Ίσως έχετε δηλώσει αυθόρμητα συμμετοχή σε έναν επερχόμενο ημιμαραθώνιο προορισμού ή είστε έμπειρος δρομέας που αναζητά μια πρόκληση. Όποια και αν είναι η περίπτωση, αν βρίσκεστε με έναν ημιμαραθώνιο στο ημερολόγιο σε (γκλπ) περίπου έξι εβδομάδες, μπορεί να αισθάνεστε λίγο ανήσυχοι για το αν θα μπορέσετε να προπονηθείτε για την απόσταση των 13,1 μιλίων σε μόλις ενάμιση μήνα.
Τα καλά νέα: Οι προχωρημένοι δρομείς με σταθερά εβδομαδιαία χιλιόμετρα μπορούν να χρησιμοποιήσουν με επιτυχία ένα πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου 6 εβδομάδων για να φτάσουν στη γραμμή τερματισμού του αγώνα-στόχου τους. Εδώ, μάθετε περισσότερα σχετικά με το για ποιους είναι κατάλληλο ένα μικρότερο πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου και δείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου 6 εβδομάδων που σχεδιάστηκε από την Kayla Jeter, C.P.T., πιστοποιημένη προπονήτρια τρεξίματος RRCA, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια NASM και πιστοποιημένη προπονήτρια λειτουργικής δύναμης.
Ποιος πρέπει να χρησιμοποιήσει αυτό το πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου 6 εβδομάδων;
Πρώτον, να ξέρετε αυτό: Jeter λέει ότι ένα πρόγραμμα προπόνησης 6 εβδομάδων για τον ημιμαραθώνιο δεν προορίζεται για αρχάριους ή για τον πρώτο ημιμαραθώνιο οποιουδήποτε. "Αυτό το σχέδιο προπόνησης απευθύνεται σε ανθρώπους που έχουν τρέξει ξανά μισό μαραθώνιο ή σε όσους έχουν ήδη κάνει τρέξιμο σε μέτριες αποστάσεις", εξηγεί. "Είσαι ''συνεπής'' και ''τρέχεις ήδη σε αγώνες, ή έχεις μια ισχυρή βάση στο τρέξιμο". Αυτό το σχέδιο προπόνησης ημιμαραθωνίου είναι επίσης κατάλληλο για δρομείς που προσπαθούν να κυνηγήσουν έναν συγκεκριμένο στόχο (σκεφτείτε: ένα προσωπικό ρεκόρ ή έναν συγκεκριμένο χρόνο τερματισμού). Ιδανικά, θα πρέπει να είστε σε θέση να τρέχετε άνετα 6 μίλια τη φορά και να έχετε ήδη τρέξει μερικούς αγώνες ημιμαραθωνίου. (Αν αυτό δεν σας ταιριάζει, δοκιμάστε αντ' αυτού αυτό το πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου 12 εβδομάδων για αρχάριους).
Σε ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης για τον ημιμαραθώνιο, τα χιλιόμετρα αυξάνονται κατά περίπου 10 τοις εκατό κάθε εβδομάδα- ωστόσο, σε αυτόν τον συντομότερο κύκλο προπόνησης, τα χιλιόμετρα θα αυξηθούν ταχύτερα. Για να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί στο να περνάει περισσότερο χρόνο στα πόδια σας, είναι σημαντικό να ανακάμψετε και στρατηγικά. "Μπορείς να προπονηθείς μόνο τόσο σκληρά όσο ανακάμπτεις", λέει ο Jeter. "Οι ημέρες ενεργητικής αποκατάστασης χαμηλής έντασης μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ροής του αίματος, να ξεπλύνουν τα μεταβολικά απόβλητα, όπως το γαλακτικό οξύ, να μειώσουν τον πόνο και να σας επιτρέψουν να διατηρήσετε την προπονητική σας ρουτίνα χωρίς να καείτε από την έντονη προπόνηση". Ενσωματώστε στις ημέρες αποκατάστασης καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα χαμηλής έντασης σε σταθερή κατάσταση, με δραστηριότητες όπως κολύμπι, ποδηλασία, γιόγκα και δυναμικές διατάσεις.
Κατά τη διάρκεια των ημερών διασταυρούμενης προπόνησης, δεν υπάρχει λόγος να τα βάζετε όλα κάτω και να χτυπάτε το μέγιστο όριο της μιας επανάληψης σε κάθε προπόνηση, λέει ο Jeter. "Δώστε έμφαση στη δύναμη που σχετίζεται με το τρέξιμο", προπονεί. "Η εστίαση εδώ είναι να χτίσετε μια σταθερή βάση δύναμης, όχι να κουράσετε τον εαυτό σας. Δεν θα πρέπει να αισθάνεστε πονεμένοι μετά".
Και πάνω απ' όλα, βεβαιωθείτε ότι η νοοτροπία σας είναι σωστή κατά τη διάρκεια του προπονητικού κύκλου. Στην αρχή κάθε εβδομάδας, κάντε αυτό που η Jeter αποκαλεί 'έλεγχο νοοτροπίας.' "Θέστε μια πρόθεση για την εβδομάδα, γράψτε τους στόχους σας, φτιάξτε ένα σχέδιο και υπενθυμίστε στον εαυτό σας το σκοπό σας με το τρέξιμό σας," συμβουλεύει. "Έξι εβδομάδες είναι ένα σύντομο χρονικό διάστημα, γι' αυτό φροντίστε να απολαμβάνετε κάθε εβδομάδα.",
Σχέδιο προπόνησης ημιμαραθωνίου 6 εβδομάδων για προχωρημένους δρομείς
Έτοιμοι να τρέξετε; Δείτε το πρόγραμμα προπόνησης 6 εβδομάδων του Jeter για τον ημιμαραθώνιο παρακάτω και μάθετε όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την προπόνηση για τον ημιμαραθώνιο εδώ.
