Μεγαλώνοντας στη Βοστώνη, πάντα ονειρευόμουν να τρέξω στον Μαραθώνιο της Βοστώνης. Έτσι, όταν μου δόθηκε η καταπληκτική ευκαιρία να τρέξω στον εμβληματικό αγώνα με την Adidas, ήξερα ότι ήθελα να το κάνω σωστά. Το τελευταίο πράγμα που ήθελα ήταν να εξαντληθώ, να μην είμαι καλά προετοιμασμένη ή (χειρότερα) να τραυματιστώ. (Υ.Γ. Εδώ είναι τα καλύτερα ξενοδοχεία που μπορείτε να κλείσετε για τον Μαραθώνιο της Βοστώνης).
Απευθύνθηκα στην Amanda Nurse, προπονήτρια τρεξίματος με έδρα τη Βοστώνη και ελίτ δρομέας η ίδια (ο χρόνος της στον μαραθώνιο είναι 2:40!), η οποία με δίδαξε ότι το να έχεις κάποιον εξειδικευμένο (που γνωρίζει το ιστορικό σου στο τρέξιμο, τους προηγούμενους τραυματισμούς σου, τους προπονητικούς σου στόχους και το πρόγραμμα εργασίας-ζωής σου) κάνει την προπόνηση πολύ πιο εύκολη.
Είναι πιο εύκολο από ό,τι νομίζετε να βρείτε έναν εξειδικευμένο προπονητή τρεξίματος είτε στην περιοχή σας είτε εξ αποστάσεως. Μπορείτε να αναζητήσετε κάποιον μέσω της ιστοσελίδας του Road Runners Club of America ή να σταματήσετε σε ένα τοπικό εξειδικευμένο κατάστημα τρεξίματος (πολλά έχουν τους δικούς τους προπονητές). Το RUN S.M.A.R.T. Project συνδέει επίσης τους δρομείς με τους προπονητές ψηφιακά. Συνήθως, ένας προπονητής θα εξετάσει μαζί σας το ιστορικό σας στο τρέξιμο καθώς και τους στόχους σας, θα δημιουργήσει ένα πρόγραμμα προπόνησης για εσάς (και θα το τροποποιεί καθώς προχωράτε) και θα σας ενημερώνει σε τακτική βάση (είτε αυτοπροσώπως μέσω ομαδικών ή ατομικών τρεξίματος είτε μέσω τηλεφώνου ή ηλεκτρονικού ταχυδρομείου) για να δει πώς τα πάτε. Αν συναντήσετε εμπόδια στο δρόμο, είναι συνήθως διαθέσιμοι για να συζητήσουν λύσεις και στρατηγικές. (Δείτε επίσης: 26 σκέψεις που έχετε ενώ τρέχετε έναν μαραθώνιο)
Κάποια άλλα μαθήματα που έμαθα:
Οι λόφοι έχουν πραγματικά σημασία
Παρόλο που μπορεί να τους φοβάστε (ή να τους παραλείπετε ή να μην ξέρετε πού να τους βρείτε), το τρέξιμο σε λόφους αυξάνει την ένταση της προπόνησής σας, αυξάνοντας τόσο την αερόβια (αντοχή) όσο και την αναερόβια (ταχύτητα και υψηλή ένταση) ικανότητα, εξηγεί η Nurse. "Η ανύψωση των γονάτων και η κίνηση των ποδιών που απαιτείται για να ανέβετε έναν λόφο μπορεί να βελτιώσει τη φόρμα του τρεξίματός σας και βοηθά στη δημιουργία ισχυρών μυών που απαιτούνται για την αύξηση της δύναμης κατά το τρέξιμο.",
Αλλά δεν είναι μόνο το φούσκωμα και το φούσκωμα προς τα πάνω. "Ένα μεγάλο μέρος του τρεξίματος σε λόφους είναι το στοιχείο της κατάβασης," λέει ο Nurse. Πάρτε τον Μαραθώνιο της Βοστώνης - πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το 'Heartbreak Hill', μια ανηφορική διαδρομή μισού μιλίου στο Νιούτον, είναι το πιο δύσκολο κομμάτι. "Ο λόγος που το αισθάνεστε τόσο δύσκολο είναι λόγω του πότε πέφτει κατά τη διάρκεια του αγώνα (στο 20ο μίλι, όταν τα πόδια σας είναι πολύ κουρασμένα), και επειδή το πρώτο μισό του αγώνα είναι ουσιαστικά κατηφορικό, ασκώντας μεγάλη πίεση στους τετρακέφαλους, κουράζοντας τα πόδια σας πιο γρήγορα απ' ό,τι αν η διαδρομή ήταν επίπεδη",
Το μάθημα που πήραμε: Το σώμα σας συνηθίζει τον φόρτο εργασίας και θα είναι πιο δυνατό και έτοιμο να τον αντιμετωπίσει την ημέρα του αγώνα, εξηγεί η νοσοκόμα. Αν δεν είστε σίγουροι για το πού βρίσκονται οι καλύτεροι λόφοι τρεξίματος κοντά σας, εξετάστε ομάδες όπως το The November Project, το οποίο συχνά χρησιμοποιεί λοφώδη σημεία σε πόλεις για προπονήσεις ή τοπικά καταστήματα τρεξίματος, όπου οι ομάδες τρεξίματος πιθανότατα θα μοιραστούν γρήγορα διαδρομές.
