Tere tulemast Modify This Move'ile, jätkuvale sarjale, kust leiad kõik, mida vajad, et muuta standardharjutust vastavalt oma eesmärkidele, kehale ja meeleolule. Igas loos kirjeldatakse, kuidas sooritada põhilist treeningut, seejärel pakutakse erinevaid muudatusi, mis põhinevad teie praegusel treeningu- või energiatasemel, praegustel või varasematel vigastustel või lihastel, millele soovite kõige rohkem keskenduda. Nii et kontrollige oma ego selle ukse taga ja veenduge, et iga treening vastab teile seal, kus te täna olete.
Kas sa armastad või vihkad neid, ei saa eitada, et mägironijatel on palju pakkuda oma tervise ja fitnessi jaoks. Harjutus ei nõua mingeid seadmeid, paneb südame pöörlema ja paneb proovile praktiliselt kõik keha lihasrühmad - sealhulgas õlad, selg, tuum ja jalad, ütleb Sal Nakhlawi, sertifitseeritud funktsionaalne jõutreener ja jõutreener New Yorgis. Mägironijad pakuvad omakorda väga tõhusat ja tulemuslikku treeningut;
Kui olete kindlalt positsiooni ise Mountain Climber Hater laagris, seal ' s hea uudis: saate nab kõik harjutuse ' s perks ilma tunne vaimselt ülekoormatud või füüsiliselt kurnatud, vahetades traditsioonilise liikuda variatsiooniga.
Inimesed, kes leiavad, et see on liiga raske südame harjutamine või märkavad oma vormis eksimusi, võivad kasutada vähendatud mägironija varianti, mis võimaldab neil keskenduda oma tehnikale ja täiustada seda ilma häiriva dünaamilise liikumiseta. Ja inimesed, kes soovivad keskenduda konkreetsetele lihasrühmadele või testida oma südame-veresoonkonna süsteemi, võivad harjutada mägironimisvariatsioone, mis on mõeldud nende konkreetsete treeningueesmärkide saavutamiseks. Sõltumata teie põhjusest, ei ole häbi, kui kohandate mägironijat nii, et see sobiks kõige paremini teie treeningu tasemele, võimetele ja püüdlustele.
Kas oled valmis andma keharaskuse harjutuse? Järgige allpool olevaid juhiseid, et õppida traditsioonilisi mägironimise harjutusi, seejärel vaadake, kuidas Nakhlawi näitab, kuidas segada harjutust viie erineva mägironimise variatsiooniga, mis sobivad kõigi võimete ja treeningueesmärkide jaoks.
Kuidas teha mägironijaid
A. Alustage põrandal lauapoolsest asendist, käed asetatud otse õlgade alla, põlved kõverdatud ja asetatud otse puusade alla ning jalad puusade laiuselt üksteisest eemal.
B. Tõstke mõlemad põlved põrandalt ja sirutage jalad, et tulla kõrge planku asendisse peopesadele. Õlad peaksid olema randmete kohal, sõrmed laiali ja raskus toetub jalapallidele. Keha peaks moodustama sirge joone õlgadest kuni pahkluudeni. See on lähteasend.
C. Hoides selga lamedana ja vaadates käte vahele, kaasake keskkeha, tõstke vasak jalg põrandalt ja viige vasak põlv kiiresti rinnale.
D. Pöörake vasak jalg tagasi lähteasendisse ja korrake parema jalaga. Viige põlved kiiresti vaheldumisi sissepoole rinna poole, nagu oleks tegemist jooksuga.
5 Mountain Climber variatsiooni
Kui sa katsetad klassikalist mägironimisharjutust ja see jätab sind valutama, hingetuks või isegi igavaks - märgid, et see ei pruugi olla sinu jaoks kõige sobivam -, siis sul on valikuid. Et tagada, et saad täpselt seda, mida sa tahad ja vajad kogu keha harjutuse, kaaluda kasutades mägironija variatsioon.
