Βέβαια, οι βαριές άρσεις και οι αρπάγες με kettlebell είναι εντυπωσιακές, αλλά λίγες ασκήσεις δείχνουν την πραγματική σας δύναμη όπως τα pull-ups και τα chin-ups. Οι διαβόητα απαιτητικές κινήσεις, τα pull-ups και τα chin-ups δεν δοκιμάζουν μόνο τη δύναμη της λαβής σας, αλλά απαιτούν επίσης την πλάτη, τους ώμους, τους βραχίονες και τους μυς του κορμού σας για να τραβήξετε το σώμα σας πάνω από μια μπάρα.
Για το ανεκπαίδευτο μάτι, τα pull-ups και τα chin-ups φαίνονται να είναι σχεδόν πανομοιότυπα, εκτός από μια μικρή διαφορά στην τοποθέτηση των χεριών. Αλλά όπως λέει και το κλισέ, τα φαινόμενα μπορεί να απατούν. Εδώ, οι ειδικοί σε θέματα γυμναστικής αναλύουν όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το pull-up έναντι του chin-up, συμπεριλαμβανομένης της βασικής διάκρισης μεταξύ των κινήσεων, των μυών που δουλεύει κάθε άσκηση, των κύριων πλεονεκτημάτων τους και συμβουλές για το πώς να καταλάβετε ποια άσκηση είναι καλύτερη για εσάς. Newsflash: Και οι δύο ασκήσεις είναι κάτι παραπάνω από άξιες μιας θέσης στη ρουτίνα προπόνησής σας.
Τι είναι το Pull-Up;
Με απλά λόγια, το pull-up είναι μια άσκηση με το βάρος του σώματος στην οποία κρέμεστε από μια μπάρα με πρηνική λαβή (διάβασε: λαβή πάνω από το χέρι, με τις παλάμες στραμμένες μακριά από το σώμα σας) και τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω ώστε το πηγούνι σας να αιωρείται πάνω από τη μπάρα. Τα pull-ups γυμνάζουν κυρίως τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας σας (οι μύες κατά μήκος της πίσω πλευράς του σώματός σας). Συγκεκριμένα, τα pull-ups στοχεύουν στον πλάγιο ραχιαίο μυ (ή αλλιώς lats), τους μεγάλους μύες που διατρέχουν τις πλευρές της μέσης και κάτω πλάτης σας. Επίσης, γυμνάζουν τον κάτω τραπεζοειδή μυ (γνωστός και ως τράπτες), ένα τμήμα του τραπεζοειδούς μυός που ξεκινά κοντά στις ωμοπλάτες σας και εκτείνεται σε σχήμα "V" στο μέσο της πλάτης σας, λέει η Holly Roser, C.P.T., πιστοποιημένη προσωπική γυμνάστρια NASM με έδρα το Σαν Φρανσίσκο της Καλιφόρνια.
"Τα pull-ups είναι μία από τις πιο δύσκολες κινήσεις με το βάρος του σώματος που μπορείτε να πραγματοποιήσετε," λέει ο Roser. "Μεταφέρετε ολόκληρο το βάρος του σώματός σας και σηκώνεστε με το πάνω μέρος του σώματός σας χωρίς βοήθεια από το κάτω μέρος του σώματός σας.",
Οφέλη των Pull-Ups
Σε περίπτωση που δεν το έχετε καταλάβει ακόμα, τα pull-ups είναι μια σοβαρά απαιτητική άσκηση, και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θεωρούνται "κίνηση αναφοράς" σε χώρους προπόνησης, που σημαίνει ότι είναι μια άσκηση στην οποία βασίζετε τη δύναμή σας, λέει ο Roser. Έτσι, στην περίπτωση ενός pull-up, μπορεί να πει πολλά για τη δύναμη της πλάτης και της λαβής σας. "Το πιο πιθανό είναι ότι, αν μπορείτε να κάνετε ένα pull-up, έχετε προετοιμάσει το σώμα σας μέσω επίπονης προπόνησης για πιθανώς έξι μήνες ή περισσότερο,"λέει. Αλλά αυτός'δεν είναι ο μόνος λόγος για τον οποίο πρέπει να ενσωματώσετε τα pull-ups στη ρουτίνα της προπόνησής σας - ή τουλάχιστον να φτάσετε στην εκτέλεσή τους.
Ενισχύουν ολόκληρο το άνω μέρος του σώματός σας.
