Terminid 'aeroobne treening' ja 'anaeroobne treening' on tervise- ja fitness-spetsialistide poolt visatud sama sageli, kui Gen Z sülitab välja terminid "bet," "suss," ja "no cap." Aga kuigi TikTok võib teid viimasega tutvustada, on see artikkel parim juhend esimesena nimetatud terminite kohta. Allpool on täielik ülevaade aeroobse vs. anaeroobse treeningu eelistest, sealhulgas sellest, kuidas mõlemat oma rutiini lisada.
Aeroobne vs. anaeroobne treening: Aeroobne treening: põhitõed: põhitõed
Nii nagu auto vajab liikumiseks kütust, vajab seda ka teie keha. Olenemata sellest, kas te liigute või groovite trennis või jooksurajal, kiiresti või aeglaselt, raskustega või ilma, vajab teie keha selle tegevuse toitmiseks kütust ja seda mitmest allikast, selgitab sertifitseeritud jõu- ja kliimaseadmete spetsialist Bill Daniels, C.S.C.S., N.A.S.M. C.P.T., treeningplatvormi Beyond Fitness Online omanik.
See, millist kütust teie keha kasutab, määrab, kas treening kuulub aeroobse või anaeroobse treeningu alla või mitte. Kui teie keha kasutab kütusena hapnikku, loetakse seda aeroobseks treeninguks, kui aga keha kasutab selle asemel lihastesse salvestatud energiat, loetakse seda anaeroobseks treeninguks, selgitab Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., kaasautor raamatu "Weight Training Without Injury. "Aeroobne tähendab lihtsalt energiatootmist "hapnikuga" ja anaeroobne tähendab energiatootmist "ilma hapnikuta"," ütleb ta.
Mis on täpselt anaeroobne treening?
Anaeroobsed harjutused on vastupidine vastupidavustegevusele. "Anaeroobseid harjutusi saab teha ainult väga lühikest aega," ütleb Straub. Anaeroobse treeningu hulka kuuluvad näiteks 100 meetri jooks, 50 meetri eesvoolusprindid, jalgpalli- või jalgpallimängu ajal sooritatavad katkestused, ühe korduse maksimumtesti ja HIIT. Need kõik hõlmavad enda piirini surumist - väga piiratud aja jooksul.
Selliste treeningute ajal ei kasuta teie keha kütusena hapnikku. Selle asemel kasutab keha kas kreatiinfosfaadi molekuli ATP (adenosiintrifosfaat), mis on lihastesse salvestatud energiamolekul, või kasutab keha energia saamiseks glükogeeni (glükoosi ehk lihastesse salvestatud suhkrut), selgitab Straub.
See, kumba tüüpi kütust teie keha kasutab, sõltub sprindi pikkusest. Kui sprint kestab alla 10 sekundi, kasutab keha ATP-d, kuid kui sprint kestab 10 kuni 90(ish) sekundit, kasutab keha salvestatud glükogeeni, nagu Shape varem teatas. Viimase stsenaariumi puhul kasutab keha ATP-d esimese 10 sekundi jooksul, seejärel ülejäänud 80 sekundit glükogeeni.
Anaeroobse treeningu eelised
Tervise edendamisel annab anaeroobne treening palju kasu. Uuri, kuidas need liigutused võivad sinu lihastele kasulikud olla, suurendada sinu sportlikku võimekust ja palju muud.
Teeb sinust plahvatuslikuma, võimsama sportlase
Kui soovite saada kiiremaks, plahvatuslikumaks või võimsamaks, peate treenima oma anaeroobset energiasüsteemi. Te kasutate oma anaeroobset energiasüsteemi iga kord, kui teete lühikesi liikumispurskeid, selgitab Daniels. Mida rohkem te seda energiasüsteemi treenite, seda võimsamaks need liigutused muutuvad. Anaeroobne treening võib muuta teid kiiremaks sellistes liigutustes nagu rebimine ja puhastamine, samuti plüomeetriliste harjutuste ja jooksusprindite ajal plahvatuslikumaks. Ühes väikeses uuringus, mis avaldati ajakirjas The International Journal of Analytical and Experimental Modal Analysis, näitas rühm meesvõrkpallureid, kes tegid anaeroobset treeningut "märkimisväärset paranemist osavuses ja plahvatusjõus" võrreldes kontrollrühmaga.
Parandab teie üldist tervist
Isegi kui te ei treeni konkreetse spordiala jaoks, peaksite treenima anaeroobselt, ütleb Straub. Miks? Tema sõnul parandab anaeroobse süsteemi treenimine luumassi, ainevahetust, meeleolu, jõudu, aeroobset võimsust ja südame-veresoonkonna tervist.
Aitab tugevdada teie lihaseid ja liigeseid
"Anaeroobne treening on tavaliselt treeningvorm, mida soovitatakse lihasmassi optimeerimiseks," ütleb Straub. Lõppude lõpuks kombineerivad sportlased, kes soovivad oma lihasmassi optimeerida, tavaliselt lühikese, koormava tööperioodi mõningase puhkusega.
