Pärast eriti pingelist tööpäeva või ülekoormatud pereliikmetega veedetud pärastlõunat vajate tõenäoliselt harjutust, mis paneb kogu teie kehas ja meeles oleva stressi hetkega kaduma. Kuigi soojad vannid ja vahurullsessioonid võivad seda teha, ei ole miski võrreldav tuvipoosiga.
" Hoiakuga saad vabastada oma keha pingeid, " ütleb Valerie Verdier, New Yorgis tegutsev joogaõpetaja ja Lululemoni suursaadik. " Sa " lased lahti alaselja, vaagnat ja keha raskust ning põrand võtab surve vastu. " Mis ' s rohkem, tuvi pose aitab venitada puusa paindujaid pärast kaheksa-pluss tundi istumist kirjutuslauas, lisab ta.
Vaatamata sügavale lõõgastumisele, mida see poos soodustab, võib traditsiooniline tuvipoos olla üsna keeruline, ütleb Verdier. Et seda korralikult sooritada, peate sügavalt painutama ja väljastpoolt pöörama oma esipõlve, samal ajal kui tagumine puusa on täielikult välja sirutatud, selgitab ta. " Teil on kaks jäseme tulevad puusaliigesest, mis teevad vastupidiseid tegevusi, " lisab ta. " See' on raske, sest sa " palud keha teha nii palju. "
Üks võimalus, kuidas kõik - mitte ainult profid - saavad kasutada tuvipoosi eeliseid? Proovige selle liigutuse varianti, mis sobib kõige paremini teie treeningu tasemele, võimetele ja vajadustele. Näiteks joogatulnukad võivad harjutada tuvipoosi varianti, mis kasutab toeks tugi, kuid aitab sul siiski meeled maha võtta ja lihased lõdvestada. Tundlike põlvedega inimesed võivad proovida alternatiivi, mis minimeerib liigestele avalduvat survet. Ja inimesed, kes soovivad mõnusat venitust kogu lülisamba, puusade või reite ulatuses, võivad liigutust kohandada nii, et see annaks täpselt seda, mida nende keha vajab. Tõlge:
Kas oled valmis proovima oma kätt tuvipoosis? Järgige allpool olevaid juhiseid, et omandada põhihoiak, seejärel vaadake, kuidas Verdier näitab, kuidas kohandada harjutust seitsme erineva tuvipoosi variatsiooniga, mis sobivad kõigi võimete ja treeningueesmärkide jaoks.
Kuidas teha Pigeon Pose
A. Alustage põrandal lauapoole asendis, käed otse õlgade all ja põlved puusade all. Liigutage käed paar sentimeetrit ettepoole ja sirutage sõrmed laiali, surudes peopesad matile.
B. Kõverdage varbad alla ja tõstke aeglaselt puusad lae poole, viies keha ümberpööratud "V" -kujule, surudes õlad kõrvadest eemale. Jalad peaksid olema puusade laiuselt lahus, põlved kergelt kõverdatud.
C. Tõstke vasak jalg üles lae poole, kuni keha moodustab sirge joone peast kannani, seejärel viige jalg alla maapinnale otse käte taha, langetades samal ajal parema põlve põrandale. Asetage vasak põlv vasaku randme taha ja vasakud varbad parema randme taha.
D. Langetage tagumik põrandale, hoides paremat jalga täielikult keha taga sirutatuna ja toetades parema jala ülaosa maapinnale. Tõstke käed põrandast nii, et ainult sõrmeotsad puudutavad maad. Parem käsi, vasakpoolsed varbad ja parem jalg peavad olema ühel joonel.
E. Hoidke seda asendit, vaadates käte vahel põranda poole ning hoides selgroogu pikenenud ja vaagnat keskel.
6 Pigeon Pose variatsioonid
Pärast prooviperioodi võite leida, et tuvipoos ei tundu teie keha jaoks õige, kuid te ei pea sellest poosist täielikult loobuma. Selle asemel vahetage traditsiooniline versioon variatsiooniga, mis " s mõeldud kustutama pinguldust, hoidma valusid ja valusid eemal ja vastama teile, kus te ' re oma joogareisil. Siit leiad tuvipoosi variante, mis suurendavad või vähendavad harjutust, sealhulgas võimalusi, mis aitavad leevendada puusade, välimiste reite ja selgroo pinguldust. Lisaks demonstreerib Verdier tuvipoosi variatsioone, mis venitavad kvadratsioone ja töötavad põlve vaevustega inimestele.
Olenemata sellest, millise variandi te valite, jätkake oma keha kontrollimist, kui te sooritate poosi, ja katsetage teistsugust varianti, kui see põhjustab ebamugavustunnet. Kogu harjutamise ajal pea meeles, et hoiad oma vaagnat keskel (mõtle: ei tohi kalduda vasakule või paremale) ja põlved peavad olema randmete suhtes, et saada poosist kõige rohkem kasu, ütleb Verdier.
