunne nii kiiresti väsimust ja sa suudad kasutada vähem energiat, et täita antud ülesannet, ütles varem Shape'ile Corinne Croce, D.P.T., SoulCycle'i sisemine füsioterapeut, kes on ka ise SoulCycle'i füsioterapeut.
Need on võrdlusaluseks.
Lisaks sellele, et AMRAP-treening annab teile tapja treeningu, mis vastab teie võimetele ja vajadustele, võimaldab see ka kontrollida, kuidas teie füüsiline vorm paraneb, ütleb Kendter. Kui alustate uut treeningprogrammi või kiirendate oma praegust, võite alustada AMRAP-treeningutega ja registreerida, mitu ringi või kordust, kui palju te lõpetasite, millist kaalu kasutasite ja kuidas te end pärast seda tundsite. Seejärel võite kaheksa kuni 12 nädala pärast sooritada sama AMRAP-treeningu uuesti ja märkida, kuidas need numbrid ja tunded on muutunud, selgitab ta.
Isegi kui te tegite teisel korral vähem kordusi või ringe, saate oma AMRAP-treeningu tulemustest siiski üht-teist õppida. "Võib-olla läksid kordused eelmisest korrast vähemaks, kuid [püüdke] mõista, miks ja kontrollige keha," ütleb Elliott. "Kas see on sellepärast, et teil oli sel nädalal väga intensiivne treening? Kas sa oled piisavalt maganud? See aitab teil arvestada ka teisi tegureid, mis võivad teie treeningut mõjutada. Nende asjade jälgimine on nii oluline, et mõista, kuidas teie keha reageerib treeningvälistele teguritele."
Parimad AMRAP treeningud
Et suurendada vastupidavust ja panna oma lihased proovile, kaaluge nende AMRAP-treeningute lisamist oma rutiinile. Olenemata sellest, kas vajate kiiret soojendust või kogu keha hõlmavat treeningut, mida saate teha kodus, teil on valikuid.
- 15-minutiline AMRAP-treening, mida saate teha olenemata sellest, kui hõivatud olete
- Proovige kiireks, kuid tõhusaks rutiiniks Bob Harperi kodus AMRAP-treeningut
- Kate Hudsoni alakeha treening otse tema treenerilt
- See Kettlebelli kõhulihaste treening raputab kogu teie tuuma
- Kayla Itsinesi BBG algaja kodus hantli väljakutse
- Jen Widerstromi jõutreening särava naha jaoks
- Reie siseosa treening, mis kestab vaid 5 minutit
- See Genius Tabata tualettpaberitreening muudab teid lollimaks
