Δεν είναι ασυνήθιστο να σας τρομάζει λίγο η ιδέα να τρέξετε έναν ημιμαραθώνιο. Εξάλλου, ο αγώνας των 13,1 μιλίων απαιτεί τακτική προπόνηση τρεξίματος και ενδυνάμωσης, καθώς και να υπολογίσετε τι ακριβώς εξοπλισμό χρειάζεστε για να τρέξετε έναν ημιμαραθώνιο και ποια πρέπει να είναι η στρατηγική τροφοδοσίας σας με καύσιμα.
Ευτυχώς, δέκα εβδομάδες είναι αρκετός χρόνος για να προπονηθείτε για έναν ημιμαραθώνιο - με το σωστό πρόγραμμα προπόνησης στα χέρια σας. Εδώ, μάθετε περισσότερα για την προπόνηση για έναν ημιμαραθώνιο και κατεβάστε ένα πρόγραμμα προπόνησης 10 εβδομάδων για τον ημιμαραθώνιο, που αναπτύχθηκε από την Kayla Jeter, C.P.T., πιστοποιημένη προπονήτρια τρεξίματος RRCA, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια NASM και πιστοποιημένη προπονήτρια λειτουργικής δύναμης, για να είστε έτοιμοι για την ημέρα του αγώνα.
Ποιος πρέπει να χρησιμοποιήσει αυτό το σχέδιο προπόνησης ημιμαραθωνίου 10 εβδομάδων;
Ενώ οι δρομείς που είναι εντελώς αρχάριοι θα πρέπει να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου 12 εβδομάδων, αυτό το πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου 10 εβδομάδων είναι πιο κατάλληλο για δρομείς με λίγη εμπειρία, λέει ο Jeter. "Θα πρέπει να είστε σε θέση να τρέχετε 3 μίλια άνετα, χωρίς να σταματάτε", συμβουλεύει. "Μπορεί επίσης να έχετε εμπειρία στο τρέξιμο 5 χιλιομέτρων ή να έχετε κάνει έναν μικρότερο αγώνα στο παρελθόν". Και αν αυτός είναι ο πρώτος σας ημιμαραθώνιος, αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 10 εβδομάδων είναι ιδανικό για εσάς.
Δεδομένου ότι τα πόδια σας έχουν ήδη συνηθίσει να τρέχουν μερικά μίλια τη φορά, τα "μεγάλα τρεξίματα" κατά τη διάρκεια της προπόνησης ξεκινούν από τα 4 μίλια και κορυφώνονται στα 12 μίλια κατά την 7η εβδομάδα του προγράμματος προπόνησης του ημιμαραθωνίου σας - δίνοντάς σας άφθονο χρόνο για να κάνετε taper πριν από την ημέρα του αγώνα. (Το tapering, ICYDK, είναι η χρονική περίοδος κατά τη διάρκεια της προπόνησης του αγώνα κατά την οποία μειώνετε τα χιλιόμετρα προκειμένου να δώσετε στα πόδια σας χρόνο να ανακάμψουν πλήρως για την ημέρα του αγώνα).
Θα παρατηρήσετε επίσης σε αυτό το σχέδιο προπόνησης ημιμαραθωνίου 10 εβδομάδων ότι ορισμένες από τις εύκολες διαδρομές σας καθορίζονται από το χρόνο (σκεφτείτε: 25-30 λεπτά) και όχι από την απόσταση (π.χ. 3 μίλια). Αυτό συμβαίνει επειδή η Jeter θέλει να εστιάσετε στην αύξηση του χρόνου που περνάτε στα πόδια σας, αντί να στοχεύετε σε συγκεκριμένες χιλιομετρικές αποστάσεις (ή να προσπαθείτε να τελειώσετε το τρέξιμο όσο το δυνατόν γρηγορότερα). "Το να περνάτε αυτόν τον χρόνο στα πόδια σας είναι τόσο σημαντικό για να χτίσετε τη δύναμη του δρομέα,"εξηγεί. "Κάνετε περισσότερα βήματα, ασκώντας μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις σας - γεγονός που θα βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί στο τρέξιμο. "Με αυτό κατά νου, αφήστε τα εύκολα τρεξίματά σας να είναι πραγματικά εύκολα και άνετα. Στοχεύστε σε ένα ρυθμό συνομιλίας που δεν σας αφήνει πολύ λαχανιασμένους.
Το σχέδιο προπόνησης ημιμαραθωνίου 10 εβδομάδων
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας προς τη γραμμή του τερματισμού; Δείτε το πρόγραμμα προπόνησης 10 εβδομάδων για ημιμαραθώνιο για αρχάριους παρακάτω.
