Αν ψάχνετε για μια νέα προπόνηση χαμηλής επιβάρυνσης για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας - που θα ενισχύσει τον πυρήνα σας και θα χτίσει τη μυϊκή σας αντοχή, και όλα αυτά χωρίς τα πόδια σας να αφήσουν ποτέ το έδαφος - το Pilates μπορεί να είναι η απάντηση. Εφευρέθηκε από τον Joseph Hubertus Pilates τη δεκαετία του 1920, οι προπονήσεις Pilates χρησιμοποιούν συγκεκριμένες ασκήσεις για να τεντώσουν, να ενδυναμώσουν και να εξισορροπήσουν το σώμα, σε συνδυασμό με εστιασμένες αναπνοές για να δώσουν έμφαση στο να έχετε τον έλεγχο κάθε κίνησης. Σκεφτείτε το ως τον ξάδερφο της γιόγκα που εστιάζει λίγο περισσότερο στη δύναμη.
Αλλά ενώ κάθε προπόνηση Πιλάτες επικεντρώνεται γύρω από αυτές τις βασικές αρχές, υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι για να επιτύχετε την ενδυνάμωση των μυών και την αυξημένη ευελιξία που χαρακτηρίζουν το στυλ προπόνησης: Pilates σε στρώμα και Reformer Pilates. Εδώ, οι ειδικοί εξηγούν τη διαφορά μεταξύ του mat Pilates και του reformer Pilates, καθώς και τα οφέλη του καθενός, ώστε να μπορείτε να αποφασίσετε ποιος τύπος Pilates είναι καλύτερος για εσάς.
Τι είναι το Mat Pilates;
Το Mat Pilates είναι το OG Pilates και μοιάζει περισσότερο με αυτό που ο Joseph Pilates σχεδίασε πριν από εκατό και πλέον χρόνια. Το μόνο που χρειάζεστε για το mat Pilates είναι - το μαντέψατε - ένα στρώμα, αν και άλλος εξοπλισμός (όπως ένας δακτύλιος ή μια μπάλα) μπορεί να είναι προαιρετικός.
"[Το Mat Pilates] ενδυναμώνει, επιμηκύνει και τονώνει το σώμα, ενώ προάγει την ευελιξία και γίνεται στο στρώμα χωρίς τη χρήση εξοπλισμού", εξηγεί η Jada-Rae Poku, N.P.C.P., εκπαιδεύτρια του Club Pilates. Η έμφαση δίνεται σε μικρές, ελεγχόμενες κινήσεις και ένα μεγάλο μέρος του μαθήματος αφιερώνεται στην ενδυνάμωση των μυών του κορμού σας - τόσο μπροστά όσο και πίσω. Εδώ θα βρείτε περισσότερα για τα οφέλη του mat Pilates.
Χτίζει τεχνικές Pilates και δεξιότητες φόρμας
Ένα από τα κύρια οφέλη του mat Pilates είναι ότι χτίζει ένα θεμέλιο γνώσεων για μελλοντικές προπονήσεις - τόσο Pilates όσο και μη Pilates. "Η εργασία στο στρώμα είναι η βάση ολόκληρου του συστήματος άσκησης Pilates", λέει η Triana Brown, επικεφαλής του τμήματος ταλέντων και ανάπτυξης προϊόντων της Solidcore. Σε ένα μάθημα Pilates στο στρώμα, θα μάθετε τις βασικές κινήσεις και τεχνικές του Pilates, όπως η ουδέτερη σπονδυλική στήλη, ο ενεργοποιημένος πυρήνας και η σκόπιμη αναπνοή. Με την εξάσκηση αυτών των βασικών στοιχείων του Pilates στο στρώμα, θα είστε σε θέση να τα εφαρμόσετε και σε άλλες προπονήσεις σας (σκεφτείτε: να θυμάστε να κρατάτε ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια μιας άρσης θανάτου ή να χρησιμοποιείτε μια δυνατή εκπνοή για να κάνετε δύναμη σε ένα push-up). Επιπλέον, αν τελικά αποφασίσετε να δοκιμάσετε ένα μάθημα Reformer Pilates, θα έχετε την τεχνογνωσία για να εκτελείτε τις κινήσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Βελτιώνει τη στάση του σώματος
Δεδομένου ότι ένα μεγάλο μέρος ενός μαθήματος Pilates είναι αφιερωμένο στην ενίσχυση του πυρήνα (με ασκήσεις όπως οι σανίδες, οι λαβές κοίλου σώματος και οι τσακίσματα, που περιλαμβάνουν εναλλαγή μεταξύ ενός καθίσματος V και μιας έκτασης ολόκληρου του σώματος), δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ένας λάτρης του Pilates στο στρώμα μπορεί να βρεθεί να στέκεται λίγο πιο όρθιος. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έκαναν μια ώρα προπόνηση Pilates στο στρώμα δύο φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες είχαν βελτιωμένη στάση της άνω σπονδυλικής στήλης και του πυρήνα.
