Από το να παρακολουθείτε επαγγελματίες αθλητές να πίνουν ένα αθλητικό ποτό μέχρι να βλέπετε τη μία διαφήμιση μετά την άλλη για την τελευταία σκόνη συμπληρώματος, οι πιθανότητες είναι ότι έχετε ακούσει για τους ηλεκτρολύτες - ειδικά σε σχέση με την προπόνηση. Εξάλλου, έχετε ακούσει όλες τις προτάσεις για επαναφόρτιση με ηλεκτρολύτες μετά την άσκηση, ειδικά όταν πρόκειται για έντονη προπόνηση. Αλλά τι ακριβώς είναι οι ηλεκτρολύτες - και γιατί είναι τόσο καταραμένα σημαντικοί για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση; Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε περισσότερα για τους ηλεκτρολύτες, τι κάνουν στο σώμα και πώς να προσθέσετε ηλεκτρολύτες στο διατροφικό σας πλάνο μετά την προπόνηση.
Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;
Θυμάστε την επιστήμη του γυμνασίου όταν μάθατε τα πάντα για τα ιόντα - άτομα με ηλεκτρικά φορτία; Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα που, όταν διαλύονται στο νερό, παράγουν ιόντα, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής (NLM). Οι ηλεκτρολύτες διευκολύνουν τη ροή των ηλεκτρικών σημάτων σε όλο το σώμα (αλλά χωρίς να σας προκαλούν πραγματικό σοκ, ευτυχώς). Δεδομένου ότι το σώμα σας αποτελείται περίπου κατά 60 τοις εκατό από νερό, οι ηλεκτρολύτες βρίσκονται σχεδόν παντού στο σώμα σας, όπως στο αίμα σας και στα υγρά μέσα και γύρω από τα κύτταρά σας - δηλαδή στα ενδοκυτταρικά υγρά. Επιπλέον, απαιτούνται για σχεδόν κάθε βιολογική λειτουργία στο σώμα, λέει η Maddie Pasquariello, M.S., R.D., εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρύτρια του Nutrition with Maddie. Για παράδειγμα, η κίνηση των μυών και η νευρική σηματοδότηση (και οι δύο σημαντικές λειτουργίες στις προπονήσεις σας) απαιτούν ηλεκτρολύτες προκειμένου να συμβούν.
Οι πιο σημαντικοί τύποι ηλεκτρολυτών
Ενώ υπάρχουν διάφοροι τύποι ηλεκτρολυτών στο σώμα, έξι θεωρούνται ευρέως ως οι πιο σημαντικοί ηλεκτρολύτες. Αυτοί είναι οι εξής:
- Νάτριο
- Ασβέστιο
- Κάλιο
- Μαγνήσιο
- Χλωριούχο
- Φωσφορικό άλας
Οφέλη των ηλεκτρολυτών
Για να επαναλάβω, οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για τις βασικές λειτουργίες. Είναι απαραίτητοι για την καλή υγεία, είτε γυμνάζεστε τακτικά είτε όχι. Χωρίς την κατάλληλη πρόσληψη ηλεκτρολυτών, θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε μια ανισορροπία ηλεκτρολυτών, η οποία συμβαίνει όταν τα κύτταρά σας έχουν πάρα πολλούς ή πολύ λίγους ηλεκτρολύτες, σύμφωνα με την Cleveland Clinic. Και αυτή είναι μια κατάσταση που θέλετε να αποφύγετε: Οι ανισορροπίες ηλεκτρολυτών μπορεί να οδηγήσουν σε διάρροια, κόπωση, πονοκεφάλους, ακανόνιστο ή γρήγορο καρδιακό ρυθμό, ναυτία, μυϊκούς σπασμούς ή κράμπες, ναυτία ή εμετό - ακόμη και σε κώμα ή επιληπτική κρίση σε ακραίες περιπτώσεις, αν δεν αντιμετωπιστούν.
Ωστόσο, η άσκηση τονίζει τη σημασία των ηλεκτρολυτών, και αυτό λόγω της εφίδρωσης. Να θυμάστε ότι οι ηλεκτρολύτες είναι υδατοδιαλυτοί, δηλαδή μπορούν να διαλυθούν στο νερό. Έτσι, όταν ιδρώνετε υπερβολικά κατά τη διάρκεια μιας απαιτητικής προπόνησης, χάνετε επίσης ηλεκτρολύτες, σύμφωνα με τον Pasquariello. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν γυμνάζεστε σε ζεστό καιρό, ο οποίος αυξάνει ακόμη περισσότερο την εφίδρωση. Βασικά, όσο περισσότερο ιδρώνετε, τόσο περισσότερους ηλεκτρολύτες χάνετε.
