Τι να φάτε πριν το τρέξιμο, σύμφωνα με τους διαιτολόγους

Τι να φάτε πριν το τρέξιμο, σύμφωνα με τους διαιτολόγους

Ρωτήστε οποιονδήποτε μακροχρόνιο δρομέα και, κατά πάσα πιθανότητα, έχει μια ιστορία τρόμου που θα χαρεί να διηγηθεί - με πάρα πολλές λεπτομέρειες - για εκείνη τη φορά που έφαγε εκείνο το ένα πράγμα και είχε μια καταστροφή στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.

Το στομάχι του καθενός είναι διαφορετικό. Δυστυχώς, αυτό σημαίνει ότι κάθε δρομέας πρέπει να ανακαλύψει μόνος του (μέσω δοκιμής και λάθους) πότε και τι πρέπει να τρώει πριν από το τρέξιμο. Όλοι οι ειδικοί όμως συμφωνούν: Ένα γεύμα πριν από την προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας για κάθε αθλητή ώστε να τροφοδοτεί σωστά την άσκηση.

Γιατί πρέπει να τρώτε πριν το τρέξιμο

Πριν αναλύσετε τι πρέπει να τρώτε πριν από το τρέξιμο, πρέπει να καταλάβετε γιατί είναι τόσο σημαντικό να τρώτε πριν από το καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα. "Είναι η τελευταία ευκαιρία να ταΐσετε διεξοδικά το σώμα σας πριν από μια έντονη άσκηση", λέει ο Andrew Wade, R.D., εγγεγραμμένος διαιτολόγος και πιστοποιημένος ειδικός στην αθλητική διαιτολογία με έδρα το Πίτσμπουργκ της Πενσυλβάνια. "Ακριβώς όπως γεμίζετε το ρεζερβουάρ σας πριν από ένα μακρινό οδικό ταξίδι, πρέπει να δώσετε στο σώμα σας ανάλογη προσοχή"''.

Πιθανότατα έχετε σηκωθεί από το κρεβάτι, έχετε παραλείψει το πρωινό για να προλάβετε να πάτε σε ένα πρωινό μάθημα γυμναστικής και έχετε επιβιώσει. Ποιο είναι λοιπόν το μεγάλο θέμα με το να βρεις χρόνο για φαγητό πριν το τρέξιμο; Ενώ μπορεί να είστε σε θέση να περάσετε κάποιες προπονήσεις σε κατάσταση νηστείας, η επιβάρυνση του σώματός σας με ένα μακρύ τρέξιμο ή διαστήματα υψηλής έντασης εγγυάται ότι θα εξαντλήσετε τις ενεργειακές σας αποθήκες και στη συνέχεια θα χρειαστείτε περισσότερους υδατάνθρακες για καύσιμα - και δεν είναι καλό να ξεκινάτε αυτού του είδους την προπόνηση από έλλειμμα. (Βλέπε: Αυτή είναι η αλήθεια για τη γρήγορη καρδιοαναπνευστική προπόνηση)

"Δεδομένου ότι το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει μόνο μια πεπερασμένη ποσότητα υδατανθράκων στους μύες και το συκώτι, είναι σημαντικό να μεγιστοποιήσετε αυτά τα αποθέματα πριν από την προπόνηση", λέει ο Wade. "Μόλις το συκώτι σας ξεμείνει από γλυκογόνο [ενέργεια], τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας δεν μπορούν να διατηρηθούν και το σώμα σας καταρρέει". Πληροφοριακά: Αυτός είναι ένας παράγοντας για το χτύπημα του φοβερού "τοίχου" στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. (Εδώ θα βρείτε περισσότερα για το πώς οι υδατάνθρακες επηρεάζουν την απόδοση της προπόνησής σας).

Επιπλέον, όταν οι μύες σας ξεμείνουν από υδατάνθρακες, στρέφονται σε άλλες πηγές, κυρίως λίπος. "Η μετατροπή του λίπους σε αξιοποιήσιμη ενέργεια για τους μυς απαιτεί σημαντικό χρονικό διάστημα, οπότε το σώμα σας δεν θα ανταποκριθεί αρκετά γρήγορα στις αυξημένες ανάγκες στα μέσα του τρεξίματος", λέει ο Wade. "Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα σας επιβραδύνει, οι μύες κουράζονται, η αντιλαμβανόμενη προσπάθεια αυξάνεται και η απόδοση μειώνεται σημαντικά". Δεν είναι ιδανικό - ειδικά κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου τρεξίματος. (Πληροφοριακά, το να μάθετε ότι χρειάζεται χρόνος για να προσαρμοστεί το σώμα σας στη χρήση του λίπους ως καύσιμο είναι κάτι που γνωρίζουν καλά οι διαιτολόγοι της κετοδίαιτας και είναι επίσης ένας από τους λόγους για τους οποίους οι ειδικοί συνιστούν στους διαιτολόγους της κετοδίαιτας να αποφεύγουν τις έντονες προπονήσεις κατά την αρχική προσαρμογή στο νέο τρόπο διατροφής).

