Jooksjad teavad seda rutiini liigagi hästi, eriti kui treenivad võistluseks: joosta peaaegu iga päev (koos ühe või kahe puhkepäevaga). Tehke mõned kardio risttreeningud et anda liigestele puhkust löökidest. Sööge õiget süsivesikute, valkude ja rasvade kombinatsiooni et neid kilomeetreid tankida. Korda.
Kuigi selline pühendumuse tase on kindlasti muljetavaldav, on üks põhielement, millest mõned maratoonarid ja 5 kilomeetri jooksjad võivad puudust tunda - ja see on jooksjate jõutreening. Kui sa käid jõusaalis ainult jooksurajal või jooksurajal, siis kaalu ka jõusaali minekut, et lisada sinna mõned tugevdavad harjutused. Sest nagu selgub, jõuharjutused võivad iga jooksja veelgi paremaks muuta. Et alustada raskuste lisamist oma treeningprogrammi, loe edasi ekspertide juhendatud nõuandeid.
Jooksjate jõutreeningute eelised
Jooksjad võivad mõnikord olla nii pühendunud jooksmisele, et jõuharjutuste lisamine ei tule neile vaevu pähe. Kuid "kõik jooksjad saavad jõutreeningust kasu," ütleb Morit Summers, C.P.T., FORM Fitness Brooklyni asutaja.
Üks suurimaid eeliseid on see, et jõutreening ennetab vigastusi, suurendades luu mineraalset tihedust ja tugevdades sidekude, liigeseid ja kõõluseid, nagu Shape varem teatas. Ja see eelis on jooksjatele oluline, sest pahkluu väänamine või tõmbumine võib jooksule kiiresti takistuseks saada. Need tüütud vigastused võivad takistada ka igapäevaelu (kintsud ei ole lõbusad!).
Ka jõutreening võib suurendada jõudu. ICYDK, "jõud" viitab siinkohal võimalikult suure jõu loomisele, kasutades venitus-lühendustsüklit (see on siis, kui teie lihased pikenevad, et koguda potentsiaalset energiat, ja seejärel lühenevad kiiresti, et seda energiat vabastada). See jõud võib seejärel suurendada teie jooksukiirust, aidates teil jooksmisel aktiveerida peamisi lihasgruppe ja suurendada jõudu, mida te kasutate maast lahti tõukamiseks.
Lõpuks võib nende raskuste löömine aidata parandada kogu keha stabiilsust, mis on jooksjate jaoks väga oluline. "Jooksmine on sisuliselt ühelt jalalt teisele hüppamine," ütles varem Shape'ile Polly de Mille, C.S.C.S., sertifitseeritud treeningfüsioloog ja New Yorgi Spetsiaalse Kirurgia Haigla Tisch Sports Performance Center'i kliiniline juhendaja. "Seega, kui sa ei ole stabiilne ja sul on probleeme lihtsalt ühel jalal tasakaalustamisega, mõjutab see nii seda, kui hästi sa jooksed, kui ka sinu riski saada jooksmisel vigastada." Kuid regulaarse jõutreeninguga võib jooksja tasakaal ja stabiilsus paraneda, et jooksmine oleks sujuvam ja vigastusteta.
Ja kuigi jõutreeningust saavad kasu kõik jooksjad üldiselt, võib see olla ka kasulik risttreening, et lahendada igale jooksjale omaseid vigastusi, valusid ja vaevusi, märgib Summers. Uuringud on näidanud, et jõutreening võib parandada paindlikkust sama palju (ja võib-olla isegi rohkem kui passiivne venitamine); lisaks võib "pingetunne" tuleneda nõrgestatud lihastest, mis põhjustavad liigset kompensatsiooni ja lihaste tasakaalustamatust. Nii et kui teil on pingelised vasikad, siis võib jõutreening (ja muidugi liikuvustreening) aidata ennetada vigastusi ja parandada jooksu.
