Μετά από μια ιδιαίτερα τεταμένη εργάσιμη μέρα ή ένα απόγευμα που περάσατε με τα μέλη της οικογένειας που σας έχουν καταβάλει, πιθανότατα έχετε ανάγκη από μια πρακτική που θα εξαφανίσει αστραπιαία όλο το άγχος που κρατάτε στο σώμα και το μυαλό σας. Ενώ τα ζεστά μπάνια και οι συνεδρίες foam rolling μπορούν να κάνουν το κόλπο, τίποτα δεν συγκρίνεται με τη στάση του περιστεριού.
" Στη στάση αυτή, μπορείτε να απελευθερώσετε την ένταση στο σώμα σας", λέει η Valerie Verdier, εκπαιδεύτρια γιόγκα στη Νέα Υόρκη και πρέσβειρα του lululemon. " Αφήνεις το κάτω μέρος της πλάτης, τη λεκάνη και το βάρος του σώματος και το πάτωμα θα απορροφήσει την πίεση. " Επιπλέον, η στάση του περιστεριού θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους καμπτήρες του ισχίου σας μετά από οκτώ και πλέον ώρες καθισμένοι σε μια καρέκλα γραφείου, προσθέτει,
Παρά τη βαθιά χαλάρωση που προωθεί η στάση, η παραδοσιακή στάση του περιστεριού μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη, λέει ο Verdier. Για να την εκτελέσετε σωστά, θα πρέπει να λυγίσετε βαθιά και να περιστρέψετε εξωτερικά το μπροστινό ισχίο σας, ενώ παράλληλα να τεντώσετε πλήρως το πίσω ισχίο σας, εξηγεί. " Έχετε δύο άκρα που προέρχονται από την άρθρωση του ισχίου και κάνουν αντίθετες ενέργειες ", προσθέτει. " Είναι δύσκολο γιατί ζητάς από το σώμα να κάνει τόσα πολλά. "
Ένας τρόπος με τον οποίο όλοι - όχι μόνο οι επαγγελματίες ασκούμενοι - μπορούν να επωφεληθούν από τα οφέλη της στάσης του περιστεριού; Δοκιμάστε μια παραλλαγή της κίνησης που λειτουργεί καλύτερα για το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τις ικανότητες και τις ανάγκες σας. Για παράδειγμα, οι αρχάριοι της γιόγκα μπορούν να εξασκηθούν σε μια παραλλαγή της pigeon pose που χρησιμοποιεί ένα στήριγμα για υποστήριξη, αλλά εξακολουθεί να σας βοηθά να χαλαρώσετε το μυαλό σας και να χαλαρώσετε τους μυς σας. Οι άνθρωποι με ευαίσθητα γόνατα μπορούν να δοκιμάσουν μια εναλλακτική λύση που ελαχιστοποιεί την πίεση στις αρθρώσεις. Και οι άνθρωποι που επιθυμούν μια ευχάριστη διάταση σε όλη τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς ή τους μηρούς μπορούν να τροποποιήσουν την κίνηση έτσι ώστε να τους δώσει ακριβώς αυτό που χρειάζεται το σώμα τους. Μετάφραση: Δεν είναι ντροπή να προσαρμόζετε τη στάση του σώματος ώστε να ταιριάζει με το πώς αισθάνεστε, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά,
Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τη στάση του περιστεριού; Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για να καταλάβετε τη βασική στάση και, στη συνέχεια, παρακολουθήστε τον Verdier να σας δείχνει πώς να προσαρμόζετε την άσκηση με επτά διαφορετικές παραλλαγές της στάσης του περιστεριού που μπορούν να λειτουργήσουν για όλες τις ικανότητες και τους στόχους γυμναστικής.
Πώς να κάνετε τη Pigeon Pose
A. Ξεκινήστε σε θέση τραπεζιού στο πάτωμα με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Προχωρήστε τα χέρια μερικά εκατοστά μπροστά και ανοίξτε τα δάχτυλα διάπλατα, πιέζοντας τις παλάμες στο στρώμα.
