13 δολοφονικές ασκήσεις που μπορείτε να συνδυάσετε στην προπόνησή σας HIIT στο σπίτι

13 δολοφονικές ασκήσεις που μπορείτε να συνδυάσετε στην προπόνησή σας HIIT στο σπίτι

Όταν έχετε τη διάθεση για μια προπόνηση για όλο το σώμα, με γρήγορο ρυθμό, πιθανώς αναζητάτε στο διαδίκτυο βίντεο προπόνησης υψηλής έντασης με διαλειμματική προπόνηση. Αλλά όταν το WiFi σας δεν λειτουργεί σωστά και η ασταμάτητη αναπαραγωγή δεδομένων καταστρέφει την προπόνησή σας, δεν είστε εντελώς S.O.L.

Αυτές οι 13 ασκήσεις HIIT είναι ένα δώρο από την Amanda Butler, μια προσωπική προπονήτρια με έδρα τη Νέα Υόρκη, πρώην μέλος του The Fhitting Room (ένα στούντιο αφιερωμένο στις προπονήσεις HIIT). Συνδυάζοντας αυτές τις δολοφονικές κινήσεις σε ένα πρόγραμμα, έχετε μια σπιτική προπόνηση HIIT που καίει θερμίδες και ανεβάζει τους μυς σας.

Πώς λειτουργεί: Εκτελέστε κάθε άσκηση HIIT χωρίς εξοπλισμό για ένα λεπτό, ακολουθούμενη από ένα λεπτό ξεκούρασης.

Θα χρειαστείτε: Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό, μόνο λίγο χώρο.

1. Push-Ups με απελευθέρωση με το χέρι

A. Ξεκινήστε σε μια τυπική θέση push-up και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το πάτωμα.

B. Σηκώστε τα χέρια από το έδαφος για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, εκπνεύστε ενώ πιέζετε το σώμα σας προς τα πάνω. Για να το τροποποιήσετε, απλά πέστε στα γόνατα - θα εξακολουθεί να αποτελεί μια έντονη προπόνηση HIIT στο σπίτι. (Έχετε πρόβλημα να κατακτήσετε το push-up; Η επαγγελματίας γυμναστής Hannah Davis είναι εδώ για να σας βοηθήσει).

2. Plyo Push-Ups

A. Ξεκινήστε σε θέση push-up και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα.

B. Σπρώξτε δυνατά από το πάτωμα και σηκώστε τα χέρια από το έδαφος πριν προσγειωθείτε ξανά σε θέση push-up. Για τροποποίηση, πέστε στα γόνατα.

3. Ρωσικές περιστροφές

A. Καθίστε στο πάτωμα, με τις φτέρνες να ακουμπούν στο πάτωμα ή να είναι σηκωμένες (πιο προχωρημένοι) και τα χέρια στο στήθος σας.

B. Στρίψτε από τη μία πλευρά στην άλλη.

4. Burpees με ένα πόδι

A. Χαμηλώστε το σώμα σε κάθισμα και τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα ακριβώς μπροστά από τα πόδια.

B. Πηδήξτε με τα πόδια προς τα πίσω με το ένα μόνο πόδι να ακουμπάει στο πάτωμα και χαμηλώστε το σώμα σας στο έδαφος.

C. Φέρτε τα πόδια πίσω στα χέρια και μετά πηδήξτε στον αέρα με το ίδιο πόδι χωρίς να αφήσετε το άλλο να ακουμπήσει το έδαφος. Πηγαίνετε κατευθείαν στην επόμενη επανάληψη χωρίς να ακουμπήσετε το έδαφος.

D.Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. (Παρεμπιπτόντως, αυτός είναι ο σωστός τρόπος για να κάνετε burpees.)

5. Supermans με πλάγιες ανυψώσεις

A. Ξαπλωμένοι μπρούμυτα, σηκώστε τα πόδια και τα χέρια από το πάτωμα, με τα χέρια να φτάνουν ευθεία μπροστά. Σφίξτε την πλάτη και τους γλουτούς για να κρατήσετε τα πόδια ψηλά.

