Kui sul on tuju kogu keha hõlmava kiire treeningu järele, otsid tõenäoliselt internetis suure intensiivsusega intervalltreeningu videod. Aga kui teie WiFi on katki ja pidev puhverdamine rikub teie higistamise, siis pole te päris S.O.L.
Need 13 HIIT-harjutust on kingitus Amanda Butlerilt, kes on New Yorgis asuv personaaltreener, kes töötas varem The Fhitting Room'is (HIIT-treeningutele pühendatud stuudio). Kombineerides need killer-liigutused üheks rutiiniks, saad omatehtud HIIT-treeningu, mis põletab kaloreid ja paneb lihased põlema.
Kuidas see toimib: Viiakse läbi iga seadmeteta HIIT-harjutust ühe minuti jooksul, millele järgneb minut puhkust.
Sa pead: Vaja on ainult ruumi.
1. Käsitsi vabastatavad tõuketõmbed
A. Alustage tavalises tõsteasendis ja laske keha kuni põrandani alla.
B. Tõstke käed korraks maast lahti, siis hingake välja, surudes samal ajal keha tagasi üles. Modifitseerimiseks langetage lihtsalt põlvedele - sellest saab ikkagi intensiivse HIIT-treeningu kodus. (Kas teil on raskusi tõukamise omandamisega? Fitnessproff Hannah Davis on siin abiks).
2. Plyo Push-Ups
A. Alustage tõukamisasendist ja laske keha põrandale.
B. Saage suur tõuge põrandalt ja tõstke käed maast lahti, enne kui maandute tagasi tõukeasendisse. Modifitseerimiseks langetage end põlvili.
3. Vene keerdkäigud
A. Istuge põrandale, kontsad puudutavad põrandat või on tõstetud (edasijõudnute puhul) ja käed on rinnal.
B. Keerake küljelt küljele.
4. Ühe jalaga Burpees
A. Langetage keha kükki ja asetage käed põrandale otse jalgade ette.
B. Hüppake jalad tagasi, nii et ainult üks jalg puudutab põrandat, ja laske keha maapinnale.
C. Tooge jalad tagasi kätele, seejärel hüpake samale jalale õhku, laskmata teisel jalal maad puudutada. Minge otse järgmisele kordusele ilma maad puudutamata.
D.Korda 30 sekundit mõlemal küljel. (Muide, see on õige viis teha burpees.)
5. Supermans koos külgmiste tõstetega
A. Lamades kõhuli, tõstke jalad ja käed põrandalt üles, käed sirgelt ette ulatuvad. Pigistage selga ja tuharad kokku, et hoida jalad püsti.
B. Tõmmake küünarnukid alla vöökohale, naaske lähteasendisse ja korrake.
6. Külgmised kükid koos hüppega
A. Koduse HIIT-treeningu selles osas astuge vasaku jalaga külgsuunalise pikali, hoides parema jala sirgelt.
B. Tõsta vasak jalg 90-kraadise nurga alla ja hüppa paremale jalale. Korrake mõlemal küljel.
7. Tuck-Ups
A. Lamage selili, käed sirgelt üleval. Tõstke selili põrandalt üles ja suruge jalad rinnale.
B. Haarake jalgadest, tasakaalustades oma tuharatel. Pöörduge tagasi lähteasendisse ja korrake.
8. Mägironijad
A. Alustage kõrge planku asendis, õlad üle randmete.
B. Viige iga põlv kiiresti ükshaaval rinnale, nagu jookseksite. (Psst... võib-olla soovid enne HIIT-treeningu selle osa käivitamist kodus värskendada oma mälu, kuidas teha mägironimist).
9. Plank Jacks
A. Alustage madalast planku asendist, jalad puusa laiuselt lahus.
B. Hüppa jalad puusa laiusest laiemalt välja ja seejärel hüppa tagasi lähteasendisse. Hoidke kõhulihased pingul ja ärge laske tagumikul õlgade kõrgusest kõrgemale pugeda, et kodus tehtav HIIT-treening rutiin oleks nii valus. (
10. Kükke tõuked
A. Seistes langetage käed põrandale ja lööge jalad tagasi, et olla plankude asendis.
B. Hüppa jalad tagasi keskele ja naase püsti.
11. Plank-Ups
A. Alustage kõrge planku asendist. Asetage parem küünarnukk parema õla alla, seejärel vasak küünarnukk vasaku õla alla, et olla madalas plankuasendis. Jälgige, et õlad jääksid randmete kohale.
Tõuske tagasi kõrge planku asendisse, alustades parema käega.
C. Korrake, pöörates iga kord juhtivaid käsi.
12. Flutter Kicks
A. Selle kodus tehtava HIIT-treeningu põhitugevdava liigutuse puhul lamage selili, käed pea taga, hoides pead ja õlgu põrandast ülespoole.
B. Hoides jalad pikalt ja sirgelt, tõstke üks jalg õhku, samal ajal kui teine jalg hõljub paralleelselt maapinnaga.
C. Pidage pidevalt jalgu vahetama.
13. Tähtede hüpped
A. Seistes jalad koos, hüpake maast lahti, sirutades käed ja jalad välja nii, et keha moodustaks tähe kuju.
B. Maandume kergelt kõverdatud põlvedega, käed põlvede juures.
Tahad kodus veel rohkem HIIT-i teha? Siis tutvu selle seadmeteta, kogu keha hõlmava HIIT-treeninguga, samuti selle hüppeta (loe: naabrisõbraliku) HIIT-treeninguga kodus.