B. Κλείστε τα δάχτυλα των ποδιών κάτω και σηκώστε αργά τους γοφούς προς το ταβάνι, φέρνοντας το σώμα σε σχήμα ανεστραμμένου "V", πιέζοντας τους ώμους μακριά από τα αυτιά. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των γοφών, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
C. Σηκώστε το αριστερό πόδι προς το ταβάνι μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα, και στη συνέχεια κατεβάστε το πόδι στο έδαφος ακριβώς πίσω από τα χέρια, ρίχνοντας ταυτόχρονα το δεξί γόνατο στο πάτωμα. Τοποθετήστε το αριστερό γόνατο πίσω από τον αριστερό καρπό και τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών πίσω από τον δεξιό καρπό.
D. Χαμηλώστε τον πισινό στο πάτωμα, κρατώντας το δεξί πόδι πλήρως τεντωμένο πίσω από το σώμα και ακουμπώντας το πάνω μέρος του δεξιού ποδιού στο έδαφος. Σηκώστε τα χέρια από το πάτωμα έτσι ώστε μόνο τα ακροδάχτυλα να αγγίζουν το έδαφος. Το δεξί χέρι, τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών και το δεξί πόδι πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα.
E. Κρατήστε αυτή τη θέση, κοιτάζοντας προς το πάτωμα ανάμεσα στα χέρια και διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη επιμηκυμένη και τη λεκάνη κεντραρισμένη.
6 παραλλαγές πόζας περιστεριού
Μετά από μια δοκιμή, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η στάση του περιστεριού δεν ταιριάζει στο σώμα σας, αλλά δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς τη στάση. Αντ' αυτού, αντικαταστήστε την παραδοσιακή εκδοχή με μια παραλλαγή που έχει σχεδιαστεί για να σβήνει το σφίξιμο, να κρατά τους πόνους μακριά και να σας συναντά εκεί που βρίσκεστε στο ταξίδι σας στη γιόγκα. Εδώ, θα βρείτε παραλλαγές της στάσης του περιστεριού που κλιμακώνουν την άσκηση προς τα πάνω ή προς τα κάτω, συμπεριλαμβανομένων επιλογών που βοηθούν στην ανακούφιση του σφιξίματος στους γοφούς, τους εξωτερικούς μηρούς και τη σπονδυλική στήλη. Επιπλέον, ο Verdier επιδεικνύει παραλλαγές pigeon pose που τεντώνουν τους τετρακέφαλους και λειτουργούν για άτομα με ενοχλήσεις στα γόνατα.
Ανεξάρτητα από την επιλογή που θα επιλέξετε, συνεχίστε να ελέγχετε το σώμα σας καθώς εκτελείτε τη στάση και δοκιμάστε μια διαφορετική παραλλαγή αν σας προκαλεί δυσφορία. Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησής σας, θυμηθείτε να κρατάτε τη λεκάνη σας στο κέντρο (σκεφτείτε: καμία κλίση προς τα αριστερά ή προς τα δεξιά) και τα γόνατά σας σε ευθεία γραμμή με τους καρπούς σας, προκειμένου να έχετε το μεγαλύτερο όφελος από τη στάση, λέει ο Verdier.
Παραλλαγή της Pigeon Pose για να μειώσετε την κλίμακα: Supported Pigeon Pose
Η τοποθέτηση ενός μπλοκ γιόγκα κάτω από το λυγισμένο ισχίο σας κατά τη διάρκεια της στάσης του περιστεριού θα βοηθήσει τη λεκάνη σας να παραμείνει κεντραρισμένη, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο για τους αρχάριους και τους ανθρώπους που δεν έχουν αρκετή ευλυγισία να κάνουν χωρίς τη βοήθεια των στηριγμάτων, λέει ο Verdier. " Μπορεί επίσης να αφαιρέσει κάποια από την πίεση που νιώθουν οι άνθρωποι είτε στο γόνατο είτε στον αστράγαλο ", προσθέτει. " Αν έχετε κενό χώρο, έχετε την τάση να πέφτετε προς τα εμπρός στην άρθρωση, οπότε το μπλοκ θα αφαιρέσει μέρος της πίεσης. "
A. Ξεκινήστε σε θέση τραπεζιού στο πάτωμα με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Προχωρήστε τα χέρια μερικά εκατοστά μπροστά και ανοίξτε τα δάχτυλα διάπλατα, πιέζοντας τις παλάμες στο στρώμα.