Αλλά γιατί αυτό έχει σημασία, ακριβώς; Εδώ, μάθετε για το σκοπό των ηλεκτρολυτών και τι μπορεί να συμβεί αν χάσετε μεγάλη ποσότητα.
Σωστή ενυδάτωση
Δεν είναι μυστικό ότι η ενυδάτωση είναι το κλειδί για μια σταθερή ρουτίνα προπόνησης. Εξάλλου, το νερό είναι απαραίτητο για τη λίπανση των αρθρώσεων και τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός σας μέσω της εφίδρωσης, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια της άσκησης, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Αλλά όπως αποδεικνύεται, η ενυδάτωση δεν αφορά μόνο την κατανάλωση πραγματικού νερού- η σωστή ενυδάτωση βασίζεται και στους ηλεκτρολύτες. Οι ηλεκτρολύτες (ειδικά το νάτριο και το χλώριο) ρυθμίζουν τον τρόπο με τον οποίο τα υγρά κινούνται μέσα και έξω από τα κύτταρά σας, επηρεάζοντας τελικά την ποσότητα του νερού στο σώμα σας και τη συνολική κατάσταση ενυδάτωσης, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2018. Μετάφραση; Χωρίς αρκετούς ηλεκτρολύτες στον οργανισμό σας, είναι αδύνατο να παραμείνετε βέλτιστα ενυδατωμένοι.
Υγιής λειτουργία των νεύρων
Οι ηλεκτρολύτες (κυρίως το κάλιο, το νάτριο και το χλώριο) συμβάλλουν άμεσα στη δράση των νευρικών κυττάρων, δηλαδή των νευρώνων, σύμφωνα με ένα επιστημονικό άρθρο του 2021. Τα νευρικά κύτταρα είναι υπεύθυνα για την αποστολή σημάτων σε όλο το σώμα και ελέγχουν ποικίλες διεργασίες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο σκέφτεστε, αισθάνεστε, ενεργείτε και κινείστε, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού Επεισοδίου. Οι ανισορροπίες των ηλεκτρολυτών μπορούν δυνητικά να βλάψουν τα νευρικά κύτταρα, οδηγώντας σε προβλήματα όπως πονοκέφαλος, σύγχυση, ευερεθιστότητα και μυϊκές κράμπες, σύμφωνα με μελέτη του 2020.
Ρυθμίζει την υγιή λειτουργία των μυών
Είτε κάνετε κάθισμα κατά τη διάρκεια του barre είτε κάνετε σπριντ σε μια ανηφόρα, οι μύες σας συσπώνται κάθε φορά που κινείστε. Αυτές οι συσπάσεις βασίζονται σε ηλεκτρολύτες όπως το μαγνήσιο και το ασβέστιο, σύμφωνα με το NLM. Χωρίς αυτούς, οι μύες σας δεν θα είναι σε θέση να λειτουργήσουν σωστά και να χαλαρώσουν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως μυϊκές κράμπες και συσπάσεις, καθιστώντας δύσκολη την άσκηση και την αποκατάσταση.
Όταν χρειάζεστε ηλεκτρολύτες μετά την προπόνηση
Για να αποφύγετε τις ανισορροπίες ηλεκτρολυτών, μπορείτε να λαμβάνετε ηλεκτρολύτες από τα τρόφιμα και τα υγρά. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι πηγές ίσες και το αν θα πρέπει ή όχι να παίρνετε συμπληρώματα ηλεκτρολυτών εξαρτάται από τον τύπο και την ένταση της προπόνησής σας.
Εάν κάνετε περιστασιακές, χαμηλής έντασης προπονήσεις, συνήθως δεν υπάρχει ανάγκη να προσθέσετε συμπληρώματα ηλεκτρολυτών στη διατροφή σας, λέει ο Pasquariello. "Εάν είστε μόνο ελαφρώς αφυδατωμένοι - [πράγμα που] μπορεί να συμβαίνει εάν γυμνάζεστε για μια ώρα ή εάν δεν πίνετε νερό για λίγο - το να πίνετε σκέτο νερό θα είναι αρκετό για να σας ενυδατώσει," εξηγεί. Αυτό'οφείλεται στο γεγονός ότι οι ελαφρότερες προπονήσεις είναι απίθανο να προκαλέσουν απώλειες ηλεκτρολυτών που είναι αρκετά υψηλές ώστε να δικαιολογούν σημαντική αναπλήρωση, σημειώνει.
