Bostonis üles kasvades olen alati unistanud Bostoni maratoni jooksmisest. Nii et kui mulle avanes hämmastav võimalus joosta see ikooniline võistlus koos Adidasega, teadsin, et tahan seda õigesti teha. Viimane asi, mida ma tahtsin, oli läbipõlemine, halb ettevalmistus või (mis veel hullem) vigastused. (P.S. Siin on parimad hotellid, mida Bostoni maratoniks broneerida.)
Pöördusin Amanda Nurse'i poole, kes on Bostonis tegutsev jooksutreener ja eliitjooksja ise (tema maratoni aeg on 2:40!), kes õpetas mulle, et kui on keegi kvalifitseeritud (kes teab sinu jooksutausta, varasemaid vigastusi, treeningueesmärke ja töö- ja pereelu ajakava), siis teeb see treeningu palju lihtsamaks.
Kvalifitseeritud jooksutreeneri leidmine on lihtsam kui te arvate, kas teie piirkonnas või eemalt. Sa võid otsida kedagi Ameerika jooksjate klubi (Road Runners Club of America) veebilehe kaudu või peatuda kohalikus jooksu eripoes (paljudel on oma treenerid). RUN S.M.A.R.T. Project ühendab jooksjad treeneritega ka digitaalselt. Tavaliselt vaatab treener teiega koos läbi teie jooksuajaloo ja eesmärgid, koostab teile treeningplaani (ja muudab seda vastavalt sellele, kuidas te liigute) ning kontrollib teiega regulaarselt (kas isiklikult grupi- või üks-ühele-jooksude kaudu või telefoni või e-posti teel), et näha, kuidas teil läheb. Kui te satute raskustesse, on nad tavaliselt kättesaadavad, et arutada lahendusi ja strateegiaid. (Vaata ka: 26 mõtet, mis sul on maratoni jooksmise ajal)
Mõned teised õppetunnid, mida ma õppisin:
Mäed on tõesti olulised
Kuigi te võite neid karta (või neid vahele jätta või ei tea, kust neid leida), tõstab mägedes jooksmine teie treeningu intensiivsust, suurendades nii aeroobset (vastupidavus) kui ka anaeroobset (kiirus ja kõrge intensiivsusega) võimekust, selgitab Nurse. "Mäele tõusmiseks vajalik põlvede tõstmine ja jalgade liikumine võib parandada teie jooksuvormi ja aitab ehitada tugevaid lihaseid, mis on vajalikud jõu suurendamiseks jooksmise ajal."
Aga see'ei ole kõik see, mis puudutab ülespuhumist ja paiskumist. "Mäejooksu suur osa on allamäe komponent," ütleb Nurse. Võtame näiteks Bostoni maratoni - paljud inimesed arvavad, et 'Heartbreak Hill', poole miili pikkune tõusu lõik Newtonis, on kõige raskem osa. "Põhjus, miks see tundub nii raske, on see, et see langeb võistluse ajal (20. miilil, kui jalad on väga väsinud), ja et võistluse esimene pool on sisuliselt allamäge, mis paneb su kvadratele palju koormust, väsitab su jalad kiiremini, kui kui rada oleks tasane. "
Õppetund: Nurse selgitab, et treenides nii üles- kui ka allamäge, harjub teie keha töökoormusega ning on võistluspäeval tugevam ja paremini valmis nendega toime tulema. Kui sa ei ole kindel, kus on parimad jooksumäed sinu lähedal, siis kaalu selliseid rühmi nagu The November Project, mis kasutavad sageli linnade mägiseid kohti treeninguteks, või kohalikke jooksupoode, kus jooksurühmad tõenäoliselt kiiresti marsruute jagavad.
Ära jäta oma kiirustööd vahele.
Õde ütleb, et iganädalane intervalltreening või tempojooksud parandavad teie keha hapniku töötlemist, aidates teil kiiremini ja säästlikumalt joosta. Mõtle neist kui "kvaliteedist" jooksudest (kvantiteedi asemel). "Need kiirustreeningud ei ole pikad, kuid nad'on sama väljakutsuvad, sest töötad lühema aja jooksul kõvemini. "
Õppetund: Õde loetles minu treeningplaanis välja erinevad tempod minu jaoks - alates vastupidavusest kuni sprindini. Kiirustreeningu eri osades on võtmetähtsusega konkreetse tempo (igaüks's on erinev sõltuvalt teie eesmärkidest) kinni pidamine. Alustage soojenduseks viieminutilise kerge jooksuga, seejärel vaheldumisi ühe minuti jooksul kiiresti minuti jooksul aeglaselt minuti jooksul 10 korda (või kokku 20 min). Lõpetage viieminutilise taastumisjooksu või jalutuskäiguga, et jahtuda.
Planeeri reisimine vastavalt
Kui te treenite suureks võistluseks, on teil tõenäoliselt mõned reisimisega seotud takistused. Minu jaoks tähendas see viis päeva eemal Aspenis (umbes 8000 jala kõrgusel) minu treeningu lõpu poole, samuti nädalast reisi Californiasse.