"[Το Πιλάτες] σας κάνει να συνδεθείτε με την πίσω γραμμή [ή αλλιώς οπίσθια αλυσίδα], ώστε να στέκεστε καλύτερα και να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση της στάσης του σώματός σας", δήλωσε στο Shape η Amy Jordan, δημιουργός και διευθύνουσα σύμβουλος του WundaBar Pilates. Εκτός από την αύξηση αυτής της σύνδεσης νου-σώματος, το mat Pilates δουλεύει επίσης τον εγκάρσιο κοιλιακό σας μυ, έναν βαθύ μυ του κορμού που σταθεροποιεί το κάτω μέρος της πλάτης σας και σας κρατάει όρθιο. Έτσι, αν πιάνετε τον εαυτό σας να καμπουριάζει στο γραφείο σας, μια ρουτίνα Pilates μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτή την κατρακύλα.
Προωθεί την ευελιξία
Αν ένας από τους σημαντικότερους στόχους σας είναι να αποκτήσετε την ευελιξία να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, το Pilates μπορεί να σας βοηθήσει. "Το Mat Pilates, όταν ασκείται τακτικά, προάγει την ευλυγισία, καθώς οι μύες επιμηκύνονται συνεχώς", εξηγεί η Poku. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έκαναν μια ώρα mat Pilates δύο φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες είδαν σημαντική αύξηση στην ευλυγισία της ποδοκνημικής. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν μία ώρα προπόνηση Πιλάτες εβδομαδιαίως για έξι μήνες μπόρεσαν να μειώσουν την απόσταση των δακτύλων τους από το δάπεδο (δηλαδή, το κενό μεταξύ των δακτύλων σας και του δαπέδου σε μια προς τα εμπρός πτύχωση) κατά 4,3 εκατοστά κατά μέσο όρο.
Διδάσκει τον έλεγχο της αναπνοής
Πιστέψτε με, η αναπνοή σας θα είναι πρώτο θέμα σε κάθε προπόνηση Pilates σε στρώμα που κάνετε - και όχι απαραίτητα επειδή θα λαχανιάζετε για αέρα. Αντίθετα, ένα σημαντικό πλεονέκτημα του mat Pilates είναι ότι αξιοποιεί τις εισπνοές και τις εκπνοές για να δημιουργήσει μια πιο ισχυρή σύνδεση νου-σώματος. Ο εκπαιδευτής σας θα σας καθοδηγήσει σε στιγμές που πρέπει να εισπνέετε και να εκπνέετε, χρησιμοποιώντας αυτή την σκόπιμη αναπνοή για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των κινήσεών σας. Για παράδειγμα, θα εισπνέετε καθώς επιμηκύνετε τους μύες σας κατά τη διάρκεια μιας έκκεντρης κίνησης και θα εκπνέετε καθώς συστέλλετε τους μύες για να αποκτήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη.
Η αναπνοή του Pilates έχει επίσης οφέλη για την ψυχική υγεία, σημειώνει ο Poku. Αυτό συμβαίνει επειδή η εστίαση στην αναπνοή σας έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη θετική ιδιοσυγκρασία και βοηθά στην αντιμετώπιση του άγχους και της κατάθλιψης. Ένα εβδομαδιαίο μάθημα mat Pilates θα μπορούσε να κάνει διπλό καθήκον στη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής σας υγείας.