Siit leiad mägironija variante, mis suurendavad või vähendavad harjutust, ning võimalusi, mis on suunatud erinevatele lihastele sinu tuumikus või panevad proovile sinu südame-veresoonkonna süsteemi. Kui katsetate neid, jätkake oma keha ja meele kontrollimist ning ärge kartke proovida teistsugust mägironija varianti, kui see ei tundu õige.
Mountain Climber Variatsioon Scale Down: High Plank (kõrge plank)
Kui te oleksite oma mägironijate põlveajamid, siis " d jääksid kõrge plank asendisse - mis muudab selle täiuslikuks harjutuseks, mida saab kõigepealt omandada, kui sa " oled täielik fitness-algaja, ütleb Nakhlawi. Selle mägironija variatsiooni harjutamine aitab teil luua stabiilse baasi, enne kui lisate liikumist, selgitab ta. Kui olete võimeline hoidma kõrget planku 45 kuni 60 sekundit hea vormiga, kaaluge traditsiooniliste mägironijate suurendamist, soovitab ta öelda: "Kui te olete võimeline hoidma kõrget planku 45 kuni 60 sekundit hea vormiga, kaaluge traditsiooniliste mägironijate suurendamist.
A. Alustage põrandal lauapoolsest asendist, käed asetatud otse õlgade alla, põlved kõverdatud ja asetatud otse puusade alla ning jalad puusade laiuselt üksteisest eemal.
B. Tõstke mõlemad põlved põrandalt ja sirutage jalad, et tulla kõrge planku asendisse peopesadele. Õlad peaksid olema randmete kohal, sõrmed laiali ja raskus toetub jalapallidele. Keha peaks moodustama sirge joone õlgadest kuni pahkluudeni. Hoidke seda asendit.
Mountain Climber Variatsioon Level Up'ile: Mountain Climbers: vahelduvas tempos mägironijad: vahelduvas tempos mägironijad
Selle mägironija variatsiooniga tegelemise ajal vahetate oma liikumise kiirust, liikudes kõigepealt välkkiirelt, seejärel aeglustades õrnema tempoga, ütleb Nakhlawi. Aeg-ajalt kiirendades oma tempot, suurendate aega, mida teie lihased veedavad pinge all (loe: tõmbumine välise vastupanu vastu), mis muudab harjutuse veelgi keerulisemaks, selgitab ta.
A. Alustage põrandal lauapoolsest asendist, käed asetatud otse õlgade alla, põlved kõverdatud ja asetatud otse puusade alla ning jalad puusade laiuselt üksteisest eemal.
B. Tõstke mõlemad põlved põrandalt ja sirutage jalad, et tulla kõrge planku asendisse peopesadele. Õlad peaksid olema randmete kohal, sõrmed laiali ja raskus toetub jalapallidele. Keha peaks moodustama sirge joone õlgadest kuni pahkluudeni. See on lähteasend.
C. Hoides selga lamedana ja vaadates käte vahele, kaasake keskkeha, tõstke parem jalg põrandalt ja viige parem põlv aeglaselt rinnale. Viige parem jalg tagasi lähteasendisse ja korrake vasaku jalaga.
D. Seejärel tõstke parem jalg põrandalt ja viige parem põlv kiiresti rinnale. Viige parem jalg tagasi lähteasendisse ja korrake vasaku jalaga. Jätkake põlvede viimist rinnale, vaheldumisi.
Mountain Climber Variatsioon, et suunata oblique'ile: Mountain Climbers: Cross-Body Mountain Climbers: Cross-Body Mountain Climbers: Cross-Body Mountain Climbers
Selle asemel, et ajada põlved otse rinnale, tõmbad need selle mägironijate variatsiooni ajal vastasküljele. Nakhlawi ütleb, et see harjutus on omakorda rohkem suunatud teie oblique'ile - kõhu külgedel asuvatele põhilihastele, mis vastutavad teie tüve pööramise eest (loe: keeramine vasakule ja paremale).