B. Τραβήξτε τους αγκώνες μέχρι τη μέση, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

6. Πλευρικά άλματα με άλματα

A. Σε αυτό το μέρος της προπόνησης HIIT στο σπίτι, βγάλτε το αριστερό πόδι στο πλάι για ένα πλευρικό βηματισμό, κρατώντας το δεξί πόδι ίσιο.

B. Σηκώστε το αριστερό πόδι σε γωνία 90 μοιρών και πηδήξτε στο δεξί πόδι. Επαναλάβετε σε κάθε πλευρά.

7. Tuck-Ups

A. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια ίσια στο κεφάλι. Τσακίστε τα πόδια στο στήθος σας ενώ σηκώνετε την πλάτη από το πάτωμα.

B. Πιάστε τα πόδια, ισορροπώντας στους γλουτούς σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

8. Αναρριχητές βουνού

A. Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας με τους ώμους πάνω από τους καρπούς.

B. Οδηγήστε γρήγορα κάθε γόνατο στο στήθος ένα κάθε φορά σαν να τρέχετε. (Ψιτ... ίσως να θέλετε να φρεσκάρετε τη μνήμη σας σχετικά με το πώς να κάνετε ορειβάτες πριν ξεκινήσετε αυτό το μέρος της προπόνησης HIIT στο σπίτι).

9. Σανίδα Jacks

A. Ξεκινήστε σε θέση χαμηλής σανίδας με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων ανοιχτά.

B. Πηδήξτε τα πόδια σας πιο έξω από το πλάτος των γοφών και, στη συνέχεια, πηδήξτε πίσω στην αρχική θέση. Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιχτούς και μην επιτρέψετε στον πισινό να πεταχτεί πάνω από το ύψος των ώμων για μια ρουτίνα προπόνησης HIIT στο σπίτι που πονάει τόσο καλά. (

10. Squat Thrusts

A. Από όρθια θέση, αφήστε τα χέρια στο πάτωμα και κλωτσήστε τα πόδια προς τα πίσω για να βρεθείτε σε θέση σανίδας.

B. Πηδήξτε τα πόδια πίσω στο κέντρο και επιστρέψτε στην όρθια θέση.

11. Plank-Ups

A. Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας. Τοποθετήστε τον δεξιό αγκώνα κάτω από τον δεξιό ώμο και στη συνέχεια τον αριστερό αγκώνα κάτω από τον αριστερό ώμο, ώστε να βρεθείτε σε θέση χαμηλής σανίδας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι είναι στοιβαγμένοι πάνω από τους καρπούς.

Πιέστε ξανά προς τα πάνω σε θέση ψηλής σανίδας, ξεκινώντας με το δεξί χέρι.

C. Επαναλάβετε, περιστρέφοντας τα μπροστινά χέρια κάθε φορά.

12. Flutter Kicks

A. Σε αυτή την κίνηση ενδυνάμωσης του κορμού της προπόνησης HIIT στο σπίτι, ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, κρατώντας το κεφάλι και τους ώμους ψηλά από το πάτωμα.

B. Κρατώντας τα πόδια μακρυά και ίσια, σηκώστε το ένα πόδι στον αέρα ενώ το άλλο αιωρείται παράλληλα με το έδαφος.

C. Συνεχίστε να αλλάζετε συνεχώς πόδια.

13. Άλματα αστέρων

A. Στεκόμενοι με τα πόδια ενωμένα, πηδήξτε από το έδαφος βγάζοντας τα χέρια και τα πόδια προς τα έξω έτσι ώστε το σώμα να σχηματίσει σχήμα αστεριού.

B. Προσγειωθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια στα γόνατα.

Θέλετε να κάνετε ακόμα περισσότερο HIIT στο σπίτι; Τότε δείτε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης HIIT χωρίς εξοπλισμό, για όλο το σώμα, καθώς και αυτό το πρόγραμμα προπόνησης HIIT στο σπίτι χωρίς άλματα (διάβασε: φιλικό προς τους γείτονες).

Her Body