P.volve andekuse ja koolituse asepresidendi Antoinetta Vicario sõnul ei saa lihasmassi kasvatamise eeliseid ülehinnata. "Lihasmassi kasvatamine aitab leevendada sarkopeeniat, mis on vananemisega kaasnev vältimatu lihasmassi vähenemine, eriti üle 40 aasta vanuselt," ütleb ta. "Lihastugevus toetab ka liigeste tervist ja on osa ainevahetuse optimeerimisest."
Okei, mis on siis aeroobne treening?
"Aeroobsed harjutused on harjutused, mida saate teha pikema aja jooksul," ütleb Straub. Kindlasti võite teha aeroobseid harjutusi kauem kui 90 sekundit.
Straub ütleb, et aeroobsed harjutused on harjutused, mida peetakse klassikalisteks kardiovaskulaarseteks harjutusteks. Tavaliste aeroobsete harjutuste hulka kuuluvad näiteks 10 km jooksmine, pikk jalgrattasõit, ring ümber veehoidla koos koeraga või elliptilise trenažööriga sõitmine. Nende ja muude aeroobsete harjutuste ajal jääb teie südame löögisagedus tavaliselt 70-80 protsendi vahele teie maksimaalsest südame löögisagedusest, ütleb Straub. Selle vahemiku kindlakstegemiseks leiate oma maksimaalse südame löögisageduse, lahutades 220-st teie vanuse. Seejärel korrutage see number 0,7 ja 0,8-ga.
Aeroobse treeningu ajal põletab keha esmalt lihastes olevaid glükogeenivarusid kütuse saamiseks. Sõltuvalt teie hiljutisest toitumisest võib see kesta teie kehale 30-60 minutit. Kui teie glükogeenivarud on ammendunud, hakkab keha kasutama hapnikku, et toota ATP-d (mis on jällegi üks energiaallikas). Täpsemalt, teie keha kasutab hapnikku, mis on olemas, et muundada salvestatud rasva kütuseks, selgitab Straub. Rasva kütuseks muutmise protsess ei ole kiire, mistõttu seda ei saa kasutada lühema treeningu ajal.
Aeroobse treeningu eelised
Kas vajad veel üht põhjust, et minna jõusaali kardiotrenni? Aeroobne treening pakub mõningaid märkimisväärseid eeliseid.
Parandab teie üldist tervist
Straubi sõnul pakub aeroobne treening palju sama kasu tervisele kui anaeroobne treening. "Aeroobse treeninguga saab parandada ka vastupidavust (kuigi aeroobset vastupidavust), luumassi (kui tegemist on löögiga), jõudu, ainevahetust ja meeleolu," ütleb ta.
Võib soodustada rasva kadu
Üldiselt, kuna keha kasutab aeroobse treeningu ajal kütusena salvestatud rasva, on see seotud kiirema rasvade kaotamisega kui anaeroobne treening, ütleb Straub. See rasva kadu võib olla plussiks, kui teil on teatud kehakaalu langetamise või kehakujunduse eesmärgid.
Võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski
Aeroobse treeningu kõige märkimisväärsem kasu on siiski see, et see võib parandada teie südame-veresoonkonna tervist. Ühes ajakirjas Frontiers in Cardiovascular Medicine avaldatud uuringus leiti "tugev" seos regulaarse aeroobse treeningu ja südamehaigustest tingitud surmajuhtumite arvu vähenemise vahel, samuti vähenes üldine risk haigestuda südame- ja veresoonkonnahaigustesse. Tõlge: Aeroobse treeningu lisamine oma regulaarsesse rutiini võib aidata hoida teie südant tervena.
Kuidas valida anaeroobse ja aeroobse treeningu vahel
Olete uudishimulik, millist tüüpi treeningut peaksite eelistama? Või kuidas täpselt jagada oma treeningkava aeroobseteks ja anaeroobseteks osadeks? Siin on mõned asjad, mida kaaluda.
Aeroobne vs. anaeroobne treening: Üldise tervise ja füüsilise vormi parandamiseks
Täpse jaotuse saamiseks selle kohta, kui palju anaeroobset ja kui palju aeroobset treeningut peaks teie rutiinis olema, soovitab Vicario lähtuda Tervishoiu ja Humanitaarameti (HHS) soovitustest kehalise aktiivsuse kohta.
ICYDK, HSS soovitab täiskasvanutel registreerida igal nädalal kas 150 kuni 300 minutit mõõdukat aeroobset tegevust (hoogne jalutuskäik, aeglane jooks, jahutusrattasõit jne) või 75 kuni 150 minutit tugeva intensiivsusega aeroobset tegevust (boot camp, CrossFit, tempojooks jne). Lisaks peaksite kahel päeval nädalas lisama mõõduka jõutreeningu, mis kvalifitseerub täiendavaks anaeroobseks treeninguks.
