Võltsitud päevitus. Biitsepsid. Kõige sädelisemad bikiinid, mida te kunagi näinud olete - muidugi, see on kulturismi treeningu kulminatsioon, kui te otsustate selles spordialas võistelda. Kuid naiskehasportlaseks olemisel on ka palju vähem glamuurne külg: toitumine ja toiduvalmistamine, makrokoormuse arvestamine, varajane ärkamine, et teha kardiotrenni, tundide veetmine jõusaalis ja kalluste koorimine kätelt.
Keha ülesehitamine "ei tule ilma ohvriteta," ütleb Linzi Martinez, C.P.T., tervisliku toitumise treener ja Body on Fire Fitness'i omanik. "Kuid kui see on sinu kirg, on see iga sekundit väärt. See nõuab, et te kasutaksite oma tahtejõudu ja vaimset jõudu ning te saate võimendavat kasu kõigis oma eluvaldkondades." (Rääkimata sellest, et raskuste tõstmisega kaasneb hulk kasu tervisele).
Uudishimulik? Lugege edasi, et saada täielik juhend selle kohta, mis on naiskehastaja.
Mis on üldse kulturismi?
Kulturism on tegelikult spordiala. Sellega kaasneb väga spetsiifiline elustiil, mis hõlmab üksikasjalikku treeningut ja täpset toitumist, et tugevdada, kujundada ja arendada keha's lihaseid (aka hüpertroofiatreening).
Kuigi mõned inimesed harrastavad kulturismi selleks, et näha välja ja tunda end tugevana, kulmineerub paljude jaoks treening ja toitumine kulturismi võistlusel, kus teid hinnatakse teie kehaehituse ja lihaste arengu järgi - kas bikiinide, figuuri, naiste kehaehituse, kulturismi või fitnessi kategooriates.
Enne kui loed edasi, tea seda: Osalemine spordialal, kus sind hinnatakse peaaegu ainult su välimuse järgi, võib olla raske psüühikale. "Lisaks füüsilisele kehale on oluline hoolitseda ka oma vaimu ja meele eest," ütleb Ana Snyder, C.P.T., New Yorgis tegutsev fitness-modell ja võistluskehakultuurija. "Kui te juba võitlete kehapildiprobleemidega, ei garanteeri selle saavutamine, mida välismaailm (või kohtunikud) peavad täiuslikuks esteetiliseks, et te näete peeglis teistsugust inimest."
Kui otsite võimalust oma jõutreeningute eesmärgipäraseks muutmiseks, võib kehaehituse võistlus olla suurepärane võimalus; aga pidage meeles, et kuigi kohtunikud hindavad teie kõhulihaseid, on teie tervis ja tulemuslikkus veelgi olulisem.
Sellegipoolest võite kasutada kulturismi treeninguid ja treeningstiili ka siis, kui teil ei ole kavatsust võistelda ja soovite lihtsalt tugevamaks saada. Loe edasi näide fitnessplaanist naiskehastajatele.
Naiste kulturismi treeningplaanid
Kuidas ehitada muljetavaldavaid lihaseid? Loomulikult järjepideva jõutreeninguga.
"Tüüpiline kulturismi treening ei ole lihtne," ütleb Snyder. "Tavaliselt hõlmab see treeningut kaks korda päevas - umbes üks tund tõstmist ja kuskil 30 minutit kuni kaks tundi kardiotreeningut päevas."
Enamik naiskehasportlasi struktureerivad oma treeninguid, jagades oma jõutreeningupäevad kehaosade kaupa, mida sageli nimetatakse "split." Näiteks tavaline 5-päevane split võib välja näha nii:
1. päev: rindkere
2. päev: Tagasi
3. päev: õlad
4. päev: jalad
5. päev: Käed
6. ja 7. päev: Puhkus
Kuid igaüks's koolitus näeb veidi erinev välja sõltuvalt teie kehatüübist ja eesmärkidest. "Enamik inimesi struktureerib oma tõstmist, keskendudes ühele kehaosale päevas, kuid ma teen kolm päeva jalgu ja kolm päeva ülakeha," ütleb Snyder.
