Risttreening - te teate, et see on de rigueur, kui teie eesmärk on tankida oma jooksuvõimsust, kuid spetsiifika võib olla veidi ähmane. Nii et siin'on teie eesmärk: "Sa tahad ehitada lihaseid, mida sa tavaliselt jooksmisel ei kasuta ja suurendada oma aeroobset võimekust," ütleb Harry Pino, Ph.D., "See on see, mis teeb teid lõppkokkuvõttes kiiremaks ja tõhusamaks maanteel või radadel."Viga, mida paljud jooksjad teevad, on risttreening ilma selge suunata, nii et nad panevad jõusaali aega, ilma et nad saavutaksid edu, ütleb ta. Lõikasime asja juurde ja leidsime peamised treeningud, mis aitavad sul kauem joosta ja tugevamaks saada.
Jõutreening
"Distantsijooksjad harjuvad jooksmisel aktiveerima ainult teatud lihaseid, nii et nad ei kasuta kõigi oma lihaste täielikku potentsiaali koos," ütleb doktor Kyle Barnes, Kui naissoost jooksjad tegid üheksa nädala jooksul nädalas kaks rasket vastupidavustreeningut - nii ülakeha liigutusi, näiteks pingipressid, kui ka alakeha liigutusi, näiteks jagatud kükid -, siis parandasid nad oma 5 km aega 4,4 protsenti (see tähendab, et 30-minutilisest finišiajast jäi maha 1 minut ja 20 sekundit), leidis Barnes uuringus. Ja kuna jooksjad kipuvad domineerima neljakandjalihaste üle, on jõutreening võimalus keskenduda tuharatele. "Tuharad on suurim lihas kehas, seega on nad tegelikult üks tähtsamaid jooksulihaseid," ütleb Barnes.
"Kui me saame need korralikult tööle panna, siis on tulemuslikkuse paranemine hõlpsasti näha." Liigutused nagu kükid ja surutõstmised on suurepärased, et tabada oma tuharad ja tuharad. Lisaks soovitab Pino jõusaalis masinate asemel jääda vabade raskuste juurde. See võimaldab teil aktiveerida rohkem oma põhilihaseid ja vaidlustada tasakaalu. (Siin on spetsiaalselt jooksjatele mõeldud jõutreeningu rutiin).
Pilates
Pino ütleb, et tugev tuumik aitab teil vältida tüüpilisi vormipuudusi (näiteks vaagna liigset pöörlemist sammude ajal), mis vähendavad teie tõhusust. Siinkohal tulebki mängu Pilates. "Pilates tegeleb kogu tuumaga - mitte ainult kõhulihastega, vaid ka sügavamate lihastega," ütleb Julie Erickson, Bostoni sertifitseeritud Pilatese- ja joogaõpetaja. Liigutused, nagu kahe jala venitus ja sada, on eriti head sügavamate kõhulihaste väljakutsumiseks. Mõned Pilatese harjutused treenivad ka reie sisekülgi, mis võivad jooksjatel olla nõrgad, ütleb Erickson: "Sinu reie sisekülje lihased toetavad põlve, nii et nende tugevdamine kaitseb sind vigastuste eest ja teeb kiireid suunamuutusi lihtsamaks, näiteks kivistel radadel." Isegi lihtsalt mängupalli hankimine ja selle pigistamine reite vahel Netflixi vaadates võib tema sõnul aidata. (Sarnase efekti saavutamiseks proovi seda barre-treeningut jooksjatele.)
Plyomeetriline treening
Plyos ehk plahvatuslik jõutreening, mis hõlmab hüppamist, on kiiruse suurendamisel võtmetähtsusega, selgus hiljutisest uuringust ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research. Kui teadlased lasid jooksjate rühmal jätkata oma tavapärast treeningut, lisada vastupidavus- ja plüomeetrilisi harjutusi või lisada jõutreeningut, vähendasid plyo rühmas jooksjad oma 3 km (veidi vähem kui 2 miili) aega kõige rohkem - 2 protsenti pärast 12 nädalat. "See on distantsijooksjate jaoks oluline, sest see näitab nende jooksuökonoomia paranemist," ütleb uuringu autor Silvia Sedano Campo, Ph.D. See tähendab, et plyomeetrilise treeningu abil maksimaalse jõu suurendamisega saab kiiremini joosta, ilma et peaks põletama lisakütust, ütleb ta. Keskendu horisontaalhüpetele, nagu seisev kaugushüpe ja ettepoole hüppamine ehk hüppamine. "Need on tõhusamad jooksu ökonoomsuse parandamiseks, sest need on otseselt seotud sammu pikkusega," ütleb Sedano Campo. Seejärel järgneb igale plyosarjale kiire sprint, et tagada jõu paranemise ülekandumine reaalsesse liikumisse.
Jooga
Jooksjatel on kalduvus vaadata sageli alla, mis ümardab õlad ettepoole ja sulgeb keha esiosa, kuid jooga harjutamine võib avada need probleemsed piirkonnad, ütleb Erickson. "Kui parandate oma kehahoiakut ja treenite end jooksmise ajal ettepoole vaatama, avardab see teie rindkere, nii et saate paremini hingata," ütleb ta. Suurenenud hapniku jõudmine lihastesse võib omakorda parandada teie tõhusust. Warrior I ja Warrior II, mida tehakse sageli enamikus joogatundides, on suurepärased rindkere avardajad. Ja see pingutus, mida tunned oma tuharalihastes ja puusapainutajates? Paljud asanad tegelevad nende piirkondadega, kuid Ericksonile meeldivad eriti istuv ettepoole painutamine ja poolkuu pikali. Et anda oma vasakalihastele lisatähelepanu. (Vaata meie 11 olulist jooga poosi jooksjatele).
Spinning
Kui soovite oma kardiovõimekust tõsta ilma stressirohke punnitamiseta, on kõrge intensiivsusega jalgrattasõit parim viis, nagu näitavad European Journal of Sport Science'is avaldatud uuringud. Triatleetid, kes tegid kolme nädala jooksul kuus kõrge intensiivsusega intervallset jalgrattasõitu (mis sisaldas viieminutilisi sprinte), parandasid oma 5 km jooksuaega kuni kahe minuti võrra ja suurendasid oma VO2 maxi umbes 7 protsenti. Suurenenud VO2 max tähendab, et olete võimeline kestma treeningut pikema aja jooksul - see on oluline, kui teie eesmärk on lõpetada pikem võistlus, näiteks maraton. "Kestvussportlased võivad takerduda pikkade kilomeetrite treenimisse madala intensiivsusega, kuid lühikesed intensiivsed pursked ehitavad anaeroobset süsteemi, mida on vaja ka vastupidavussündmuste ajal," ütleb uuringu autor Naroa Etxebarria, Ph.D., Austraalias Canberra ülikoolis töötav treeningfüsioloog. Anaeroobse süsteemi töötamine aitab sul väsimust tõrjuda. Ja HIITi tegemise eelis jalgrattasõidu ajal on see, et säästad oma liigeseid kahe- kuni kolmekordse kehakaaluga maapinnale löömisest tulenevast pingest, nagu seda teeb sprint.