Τι είναι το Reformer Pilates;
Το Reformer Pilates είναι μια προπόνηση με χαμηλό αντίκτυπο, για όλο το σώμα, που ενσωματώνει ελεγχόμενες κινήσεις και τη χρήση της αναπνοής σε ένα μηχάνημα Reformer για να στοχεύσει συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, λέει ο Brown. "Είναι μια πιο σύγχρονη μορφή του Pilates", σημειώνει. "Εξακολουθεί να χρησιμοποιεί αργές και ελεγχόμενες κινήσεις, αλλά χρησιμοποιεί επίσης στρατηγικό προγραμματισμό που είναι πιο ευθυγραμμισμένος με την προπόνηση δύναμης". Ή αλλιώς, το μάθημα του reformer Pilates είναι πιο πιθανό να έχει ειδικά τμήματα για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες (όπως οι οβελιαίοι ή οι εσωτερικοί μηροί σας), παρόμοια με αυτά που θα κάνατε σε ένα παραδοσιακό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης.
ICDYK, το Pilates reformer είναι ένα μηχάνημα που αποτελείται από μια συρόμενη πλατφόρμα (ή καρότσα), μια πλατφόρμα σε κάθε χέρι, τιμόνια στις πλατφόρμες, ιμάντες για να επιτρέπονται κινήσεις όπως οι κάμψεις δικεφάλων και ελατήρια, τα οποία κάνουν την αντίσταση του μηχανήματος ελαφρύτερη ή βαρύτερη. Ορισμένοι αναμορφωτές είναι επίσης εξοπλισμένοι με επιπλέον θηλιές για τη δουλειά των γλουτών ή με λαβές για να κάνουν ορισμένες κινήσεις (όπως πιέσεις ώμων ή σειρές) πιο άνετες.
Προσφέρει προπόνηση δύναμης πλήρους σώματος
Ενώ το mat Pilates προσφέρει προπόνηση δύναμης χαμηλής έντασης, το reformer (και τα ελατήριά του) παρέχουν μια πιο στοχευμένη, υψηλής έντασης προπονητική εμπειρία. "Το reformer έχει μια ποικιλία ασκήσεων που μπορούν να καλύψουν ολόκληρο το σώμα," εξηγεί η Brown. "Μπορεί να στοχεύσει τους μύες ώθησης στο στήθος και τους τρικέφαλους, και μπορείτε να είστε πιο στρατηγικοί όταν εστιάζετε στο κάτω μέρος του σώματος.",
Επιπλέον, το reformer διαθέτει τα χαρακτηριστικά ελατήρια που προσθέτουν διαφορετικά επίπεδα αντίστασης σε κάθε κίνηση. Ενώ το mat Pilates βασίζεται κυρίως σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, η δυνατότητα προσθήκης βάρους στο reformer Pilates του δίνει το πλεονέκτημα της αύξησης της μυϊκής δύναμης και αντοχής, λέει η Brown (και για να ξέρεις, εδώ είναι η διαφορά μεταξύ των δύο). "Αυτό μπορεί να έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην προπόνηση, επειδή μπορείς να αντέξεις την ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα". Θυμηθείτε, κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης, οι μύες σας υφίστανται μικρές μυϊκές ρήξεις, τις οποίες στη συνέχεια το σώμα σας επισκευάζει - μια διαδικασία που οδηγεί σε μυϊκή ανάπτυξη, όπως ανέφερε προηγουμένως το Shape. Έτσι, TL;DR: Η προπόνηση δύναμης με ένα reformer Pilates μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά κέρδη.
Βελτιώνει την ισορροπία και το συντονισμό
Ο συρόμενος φορέας στο Pilates reformer προσθέτει το στοιχείο της αστάθειας στις προπονήσεις σας. Οι μύες σας πρέπει να είναι πλήρως ενεργοποιημένοι και ελεγχόμενοι προκειμένου να μετακινήσετε σταθερά την πλατφόρμα ή να τη διατηρήσετε στην ίδια θέση. Και φυσικά, θα πρέπει να επιστρατεύσετε τις ικανότητές σας στην ισορροπία για να αποφύγετε την ταλάντωση όταν μπαίνετε σε ορισμένες κινήσεις, όπως τα αντίστροφα lunges με το ένα πόδι στην πλατφόρμα και το άλλο πόδι στο συρόμενο καρότσι. "Δουλεύετε σε ένα κινούμενο μηχάνημα, το οποίο θα αυξήσει την ισορροπία και τον συντονισμό σας", προσθέτει ο Brown.
Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
Σε αντίθεση με τις προπονήσεις υψηλής επίπτωσης, στις οποίες τα πόδια σας αφήνουν το δάπεδο για πλειομετρικές κινήσεις, τόσο το mat όσο και το reformer Pilates κρατούν και τα δύο πόδια σταθερά στο έδαφος για μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού. Ωστόσο, τα ελατήρια σε ένα μηχάνημα reformer παίζουν διπλό ρόλο: Όχι μόνο προσθέτουν αντίσταση για να μιμηθούν τους αλτήρες ή τις μπάρες, αλλά μπορούν επίσης να κρατήσουν την πλατφόρμα από το να κινείται υπερβολικά. "Τα ελατήρια μπορούν να προσθέσουν ένα στοιχείο υποστήριξης, οπότε μπορεί να βοηθήσουν στη δημιουργία σταθερότητας κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων ασκήσεων", λέει ο Brown. Για παράδειγμα, αν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό στο γόνατο, μπορείτε να δημιουργήσετε μεγαλύτερη σταθερότητα για την άρθρωση του γόνατος χρησιμοποιώντας ελατήρια- με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να στοχεύσετε στην ποδοκνημική χωρίς να διακινδυνεύσετε τραυματισμό.
Προσφέρει μεγαλύτερη ποικιλία ασκήσεων
Με όλα τα εξαρτήματα και τα εργαλεία στο reformer (σκεφτείτε: πλατφόρμες, τιμόνια, ιμάντες και λαβές), δεν είναι περίεργο ότι ένα σημαντικό πλεονέκτημα του reformer Pilates είναι η εκπληκτική ποικιλία ασκήσεων που μπορείτε να αντιμετωπίσετε. "[Τα εξαρτήματα] δημιουργούν έναν μεγαλύτερο κατάλογο ασκήσεων, ο οποίος επιτρέπει την ένταση να στοχεύει σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και να δημιουργεί μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση," εξηγεί ο Brown. Με το mat Pilates, από την άλλη πλευρά, είστε πιο περιορισμένοι όσον αφορά τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε και τα μέρη του σώματος που μπορείτε να στοχεύσετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε στην προπόνησή σας χρησιμοποιώντας ένα reformer μια γοργόνα οβελιαίο crunch ή μια έκταση τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι, αλλά δεν'είστε σε θέση να τα κάνετε αυτά ως ασκήσεις Pilates με σωματικό βάρος. Η ευελιξία του reformer σας επιτρέπει να είστε πιο στρατηγικοί στην εστίαση σε ορισμένες μυϊκές ομάδες και η προσθήκη ελατηρίων αντίστασης καθιστά εύκολο να ανεβάσετε το επίπεδο των προπονήσεών σας όταν είστε έτοιμοι.
Πώς να επιλέξετε μεταξύ Mat Pilates και Reformer Pilates
Ενώ και οι δύο τύποι Pilates προσφέρουν μια μέθοδο προπόνησης αντίστασης χαμηλής όχλησης, μια μέθοδος μπορεί να είναι πιο κατάλληλη για τους στόχους σας. Εδώ θα δείτε πώς να αποφασίσετε μεταξύ mat Pilates και reformer Pilates.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Pilates: Για αρχάριους
Δεν υπάρχει αμφιβολία γι' αυτό: Οποιοσδήποτε νέος στο Pilates θα πρέπει να παρακολουθήσει αρκετές συνεδρίες Pilates σε στρώμα για να κατανοήσει τις θεμελιώδεις κινήσεις και τεχνικές της προπόνησης. Στα μαθήματα Pilates σε στρώμα, θα αποκτήσετε μια σταθερή αντίληψη των βασικών ασκήσεων Pilates, όπως οι γέφυρες γλουτών, τα ισομετρικά άλματα και "το εκατό", μια κλασική κίνηση πυρήνα Pilates που συνδυάζει μια λαβή κοίλου σώματος και μικρούς παλμούς βραχιόνων. Μόλις νιώσετε σιγουριά για τις βάσεις του Pilates στο στρώμα, μπορείτε να τις μεταφέρετε στο reformer.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Pilates: Για προπόνηση δύναμης
Αν θέλετε μια προπόνηση που θα μοιάζει περισσότερο με μια παραδοσιακή προπόνηση δύναμης με βάρη, κλείστε ένα μάθημα Pilates με αναμορφωτές. Ένα μάθημα Reformer Pilates μπορεί να προσφέρει την αντίσταση και την προοδευτική υπερφόρτωση που θα βρίσκατε σε ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης, και σε αυτό, θα δουλέψετε μέχρι μυϊκής κόπωσης. "Μπορούμε πάντα να προκαλούμε τους πελάτες να προσθέτουν μεγαλύτερη αντίσταση για να αποκτήσουν περισσότερα μυϊκά ερεθίσματα", προσθέτει η Brown. Επιπλέον, το reformer μπορεί να αποτελέσει τη βάση για έναν ολόκληρο κατάλογο ασκήσεων για όλο το σώμα, μερικές από τις οποίες απλά δεν θα μπορούσατε να κάνετε σε ένα στρώμα (σκεφτείτε ένα lunge με ασανσέρ ή ένα λάκτισμα με άμαξα).