Parimad nõuanded jooksjate jõutreeninguks
Olenemata sellest, milline jooksja keegi on - aeglane, kiire, lühikesed või pikad distantsid - jõutreening on mõeldud kõigile ja seda saab vajadusel kõigile inimestele kohandada, ütleb Summers.
Jooksjad peaksid püüdma teha jõutreeningut kaks kuni kolm korda nädalas, soovitab Summers. Vorm on eriti oluline, et tagada liigutuste õige sooritamine (loe: vigastusi riskimata). "Vorm on kõigi jaoks oluline," ütleb Summers. "Jooksjate puhul keskenduksin ma väga ühe jala stabiliseerimisele ja tugevusele, samuti põhja stabiliseerimisele ja tugevusele."
Jällegi, iga jooksja saab jõutööst kasu. Kuid mõnikord võivad olla füüsilised piirangud vigastuse või tervisliku seisundi tõttu, ja õnneks saab jõutreeningut kohandada vastavalt teie vajadustele. Keskendu erinevatele jõutreeningute prioriteetidele sõltuvalt oma eesmärkidest, olgu see siis jõu kasvatamine, vastupidavuse suurendamine või vormi parandamine, ütleb Summers.
Summersi sõnul on alati esikohal kombineeritud liigutused ehk need liigutused, mis kasutavad mitut lihasgruppi. "Me tahame töödelda võimalikult palju keha," selgitab ta. See mitmetasandiline liikumine on võtmetähtsusega, sest jooksjad kasutavad enda edasiliikumiseks nii palju erinevaid lihaseid, alates jalgadest ja lõpetades tuumikuga ja lõpetades kätega. Kui keskenduda ühele lihasgrupile ja jätta mõni teine tähelepanuta, võib see põhjustada lihaste tasakaalustamatust, mis suurendab jooksjate vigastusriski.
7 parimat jõutreeningharjutust jooksjatele
Järgnevalt kirjeldab Summers oma seitse parimat jõuharjutust jooksjatele, mis kõik keskenduvad suuresti üldise tugevuse ja stabiilsuse suurendamisele. Et neid liigutusi õigesti ja ohutult teha, "Alusta alati aeglaselt ja kontrollitult," soovitab Summers. "Kiirus, jõud ja võimsus tulevad koos kontrolliga;
Kuidas lisada need jõuharjutused jooksjatele oma treeningutesse: "Sa võid teha kogu keha päevi ja valida kaks ülemist, kaks alumist ja üks kuni kaks põhiliikumist," soovitab Summers, et kui sa jooksed kaks kuni kolm päeva nädalas, siis peaksid samal nädalal tegema ka jõutreeninguid kaks kuni kolm päeva. "Sa võid teha kogu keha päevi ja valida kaks ülemist, kaks alumist ja üks kuni kaks põhiliikumist," soovitab Summers. Püüa saavutada kaheksa kuni 12 kordust igast liigutusest; viimased kaks kuni kolm kordust peaksid tunduma raskelt sooritatavad.
Kui teil on jooksmise vahehooaeg, võite keskenduda rohkem jõule. Selleks võite kaaluda seda, mida Summers nimetab "ülakeha".
Kas oled valmis vältima vigastusi, jooksma kiiremini ja tundma end jooksjana paremini? Summers jagab nende võimsate harjutuste samme ja demonstreerib neid samal ajal. Nagu alati, tuleb enne treeningut kindlasti soojendada.
1. Tagurpidi puusa
Miks see toimib: "Tagurpidi lont on suurepärane viis arendada alakeha tugevust, töötades samal ajal ka ühe jala stabiilsuse kallal," jagab Summers. "Ma usun, et kükid on mõeldud kõigile, kuid kui te ei kavatse kükitada või soovite spetsiifilisemat harjutust, et tugevdada oma jalgu jooksmiseks, oleks tagurpidi lunge see. Tagasi lunge'i saab koormata mitmel viisil - hantlid on kõige levinumad."