Paljud sportlased eelistavad iga lihasgruppi kaks korda nädalas. Selleks võiksite oma treeningut struktureerida nii, et vaheldumisi oleks üks tõuke-, üks tõmbe- ja üks jalgade treeningpäev:
1. päev: Push (rinnus, õlad, triitseps)
2. päev: Tõmba (selg, bitseps)
3. päev: jalad
4. päev: Push (rinnus, õlad, triitseps)
5. päev: Tõmba (selg, biitseps)
6. päev: jalad
7. päev: Puhkus
Tavaliselt teete soojendust, seejärel kolm kuni viis harjutust määratud kehaosa jaoks, tehes kolm kuni neli komplekti 8-12 kordust igast harjutusest.
Martinez ütleb, et on tark alustada ühendharjutustega (need, mis nõuavad rohkem kui ühe liigese kasutamist, nagu näiteks kükid, pink press, deadlift jne) ja seejärel minna üle isolatsiooniharjutustele (mis nõuavad ainult ühe liigese kasutamist, nagu näiteks bicepskõverdused, jalgade pikendused jne). (Lisateave siin: Kuidas jõusaalis harjutusi õigesti järjestada)
Kombineeritud harjutused saavad tavaliselt kogu hiilguse, sest need võimaldavad tõsta suuremaid raskusi ja loetakse funktsionaalseks treeninguks. Kuid isolatsiooniharjutused on kulturismi treeningute jaoks üsna olulised: "Kuna need harjutused keskenduvad ühele lihasele korraga, on nad tõhusad lihaskiudude suuruse suurendamisel, mis on kõigi kulturistide peamine eesmärk," ütleb Martinez. Rääkimata sellest, et kui sa'oled jõutreeninguga alles alustanud, aitavad need lihtsamad harjutused sind ohutult ja vigastusvabalt liigutada.
Kui teete iga harjutuse 8-12 kordust, peaksite Martinezi sõnul töötama ainult umbes 60-70 protsenti oma 1RM-ist (ühe korduse maksimum).
"Tõstmine lähemale 100 protsendile oma 1RM-ist on efektiivsem jõu ja võimsuse ülesehitamisel, kuid kulturistid keskenduvad sagedamini lihaste suurusele," selgitab ta. "Hüpertroofia ehk lihaste suuruse suurendamiseks on parem tõsta pikema aja jooksul. Seepärast tõstavad kulturistid sageli vähem kaalu rohkemate kordustega "
Treeningutes võib kasutada ka supersarju, mis tähendab lihtsalt seda, et teete kaks harjutust, mis on suunatud samale lihasgrupile järjestikku, sageli ilma vähese või üldse ilma vahepealse puhkepausita. Oluline on ka tempo: Martinez ütleb, et soovite tõsta väga aeglaselt ja kontrollitult kogu liikumisulatuse ulatuses. "Kõik need tehnikad põhjustavad tõhusalt lihasväsimust ja tekitavad lihaskiududes mikrorebendeid. Kui keha parandab need mikro-rebenemised puhkuse ajal, kasvavad lihaskiud tagasi paksemaks, mille tulemuseks on hüpertroofia ehk lihase suuruse suurenemine."
Ja jah, te peate tegema kardiotrenni. "Kardio on hullult tähtis!" ütleb Snyder. "See aitab paljastada teie ilusat lihasvormi, mida te loote." Ammu kolm korda nädalas 20 minutit kardiotrenni, soovitab Snyder. Sa võid lisada ka HIIT-treeninguid, kui sa oled edasijõudnud, ütleb Martinez.
Naiste kulturismi dieedid
"Ma ei suuda rõhutada, kui oluline on teie toitumine, et toetada teie ehitamise eesmärke," ütleb Martinez. Jah, te vajate valku (et aidata ehitada kõiki uusi lihaseid), kuid tervislikud rasvad on samuti hädavajalikud (need hoiavad teid kauem küllastunud, aidates teil hoida oma päevast kaloraaži madalal) ja komplekssed süsivesikud on teie treeningute toitmiseks hädavajalikud. Seepärast järgivad paljud naiskehakultuurijad IIFYM- või makroarvestusega dieeti. "See toitumisviis võimaldab sulle palju rohkem vabadust toiduvalikutes, kui sa pead kinni teatud koguse süsivesikute, rasvade ja valkude söömisest," ütleb Snyder.
Ja see on alles algus. Siin on täielik juhend kulturismi toitumise ja toitumise kohta, sealhulgas mõned üksikasjad selle kohta, kuidas enamik kulturismi sportlasi "lahtiselt" ja "lõigatud" valmistub võistluseks. (Ja jah, ka te võite järgida veganlikku kulturismi toitumist ja elustiili).