Τα pull-ups ενεργοποιούν τους μύες ολόκληρου του άνω μέρους του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών του αντιβραχίου, των δικεφάλων, των θωρακικών μυών και των ραχιαίων, όπως δείχνουν οι έρευνες. ICYDK, οι μύες της πλάτης σας είναι ζωτικής σημασίας για μια ποικιλία καθημερινών κινήσεων, όπως το άνοιγμα και το κλείσιμο των πορτών, το σκύψιμο, το στρίψιμο και πολλά άλλα. Το να έχετε δυνατούς μυς στην πλάτη σας βοηθά επίσης να εκτελέσετε άλλες σημαντικές ασκήσεις λειτουργικής δύναμης, όπως οι άρσεις θανάτου και τα καθίσματα, λέει ο Noam Tamir, C.S.C.S.S. ο ιδρυτής του TS Fitness στη Νέα Υόρκη. Αυτές οι ασκήσεις μιμούνται πολλές καθημερινές εργασίες, όπως το να σηκώνετε βαριά ψώνια και να σηκώνετε το παιδί σας από το πάτωμα.
Περισσότερα καλά νέα: Δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης για το άνω μέρος του σώματος. Η χρήση άλλων τύπων εξοπλισμού γυμναστικής, όπως οι ιμάντες, μπορεί να ενεργοποιήσει τους ίδιους μύες με την παραδοσιακή κίνηση στη μπάρα, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Human Kinetics. Για να κάνετε μια έλξη με ιμάντες, στερεώστε τους ιμάντες στη μπάρα και πιάστε τις λαβές και με τα δύο χέρια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Συσκευάζοντας τους ώμους σας προς τα πίσω και κάτω και κρατώντας τον κορμό σας σφιχτό, τραβηχτείτε μέχρι το πηγούνι σας να αιωρείται πάνω από τη μπάρα.
Όταν συγκρίνατε το παραδοσιακό pull-up με άλλες παραλλαγές, όπως το pull-up με ιμάντες και το pull-up με πετσέτα (στο οποίο βάζετε μια πετσέτα πάνω από τη μπάρα και πιάνετε τα δύο άκρα ενώ κάνετε ένα pull-up), και οι τρεις κινήσεις στόχευαν εξίσου τους μυς του οπίσθιου δελτοειδούς (μυς του ώμου), του μέσου τραπεζοειδούς και του δικέφαλου βραχιόνιου μυός, σύμφωνα με τη μελέτη. Μετάφραση: "Οπότε, αν δεν υπάρχει πρόβλημα, θα πρέπει να κάνουμε μια προσπάθεια για να βγάλουμε το σώμα μας από την κατάσταση: χτυπάτε τις ίδιες μυϊκές ομάδες του άνω μέρους του σώματος.
Βοηθούν στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
Αν θέλετε να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας, οι έλξεις είναι το ζητούμενο. "Τα pull-ups βοηθούν στη δουλειά των μυών [ειδικά στην πλάτη] που συνήθως είναι πιο αδύναμοι", λέει ο Roser. "Είναι σημαντικό να δυναμώσετε τους μηρούς σας, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να στηρίξετε τον αυχένα και τους ώμους σας (οι αδύναμοι μηροί και οι παγίδες προκαλούν σκυφτή στάση), διατηρώντας σας σε άριστη στάση σώματος".
"Όταν καμπουριάζετε, ο λαιμός σας στρέφεται προς τα εμπρός, επιβαρύνοντας την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης (περιοχή του αυχένα της σπονδυλικής σας στήλης) και τους μυς που περιβάλλουν τον αυχένα και τους ώμους σας", προσθέτει. "Η ενδυνάμωση των λαγόνων σας θα σας βοηθήσει να κρατηθείτε σε ιδανική θέση, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού". Στην πραγματικότητα, η κακή στάση του σώματος συνδέεται με την πλάτη και την
Υπάρχουν και άλλοι λόγοι για τους οποίους θα πρέπει να βελτιώσετε τη στάση σας: Η καλή στάση του σώματος είναι απαραίτητη για την καλύτερη αναπνοή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν καμπουριάζετε, η στάση αυτή συμπιέζει τη θωρακική σπονδυλική στήλη σας (μέση της πλάτης), γεγονός που εμποδίζει το διάφραγμά σας, τον θολωτό μυ που χρησιμοποιείται για την αναπνοή και βρίσκεται κάτω από το στέρνο σας, να ανοίξει πλήρως, σύμφωνα με το ACE.
Δουλεύουν τον πυρήνα σας.
