Θέλετε λοιπόν να τρέξετε (έναν ακόμη) μαραθώνιο. Έχετε έρθει στο σωστό μέρος. Αναπτύχθηκε από την προπονήτρια τρεξίματος Michelle Portalatin, C.S.C.S., με τη συμβολή της Rebeka Stowe, C.S.C.S. και προπονήτριας του Nike+ Run Club, και αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 12 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για μέσους δρομείς που έχουν ήδη τρέξει τον πρώτο τους μαραθώνιο και οι οποίοι διατηρούν σταθερά τις εβδομάδες των 25 μιλίων.
Εδώ, μια ανάλυση των διαφόρων στοιχείων που συνθέτουν το πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου 12 εβδομάδων (δείτε παρακάτω για το εκτυπώσιμο πρόγραμμα), καθώς και συμβουλές για το πώς να καθορίσετε το ρυθμό σας.
Τι να συμπεριλάβετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα μαραθωνίου 12 εβδομάδων
Ενεργός ανάκαμψη
Η ημέρα μετά το μακρύ τρέξιμο είναι αφιερωμένη στην ξεκούραση και την αποκατάσταση. Η γιόγκα είναι ιδανική για τους δρομείς επειδή εξουδετερώνει το σφυροκόπημα, το σφίξιμο και τη βράχυνση των μυών που συμβαίνουν κατά το τρέξιμο. Είναι επίσης εξαιρετική για τη στόχευση των μυών που πρέπει να τεντωθούν, όπως οι γοφοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι. (Δείτε: 11 στάσεις γιόγκα που πρέπει να γνωρίζει κάθε δρομέας) Ως πρόσθετο μπόνους, η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει με τη στάση του σώματός σας και να κρατήσει το στήθος σας ανοιχτό, ώστε να μπορείτε να αναπνέετε καλύτερα (δηλαδή περισσότερο οξυγόνο στους μυς σας και βελτιωμένη απόδοση).
Η γιόγκα δεν είναι για εσάς; Χρησιμοποιήστε αυτή τη μέρα για να πάτε μια βόλτα ή να ξεκουραστείτε. Απλά βεβαιωθείτε ότι ενσωματώνετε με τον έναν ή τον άλλο τρόπο τις διατάσεις και κάποια σταθερή αυτοφροντίδα στο πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου 12 εβδομάδων για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση ή τον τραυματισμό.
Ημέρες προπόνησης δύναμης
Η γυμναστική είναι ζωτικής σημασίας για τους δρομείς για την ενίσχυση της απόδοσης, την πρόληψη των τραυματισμών και τη διατήρηση της δύναμής σας όταν νιώθετε ότι δεν μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας στο 25ο μίλι. Οι ειδικοί συνιστούν κινήσεις όπως τα squats και οι άρσεις θανάτου που είναι ιδανικές για να ενεργοποιήσετε τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς σας (σημαντικό δεδομένου ότι οι δρομείς τείνουν να είναι κυρίαρχοι των τετρακέφαλων) και τη χρήση ελεύθερων βαρών για να ενεργοποιήσετε τους μυς του κορμού σας και να προκαλέσετε την ισορροπία σας, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών. (Παρεμπιπτόντως, οι δρομείς χρειάζονται επίσης προπόνηση ισορροπίας και σταθερότητας).
Ημέρες διασταυρούμενης κατάρτισης
Ο σκοπός της διασταυρούμενης προπόνησης είναι να αναπτύξετε μύες που κανονικά δεν θα χρησιμοποιούσατε στο τρέξιμο και να αυξήσετε την αερόβια ικανότητά σας για να γίνετε πιο γρήγοροι και αποδοτικοί. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση HIIT με ελάχιστη ξεκούραση στο ποδήλατο μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να το πετύχετε αυτό, αλλά αν η ποδηλασία δεν είναι για εσάς, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την κολύμβηση, την κωπηλασία, το κλιμακοστάσιο ή κάποια άλλη δραστηριότητα που σας αρέσει. (
Σημείωση: Ενώ η ημέρα 6 του προγράμματος προπόνησης μαραθωνίου 12 εβδομάδων υποδεικνύει διασταυρούμενη προπόνηση (30-45 λεπτά αερόβιας άσκησης που δεν είναι τρέξιμο), μπορείτε να επιλέξετε μια ημέρα ξεκούρασης.
Τρέξιμο σε λόφους, ταχύτητα και τέμπο
Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου 12 εβδομάδων περιλαμβάνει fartlek, λόφους, τέμπο και διαλειμματικά τρεξίματα για να βελτιώσετε την αντοχή σας. "Οι λόφοι είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε την προπόνηση, καθώς υποστηρίζουν την ανάπτυξη της δύναμης των ποδιών και ωφελούν τη βιομηχανική ενθαρρύνοντας τη χρήση της οπίσθιας αλυσίδας", εξηγεί ο Stowe. "Συχνά, οι λόφοι μας οδηγούν σε έναν πιο ιδανικό χρόνο επαφής με το έδαφος και σε αυξημένο ρυθμό". Η έναρξη των πρώτων τριών έως τεσσάρων εβδομάδων προπόνησης με λόφους είναι εξαιρετική λόγω της αναπτυγμένης δύναμης και της εστίασης στην προσπάθεια έναντι του ρυθμού, προσθέτει. (Περιμένετε, ποιος είναι ο μέσος χρόνος του μαραθωνίου;)
Πώς να καθορίσετε τον ρυθμό σας
Ο ευκολότερος τρόπος για να υπολογίσετε το ρυθμό σας για τα tempo runs (τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την εκπαίδευση του σώματός σας να διατηρήσει την ταχύτητα σε οποιαδήποτε απόσταση αγώνα) είναι να χρησιμοποιήσετε μια πρόσφατη επίδοση σε αγώνα ή ένα αποτέλεσμα χρονομέτρησης ενός ή δύο μιλίων ως αφετηρία, εξηγεί ο Stowe. Μια εξαιρετική πηγή είναι ο υπολογιστής VDot02 Calculator, ο οποίος κάνει τη δουλειά για εσάς για να προσδιορίσει ισοδύναμους χρόνους απόδοσης και σας βοηθά να καθορίσετε τους επερχόμενους στόχους απόδοσης. Μπορείτε στη συνέχεια να αρχίσετε να σκέφτεστε με όρους "τρέχοντος ρυθμού έναντι του ρυθμού στόχου" ή να χρησιμοποιήσετε τους ρυθμούς προπόνησης που σας συνταγογραφούν για ρυθμό 10 χιλιομέτρων, ρυθμό 5 χιλιομέτρων και διαλειμματικό
Το σχέδιο προπόνησης μαραθωνίου 12 εβδομάδων