Μην παραλείπετε την εργασία ταχύτητας
Η ανάμειξη εβδομαδιαίας διαλειμματικής προπόνησης ή τρεξίματος ρυθμού βελτιώνει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται το οξυγόνο, βοηθώντας σας να τρέχετε ταχύτερα και πιο οικονομικά, λέει ο Nurse. Σκεφτείτε τα ως "ποιοτικά" τρεξίματα (έναντι της ποσότητας). "Αυτές οι προπονήσεις ταχύτητας δεν είναι μεγάλες, αλλά είναι εξίσου απαιτητικές, επειδή εργάζεστε σκληρότερα σε μικρότερο χρονικό διάστημα,
Το μάθημα που πήραμε: Νοσοκόμα ανέφερε διαφορετικούς ρυθμούς για μένα - από αντοχή έως σπριντ. Η προσκόλληση σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό (ο καθένας'ς θα είναι διαφορετικός ανάλογα με τους στόχους σας) κατά τη διάρκεια διαφορετικών τμημάτων της προπόνησης ταχύτητας είναι το κλειδί. Ξεκινήστε με ένα πεντάλεπτο εύκολο τρέξιμο για προθέρμανση, στη συνέχεια εναλλάξτε το γρήγορο τρέξιμο για ένα λεπτό με το αργό τρέξιμο για ένα λεπτό 10 φορές (ή για 20 λεπτά συνολικά). Τελειώστε με ένα πεντάλεπτο τζόκινγκ αποκατάστασης ή περπάτημα για να χαλαρώσετε.
Προγραμματίστε τα ταξίδια αναλόγως
Όταν προπονείστε για έναν μεγάλο αγώνα, είναι πιθανό να έχετε κάποια εμπόδια που σχετίζονται με το ταξίδι. Για μένα, αυτό σήμαινε πέντε ημέρες μακριά στο Aspen (περίπου 8.000 πόδια υψόμετρο) προς το τέλος της προπόνησής μου, καθώς και ένα ταξίδι μιας εβδομάδας στην Καλιφόρνια.
Σε υψόμετρο, τα προπονητικά σας τρεξίματα θα είναι πιθανότατα λίγο πιο αργά, λέει ο Nurse. Δεδομένου ότι η παραμονή σε περιβάλλον μεγάλου υψομέτρου μειώνει την ποσότητα οξυγόνου που λαμβάνουν οι μύες σας (και ίσως σας είναι πιο δύσκολο να αναπνεύσετε), οι χρόνοι των μιλίων σας συνήθως υστερούν κατά 15 έως 30 δευτερόλεπτα. (Αυτός ο ιστότοπος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τους χρόνους σας ανάλογα με το πόσο ψηλά βρίσκεστε). "Για τους δρομείς που ταξιδεύουν και απλά πρέπει να κάνουν την προπόνησή τους σε μεγαλύτερο υψόμετρο, απλά να έχετε επίγνωση της πρόσθετης επιβάρυνσης που προκαλεί στο σώμα σας και μην το παρακάνετε".
Το μάθημα που πήραμε: Είναι ωφέλιμο να παίρνετε μια εβδομάδα χαλάρωσης κάθε τρεις έως πέντε εβδομάδες, εξαρτάται από το άτομο", λέει η νοσοκόμα. "Κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας, πολλοί μαραθωνοδρόμοι μειώνουν το μήκος των μεγάλων διαδρομών τους και γενικά μειώνουν τα συνολικά εβδομαδιαία χιλιόμετρα τους κατά 25 έως 50 τοις εκατό των υψηλότερων χιλιομέτρων τους στον κύκλο προπόνησης μέχρι στιγμής."Αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ανανεωμένοι και έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την επόμενη μεγάλη εβδομάδα προπόνησης, λέει.
Πάρτε χρόνο για ανάρρωση και ακούστε τον πόνο σας
Λίγες εβδομάδες μετά την έναρξη της προπόνησής μου, ένας κόμπος στη γάμπα μου άρχισε να ενεργεί. "Το να μην ακούς το σώμα σου είναι το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι δρομείς, ειδικά όσοι προπονούνται για τον πρώτο τους μαραθώνιο ή αγώνα," λέει η νοσοκόμα. Το πρόβλημα είναι ότι το να τρέχεις μέσα από μικρούς ενοχλητικούς πόνους (από φόβο μήπως μείνεις πίσω στο πρόγραμμα προπόνησής σου) μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερους τραυματισμούς που'θα σε γυρίσουν ακόμα περισσότερο πίσω αργότερα.