Για να εκτελέσετε σωστά ένα pull-up, πρέπει να ενεργοποιήσετε ολόκληρο τον κορμό σας και να εγκατασταθείτε σε μια κοίλη θέση του σώματος. Για να μπείτε σε μια κοίλη θέση σώματος, τραβήξτε τα πλευρά σας πάνω από τους γοφούς σας και φέρτε τη λεκάνη σας σε μια οπίσθια ανασηκωμένη θέση, λέει ο Tamir. Αυτό θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε και να σκληρύνετε το σώμα σας, ώστε να είστε σε θέση να τραβηχτείτε πάνω από τη μπάρα.
Όταν συγκρίνουμε τους μυς που εργάζονται σε ένα pull-up σε σχέση με άλλες ασκήσεις έλξης, όπως το καθιστό τράβηγμα, το γονατιστό τράβηγμα και το υποβοηθούμενο pull-up, τα pull-ups ενεργοποιούν περισσότερο τον ορθό κοιλιακό μυ (επιφανειακοί κοιλιακοί μύες), σύμφωνα με μια μελέτη στο Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports.
Ενισχύουν τη δύναμη της λαβής σας.
Η δύναμη της λαβής σας - η ικανότητά σας να κρατάτε και να πιέζετε αντικείμενα - παίζει μεγάλο ρόλο στην ικανότητά σας να τραβηχτείτε πάνω από τη μπάρα. Οι μύες του αντιβραχίου σας, καθώς και οι μύες των δακτύλων και των χεριών σας, είναι υπεύθυνοι για τη δύναμη της λαβής σας. Ο βραχιόνας σας, ο οποίος είναι ένας μυς του αντιβραχίου, ενεργοποιείται όταν κάνετε pull-ups, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη στο Journal of Electromyography and Kinesiology.
"Τα pull-ups και τα chin-ups βοηθούν στη βελτίωση της δύναμης της λαβής, καθώς χρησιμοποιείτε τους μυς των χεριών και των αντιβραχιόνων σας για να πιάσετε τη μπάρα και να τραβήξετε το βάρος του σώματός σας προς το πηγούνι σας," λέει ο Roser. Η δύναμη της λαβής είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς μεγαλώνετε, επειδή σας βοηθά να εκτελείτε καθημερινές εργασίες που σας κρατούν ανεξάρτητους, όπως το άνοιγμα βάζων.
"Καθώς γερνάτε, χάνετε οστική πυκνότητα," λέει. "Είναι σημαντικό να προκαλείτε τους μυς στους βραχίονες, τους καρπούς και τα χέρια σας για να καταπολεμήσετε την απώλεια οστικής πυκνότητας.",
Χαρακτηριστικό παράδειγμα: Η έρευνα δείχνει ότι η δύναμη της λαβής είναι ένας βιοδείκτης για τον εντοπισμό του κατά πόσον οι ηλικιωμένοι ενήλικες διατρέχουν κίνδυνο για κακές εκβάσεις υγείας και αποτελεί προγνωστικό παράγοντα για τη νόσο, τη θνησιμότητα λόγω νόσου, τις πτώσεις και τα κατάγματα. Η δύναμη της λαβής παίζει επίσης μεγάλο ρόλο στις αθλητικές επιδόσεις: το μπέιζμπολ, το τένις, το paddle boarding και το σκι απασχολούν τη λαβή σας, λέει ο Roser.
Τι είναι το Chin-Up;
Παρόμοια με το pull-up, το chin-up περιλαμβάνει επίσης το κρέμασμα από μια μπάρα και το τράβηγμα του εαυτού σας ώστε το πηγούνι σας να είναι πάνω από αυτή. Αντί για μια πρηνής λαβή, χρησιμοποιείτε μια λαβή κάτω από το χέρι, με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας. Ακριβώς όπως τα pull-ups, τα chin-ups γυμνάζουν τους μυς της πλάτης σας. Ωστόσο, η λαβή κάτω από το χέρι σας επιτρέπει επίσης να ενεργοποιήσετε τους μύες στην πρόσθια αλυσίδα (διάβαζε: μπροστά) του σώματός σας, συγκεκριμένα τους δικέφαλους (το μπροστινό μέρος των άνω βραχιόνων σας) και τους θωρακικούς (τους μυς του στήθους), λέει ο Tamir.
Οφέλη των Chin-Ups
Χάρη στη λαβή κάτω από το χέρι, τα chin-ups είναι πιο προσιτά από τα pull-ups, καθώς είστε σε θέση να επιστρατεύσετε καλύτερα τη δύναμη των δικεφάλων και των θωρακικών σας, λέει ο Tamir. "Είναι ευκολότερο για τους αρχάριους που δεν έχουν τόση δύναμη στην πλάτη," προσθέτει.