B. Κλείστε τα δάχτυλα των ποδιών κάτω και σηκώστε αργά τους γοφούς προς το ταβάνι, φέρνοντας το σώμα σε σχήμα ανεστραμμένου "V", πιέζοντας τους ώμους μακριά από τα αυτιά. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των γοφών, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
C. Σηκώστε το αριστερό πόδι προς το ταβάνι μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα, και στη συνέχεια κατεβάστε το πόδι στο έδαφος ακριβώς πίσω από τα χέρια, ρίχνοντας ταυτόχρονα το δεξί γόνατο στο πάτωμα. Τοποθετήστε το αριστερό γόνατο πίσω από τον αριστερό καρπό και τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών πίσω από τον δεξιό καρπό.
D. Χαμηλώστε τον πισινό στο πάτωμα, κρατώντας το δεξί πόδι πλήρως τεντωμένο πίσω από το σώμα και ακουμπώντας το πάνω μέρος του δεξιού ποδιού στο έδαφος. Σηκώστε τα χέρια από το πάτωμα, ώστε μόνο τα ακροδάχτυλα να ακουμπήσουν στο έδαφος, και στη συνέχεια τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα (η πλατιά πλευρά του μπλοκ να ακουμπάει στο πάτωμα) κάτω από τον αριστερό γοφό για στήριξη. Το δεξί χέρι, τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών και το δεξί πόδι πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα.
E. Σηκώστε το αριστερό χέρι από το πάτωμα και ακουμπήστε την παλάμη στον αριστερό μηρό. Κρατήστε αυτή τη θέση, κοιτάζοντας προς τα εμπρός και διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη επιμηκυμένη και τη λεκάνη κεντραρισμένη.
Παραλλαγή της Pigeon Pose για να ανεβείτε επίπεδο: Πόζα Γοργόνα
Ενώ η παραδοσιακή στάση του περιστεριού περιλαμβάνει αναδίπλωση προς τα εμπρός, θα κάνετε μια στροφή προς τα πίσω κατά τη διάρκεια αυτής της παραλλαγής, λέει ο Verdier. Αυτή η αλλαγή όχι μόνο κάνει τη στάση πιο προκλητική, αλλά δίνει επίσης στους τετρακέφαλους και τη σπονδυλική σας στήλη ένα ικανοποιητικό τέντωμα.
A. Ξεκινήστε σε θέση τραπεζιού στο πάτωμα με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Προχωρήστε τα χέρια μερικά εκατοστά μπροστά και ανοίξτε τα δάχτυλα διάπλατα, πιέζοντας τις παλάμες στο στρώμα.
B. Κλείστε τα δάχτυλα των ποδιών κάτω και σηκώστε αργά τους γοφούς προς το ταβάνι, φέρνοντας το σώμα σε σχήμα ανεστραμμένου "V", πιέζοντας τους ώμους μακριά από τα αυτιά. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των γοφών, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
C. Σηκώστε το δεξί πόδι προς το ταβάνι μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα, και στη συνέχεια κατεβάστε το πόδι στο έδαφος ακριβώς πίσω από τα χέρια, ρίχνοντας ταυτόχρονα το αριστερό γόνατο στο πάτωμα. Τοποθετήστε το δεξί γόνατο πίσω από τον δεξιό καρπό και τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών πίσω από τον αριστερό καρπό.
D. Χαμηλώστε τον πισινό στο πάτωμα, κρατώντας το αριστερό πόδι πλήρως τεντωμένο πίσω από το σώμα και ακουμπώντας το πάνω μέρος του αριστερού ποδιού στο έδαφος. Τοποθετήστε το δεξί χέρι στο πάτωμα μπροστά από το κέντρο της δεξιάς κνήμης, ακουμπώντας τα δάχτυλα στο έδαφος.
E. Στη συνέχεια, λυγίστε το αριστερό γόνατο σε γωνία 90 μοιρών για να σηκώσετε το αριστερό πόδι προς το ταβάνι, περιστρέψτε τον κορμό για να φτάσετε το αριστερό χέρι πίσω από το σώμα και τυλίξτε το αριστερό χέρι γύρω από το αριστερό πόδι.
