Δεν είναι μυστικό ότι η Carrie Underwood έχει μεγάλη φωνητική δύναμη. Αλλά η τραγουδίστρια της κάντρι έχει επίσης σοβαρή αντοχή και σωματική δύναμη για να την κρατήσει σε αμέτρητες ημερομηνίες περιοδείας και απαιτητικές εμφανίσεις.
Πώς λοιπόν η Underwood κρατάει το κάτω μέρος του σώματός της σε φόρμα ώστε να μπορεί να τη στηρίζει σε ακροβατικά επί σκηνής και σε στιγμές στο κόκκινο χαλί; Όπως είναι αναμενόμενο, περιλαμβάνει αφοσίωση σε συνεχείς προπονήσεις ποδιών και η μακροχρόνια προπονήτριά της Eve Overland αποκαλύπτει τις λεπτομέρειες.
Η Underwood γυμνάζεται συχνά με τον Overland, ο οποίος λέει ότι η συνέπεια και η παρακίνηση είναι "δεύτερη φύση" για τη σταρ. "Η γυμναστική και η διατήρηση της υγείας είναι τρόπος ζωής για την Carrie. Είναι αυτό που είναι, αυτό που κάνει,"λέει ο Overland στο Shape. "Η Carrie καταλαβαίνει ότι το να παραμένει δυνατή, κινητική και σε καλή φυσική κατάσταση είναι τόσο σημαντικό σε όλες τις πτυχές της ζωής της, εντός και εκτός σκηνής. Η γυμναστική είναι αυτοφροντίδα και ο χρόνος της για μένα ",
Η Overland λέει ότι αυτή και η τραγουδίστρια γυμνάζονται σχεδόν κάθε μέρα, ακόμα και όταν βρίσκονται στο δρόμο. "Κάθε προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις τόσο για το πάνω μέρος του σώματος όσο και για το κάτω μέρος του σώματος," λέει η Overland. "Συνήθως, θα δουλέψουμε με αντίθετες μυϊκές ομάδες, έτσι ώστε να έχει μεγάλη συχνότητα με ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος χωρίς να το υπερφορτώνει σε κάθε μέρα. Αυτή η προσέγγιση έχει συμβάλει στην εκπληκτική δύναμή της καθώς και στη σμιλευμένη σωματική της διάπλαση." Για παράδειγμα, μια προπόνηση θα περιλαμβάνει ασκήσεις ώθησης του άνω μέρους του σώματος, όπως πιέσεις στήθους και εκτάσεις τρικέφαλου, και ασκήσεις έλξης του κάτω μέρους του σώματος, όπως καμπύλες και άρσεις θανάτου, εξηγεί ο Overland.
Τούτου λεχθέντος, μερικές από τις αγαπημένες ασκήσεις για τα πόδια της Underwood είναι τα squats, τα lunges και οι άρσεις θανάτου, σύμφωνα με τον προπονητή της. "Της αρέσει να επιμένει στις βασικές ασκήσεις επειδή λειτουργούν," λέει ο Overland. "Οι πλάγιοι περίπατοι με ζώνη, οι πιέσεις ποδιών στο μηχάνημα [επαναλήψεις], τα hamstring curls και τα kickbacks σε ευθεία πόδι με καλώδιο είναι μερικές ακόμα go-tos λόγω της μεγάλης άντλησης που σας δίνουν.",
Ενδιαφέρεστε να εκπαιδευτείτε όπως ο Underwood; Μπροστά, ο Overland περιγράφει λεπτομερώς μια τροποποιημένη προπόνηση ποδιών εμπνευσμένη από την έντονη ρουτίνα της Underwood, την οποία μπορεί να δοκιμάσει σχεδόν ο καθένας.
Carrie Underwood's Προπόνηση ποδιών για ένα ισχυρό κάτω μέρος του σώματος
Πώς λειτουργεί: Υπάρχουν τρία υπερσύνολα με δύο έως τρεις ασκήσεις στο καθένα. Εκτελέστε κάθε προπόνηση στο υπερσύνολο back to back με τον συνιστώμενο χρόνο ανάπαυσης πριν προχωρήσετε στην επόμενη ομάδα προπονήσεων στο επόμενο υπερσύνολο.
Θα χρειαστείτε: Μπάλα Bosu και πλάκες βάρους. Το βάρος των αλτήρων ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο δεξιοτήτων και την ικανότητά σας.
Superset 1
Ολοκληρώστε 3 γύρους από κάθε άσκηση.
Καταλήψεις με βαράκια ανυψωμένα στη φτέρνα
A. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τις φτέρνες σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως μια πλάκα με βάρη, με τα δάχτυλα των ποδιών να παραμένουν στο έδαφος.
B. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ακουμπώντας τους αλτήρες μπροστά από τους ώμους με ουδέτερη λαβή.
C. Πηγαίνετε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα μέχρι τα πόδια να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών ή χαμηλότερα. Κρατήστε το στήθος ψηλά και τους ώμους προς τα πίσω.
D. Περάστε τις φτέρνες και σηκωθείτε ξανά στην αρχική θέση.
Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα.
Cross-Over Step-Up με βαράκια
A. Ξεκινήστε όρθιοι παράλληλα με ένα κουτί ή έναν πάγκο και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
B. Κρατώντας το στήθος ψηλά και τον κορμό σφιχτό, σηκώστε το ένα πόδι και διασχίστε το μπροστά από το άλλο πόδι για να πατήσετε στον πάγκο.Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο είναι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο και σε ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών και κρατήστε το εσωτερικό πόδι όσο το δυνατόν πιο κοντά στον πάγκο.