Õde ütleb, et kõrgustel on teie treeningjooksud tõenäoliselt veidi aeglasemad. Kuna kõrgmäestikus viibides väheneb hapniku hulk, mida teie lihased saavad (ja teil võib olla raskem hingata), jäävad teie kilomeetrite ajad tavaliselt 15 kuni 30 sekundit maha. (See sait aitab teil määrata oma aegu sõltuvalt sellest, kui kõrgel te olete). "Jooksjad, kes reisivad ja peavad lihtsalt tegema oma treeningut kõrgemal, peaksid lihtsalt olema teadlikud lisakoormusest, mida see sinu kehale tekitab, ja mitte liialdama."
Õppetund: Planeeri "down week" (nädalad, kus läbitakse vähem kilomeetreid) ümber oma reiside. "On kasulik võtta iga kolme kuni viie nädala tagant üks down week, see sõltub inimesest," ütleb Nurse. "Selle nädala jooksul vähendavad paljud maratoonarid oma pikkade jooksude pikkust ja vähendavad üldiselt oma nädalast läbisõitu 25-50% võrra oma senise treeningtsükli suurimast läbisõidust." See aitab teil end värskemalt tunda ja olla valmis järgmise suure treeningnädala vastu võtma, ütleb ta.
Võta aega taastumiseks ja kuula oma valu
Paar nädalat pärast treeningu algust hakkas mu vasikas sõlme tekitada. "Oma keha mitte kuulata on suurim viga, mida jooksjad teevad, eriti need, kes treenivad oma esimeseks maratoniks või võistluseks," ütleb Nurse. Probleem on selles, et väikeste valude üle jooksmine (kartuses oma treeningplaanist maha jääda) võib viia suuremate vigastusten tekkimiseni, mis'tavad sind hiljem veelgi rohkem tagasi.
Õnneks õnnestus mul õe abiga saada kiropraktiku vastuvõtule (tema abikaasa, Bostoni Kergejõustikuliidu ametlik kiropraktik, omab ka Wellness in Motion'i, spordi kiropraktikafirmat, kus ta ravib regulaarselt eliit- ja harrastusjooksjaid). Pärast pehmete kudede ravi, mis aitas mu jalas olevaid armkoesid lõhkuda ja vähendas ühe pika jooksu poole võrra, olin tagasi kõnniteel.
Õppetund: Kui märkate midagi, olgu see siis teie IT-rihm või teie jala põhi, mis ei tundu päris õigesti, tegelege sellega kohe, ütleb Nurse. "On parem jätta trenn vahele ja saada selle jaoks ravi või puhata, kui treenida seda ja teha seda hullemaks: Eelnevalt planeerige massaaži umbes kord kuus ja tehke jää- või Epsom-soolavanne, et aidata taastumist ja vähendada turset, pärast pikka jooksurutiini, ütleb ta. Teised taastumisviisid - kubisemine, vahtvaltsimine, jäävannid, venitused - aitavad samuti taastumisajale kaasa.
Sa pead oma pikkadele jooksudele kütust andma
Isegi kui olete jooksnud poolmaratoni vaid mõne lonksu veega (süüdi), on õige toitumine ja vedeliku tarbimine väga oluline, kui te suurendate oma läbisõitu. Teie kehal on ainult teatud hulk energiat - ja lõpuks saab see otsa. Aga mis tahes toit või jook ei piisa. "Üks parimaid nõuandeid, mida ma oma esimeseks maratoniks treenides sain, oli see, et proovin oma võistluspäeva kütust pikkade jooksude ajal," ütleb Nurse.
Õppetund: Uuri välja, mis sobib sinu kehale kõige paremini (mõned toitumisviisid võivad näiteks mõnel inimesel põhjustada kõhuprobleeme). Plaanid Gatorade'i kasutada raja ääres? Uuri välja, millist sorti nad kasutavad (Bostonis on see Gatorade Endurance Formula) ja telli endale harjutamiseks veidi.
Teiste inimestega koos jooksmine teeb kõik lihtsamaks
Ma armastan soolojooksu. Aga pikad jooksud võivad olla väga, väga pikad - isegi podcasti, lõputu muusikavaru või kõrvaklappide kaudu telefonikõnedega. "Minu treener on hämmastav oma treeneritega teiste jooksjatega ühendamisel," ütleb Nurse. "Nii et kui ma pean tegema raske kiirustreeningu, siis ta sünkroonib mu treeningut teistega', mis teeb selle nii palju lihtsamaks."
Õppetund: Kohalikud jooksupoed (Heartbreak Hill Running Company siin Bostonis korraldab laupäeval hommikul jooksu, millest mõned on piki Bostoni maratoni marsruuti), treeningstuudiod või sportlikud jaemüügipoed korraldavad sageli grupijooksu, kus leiad sarnaselt mõtlevaid inimesi, kes tõenäoliselt treenivad millegi jaoks täpselt nagu sina. "Olen sel moel jooksjatega sõlminud suurepäraseid sõprussuhteid," ütleb Nurse.
