Nii et sa tahad joosta (veel ühe) maratoni. Oled jõudnud õigesse kohta. See 12-nädalane treeningkava, mille on välja töötanud jooksutreener Michelle Portalatin, C.S.C.S., koos Rebeka Stowe'i, C.S.C.S. ja Nike+ Run Clubi treeneri sisenditega, on mõeldud keskastme jooksjatele, kes on juba jooksnud oma esimese maratoni ja kes on järjepidevalt pidanud 25 miili nädalas.
Siin on esitatud 12-nädalase maratoni treeningplaani erinevate komponentide jaotus (vt allpool väljatrükitav ajakava) ning näpunäiteid, kuidas määrata oma tempot.
Mida lisada oma 12-nädalasesse maratoni treeningplaani
Aktiivne taastumine
Päev pärast pikka jooksu on mõeldud puhkamiseks ja taastumiseks. Jooga sobib jooksjatele suurepäraselt, sest see tasakaalustab jooksmise ajal toimuvat lihaste punnitamist, pingutamist ja lühenemist. Samuti on see suurepärane sihtmärgiks lihastele, mida on vaja venitada, nagu puusad ja tuharalihased. (Vt: 11 jooga poosi, mida iga jooksja peab teadma) Lisaboonusena aitab jooga kaasa kehahoiakule ja hoiab rindkere avatuna, et saaksid paremini hingata (ehk rohkem hapnikku lihastesse ja parem efektiivsus).
Jooga ei ole sinu jaoks? Kasutage seda päeva jalutuskäiguks või puhkepäevaks. Lihtsalt veenduge, et te lisate venitused ja tugeva enesehoolduse oma 12-nädalasesse maratoni treeningplaani, et vältida ületreenimist või vigastusi.
Jõutreeningupäevad
Jõusaal on jooksjate jaoks väga oluline, et suurendada jõudlust, vältida vigastusi ja hoida teid tugevana, kui tunnete, et te ei suuda 25. miilil jalgu tõsta. Eksperdid soovitavad selliseid liigutusi nagu kükid ja surutõstmised, mis on suurepärased, et ergutada tuharalihaseid ja tuharalihaseid (oluline, kuna jooksjad kipuvad olema neljakandjalihased), ning kasutada vabu raskusi, et aktiveerida oma põhilihaseid ja proovile panna oma tasakaalu, mis võib aidata vältida vigastusi. (Muide, ka jooksjad vajavad tasakaalu- ja stabiilsustreeningut.)
Ristkoolituspäevad
Risttreeningu mõte on arendada lihaseid, mida te tavaliselt jooksmisel ei kasuta, ja suurendada teie aeroobset võimekust, et muuta teid kiiremaks ja tõhusamaks. Mõned uuringud on näidanud, et HIIT-treeningu tegemine minimaalse puhkusega jalgrattal võib olla üks tõhus viis selle saavutamiseks, kuid kui jalgrattasõit ei sobi sulle, võid proovida ka ujumist, sõudmist, trepikõndi või mõnda muud tegevust, mis sulle meeldib. (
Märkus: Kuigi 12-nädalase maratoni treeningkava 6. päev näeb ette risttreeningut (30-45 minutit aeroobset treeningut, mis ei ole jooksmine), võite selle asemel valida puhkepäeva.
Mäe-, kiirus- ja tempojooksud
See 12-nädalane maratoni treeningkava sisaldab fartlek'i, mägede, tempo- ja intervalljooksu, et parandada vastupidavust. "Mäed on suurepärane koht treeningu alustamiseks, sest need toetavad jalgade jõu arendamist ja toovad kasu biomehaanikale, soodustades tagumise ahela kasutamist," selgitab Stowe. "Sageli viivad künkad meid ideaalsema maapealse kontakti aja ja kõrgema rütmiharjumuse juurde." Treeningu esimese kolme-nelja nädala alustamine mägedega on suurepärane, sest see arendab jõudu ja keskendub pingutusele versus tempole, lisab ta. (Oot, milline on keskmine maratoniaeg?)
Kuidas määrata oma tempo
Stowe selgitab, et lihtsaim viis tempoajamiste jaoks (mis on väga olulised, et treenida oma keha kiiruse säilitamiseks mis tahes võistlusdistantsil) on kasutada lähtepunktina hiljutist võistlustulemust või ühe või kahe miili pikkuse ajavõistluse tulemust. Suurepärane abivahend on VDot02-kalkulaator, mis teeb teie eest tööd, et teha kindlaks samaväärsed soorituse ajad, ja aitab teil kindlaks määrata eelseisvad soorituseesmärgid. Seejärel võite hakata mõtlema "praeguse tempo vs. eesmärgi tempo" mõttes või kasutada treeningtempot, mida nad teile ette näevad 10 km tempo, 5 km tempo ja intervalli jaoks.
Teie 12-nädalane maratoni treeningplaan