Enne kehaehituse võistlusele registreerumist...
Seal on hulgaliselt kulturismi organisatsioone: International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB), National Physique Committee (NPC) ja World Natural Bodybuilding Federation (WNBF), kui nimetada vaid mõned - ja nad kõik on veidi erinevad. Enne kui otsustate registreeruda kulturismi võistlusele, kaaluge, milline žanr võiks teile sobida. Teadmiseks, kõik need nõuavad, et kannaksid ujumisstiilis ülikonda ja poseeriksid kohtunike ees, et saada punkte.
Bikiinid: See on kõige populaarsem naiste kulturismi divisjon. See rõhutab tasakaalustatud kehaehitust, millel on mõõdukas kogus lihaseid. Sa kannad kaheosalist bikiini ja poseerid kohtunike ees, et saada hindeid.
Joonis: Lihastelt on figuurikategooria bikiinikategooriast kõrgemal. Teid hinnatakse lihaste tasakaalu ja sümmeetria järgi.
Naised's füüsis: Naiste füüsiline osakond kogub veelgi rohkem lihaseid, omandades rohkem sportliku välimuse.
Kulturismi: See on naiste kulturismi kõige musklisem kategooria. (Mõelge: Arnold Schwarzenegger, kuid naissoost.)
Fitness: Ka selles kategoorias hinnatakse kehaehitust ja välimust. Kuid see hõlmab ka muusikaga etteantud fitness-programmi, mis sisaldab tantsu, jõuliikumise ja võimlemise elemente.
Kuidas alustada kulturismi naistele
Palgata treener: "Üks asi, millesse te kindlasti peaksite investeerima, on treener," ütleb Snyder. Ärge valige aga lihtsalt kedagi, kes näeb Instagramis muljetavaldav välja: "Oluline on teha palju uurimistööd, et leida treener, kes oskab teid hea treening- ja toitumiskavaga juhendada," selgitab ta. "Sa paned neile oma tervise eest vastutuse."
Jälgi kõike: "Veendu, et sa logid oma treeninguid, et saaksid aja jooksul oma kaalu strateegiliselt suurendada," ütleb Martinez. Samuti on väga kasulik logida oma toitu, et saaksite jälgida oma makroskoopi ja kaloreid. (Mõned neist toidu jälgimise rakendustest aitavad teil seda kõike ühes kohas jälgida oma püüdlustes saada naiskehastajaks).
Ärge ignoreerige masinaid: "Algaja jõutõstjatele võib masinate kasutamine olla kasulik, kuna need hoiavad keha kogu treeningu ajal õiges kohas," ütleb Martinez. Kui sa'oled uus kulturismisõltlane, kuid sul on hea jõubaas, mine ja mängi vabade raskustega. "Need kasutavad tavaliselt rohkem lihaseid, mis aitavad keha stabiliseerida kogu harjutuse liikumisulatuse jooksul," ütleb Martinez.
Andke endale piisavalt aega: Kui kavatsete võistelda, andke endale piisavalt aega, et ehitada lihaseid ja valmistuda eelnevalt. "Igaüks on erinev, kuid uued võistlejad on tavaliselt valmis võistlema pärast 12-nädalast intensiivset perioodi," ütleb Snyder. "Kui olete järjekindlamalt toitumises ja treeningutes ka väljaspool hooaega, ei pea te nii kaua valmistuma."Kui te olete järjepidevam oma toitumises ja treeningutes isegi väljaspool hooaega, ei pea te nii kaua valmistuma;
Olge kannatlik: "Keha ülesehitamisel on meetod," ütleb Snyder. "See on oma olemuselt progressiivne ja vajab individuaalselt kohandatud kava. Kui seda rakendatakse õigesti, hoiab see teid ohutult [ja] on tõhus ja tulemuslik. Kuid teie lihaste suuruse ja tugevuse suurendamine võtab aega, pingutust ja järjepidevust. " Tugevad bitsepsid ja tuharad ei kasva üleöö.
Hoidke tõstes ante: "Nagu iga teise treeningprogrammi puhul, kohandub teie keha, nii et on oluline testida ennast regulaarselt, et veenduda, et te kohandate raskusi, kordusi ja