Ευτυχώς, με τη βοήθεια της νοσοκόμας, κατάφερα να κλείσω ένα ραντεβού με χειροπρακτικό (ο σύζυγός της, ο επίσημος χειροπρακτικός της Αθλητικής Ένωσης της Βοστώνης, έχει επίσης το Wellness in Motion, μια εταιρεία αθλητικής χειροπρακτικής όπου θεραπεύει επίλεκτους και ερασιτέχνες δρομείς). Μετά από μια θεραπεία μαλακών ιστών που βοήθησε να σπάσει κάποιος ουλώδης ιστός στο πόδι μου και μειώνοντας ένα μεγάλο τρέξιμο στο μισό, επέστρεψα στο πεζοδρόμιο.
Το μάθημα που πήραμε: "Είναι καλύτερα να χάσετε μια προπόνηση και να λάβετε θεραπεία για αυτό ή να ξεκουραστείτε παρά να προπονηθείτε πάνω σε αυτό και να το κάνετε χειρότερο." Ακόμα καλύτερα: Προγραμματίστε μασάζ περίπου μία φορά το μήνα και κάντε μπάνια με πάγο ή αλάτι Epsom, για να βοηθήσετε την αποκατάσταση και να μειώσετε το πρήξιμο, μετά από μακροχρόνιες ρουτίνες τρεξίματος, λέει. Άλλες μορφές ανάκαμψης -cupping, foam rolling, παγόλουτρα, stretching- βοηθούν επίσης στο χρόνο ανάκαμψης.
Πρέπει να τροφοδοτείτε με καύσιμα τα μακρινά σας τρεξίματα
Ακόμα και αν έχετε τρέξει έναν ημιμαραθώνιο μόνο με μερικές γουλιές νερό (ένοχοι), η σωστή διατροφή και ενυδάτωση αποδεικνύονται ζωτικής σημασίας καθώς αυξάνετε τα χιλιόμετρα σας. Το σώμα σας έχει μόνο τόση ενέργεια - και τελικά, εξαντλείται. Αλλά οποιοδήποτε φαγητό ή ποτό δεν αρκεί. "Μερικές από τις καλύτερες συμβουλές που μου δόθηκαν όταν προπονήθηκα για τον πρώτο μου μαραθώνιο ήταν να δοκιμάζω τα καύσιμα της ημέρας του αγώνα κατά τη διάρκεια των μεγάλων διαδρομών μου," λέει η νοσοκόμα.
Το μάθημα που πήραμε: Βρες τι λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σου (κάποια διατροφή, για παράδειγμα, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο στομάχι σε μερικούς ανθρώπους). Σχεδιάζετε να χρησιμοποιήσετε το Gatorade κατά μήκος της πλευράς μιας διαδρομής; Μάθετε τι είδος χρησιμοποιούν (στη Βοστώνη είναι το Gatorade Endurance Formula) και παραγγείλτε λίγο για τον εαυτό σας για να εξασκηθείτε.
Το τρέξιμο με άλλους ανθρώπους κάνει τα πάντα ευκολότερα
Λατρεύω το σόλο τζόκινγκ. Αλλά τα μακρινά τρεξίματα μπορεί να είναι πραγματικά, πραγματικά μακρινά -ακόμη και με ένα podcast, μια ατελείωτη παροχή μουσικής ή τηλεφωνικές κλήσεις μέσω ακουστικών. "Ο προπονητής μου είναι καταπληκτικός στο να συνδέει τους προπονητές του με άλλους δρομείς," λέει ο Νοσηλευτής. "Έτσι, αν πρέπει να κάνω μια σκληρή προπόνηση ταχύτητας, συγχρονίζει την προπόνησή μου με άλλους', πράγμα που το κάνει πολύ πιο εύκολο. ",
Το μάθημα που πήραμε: (Η Heartbreak Hill Running Company εδώ στη Βοστώνη φιλοξενεί τα Σάββατα π.μ. τρεξίματα, μερικά από τα οποία είναι κατά μήκος της διαδρομής του Μαραθωνίου της Βοστώνης), στούντιο προπόνησης ή καταστήματα λιανικής πώλησης αθλητικών ειδών συχνά φιλοξενούν ομαδικά τρεξίματα, όπου θα βρείτε ομοϊδεάτες σας που πιθανώς προπονούνται για κάτι ακριβώς όπως εσείς. "Έχω δημιουργήσει σπουδαίες φιλίες με δρομείς με αυτόν τον τρόπο", λέει η νοσοκόμα.