Kui te alles alustate, võiksite kaaluda mõõduka aeroobse tegevuse valimist. Üldiselt on aeroobsete harjutuste puhul vähem õppimist kui anaeroobsete harjutuste puhul. Danielsi sõnul nõuab anaeroobse treeningu turvaline sooritamine üldiselt suuremat treeningkogemust kui aeroobse treeningu turvaline sooritamine.
Samamoodi on aeroobse treeningu teine eelis see, et see on üldiselt vaimselt, emotsionaalselt ja füüsiliselt vähem koormav kui anaeroobne treening, ütleb Straub. "Seetõttu kipub see treeningu vorm olema parim pikaajalise tervise parandamiseks, kuna inimesed kipuvad olema rohkem järeleandlikud," ütleb ta. "Lõppude lõpuks on treening (olenemata tüübist) kasulik ainult siis, kui seda tehakse regulaarselt."
Aeroobne vs. anaeroobne treening: vastupidavuse suurendamiseks: Aeroobne treening: vastupidavuse suurendamiseks
Kuigi üldised HSSi soovitused on hea lähtepunkt, peaks teie täpne jaotus arvestama teie fitnessi eesmärke, ütleb Daniels. Kui soovite joosta, jalgrattaga sõita, ujuda või sõuda X aja jooksul või X distantsi, peaks kaalukausid nihkuma aeroobse treeningu suunas. See tähendab, et maratonijooksjad, ultramaratoonarid, triatleetid ja seiklusjooksu austajad peaksid planeerima "aeglase ja kiire" treeningu eelistamist "kiire ja krahhi" treeningutele.
Aeroobne vs. anaeroobne treening: Lihaste ehitamiseks
Olenemata sellest, kas soovite suurendada oma keha või suurendada massi, st lisada lihasjõudu või -massi, peate keskenduma anaeroobse treeningu abil jõutööle. Sama kehtib ka siis, kui teie eesmärk on võita olümpiavõistlus, mis nõuab, et te saavutaksite maksimaalse võimsuse oma survetõstmisel, kükitamisel ja pingeraua surumisel, märgib Daniels.
Aeroobne vs. anaeroobne treening: Kiiruse parandamiseks
Anaeroobne töö on kuninganna, kes teeb teid kiiremaks. Seega, kui teil on vaja tormata või tikuta, sprintida või vedada, siis soovite eelistada anaeroobset tööd, ütleb Daniels. Täpsed harjutused, mida teete, varieeruvad sõltuvalt teie konkreetsetest eesmärkidest, kuid võite eeldada plyomeetriat.
Aeroobne vs. anaeroobne treening: Kaloripõletus ja kaalulangus
Selleks, et maksimeerida kalorite põletamist kogu päeva jooksul, peaksite kasutama aeroobse ja anaeroobse treeningu kombinatsiooni.
Kuna teie südame löögisagedus on pikema aja jooksul kõrge, põletate aeroobse treeningu ajal tõenäoliselt rohkem kaloreid. Kuid lihased on metaboolselt aktiivsed, mis tähendab, et nad põletavad rohkem kaloreid (mitte rasva) ka pärast seda, kui sa jõusaalist lahkud ja istud diivanile, selgitab Vicario. Uuringud näitavad, et anaeroobne tegevus tekitab pärast treeningut suurema kaloripõletuse võrreldes aeroobse tegevusega, nagu Shape varem teatas.
"Kõik treeningvormid võivad põletada kaloreid ja neid saab kasutada kehakaalu langetamiseks," ütleb Straub. "Seetõttu on aeroobse ja anaeroobse treeningu segu ideaalne kaloripõletuse suurendamiseks või kehakaalu langetamiseks."
Aeroobne vs. anaeroobne treening: Aktiivne treenimine: Läbimurdmiseks platoo
Kui teie treening tunneb end tardununa või teie edusammud on takerdunud, kaaluge edasi-tagasi vahetamist, millist treeningvormi te eelistate, soovitab Daniels. "Üks võimalus on teha neli kuni kuus nädalat aeroobset treeningut ja seejärel proovida teha kaks kuni kolm nädalat anaeroobset treeningut, enne kui kordate tsüklit," ütleb ta. "Sellisel viisil oma rutiini vahetamine võib aidata teil läbida platoo ja suurendada motivatsiooni."
Anaeroobne vs. aeroobne treening - kumb on parem?
Kokkuvõttes ei ole kumbki treeningtüüp parem kui teine. Nii aeroobne kui ka anaeroobne treening pakub pikka nimekirja tervise ja fitnessi eelistest, mistõttu eksperdid soovitavad oma treeningkavasse lisada nende kahe kombinatsiooni. "Millise aeroobse ja anaeroobse treeningu täpne segu te valite, peaks põhinema teie isiklikel fitness- ja tervise-eesmärkidel," ütleb Straub. "Kuid ideaalne on mõlema kombinatsioon. "
