Καλώς ήρθατε στο Modify This Move, τη συνεχή σειρά όπου θα βρείτε όλα όσα χρειάζεστε για να τροποποιήσετε μια τυπική άσκηση ώστε να ανταποκρίνεται στους στόχους σας, στο σώμα σας και στη διάθεσή σας. Κάθε ιστορία αναλύει τον τρόπο εκτέλεσης μιας θεμελιώδους κίνησης γυμναστικής και στη συνέχεια προσφέρει διάφορες τροποποιήσεις με βάση την τρέχουσα φυσική κατάσταση ή το ενεργειακό σας επίπεδο, τους υπάρχοντες ή προηγούμενους τραυματισμούς ή τους μύες που θέλετε να στοχεύσετε περισσότερο. Έτσι, ελέγξτε τον εγωισμό σας στην πόρτα και βεβαιωθείτε ότι κάθε προπόνηση σας συναντά εκεί που βρίσκεστε σήμερα.
Είτε τους αγαπάτε είτε τους μισείτε, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι οι ορειβάτες έχουν πολλά να προσφέρουν στην υγεία και τη φυσική σας κατάσταση. Η άσκηση δεν απαιτεί εξοπλισμό, κάνει την καρδιά σας να χτυπάει κόκκινο και προκαλεί σχεδόν κάθε μυϊκή ομάδα στο σώμα σας - συμπεριλαμβανομένων των ώμων, της πλάτης, του πυρήνα και των ποδιών, λέει ο Sal Nakhlawi, πιστοποιημένος προπονητής λειτουργικής δύναμης και προπονητής άρσης βαρών στη Νέα Υόρκη. Με τη σειρά τους, οι ορειβάτες παρέχουν μια εξαιρετικά αποτελεσματική και αποδοτική προπόνηση,
Αν τοποθετείτε σταθερά τον εαυτό σας στο στρατόπεδο του Mountain Climber Hater, υπάρχουν καλά νέα: Μπορείτε να πάρετε όλα τα προνόμια της άσκησης χωρίς να αισθάνεστε πνευματικά καταβεβλημένοι ή σωματικά εξαντλημένοι ανταλλάσσοντας την παραδοσιακή κίνηση με μια παραλλαγή.
Οι άνθρωποι που βρίσκουν την άσκηση καρδιοαναπνευστικής άσκησης πολύ προκλητική ή παρατηρούν λάθη στη φόρμα τους μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια μειωμένη παραλλαγή της ορειβασίας που τους επιτρέπει να επικεντρωθούν - και να τελειοποιήσουν - την τεχνική τους χωρίς την αποσπασματική δυναμική κίνηση. Και τα άτομα που επιθυμούν να στοχεύσουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες ή να δοκιμάσουν περαιτέρω το καρδιαγγειακό τους σύστημα μπορούν να εξασκηθούν σε παραλλαγές ορειβασίας που έχουν σχεδιαστεί για να τους βοηθήσουν να επιτύχουν τους συγκεκριμένους στόχους τους σε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ανεξάρτητα από τον λόγο που σας ενδιαφέρει, δεν είναι ντροπή να προσαρμόσετε την ορειβασία έτσι ώστε να λειτουργεί καλύτερα για το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τις ικανότητες και τις φιλοδοξίες σας.
Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε την άσκηση με το σωματικό βάρος; Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για να κατακτήσετε τις παραδοσιακές αναρριχήσεις βουνού και, στη συνέχεια, παρακολουθήστε την Nakhlawi να σας δείχνει πώς να αναμείξετε την άσκηση με πέντε διαφορετικές παραλλαγές αναρρίχησης βουνού που μπορούν να λειτουργήσουν για όλες τις ικανότητες και τους στόχους γυμναστικής.
Πώς να κάνετε αναρριχήσεις βουνού
A. Ξεκινήστε σε θέση στο πάτωμα με τα χέρια τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα λυγισμένα και τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους γοφούς, και τα πόδια στο πλάτος των γοφών.