Αλλά αν έχετε κάνει μια εκτεταμένη προπόνηση (σκεφτείτε: 90 λεπτά ή περισσότερο), αν γυμνάζεστε σε ζεστό καιρό ή αν η έντονη προπόνησή σας σας άφησε να στάζετε από ιδρώτα, μπορεί να είστε μέτρια έως σοβαρά αφυδατωμένοι. Σε αυτά τα σενάρια, σκεφτείτε να πιείτε υγρά που περιέχουν ηλεκτρολύτες αντί για νερό, προτείνει ο Pasquariello. Αν και η ακριβής ποσότητα ηλεκτρολυτών που απαιτείται ποικίλλει ανάλογα με το σώμα σας, την περιεκτικότητα του ιδρώτα σας και τον καιρό, ένας καλός κανόνας είναι να στοχεύετε στην αντικατάσταση της ποσότητας ιδρώτα που χάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης (και για να ξέρετε, μπορείτε να χάσετε από 0,5 έως 1,5 λίτρα ιδρώτα ανά ώρα άσκησης, σύμφωνα με το International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism). αυτό θα διασφαλίσει ότι αναπληρώνετε τους ηλεκτρολύτες που χάσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και θα αποτρέψει τις ηλεκτρολυτικές ανισορροπίες.
Καλύτερες πηγές ηλεκτρολυτών
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να λαμβάνετε την απαραίτητη δόση ηλεκτρολυτών:
Τρόφιμα
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν όλους τους ηλεκτρολύτες τους μόνο μέσω των τροφίμων, λέει ο Pasquariello. Τα φρούτα και τα λαχανικά - όπως οι μπανάνες, το αβοκάντο, το καρπούζι και τα φυλλώδη λαχανικά - είναι ιδιαίτερα καλές πηγές, λέει.
Νερό καρύδας
Το νερό καρύδας είναι μια φυσική πηγή ηλεκτρολυτών, λέει ο Pasquariello. Περιλαμβάνει επίσης φυσικά σάκχαρα, τα οποία είναι εξαιρετικά για την παροχή λίγης γρήγορης ενέργειας επίσης, προσθέτει.
Αθλητικά ποτά
Τα αθλητικά ποτά, όπως το Gatorade, είναι αρωματισμένα ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες, βιταμίνες, ηλεκτρολύτες και άλλα μέταλλα. Αλλά αυτά τα ποτά τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες, σημειώνει το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Αυτή η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να μην είναι ιδανική, ανάλογα με τους προσωπικούς σας στόχους υγείας. Έχοντας αυτό κατά νου, ένα αθλητικό ποτό μπορεί να είναι χρήσιμο για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών εάν έχετε ασκηθεί έντονα για περισσότερο από 60 λεπτά, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Αλλά διαφορετικά, μπορείτε να μείνετε μόνο με το νερό.
Ταμπλέτες ή σκόνη ηλεκτρολυτών
Εάν οι έντονες προπονήσεις (όπως η μαραθώνια προπόνηση) είναι μέρος της συνήθους ρουτίνας σας, σκεφτείτε τα δισκία ηλεκτρολυτών, όπως το Nuun, ή τις σκόνες. Αυτά έχουν σχεδιαστεί για να διαλύονται σε νερό, οπότε είναι φιλικά προς τα ταξίδια.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να λαμβάνετε αρκετούς ηλεκτρολύτες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, σύμφωνα με τον Pasquariello:
Προγραμματίστε. Αν έχετε προγραμματίσει μια έντονη προπόνηση, γεμίστε το μπουκάλι με το νερό σας με σκόνη ηλεκτρολυτών. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ζωνάρι για τρέξιμο που συγκρατεί ένα μπουκάλι νερό, ώστε να μπορείτε να ενυδατώνεστε και να αποφεύγετε τις ανισορροπίες ηλεκτρολυτών εν κινήσει.
"Η κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών ως μέρος της διατροφής σας, ειδικά [στα] γεύματα πριν και μετά την προπόνηση, είναι ένας καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε ηλεκτρολύτες [κάθε μέρα]," λέει ο Pasquariello.
Χρονισμός: "Δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία που να υποδεικνύουν ακριβώς πόσο σύντομα θα πρέπει να προσπαθήσετε να [αναπληρώσετε] τους ηλεκτρολύτες, αλλά θέλετε να βεβαιωθείτε ότι τους λαμβάνετε αρκετά σύντομα μετά από κάθε έντονη προπόνηση," συνιστά.
Κάντε το DIY. Δεν έχετε χρόνο; Φτιάξτε ένα DIY ρόφημα ηλεκτρολυτών συνδυάζοντας νερό με χυμό λεμονιού και μια πρέζα αλάτι. "Το λεμόνι περιέχει κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, ενώ από το αλάτι θα λάβετε νάτριο και χλώριο", σημειώνει ο Pasquariello.
