Kui te pole kunagi varem jooksnud, ei tohiks see teid takistada võistlusele registreerumast. 5 km on algajatele ideaalne koht alustamiseks. Siit leiad 12-nädalase kava, mis viib sind diivanilt võistlusrajale. Enne ja pärast iga treeningut tuleb kindlasti viis minutit soojendada ja jahutada. Püüa hoida tempo mõõdukana. Enamiku treeningute puhul, kus kõndimine-jooksmine toimub, soovid, et su südame löögisagedus oleks 65-75% sinu maksimaalsest koormusest ja et sinu tajutav koormus oleks 6,5-7,5 (kus 1 on diivanil istumine ja 10 on bussi jõudmiseks sprintimine). Te peaksite suutma vestlust pidada, kuid mitte laulda. Laupäeviti tõstke intensiivsust 8-ni ehk umbes 80 protsendini oma maksimaalsest koormusest. Risttreeningupäevadeks lisage tegevusi, mis ei hõlma jooksmist või kõndimist, nii et annate oma kehale puhkust. Risttreening võimaldab teil puhata oma jooksulihaseid, samal ajal treenides vastandlikke lihasgruppe, mis vähendab ületreenimise ja vigastuste ohtu. Samuti aitab see kiirendada taastumist ja vähendab läbipõlemist. Kui te' olete uus treeneri ja olete olnud passiivne, puhake esimese nelja nädala jooksul risttreeningu (CT) päevadel ja lisage siis alates 5. nädalast risttreeningu treeningud ajakavasse. Jalgrattasõit, ujumine, pilates, jooga, jõutreening, rühmarattasõit ja elliptilise trenažööri või Stairmasteri kasutamine on suurepärased võimalused. Risttreeninguid tuleks teha mõõdukas tempos (60-70% maksimaalsest koormusest või 6-7 koormustasemel). Venitage end pärast iga treeningut, kui lihased on soojad.
Lae alla 5K Walk-to-Run treeningkava siit