B. Σηκώστε και τα δύο γόνατα από το πάτωμα και ισιώστε τα πόδια για να έρθετε σε θέση ψηλής σανίδας στις παλάμες. Οι ώμοι πρέπει να είναι στοιβαγμένοι πάνω από τους καρπούς, τα δάχτυλα ανοιχτά και το βάρος να στηρίζεται στις μπάλες των ποδιών. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τους αστραγάλους. Αυτή είναι η αρχική θέση.
C. Διατηρώντας επίπεδη την πλάτη και κοιτάζοντας ανάμεσα στα χέρια, ενεργοποιήστε τον κορμό, σηκώστε το αριστερό πόδι από το πάτωμα και οδηγήστε γρήγορα το αριστερό γόνατο στο στήθος.
D. Επιστρέψτε το αριστερό πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το δεξί πόδι. Γρήγορα εναλλάξ οδηγήστε τα γόνατα προς το στήθος σαν να κάνετε τζόκινγκ.
5 παραλλαγές αναρρίχησης βουνού
Αν δοκιμάσετε την κλασική άσκηση ορειβασίας και σας αφήσει να πονάτε, να λαχανιάζετε ή ακόμα και να βαριέστε - σημάδια ότι μπορεί να μην είναι η καλύτερη δυνατή για εσάς - έχετε επιλογές. Για να διασφαλίσετε ότι θα πάρετε ακριβώς αυτό που θέλετε και χρειάζεστε από την άσκηση για όλο το σώμα, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια παραλλαγή του ορειβάτη.
Εδώ, θα βρείτε παραλλαγές ορειβασίας που κλιμακώνουν την άσκηση προς τα πάνω ή προς τα κάτω, καθώς και επιλογές που στοχεύουν σε διαφορετικούς μύες του κορμού σας ή προκαλούν το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Καθώς τις δοκιμάζετε, συνεχίστε να ελέγχετε το σώμα και το μυαλό σας και μη φοβάστε να δοκιμάσετε μια διαφορετική παραλλαγή ορειβασίας αν δεν αισθάνεστε καλά.
Παραλλαγή ορειβάτη για να μειώσετε την κλίμακα: Υψηλή σανίδα
Αν ήταν να καταργήσετε τα γόνατα από τους ορειβάτες σας, θα μείνετε σε μια υψηλή θέση σανίδας - γεγονός που την καθιστά την τέλεια άσκηση για να την μάθετε πρώτα αν είστε αρχάριος στο γυμναστήριο, λέει ο Nakhlawi. Η εξάσκηση αυτής της παραλλαγής αναρρίχησης βουνού θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια σταθερή βάση πριν προσθέσετε κίνηση, εξηγεί. Μόλις είστε σε θέση να κρατήσετε την ψηλή σανίδα για 45 έως 60 δευτερόλεπτα με καλή φόρμα, σκεφτείτε την κλιμάκωση σε παραδοσιακά ορειβατικά, προτείνει.
A. Ξεκινήστε σε θέση στο πάτωμα με τα χέρια τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα λυγισμένα και τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους γοφούς, και τα πόδια στο πλάτος των γοφών.
B. Σηκώστε και τα δύο γόνατα από το πάτωμα και ισιώστε τα πόδια για να έρθετε σε θέση ψηλής σανίδας στις παλάμες. Οι ώμοι πρέπει να είναι στοιβαγμένοι πάνω από τους καρπούς, τα δάχτυλα ανοιχτά και το βάρος να στηρίζεται στις μπάλες των ποδιών. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τους αστραγάλους. Κρατήστε αυτή τη θέση.