A. Seiske nii, et jalad on puusade laiuselt lahus ja käed on rinnal kokku pandud. Astuge parema jalaga suur samm tagasi, hoides suurema osa raskusest vasakul jalal.
B. Astudes parema jalaga tagasi, liigutage puusad ja kallutage vajadusel veidi ettepoole, hoides rindkere kõrgel.
C. Langetage parem põlv maapinna poole, püüdes põlve abil kergelt põrandat puudutada. Vasak kand jääb maapinnale.
D. Sõida läbi vasaku jala, et naasta seisma.
Tee 8-12 kordust. Vahetage külge; korrake.
2. Kõndimine Lunge
Miks see toimib: Mõelge kõndimisest kui jooksmise ajal tehtavate liigutuste palju aeglasemast, tugevdavast versioonist. "Kõndimine võimaldab teil töötada jõuga, liikudes samal ajal edasi," ütleb Summers.
A. Seiske nii, et jalad on puusa laiuselt lahus ja käed on külgedel. Astuge vasaku jalaga suur samm ettepoole, liigutades samal ajal puusad ja langetades parema põlve alla põranda poole, kuni põlv on 90-kraadise nurga all.
B. Tõuske mõlema jala kaudu tagasi püstiasendisse.
C. Tehke paus, koputage kergelt parema jalaga vasaku jala kõrvale või jätkake järgmisesse lonksu.
D. Korrake vastassuunalise jalaga, astudes parema jalaga ettepoole, samal ajal puusa liigutades ja vasakut põlve põranda suunas langetades.
Jätka, vaheldumisi külgedel, kokku 12 kordust.
3. Ühe käega seisev kaabli rivi
Miks see töötab: See on liikumine, mis hõlmab nii palju must-haves, kui tegemist on jooksmisega. "Tõhus jooksmine nõuab ülakeha tugevust, põhitugevust ja head kehahoiakut," ütleb Summers. See harjutus katab kõik need nõuded. Seda harjutust saab sooritada ka vastupanurihma abil, mis on kinnitatud tugevale alusele, näiteks uksele või kükituskorpusele.
A. Seiske kaablipingi ees, jalad puusa laiuselt lahus, hoides vasakus käes kaablit naba ja rinna kõrgusel. Astuge tahapoole, et tõsta raskusplaadid virnast maha.
B. Jalgade kerge nihutamine, nii et vasak jalg on paar tolli parema jala taga.
C. Alustades vasaku käega sirgelt, tõmmake raskust tagasi puusade suunas, juhtides vasaku küünarnukiga. Hoidke alakeha paigal, vältides puusade pöörlemist vasaku poole, kui tõmbate raskust tagasi. Ülakeha võib selle liigutuse ajal veidi pöörelda.
D. Vabastage tross aeglaselt ja sirutage vasak käsi täielikult välja, et naasta lähteasendisse.
Tee 8-12 kordust. Vahetage külge; korrake.
4. Ühe jalaga surutõstmine
Miks see toimib: Ühe jala surutõstmine on "üks parimaid glute-harjutusi," ütleb Summers. "Saate jõudu, stabiilsust ja saate alati edasi liikuda jõuelementide juurde," lisab ta.
A. Seisa nii, et jalad on puusa laiuselt üksteisest eemal. Tõstke parem jalg põrandalt üles, painutades põlve 90 kraadini, kusjuures jalg on painutatud. Modifitseerimiseks hoidke parempoolsed varbad kergelt maad puudutamas.
B. Painutage vasakut põlve kergelt, seejärel painutage puusadest, et langetada ülakeha põranda suunas. Hoidke rindkere püsti ja hoidke keskkeha pingul.
C. Jätkake kükitamist, kuni torso on peaaegu paralleelne põrandaga, seejärel liikuge vasaku jala kaudu tagasi lähteasendisse.
Tee 8-12 kordust. Vahetage külge; korrake.