F. Πηγαίνετε αργά το αριστερό χέρι προς τα εμπρός μέχρι οι κορυφές των αριστερών δαχτύλων να πιέζονται στο εσωτερικό του καρπού. Κρατήστε αυτή τη θέση, κοιτάζοντας προς τα αριστερά και διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη επιμηκυμένη.
Παραλλαγή της Pigeon Pose για να τεντώσετε τους εξωτερικούς μηρούς: Σχήμα-τέσσερα Stretch
Αυτή η παραλλαγή της στάσης του περιστεριού αφαιρεί την πλήρη έκταση του ισχίου από την εξίσωση. Με τη σειρά του, θα έχετε μια πιο εστιασμένη εξωτερική διάταση των μηρών, λέει ο Verdier. " Μερικές φορές αυτή η στάση μπορεί να σας δώσει βαθύτερο ή πιο ακριβές τέντωμα από ό, τι μπορεί το Περιστέρι ", προσθέτει. Η στάση είναι επίσης αρκετά προσιτή, καθώς δεν χρειάζεται να επεκτείνετε ή να λυγίσετε πλήρως τις αρθρώσεις του ισχίου σας ή να ξαπλώσετε ανάσκελα, προσθέτει.
A. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία περίπου 45 μοιρών, τα πόδια να ακουμπούν επίπεδα περίπου ένα μέτρο μπροστά από τον πισινό και τα χέρια να ακουμπούν στο πάτωμα στα πλάγια μερικά εκατοστά πίσω από τον πισινό, με τα άκρα των δακτύλων να δείχνουν προς το σώμα.
B. Σηκώστε το αριστερό πόδι από το δάπεδο και οδηγήστε το αριστερό πόδι με τα χέρια στο μπροστινό μέρος του δεξιού μηρού ακριβώς πάνω από το γόνατο. Ακουμπήστε τον αριστερό αστράγαλο στο δεξί πόδι και επιστρέψτε τα χέρια στο πάτωμα στα πλάγια.
C. Κρατήστε αυτή τη θέση, κοιτάζοντας προς τα εμπρός και διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη επιμηκυμένη.
Παραλλαγή της Pigeon Pose για διάταση της σπονδυλικής στήλης: Στροφή της Πόζας του Περιστεριού με το νήμα της βελόνας
Χάρη στο στοιχείο της περιστροφής, αυτή η παραλλαγή της στάσης του περιστεριού τεντώνει το πίσω μέρος των ώμων και τη σπονδυλική στήλη, λέει ο Verdier. Για να αποσυμπιέσετε σοβαρά, ακουμπήστε το κεφάλι σας σε ένα μπλοκ γιόγκα για στήριξη, προτείνει. FTR, θα χρειαστείτε μια αξιοπρεπή κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης για να εκτελέσετε με επιτυχία αυτή τη στάση, και αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να το πετύχετε.
A. Ξεκινήστε σε θέση τραπεζιού στο πάτωμα με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Προχωρήστε τα χέρια μερικά εκατοστά μπροστά και ανοίξτε τα δάχτυλα διάπλατα, πιέζοντας τις παλάμες στο στρώμα.
B. Κλείστε τα δάχτυλα των ποδιών κάτω και σηκώστε αργά τους γοφούς προς το ταβάνι, φέρνοντας το σώμα σε σχήμα ανεστραμμένου "V", πιέζοντας τους ώμους μακριά από τα αυτιά. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των γοφών, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
C. Σηκώστε το αριστερό πόδι προς το ταβάνι μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα, και στη συνέχεια κατεβάστε το πόδι στο έδαφος ακριβώς πίσω από τα χέρια, ρίχνοντας ταυτόχρονα το δεξί γόνατο στο πάτωμα. Τοποθετήστε το αριστερό γόνατο πίσω από τον αριστερό καρπό και τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών πίσω από τον δεξιό καρπό.
D. Χαμηλώστε τον πισινό στο πάτωμα, κρατώντας το δεξί πόδι πλήρως τεντωμένο πίσω από το σώμα και ακουμπώντας το πάνω μέρος του δεξιού ποδιού στο έδαφος. Σηκώστε τα χέρια από το πάτωμα έτσι ώστε μόνο τα ακροδάχτυλα να αγγίζουν το έδαφος. Το δεξί χέρι, τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών και το δεξί πόδι πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα.