Παραλλαγή ορειβάτη για να ανεβείτε επίπεδο: Ορειβάτες με εναλλασσόμενο ρυθμό
Καθώς κάνετε αυτή την παραλλαγή της ορειβασίας, θα αλλάξετε την ταχύτητα της κίνησής σας, κινούμενοι πρώτα με αστραπιαία πόδια και στη συνέχεια επιβραδύνοντας σε έναν πιο ήπιο ρυθμό, λέει ο Nakhlawi. Με το να χαλαρώνετε κατά διαστήματα το ρυθμό σας, θα αυξήσετε το χρόνο που οι μύες σας περνούν υπό τάση (διάβασε: συστέλλονται ενάντια σε μια εξωτερική αντίσταση), γεγονός που καθιστά την άσκηση ακόμη πιο προκλητική, εξηγεί.
A. Ξεκινήστε σε θέση στο πάτωμα με τα χέρια τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα λυγισμένα και τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους γοφούς, και τα πόδια στο πλάτος των γοφών.
B. Σηκώστε και τα δύο γόνατα από το πάτωμα και ισιώστε τα πόδια για να έρθετε σε θέση ψηλής σανίδας στις παλάμες. Οι ώμοι πρέπει να είναι στοιβαγμένοι πάνω από τους καρπούς, τα δάχτυλα ανοιχτά και το βάρος να στηρίζεται στις μπάλες των ποδιών. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τους αστραγάλους. Αυτή είναι η αρχική θέση.
C. Διατηρώντας επίπεδη την πλάτη και κοιτάζοντας ανάμεσα στα χέρια, ενεργοποιήστε τον κορμό, σηκώστε το δεξί πόδι από το πάτωμα και οδηγήστε αργά το δεξί γόνατο στο στήθος. Επιστρέψτε το δεξί πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
D. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί πόδι από το πάτωμα και οδηγήστε γρήγορα το δεξί γόνατο στο στήθος. Επιστρέψτε το δεξί πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Συνεχίστε να οδηγείτε τα γόνατα στο στήθος, εναλλάσσοντας τους βηματισμούς.
Παραλλαγή του Mountain Climber για να στοχεύσετε τους πλάγιους μυς: Ορειβάτες του βουνού: Cross-Body Mountain Climbers
Αντί να οδηγήσετε τα γόνατά σας κατευθείαν στο στήθος σας, θα τα ωθήσετε στον αντίθετο αγκώνα σας κατά τη διάρκεια αυτής της παραλλαγής του ορειβάτη. Με τη σειρά της, η άσκηση στοχεύει πιο έντονα τους οβελιαίους μυς σας - τους μυς του πυρήνα κατά μήκος των πλευρών της κοιλιάς σας που είναι υπεύθυνοι για την περιστροφή του κορμού σας (διάβασε: στροφή προς τα αριστερά και τα δεξιά), λέει ο Nakhlawi.
A. Ξεκινήστε σε θέση στο πάτωμα με τα χέρια τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα λυγισμένα και τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους γοφούς, και τα πόδια στο πλάτος των γοφών.
B. Σηκώστε και τα δύο γόνατα από το πάτωμα και ισιώστε τα πόδια για να έρθετε σε θέση ψηλής σανίδας στις παλάμες. Οι ώμοι πρέπει να είναι στοιβαγμένοι πάνω από τους καρπούς, τα δάχτυλα ανοιχτά και το βάρος να στηρίζεται στις μπάλες των ποδιών. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τους αστραγάλους. Αυτή είναι η αρχική θέση.
C. Διατηρώντας επίπεδη την πλάτη και κοιτάζοντας ανάμεσα στα χέρια, ενεργοποιήστε τον κορμό, σηκώστε το δεξί πόδι από το πάτωμα και οδηγήστε γρήγορα το δεξί γόνατο στον αριστερό αγκώνα.
D. Επιστρέψτε το δεξί πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε, με το αριστερό πόδι να κινείται προς τον δεξιό αγκώνα. Γρήγορα εναλλάσσετε την οδήγηση των γονάτων προς τους αντίθετους αγκώνες.