5. Ühe käe seisev kaabli rinnakorvapress
Miks see töötab: See ühepoolne kaablipress on üks Summersi lemmikharjutusi ülakeha harjutusi. "See annab lisaväärtust tuumikukontrollile," selgitab ta. "Selle liigutusega saab simuleerida jooksmise liikumist, kuid kontrollitud mustris." Sarnaselt ühe käe seisva kaablitõmbega saab seda jõuharjutust jooksjatele teha ka vastupanurihmade abil.
A. Seiske kaabelmasinast eemale. Hoidke kaablit parema käega parema õla ees, parem küünarnukk on küljele sirutatud, parempoolse õla kõrgusel, ja kaablit hoitakse õlgade kõrgusel. Suurema väljakutse saavutamiseks võivad jalad olla üksteise kõrval või ühel joonel.
B. Suruge parema käega raskust sirgelt keha ette, nagu oleks tegemist löögiga, peopesad suunatud põrandale ja sõrmenukid ettepoole.
C. Hoidke puusad paigal ja viige raskus aeglaselt tagasi rinnale, kummardudes veidi ettepoole. Vältige, et raskus tõmbaks keha tahapoole.
Tee 8-12 kordust. Vahetage külge; korrake.
6. Pallof Press
Miks see töötab: Pole kunagi kuulnud Pallof pressist? See on nime saanud füsioterapeut John Pallofi järgi ja see on "suurepärane põhja stabiilsuse ja vastupidavuse jaoks," ütleb Summers. Jällegi, kui teil ei ole juurdepääsu kaablimasinale, võite kasutada vastupanurihma ja stabiilset ankurduspunkti.
A. Seiske puusa laiuselt jalgade suhtes risti kaabeltõukemasinaga, parem külg on masinale kõige lähemal, käed on külgedel. Väiksema vastupanu saavutamiseks seiske ankurduspunktile lähemal ja suurema vastupanu saavutamiseks ankurduspunktist kaugemal.
B. Hoidke põlved kergelt kõverdatud ja tuumik on kaasatud, pöörake torso masina või kinnituspunkti suunas ja haarake mõlema käega kinni masina käepidemest. Kasutage kehaosa, et pöörata torso masinast või ankurduspunktist eemale, näoga ettepoole, käed otse rinna ees. See on lähteasend.
C. Sirutage käed pikalt välja ja suruge käed kehast eemale. Liikumine peab olema sujuv ja kontrollitud, ilma hooajata. Pidage vastu soovile keerata torso masina või ankurduspunkti suunas.
D. Pöörake aeglaselt tagasi lähteasendisse, lõpetades küünarnukid rindade kõrvale tõmmatud. Käed peaksid kogu liigutuse vältel jääma rinna kõrgusele.
Tee 8-12 kordust.
7. Step-Up
Miks see toimib: Step-upide puhul on teemaks ühe jala tugevus ja stabiilsus, ütleb Summers. "Step-upid paljastavad inimeste jaoks palju tasakaalustamatusi ja need on ka suurepärane võimalus hoida oma jalad tugevana, eriti jooksmiseks," selgitab ta. Valige endale sobiv kasti kõrgus - kõrgus on see, kuidas te step-up'ile edu saavutate. Madal samm võib olla sama keeruline, kui seda teha kontrolli ja jõuga.
A. Seisa kasti peal, jalad puusa laiuselt lahus ja käed keha külgedel. Hoidke vasak jalg kastil ja liigutage parem jalg veidi kasti taha.
B. Painutage vasakut põlve ja istuge puusa tagasi, et aeglaselt langetada parem jalg maapinnale, kuni parem jalg puudutab põrandat. Tehke paus.
C. Viige vasak jalg läbi kasti, et astuda parema jalaga kasti tippu, kummardudes samal ajal veidi ettepoole. Püüa mitte tõugata parema jalaga põrandast maha.
Tee 8-12 kordust. Vahetage külge; korrake.