C. Μεταφέρετε όλο το βάρος στο πόδι που βρίσκεται στον πάγκο, οδηγήστε με τη φτέρνα και ανεβείτε στον πάγκο με το άλλο πόδι για να σταθείτε όρθιοι. Διατηρήστε τους γοφούς σε ευθεία θέση.
D. Με τον έλεγχο, αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα.
Touchdowns
A. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων ανοιχτά και τεντώστε το ένα πόδι μακρυά στο πλάι.
B. Λυγίστε το γόνατο του όρθιου ποδιού και βυθίστε τους γοφούς πίσω για να ακουμπήσουν στο πάτωμα.
C. Κρατώντας το στήθος ψηλά και τους ώμους προς τα πίσω, πηδήξτε και αλλάξτε τα πόδια στον αέρα.
D. Προσγειωθείτε με το αντίθετο πόδι κάτω από το σώμα και το άλλο πόδι τεντωμένο στο πλάι. Αγγίξτε το πάτωμα με το αντίθετο χέρι.
Κάντε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, ξεκουραστείτε ένα λεπτό.
Superset 2
Ολοκληρώστε 3 γύρους από κάθε άσκηση.
Αρσενικές άρσεις Sumo Deadlifts με βαράκια
A. Τοποθετήστε δύο πλάκες βαρών ή μπάλες Bosu στο πάτωμα σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
B. Σταθείτε με το ένα πόδι σε κάθε πλευρά των πλακών βαρών ή των μπαλών Bosu με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Κρατήστε το στήθος ψηλά, τους ώμους προς τα πίσω και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα αλλά σε σταθερή θέση.
C. Κρατήστε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια κάτω μπροστά από τους γοφούς. Λυγίστε τα γόνατα, αρθρώστε τη μέση και γλιστρήστε τους γοφούς προς τα πίσω, κατεβάζοντας τον αλτήρα προς το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη ίσια και τον κορμό σφιχτό.
D. Πηγαίνετε με τις φτέρνες για να σταθείτε όρθιοι, χρησιμοποιώντας τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτιαίους. Σφίξτε τους γλουτούς στην κορυφή, αλλά διατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Μην καμπυλώνετε υπερβολικά και μην σπρώχνετε τη λεκάνη πολύ μπροστά.
Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα.
Bosu Dome-Up Bodyweight ανυψώσεις μονών ποδιών
A. Σταθείτε πάνω σε μια μπάλα Bosu με την πλευρά του θόλου προς τα πάνω. Κρατήστε τον κορμό σφιχτό και διατηρήστε ψηλή στάση.
B. Μεταφέρετε όλο το βάρος στο ένα πόδι και αρθρώστε τους γοφούς.
C. Ισορροπία στο ένα πόδι με το κάτω μέρος του κορμού παράλληλο με το δάπεδο, κρατήστε τα χέρια ευθεία προς τα κάτω. Τεντώστε το άλλο πόδι ευθεία πίσω από το σώμα με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς το πάτωμα.
D. Περάστε από τη φτέρνα του όρθιου ποδιού, σηκώστε τον κορμό προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχή.
Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα.
Bosu Up and Overs
A. Σταθείτε πάνω σε μια μπάλα Bosu με την πλευρά του θόλου προς τα πάνω. Απομακρύνετε το ένα πόδι στο πλάι, έτσι ώστε το ένα πόδι να είναι στο πάτωμα και το άλλο να παραμένει στο κέντρο της μπάλας Bosu.
B. Πηγαίνετε με το πόδι που είναι πάνω στη μπάλα Bosu και πηδήξτε πάνω και πάνω, έτσι ώστε το αντίθετο πόδι να είναι πάνω στη μπάλα Bosu και το άλλο στο πάτωμα.
C. Αμέσως πηδήξτε ξανά πάνω και κάτω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, ξεκουραστείτε ένα λεπτό.
Superset 3
Ολοκληρώστε 3 γύρους από κάθε άσκηση.
Single-Leg Dumbbell Box Squats to Forward Lunge Combo
A. Ξεκινήστε όρθιοι μπροστά από έναν πάγκο. Λυγίστε το ένα πόδι και σηκώστε το αντίθετο πόδι από το πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος.
B. Διατηρήστε καλή στάση και χαμηλώστε αργά για να καθίσετε στον πάγκο.
C. Πηγαίνετε με το πόδι στο πάτωμα και σηκωθείτε στο πόδι αυτό.
D. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το υψωμένο πόδι, κρατώντας τους γοφούς σε ευθεία θέση. Κατεβείτε σε ένα λάντζο λυγίζοντας και τα δύο γόνατα κατά 90 μοίρες. Κρατήστε την πίσω φτέρνα υπερυψωμένη.
E. Προχωρήστε με το μπροστινό πόδι και, στη συνέχεια, σηκώστε το από το έδαφος, επιστρέφοντας σε όρθια θέση με ένα πόδι.
Κάντε 8 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα.
Λυκίσκος καταγραφής
A. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στην άκρη ενός πάγκου με τα δύο πόδια ενωμένα και τεντωμένα πίσω. Κρατήστε τα χέρια ίσια αλλά μην κλειδώσετε τους αγκώνες.
B. Λυγίστε τα γόνατα, ενεργοποιήστε τον κορμό και πηδήξτε και τα δύο πόδια πάνω από τον πάγκο προς τη μία πλευρά.
C. Αμέσως πηδήξτε με τα πόδια στην άλλη πλευρά χωρίς διπλή αναπήδηση.
Κάντε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, ξεκουραστείτε ένα λεπτό.