Παραλλαγή ορειβάτη για καρδιοαναπνευστική άσκηση: Ορειβάτες του βουνού: Γρήγορη αναρρίχηση
Αυξήστε το ρυθμό των ορειβατικών σας διαδρομών και σίγουρα θα νιώσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα να δουλεύει υπερωρίες, λέει ο Nakhlawi. Απλά θυμηθείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα καθώς κάνετε τις επαναλήψεις σας, εξασφαλίζοντας ότι το σώμα σας δημιουργεί μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τη φτέρνα σας, προσθέτει.
A. Ξεκινήστε σε θέση στο πάτωμα με τα χέρια τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα λυγισμένα και τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους γοφούς, και τα πόδια στο πλάτος των γοφών.
B. Σηκώστε και τα δύο γόνατα από το πάτωμα και ισιώστε τα πόδια για να έρθετε σε θέση ψηλής σανίδας στις παλάμες. Οι ώμοι πρέπει να είναι στοιβαγμένοι πάνω από τους καρπούς, τα δάχτυλα ανοιχτά και το βάρος να στηρίζεται στις μπάλες των ποδιών. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τους αστραγάλους. Αυτή είναι η αρχική θέση.
C. Διατηρώντας επίπεδη την πλάτη και κοιτάζοντας ανάμεσα στα χέρια, ενεργοποιήστε τον κορμό, σηκώστε το δεξί πόδι από το πάτωμα και οδηγήστε γρήγορα το δεξί γόνατο στο στήθος.
D. Επιστρέψτε το δεξί πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Γρήγορα εναλλάξ οδηγήστε τα γόνατα προς το στήθος σαν να τρέχετε.
Παραλλαγή ορειβάτη για να χτίσετε τη δύναμη του πυρήνα: Ορειβάτες του βουνού: Αργές αναρριχήσεις: Αργές αναρριχήσεις βουνού
Αν επιθυμείτε ένα διάλειμμα από την καρδιοαναπνευστική άσκηση, προσθέστε αυτή την παραλλαγή αναρρίχησης βουνού στην εναλλαγή σας. Η επιβράδυνση του ρυθμού και η κίνηση με ελεγχόμενο τρόπο κάνει την άσκηση λιγότερο ελικοειδή, λέει η Nakhlawi. Επιπλέον, σας βοηθά να χτίσετε δύναμη σε όλο τον πυρήνα σας, καθώς η ταχύτητα που μοιάζει με χελώνα αυξάνει το χρόνο που οι μύες σας περνούν σε συστολή (ή αλλιώς χρόνο υπό τάση).
A. Ξεκινήστε σε θέση στο πάτωμα με τα χέρια τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα λυγισμένα και τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους γοφούς, και τα πόδια στο πλάτος των γοφών.
B. Σηκώστε και τα δύο γόνατα από το πάτωμα και ισιώστε τα πόδια για να έρθετε σε θέση ψηλής σανίδας στις παλάμες. Οι ώμοι πρέπει να είναι στοιβαγμένοι πάνω από τους καρπούς, τα δάχτυλα ανοιχτά και το βάρος να στηρίζεται στις μπάλες των ποδιών. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τους αστραγάλους. Αυτή είναι η αρχική θέση.
C. Διατηρώντας επίπεδη την πλάτη και κοιτάζοντας ανάμεσα στα χέρια, ενεργοποιήστε τον κορμό, σηκώστε το δεξί πόδι από το πάτωμα και οδηγήστε αργά το δεξί γόνατο στο στήθος.
D. Επιστρέψτε το δεξί πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Πηγαίνετε τα γόνατα αργά και εναλλάξ προς το στήθος.
Φωτογραφία και τέχνη: Sal Nakhlawi Ντουλάπα: Jenna Brillhart Μοντέλο και εμπειρογνώμονας γυμναστικής: Sal Nakhlawi Ντουλάπα: SET Active