Πότε να τρώτε πριν το τρέξιμο

Μαζί με το να ξέρετε τι να φάτε πριν από το τρέξιμο, πρέπει να καταλάβετε πότε να καταβροχθίσετε το γεύμα ή το σνακ σας. Αν τρέχετε αργότερα μέσα στην ημέρα, θα πρέπει να είστε σωστά εφοδιασμένοι με καύσιμα, αν έχετε φάει αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας και έχετε χρονομετρήσει το τρέξιμό σας με το τελευταίο γεύμα ή σνακ. "Τα γεύματα πρέπει να καταναλώνονται τρεις με τέσσερις ώρες πριν ξεκινήσετε να τρέχετε, ενώ τα σνακ μπορούν να καταναλωθούν 30 με 60 λεπτά πριν από το τρέξιμο", λέει η Sabrina Russo, R.D., εγγεγραμμένη διαιτολόγος στη Νέα Υόρκη.

Ωστόσο, το πότε πρέπει να φάτε - και πόσο - εξαρτάται επίσης από την απόσταση ή τον χρόνο που τρέχετε.

60 λεπτά ή λιγότερο

Σε αυτή την περίπτωση, το καύσιμό σας θα εξαρτηθεί από τις ατομικές σας ανάγκες. Μπορεί να μην χρειάζεστε τίποτα επιπλέον, ειδικά αν τρώτε υγιεινά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ή μπορεί να επιθυμείτε μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας (από έναν εύπεπτο απλό υδατάνθρακα, όπως ένα κομμάτι φρούτο). "Αν σκοπεύετε να κάνετε ένα τρέξιμο χαμηλής ή μέτριας έντασης για 30 έως 40 λεπτά ή λιγότερο, είναι εντάξει αν δεν έχετε φάει για λίγες ώρες ή αν είναι το πρώτο πράγμα το πρωί πριν από μια ολονύκτια νηστεία", λέει ο Russo. Θα έχετε αρκετά καύσιμα σε αποθέματα, οπότε δεν θα χρειαστεί να επανεξετάσετε τη λίστα σας "τι να φάτε πριν το τρέξιμο".

60 έως 90 λεπτά

"Αν τρέχετε μεγάλη απόσταση (έξι και πλέον μίλια) ή αν σκοπεύετε να τρέξετε για πάνω από 60 λεπτά, συνιστώ να έχετε ένα γεύμα ή σνακ πριν από το τρέξιμο", λέει ο Russo.

90+ λεπτά

Εάν τρέχετε για περισσότερο από 90 λεπτά, ίσως χρειαστεί να ανεφοδιαστείτε με καύσιμα κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας. Έρευνες δείχνουν ότι το σάκχαρο στο αίμα, στο οποίο βασίζεται το σώμα σας για ενέργεια, μπορεί να εξαντληθεί μέσα σε μία έως δύο ώρες από το τρέξιμο. Για τρεξίματα που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά, η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας και το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστούν την κατανάλωση 30 έως 60 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά ώρα με διαφορά 15 έως 20 λεπτών. (Πληροφοριακά: Τα προϊόντα αθλητικής διατροφής, όπως τα ποτά, οι μπάρες, τα τζελ και τα μπλοκ, είναι εξαιρετικά κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, αλλά μην βασίζεστε σε αυτά για την καθημερινή διατροφή).

Τι να φάτε πριν το τρέξιμο

Το τι πρέπει να φάτε πριν από το τρέξιμο εξαρτάται από το πότε και πόσο μακριά σκοπεύετε να τρέξετε - όσο περισσότερο σκοπεύετε να τρέξετε, τόσο περισσότερα καύσιμα χρειάζεστε. (Σημείωση: Όποιο και αν είναι το πλάνο σας για το τρέξιμο, μην ξεχνάτε το νερό! Οι καλύτερες διατροφικές συνήθειες του κόσμου δεν θα βοηθήσουν αν είστε αφυδατωμένοι, οπότε η κατανάλωση αρκετού νερού αποτελεί κρίσιμο μέρος της στρατηγικής σας για την τροφοδοσία με καύσιμα).