Pigeon Pose Variatsioon Scale Down: toetatud Pigeon Pose
Joogaploki asetamine puusa all paindunud puusa alla tuvipoosi ajal aitab teie vaagnal püsida keskel, mis võib olla raske algajatele ja inimestele, kellel on vähe paindlikkust, ilma rekvisiitide abita, ütleb Verdier. " Samuti võib see eemaldada osa survet, mida inimesed tunnevad kas põlve või pahkluu juures, " lisab ta. " Kui sul on tühi ruum, kipud ettepoole liigestesse, nii et plokk võtab osa survest ära. "
A. Alustage põrandal lauapoole asendis, käed otse õlgade all ja põlved puusade all. Liigutage käed paar sentimeetrit ettepoole ja sirutage sõrmed laiali, surudes peopesad matile.
B. Kõverdage varbad alla ja tõstke aeglaselt puusad lae poole, viies keha ümberpööratud "V" -kujule, surudes õlad kõrvadest eemale. Jalad peaksid olema puusade laiuselt lahus, põlved kergelt kõverdatud.
C. Tõstke vasak jalg üles lae poole, kuni keha moodustab sirge joone peast kannani, seejärel viige jalg alla maapinnale otse käte taha, langetades samal ajal parema põlve põrandale. Asetage vasak põlv vasaku randme taha ja vasakud varbad parema randme taha.
D. Langetage tagumik põrandale, hoides paremat jalga täielikult keha taga sirutatuna ja toetades parema jala ülaosa maapinnale. Tõstke käed põrandast nii, et ainult sõrmeotsad puudutavad maad, seejärel asetage joogaklots (klotsi lai külg toetub põrandale) vasaku puusa alla. Parem käsi, vasakpoolsed varbad ja parem jalg peaksid olema ühel joonel.
E. Tõstke vasak käsi põrandalt ja toetage peopesa vasakule reiele. Hoidke seda asendit, vaadates ettepoole ja hoides selgroogu pikenenud ning vaagnat keskel.
Pigeon Pose Variatsioon Level Up: Poseerimine: Merineitsi poos: Merineitsi poos: Poseerimine: Merineitsi poos
Kuigi traditsiooniline tuvipoos hõlmab ettepoole voldimist, te " teete selle variatsiooni ajal seljakõverdust, ütleb Verdier. See muudatus mitte ainult ei tee poosi keerulisemaks, vaid annab ka rahuldava venituse teie kvadratitele ja selgroole.
A. Alustage põrandal lauapoole asendis, käed otse õlgade all ja põlved puusade all. Liigutage käed paar sentimeetrit ettepoole ja sirutage sõrmed laiali, surudes peopesad matile.
B. Kõverdage varbad alla ja tõstke aeglaselt puusad lae poole, viies keha ümberpööratud "V" -kujule, surudes õlad kõrvadest eemale. Jalad peaksid olema puusade laiuselt lahus, põlved kergelt kõverdatud.
C. Tõstke parem jalg üles lae poole, kuni keha moodustab sirge joone peast kannani, seejärel viige jalg alla maapinnale otse käte taha, langetades samal ajal vasaku põlve põrandale. Asetage parem põlv parema randme taha ja paremad varbad vasaku randme taha.
D. Langetage tagumik põrandale, hoides vasakut jalga täielikult keha taga sirutatuna ja toetades vasaku jala ülemist osa maapinnale. Asetage parem käsi põrandale parema sääre keskkoha ette, toetades sõrmeotsad maapinnale.
E. Seejärel painutage vasakut põlve 90-kraadise nurga all, et tõsta vasakut jalga lae poole, pöörake kehaosa, et jõuda vasaku käega keha taha, ja keerake vasak käsi ümber vasaku jala.
F. Viige vasakut kätt aeglaselt ettepoole, kuni vasaku varba tipud surutakse vastu randme sisekülge. Hoidke seda asendit, vaadates vasaku poole ja hoides selgroogu pikenenud.
Pigeon Pose Variatsioon, et venitada reite välispiire: Nelja figuuri venitus: Nelja figuuri venitus: Nelja figuuri venitus
Selles tuvipoosi variatsioonis eemaldatakse puusa täielik puusapikendus võrrandist. Verdier ütleb, et saate keskendunumalt reie välisosa venitada. " Mõnikord võib see poos anda sügavama või täpsema venituse kui Pigeon, " lisab ta. See poos on ka üsna kättesaadav, kuna te ei pea puusaliigeseid täielikult välja sirutama või painutama või selili lamama, lisab ta.
A. Istuge põrandale, põlved umbes 45-kraadise nurga all, jalad toetuvad tasakesi umbes jala võrra tagumiku ees ja käed toetuvad põrandale külgedel paar tolli tagumiku taga, sõrmeotsad suunatud keha suunas.