A. Alustage põrandal lauapoolsest asendist, käed asetatud otse õlgade alla, põlved kõverdatud ja asetatud otse puusade alla ning jalad puusade laiuselt üksteisest eemal.
B. Tõstke mõlemad põlved põrandalt ja sirutage jalad, et tulla kõrge planku asendisse peopesadele. Õlad peaksid olema randmete kohal, sõrmed laiali ja raskus toetub jalapallidele. Keha peaks moodustama sirge joone õlgadest kuni pahkluudeni. See on lähteasend.
C. Hoides selga lamedana ja vaadates käte vahele, kaasake keskkeha, tõstke parem jalg põrandalt ja viige parem põlv kiiresti vasakule küünarnukile.
D. Pöörake parem jalg tagasi lähteasendisse ja korrake, kusjuures vasak jalg liigub parema küünarnuki suunas. Kiiresti vaheldumisi ajage põlved vastaskülje küünarnuki suunas.
Mountain Climber Variation for Cardio: Kiire mägironija: Kiire mägironija: Kiire mägironija
Tõsta oma mägironijate tempot ja sa ' oled kindel, et tunned oma südame-veresoonkonna süsteemi ületunnitööd, ütleb Nakhlawi. Lihtsalt ärge unustage, et säilitaksite oma korduste sooritamisel õige vormi, tagades, et teie keha moodustab sirge joone peast kannani, lisab ta.
A. Alustage põrandal lauapoolsest asendist, käed asetatud otse õlgade alla, põlved kõverdatud ja asetatud otse puusade alla ning jalad puusade laiuselt üksteisest eemal.
B. Tõstke mõlemad põlved põrandalt ja sirutage jalad, et tulla kõrge planku asendisse peopesadele. Õlad peaksid olema randmete kohal, sõrmed laiali ja raskus toetub jalapallidele. Keha peaks moodustama sirge joone õlgadest kuni pahkluudeni. See on lähteasend.
C. Hoides selga lamedana ja vaadates käte vahele, kaasake keskkeha, tõstke parem jalg põrandalt ja viige parem põlv kiiresti rinnale.
D. Pöörake parem jalg tagasi lähteasendisse ja korrake vasaku jalaga. Viige põlved kiiresti vaheldumisi sissepoole rinna poole, nagu jookseksite.
Mountain Climber Variation, et arendada tuumiku tugevust: Aeglane mägironijad: aeglased mägironijad
Kui sa ihkad vaheaega kardiotreeningust, siis lisa see mägironimisvariatsioon oma rotatsiooni. Nakhlawi ütleb, et tempo aeglustamine ja kontrollitud liikumine muudab harjutuse vähem tuuliseks. Lisaks aitab see teil ehitada jõudu kogu oma tuumikus, kuna kilpkonnalaadne kiirus suurendab aega, mida teie lihased veedavad kontraktsioonis (aka aeg pinge all).
A. Alustage põrandal lauapoolsest asendist, käed asetatud otse õlgade alla, põlved kõverdatud ja asetatud otse puusade alla ning jalad puusade laiuselt üksteisest eemal.
B. Tõstke mõlemad põlved põrandalt ja sirutage jalad, et tulla kõrge planku asendisse peopesadele. Õlad peaksid olema randmete kohal, sõrmed laiali ja raskus toetub jalapallidele. Keha peaks moodustama sirge joone õlgadest kuni pahkluudeni. See on lähteasend.
C. Hoides selga lamedana ja vaadates käte vahele, kaasake keskkeha, tõstke parem jalg põrandalt ja viige parem põlv aeglaselt rinnale.
D. Pöörake parem jalg tagasi lähteasendisse ja korrake vasaku jalaga. Ajage aeglaselt vaheldumisi põlved rinnale.
Fotograafia ja kunst: Jenna Brillhart Modell ja fitnessi ekspert: Sal Nakhlawi Garderoob: SET Active