Αν τρώτε ένα πλήρες γεύμα πριν από το τρέξιμο...

"Ένας συνδυασμός απλών και σύνθετων υδατανθράκων με πρωτεΐνες για την προώθηση μιας διαρκούς καύσης ενέργειας είναι μια εξαιρετική φόρμουλα που πρέπει να έχετε κατά νου για ένα γεύμα ή σνακ πριν από την κούρσα", λέει η Jenna Amos, R.D.N., η εσωτερική διαιτολόγος της Siggi's. "Οι απλοί υδατάνθρακες είναι το κλειδί για μια γρήγορη πηγή ενέργειας που θα χρησιμοποιηθεί στα πρώτα στάδια του τρεξίματός σας, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα έχουν πιο αργή καύση και θα σας στηρίξουν κατά τη διάρκεια των χιλιομέτρων σας. Μια μικρή έως μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης θα επιβραδύνει συνολικά την πέψη, βοηθώντας για μια σταθερή απελευθέρωση ενέργειας που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την εξάντληση".

Μερικά παραδείγματα για το τι πρέπει να τρώτε πριν από το τρέξιμο για γεύματα περιλαμβάνουν:

  • ένα σάντουιτς bagel ολικής αλέσεως με γαλοπούλα, μαρούλι, ντομάτα και μουστάρδα
  • μια ομελέτα ασπράδι και τοστ
  • πλιγούρι και γιαούρτι με μια μπανάνα
  • ψητό κοτόπουλο και μια ψητή πατάτα

Αν απλά τρώτε ένα σνακ πριν το τρέξιμο...

"Ένα σνακ πριν από το τρέξιμο θα πρέπει επίσης να περιέχει μέτρια ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών και να είναι χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες, τα οποία χωνεύονται πιο αργά", λέει ο Russo. "Ουσιαστικά, θέλετε να καταναλώνετε τροφές που δεν θα κάθονται στο στομάχι σας για πολλή ώρα (π.χ. φυτικές ίνες και λιπαρά), αλλά επίσης δεν θα προκαλούν μια γρήγορη άνοδο και στη συνέχεια συντριβή της ενέργειας (π.χ. γλυκά ή ζαχαρούχα ποτά)", προσθέτει ο Amos. (

Μερικά παραδείγματα για το τι πρέπει να τρώτε πριν από το τρέξιμο για σνακ είναι:

  • μισή μπανάνα ή μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως και μία ή δύο κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών (που λειτουργεί γιατί χωνεύεται πιο εύκολα από τους γεμάτους ξηρούς καρπούς)
  • σπιτικές ενεργειακές μπάλες
  • μία ή δύο μικρές τηγανίτες πρωτεΐνης και βούτυρο ξηρών καρπών
  • ένα φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λιπαρά (υδατάνθρακες και πρωτεΐνη σε ένα!) με 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδα ή 1/4 φλιτζάνι granola
  • 1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα (μια πιο συμπυκνωμένη πηγή υδατανθράκων) με τυρί χαμηλών λιπαρών

Τι δεν πρέπει να τρώτε πριν το τρέξιμο

Αποφύγετε τα μεγάλα, λιπαρά και πρωτεϊνούχα γεύματα λίγες ώρες πριν από το τρέξιμο, λέει ο Amos.

"Το αίμα εκτρέπεται από μη απαραίτητα όργανα, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου, κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας", λέει ο Amos. "Δεδομένου ότι το λίπος και η πρωτεΐνη χρειάζονται φυσικά περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, αυτή η άπεπτη τροφή θα παραμείνει στο στομάχι και το έντερο περισσότερο ή θα περάσει στα επόμενα στάδια της πέψης χωρίς να διασπαστεί σωστά, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει παλινδρόμηση ή κράμπες".

Ως εκ τούτου, οι δρομείς' ακαθάριστες ιστορίες GI - και καθώς καθορίζετε τις προσωπικές σας διατροφικές προτιμήσεις πριν από το τρέξιμο, πιθανότατα θα καταλήξετε να μοιραστείτε τις δικές σας.

Her Body