Αλλά ακριβώς όπως και το αντίστοιχό του, το chin-up στοχεύει στους μύες ολόκληρου του άνω μέρους του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης, των ώμων, του στήθους, των χεριών και του κορμού. Εδώ είναι ο λόγος για τον οποίο δεν πρέπει να απορρίψετε το chin-up ως μια "ευκολότερη" κίνηση.
Απαιτούν λιγότερη κινητικότητα και σταθερότητα των ώμων.
Αν δεν μπορείτε να κάνετε ένα παραδοσιακό pull-up, το chin-up προσφέρει πολλά από τα ίδια οφέλη για τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος, ενώ παράλληλα προστατεύει τους ώμους σας. Όσοι έχουν κακή κινητικότητα των ώμων και στερούνται σταθερότητας των ώμων λόγω αδύναμων μυών του στροφικού πετάλου (οι μύες που περιβάλλουν την άρθρωση σφαιρικής υποδοχής στους ώμους σας) μπορεί να μην είναι σε θέση να κάνουν pull-ups. Τα Chin-ups, ωστόσο, απαιτούν λιγότερη κινητικότητα των ώμων και η κίνηση μοιάζει πιο φυσική, καθιστώντας τα μια εξαιρετική εναλλακτική λύση, λέει η Tamir.
Στοχεύουν τους ώμους σας.
Μια μικρή μελέτη στο Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports αξιολόγησε τη μυϊκή δύναμη τριών διαφορετικών παραλλαγών έλξης, συμπεριλαμβανομένου του chin-up, και διαπίστωσε ότι ενεργοποιεί τους δελτοειδείς (ώμος) και τους μύες του στροφικού πετάλου, ενώ παράλληλα δουλεύει τις παγίδες και τους μηριαίους μυς. Η ενδυνάμωση των ώμων σας είναι σημαντική για τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως η ανύψωση και το κράτημα πραγμάτων πάνω από το κεφάλι.
Προκαλούν τη δύναμη του κορμού και της λαβής σας.
Ακριβώς όπως και τα pull-ups, τα chin-ups είναι εξαιρετικά για την ενδυνάμωση του κορμού και της λαβής σας, λέει ο Tamir. Επειδή κρέμεστε από τη μπάρα, θα χρησιμοποιήσετε τους μύες του αντιβραχίου σας, καθώς και τα χέρια και τα δάχτυλά σας, για να πιάσετε τη μπάρα. Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι ενεργοποιημένος καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης για να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σώματός σας, εξηγεί.
Πώς να επιλέξετε μεταξύ Pull-Up και Chin-Up
Όταν επιλέγετε τα chin-ups έναντι των pull-ups, εξαρτάται από τους προσωπικούς σας στόχους και τις φυσικές σας ικανότητες. Ακολουθούν οι συνήθεις περιπτώσεις στις οποίες θα πρέπει να επικεντρωθείτε είτε στο pull-up είτε στο chin-up.
Αν είστε αρχάριος: Τσιν-άπς
Αν είστε νέοι στα pull-ups, ξεκινήστε με chin-ups, καθώς θα έχετε βοήθεια από τους δικέφαλους και τους θωρακικούς σας μυς για να σας τραβήξουν πάνω από τη μπάρα, προτείνει ο Tamir. Οι κατώτεροι μύες σας και οι κατώτεροι τραπεζοειδείς μύες δεν είναι τόσο καλά προπονημένοι όσο οι δικέφαλοι και οι θωρακικοί μύες σας, αν είστε αρχάριος στην προπόνηση δύναμης, καθιστώντας ένα pull-up πολύ πιο δύσκολο από ένα chin-up, προσθέτει ο Roser.
Στη συνέχεια, καθώς αποκτάτε δύναμη στην πλάτη και τους ώμους σας, μπορείτε να προχωρήσετε στο να κάνετε pull-ups, λέει ο Tamir. Ή, κάντε τραβήγματα και σειρές πλάγιων άκρων, χρησιμοποιώντας ιμάντες TRX, βαράκια ή αλτήρες, δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα για να βοηθήσετε στην ενδυνάμωση των κάτω τραπεζοειδών μυών σας, προτείνει η Roser. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να συντρίψετε το πρώτο σας pull-up.