E. Στη συνέχεια, προχωρήστε αργά με το αριστερό χέρι προς τα εμπρός και τεντώστε το δεξί χέρι προς την αριστερή πλευρά κάτω από την αριστερή μασχάλη, χαμηλώνοντας ταυτόχρονα το στήθος πιο κοντά στο πάτωμα, με το βλέμμα κλειδωμένο στις άκρες των δεξιών δακτύλων. Στηρίξτε τη δεξιά πλευρά του κεφαλιού σε ένα μπλοκ γιόγκα.
F. Κρατήστε αυτή τη θέση, κοιτάζοντας προς το δεξί χέρι και διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη επιμηκυμένη και τη λεκάνη κεντραρισμένη.
Pigeon Pose Παραλλαγή για ευαίσθητα γόνατα: Σωστά.
Αυτή η συμμετρική στάση δεν ασκεί τόσο μεγάλη πίεση στα γόνατά σας όσο η παραδοσιακή στάση του περιστεριού, καθιστώντας την ιδανική επιλογή για άτομα με ευαίσθητες αρθρώσεις, λέει ο Verdier. Προσθέτοντας μια απαλή προς τα εμπρός αναδίπλωση, αυτό το τέντωμα του εξωτερικού ισχίου μπορεί επίσης να διευκολύνει το σφίξιμο στο κάτω μέρος της πλάτης, προσθέτει.
A. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια πλήρως τεντωμένα μπροστά από το σώμα, τα χέρια στα πλάγια, τα ακροδάχτυλα να ακουμπούν στο πάτωμα πίσω από το σώμα και τη σπονδυλική στήλη τεντωμένη.
B. Λυγίστε τα γόνατα για να τραβήξετε και τα δύο πόδια προς το σώμα και βάλτε κάθε πόδι κάτω από το αντίθετο πόδι για να έρθετε σε σταυροπόδι. Μετακινήστε τα πλήρως τεντωμένα χέρια μπροστά από το σώμα και ακουμπήστε τις άκρες των δακτύλων στο πάτωμα στα πλάγια και μπροστά από τα γόνατα.
C. Κρατήστε αυτή τη θέση, κοιτάζοντας προς το πάτωμα ανάμεσα στα χέρια και διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη επιμηκυμένη και τη λεκάνη κεντραρισμένη.
Παραλλαγή της Pigeon Pose για τη σύσφιξη των ισχίων: Πυρκαγιά: Κορμός φωτιάς
Η στάση του κούτσουρου της φωτιάς μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά παρέχει βαθιά διάταση μέσω των εξωτερικών ισχίων, ακόμη περισσότερο από την κλασική στάση του περιστεριού, λέει ο Verdier. " Δεν μπορούν όλοι να την κάνουν", προσθέτει. " Αν ο κορυφαίος καμπτήρας του ισχίου μου δεν μπορεί να απελευθερωθεί, το γόνατό μου θα μείνει σούπερ ψηλά. " Αν αυτό ' είναι η περίπτωση, μπορεί να επωφεληθείτε από την ενσωμάτωση ασκήσεων για τους καμπτήρες του ισχίου στη ρουτίνα σας πριν δοκιμάσετε αυτή τη στάση. Ή, δοκιμάστε αυτή τη στάση ενώ κάθεστε στην άκρη μιας κουβέρτας γιόγκα για να γείρετε ελαφρά τη λεκάνη προς τα εμπρός, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να κάθεστε ψηλά πιο άνετα.
A. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια πλήρως τεντωμένα μπροστά από το σώμα, τα χέρια στα πλάγια, τα ακροδάχτυλα να ακουμπούν στο πάτωμα πίσω από το σώμα και τη σπονδυλική στήλη τεντωμένη.
B. Τραβήξτε και τα δύο πόδια προς το σώμα. Βάλτε το δεξί πόδι κάτω από το αριστερό γόνατο και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το δεξί χέρι για να σηκώσετε το αριστερό πόδι και να το τοποθετήσετε πάνω από το δεξί γόνατο. Επαναφέρετε τις άκρες των δακτύλων στο πάτωμα πίσω από το σώμα.
C. Κρατήστε αυτή τη θέση, κοιτάζοντας προς τα εμπρός και διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη επιμηκυμένη και τη λεκάνη κεντραρισμένη.