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Πιλάτες: Για καλύτερη επίγνωση του σώματος
Για άλλη μια φορά, το reformer Pilates παίρνει τη νίκη εδώ. "Αν οι στόχοι σας είναι να αναπτύξετε την επίγνωση του σώματος, το reformer είναι ο τρόπος να πάτε," λέει ο Brown. "Πρέπει να δουλέψετε σκληρότερα για να ελέγξετε τις κινήσεις σας στην κινούμενη πλατφόρμα."Τούτου λεχθέντος, επειδή η σύνδεση νου-σώματος είναι μια βασική αρχή όλων των Pilates, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε τη βελτιωμένη ιδιοδεκτικότητα (ή αλλιώς την επίγνωση του σώματός σας για το πού βρίσκεστε στο χώρο) ως όφελος του mat Pilates.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Pilates: Για αποκατάσταση τραυματισμών
Σύντομη απάντηση: Εξαρτάται. Μεγάλη απάντηση: Η απόφαση μεταξύ mat Pilates και reformer Pilates κατά την αποκατάσταση από τραυματισμούς εξαρτάται από τον συγκεκριμένο τύπο τραυματισμού σας και τα μοναδικά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Για παράδειγμα, κάποιος που αντιμετωπίζει συχνά πόνο στη μέση θα ήταν ένας καλός υποψήφιος για το mat Pilates, καθώς η προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου χτίζει τη δύναμη του πυρήνα (η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στη μέση) χωρίς τον κίνδυνο της προσθήκης αντίστασης.
Ωστόσο, αν έχετε συνηθίσει σε προπονήσεις υψηλής έντασης και ένα μυϊκό τράβηγμα σας κρατάει μακριά από την κανονική σας ρουτίνα, το reformer Pilates μπορεί να σας λύσει την απογοήτευση. Θα είστε σε θέση να διατηρήσετε (και ίσως ακόμη και να αυξήσετε) τη μυϊκή δύναμη κατά τη διάρκεια του χρόνου που βρίσκεστε στη λίστα των τραυματιών, και ίσως ακόμη και να είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε μυϊκές ανισορροπίες που μπορούν να αποτρέψουν μελλοντικούς τραυματισμούς. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για μια ιατρική έγκριση πριν δοκιμάσετε μια νέα προπόνηση και θα πρέπει επίσης να ζητήσετε από τον εκπαιδευτή σας τροποποιήσεις για να σας καλύψει εκεί που βρίσκεστε εκείνη την ημέρα.
Ενώ οι αρχάριοι μπορεί να επωφεληθούν περισσότερο από το Pilates στο στρώμα και οι λάτρεις της προπόνησης δύναμης μπορεί να στραφούν προς το reformer, και οι δύο τύποι Pilates είναι ένα πολύτιμο μέρος της προπονητικής σας ρουτίνας. "Η μέθοδος Pilates περιλαμβάνει πολλές διαφορετικές τροποποιήσεις και παραλλαγές που την καθιστούν προσιτή σε όλους," λέει ο Poku. "Ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε στο ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης, ακόμη και αν βρίσκεστε στη γραμμή εκκίνησης, το Pilates είναι υπέροχο να το προσθέσετε στο πρόγραμμά σας!",