Εάν δεν έχετε κινητικότητα και σταθερότητα στους ώμους: Τσιν-άπς
"Αν είστε κάποιος που έχει κακή κινητικότητα των ώμων, θα σας πρότεινα να επιμείνετε στα chin-ups μέχρι να βελτιώσετε την κινητικότητά σας", λέει ο Tamir. Αν δεν έχετε επαρκές εύρος κίνησης στις αρθρώσεις των ώμων σας, θα έχετε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού ενώ κάνετε παραδοσιακά pull-ups, προσθέτει. Για να δουλέψετε την κινητικότητα των ώμων σας, δοκιμάστε να εξασκείτε τακτικά περιστροφές των ώμων και κινήσεις που βοηθούν στο άνοιγμα της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης (ή αλλιώς μέση πλάτη), όπως οι περιστροφές της παιδικής στάσης Τ-σπονδυλικής στήλης, προτείνει ο Tamir.
Επειδή τα pull-ups απαιτούν επίσης ισχυρή σταθερότητα των ώμων, δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις εξωτερικής περιστροφής με μια ζώνη ή εξωτερικές περιστροφές με βαράκι στο πλάι, συνιστά ο Tamir. Αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε δυσφορία στην άρθρωση του ώμου σας όταν κάνετε pull-ups, γυρίστε τις παλάμες σας η μία προς την άλλη, γνωστή και ως ουδέτερη λαβή, για να ανακουφιστείτε από τυχόν πόνους, προσθέτει ο Roser.
Αν θέλετε να στοχεύσετε στους μηρούς: pull-ups
Αφού έχετε μάθει τα chin-ups και θέλετε να αυξήσετε την πρόκληση, ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε τα pull-ups. Ενώ και οι δύο ασκήσεις γυμνάζουν την πλάτη σας, τα pull-ups στοχεύουν καλύτερα στους μηρούς σας, σύμφωνα με την Tamir.
Τούτου λεχθέντος, αν δεν είστε ακόμα σε θέση να κάνετε ένα πλήρες pull-up, δοκιμάστε να κάνετε pull-up holds, κατά τη διάρκεια των οποίων κρατάτε την κορυφή της κίνησης (όταν το πηγούνι σας είναι πάνω από τη μπάρα) για να ενισχύσετε την πλάτη σας, προτείνει ο Tamir. Μπορείς επίσης να κάνεις αρνητικά pull-up: Θα ξεκινήσετε την κίνηση στην κορυφή της κίνησης (με το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα) και θα επικεντρωθείτε στην έκκεντρη φάση (κατεβάζοντας το σώμα σας προς τα κάτω με έλεγχο). Μπορείτε επίσης να κρεμαστείτε από τη μπάρα και να κάνετε ανασύρσεις ώμων (τραβώντας τις ωμοπλάτες προς τη σπονδυλική στήλη και μαζί) και καταθλίψεις (φέρνοντας τους ώμους προς τα πίσω και κάτω).
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα υποβοηθούμενο τράβηγμα με μια ζώνη αντίστασης, προτείνει ο Roser. Τυλίξτε μια ταινία αντίστασης γύρω από τη μπάρα και τοποθετήστε και τα δύο γόνατα σε αυτήν. Η ζώνη θα σας βοηθήσει να τραβήξετε το σώμα σας προς τη μπάρα. "Όταν η ζώνη είναι πολύ εύκολη, αφαιρέστε το ένα γόνατο από τη ζώνη και, τελικά, μετακινηθείτε σε μια ζώνη που έχει λιγότερη αντίσταση, επιτρέποντάς σας να τραβήξετε το δικό σας βάρος προς τη μπάρα," λέει.
Λοιπόν, ποιο είναι καλύτερο - το pull-up έναντι του chin-up;
Στη συζήτηση για το chin-up έναντι του pull-up, δεν υπάρχει ξεκάθαρος νικητής. Και οι δύο ασκήσεις είναι εξαιρετικές για την ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματός σας, αλλά αν έχετε συγκεκριμένους στόχους στο μυαλό σας, είστε αρχάριος ή επαγγελματίας στην προπόνηση δύναμης ή έχετε κάποιους περιορισμούς στις αρθρώσεις, η μία κίνηση μπορεί να είναι πιο κατάλληλη για εσάς. Το συμπέρασμα είναι ότι τα chin-ups και τα pull-ups είναι και οι δύο σπουδαίες ασκήσεις- η μία δεν είναι απαραίτητα καλύτερη από την άλλη. Το να είστε σε θέση να κάνετε pull-ups ή chin-ups είναι μια απόδειξη για το πόσο δυνατός AF είστε πραγματικά.