B. Tõstke vasak jalg põrandalt ja suunake vasak jalg kätega parema reie ettepoole veidi üle põlve. Toetage vasak pahkluu paremale jalale ja viige käed tagasi põrandale külgedele.
C. Hoidke seda asendit, vaadates ettepoole ja hoides selgroogu pikali.
Pigeon Pose Variatsioon selgroo venitamiseks: Paneel: pööratud tuvipoos koos niidiga.
Tänu pöörlevale elemendile venitab see tuvipoosi variant õlgade seljatagust ja selgroogu, ütleb Verdier. Tõsiselt dekompressiooni saavutamiseks toetage oma pead joogaklotsil, soovitab ta. FTR, selle poosi edukaks sooritamiseks on vaja korralikku selgroo liikuvust ja need näpunäited aitavad teil seda saavutada.
A. Alustage põrandal lauapoole asendis, käed otse õlgade all ja põlved puusade all. Liigutage käed paar sentimeetrit ettepoole ja sirutage sõrmed laiali, surudes peopesad matile.
B. Kõverdage varbad alla ja tõstke aeglaselt puusad lae poole, viies keha ümberpööratud "V" -kujule, surudes õlad kõrvadest eemale. Jalad peaksid olema puusade laiuselt lahus, põlved kergelt kõverdatud.
C. Tõstke vasak jalg üles lae poole, kuni keha moodustab sirge joone peast kannani, seejärel viige jalg alla maapinnale otse käte taha, langetades samal ajal parema põlve põrandale. Asetage vasak põlv vasaku randme taha ja vasakud varbad parema randme taha.
D. Langetage tagumik põrandale, hoides paremat jalga täielikult keha taga sirutatuna ja toetades parema jala ülaosa maapinnale. Tõstke käed põrandast nii, et ainult sõrmeotsad puudutavad maad. Parem käsi, vasakpoolsed varbad ja parem jalg peavad olema ühel joonel.
E. Seejärel astuge aeglaselt vasaku käega ettepoole ja sirutage parem käsi vasakule küljele vasaku kaenla alt välja, langetades samal ajal rindkere lähemale põrandale, pilk lukustatud paremale sõrmeotsale. Toetage paremal pool pead joogaklotsile.
F. Hoidke seda asendit, vaadates parema käe poole ning hoides selgroogu pikendatud ja vaagnat keskel.
Pigeon Pose Variatsioon tundlikele põlvedele: Pose: Lihtne iste: Lihtne iste
See sümmeetriline poos ei avalda põlvedele nii suurt survet kui traditsiooniline tuvipoos, mistõttu on see Verdier sõnul ideaalne valik tundlike liigestega inimestele. Lisades õrna ettepoole voldimise, võib see välimine puusa venitus ka alaselja pinguldatust leevendada, lisab ta.
A. Istuge põrandale, jalad täielikult väljasirutatud keha ees, käed külgedel, sõrmeotsad põrandal keha taga ja selgroog pikendatud.
B. Painutage põlvi, et tõmmata mõlemad jalad keha poole ja tõmmata mõlemad jalad vastassuuna alla, et jõuda ristisuunas asendisse. Viige täielikult väljasirutatud käed keha ette ja toetage sõrmeotsad põrandale külgedel ja põlvede ees.
C. Hoidke seda asendit, vaadates käte vahel põranda poole ning hoides selgroogu pikendatud ja vaagnat keskel.
Pigeon Pose Variatsioon puusade pinguldamiseks: Puusa: Tulekahju Logi
Tulipuu poos võib tunduda lihtne, kuid Verdier ütleb, et see pakub sügavat venitust puusade välisküljel, isegi rohkem kui klassikaline tuvipoos. " Mitte igaüks ei saa seda teha," lisab ta. " Kui mu ülemine puusafiksaator ei saa vabastada, jääb mu põlv super kõrgele. " Kui see " on nii, siis võib kasu olla puusa paindumisharjutuste lisamisest oma rutiini enne selle poosi proovimist. Või proovige seda poosi istudes joogateki serval, et vaagnat veidi ettepoole kallutada, mis võib aidata teil mugavamalt pikali istuda.
A. Istuge põrandale, jalad täielikult väljasirutatud keha ees, käed külgedel, sõrmeotsad põrandal keha taga ja selgroog pikendatud.
B. Tõmmake mõlemad jalad keha poole. Tõmmake parem jalg vasaku põlve alla, seejärel tõstke parema käega vasak jalg üles ja asetage see parema põlve kohale. Viige sõrmeotsad tagasi põrandale keha taha.
C. Hoidke seda asendit, vaadates ettepoole ja hoides selgroogu pikenenud ning vaagnat keskel.
