Αν έχετε ποτέ πόνο στη μέση, δεν είστε καθόλου μόνοι: Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Maryland, σχεδόν το 80% του πληθυσμού θα αντιμετωπίσει πόνο στη μέση κάποια στιγμή στη ζωή του.
Και αν είστε δρομέας; Είστε ακόμα πιο πιθανό να αντιμετωπίσετε αυτό το ενοχλητικό ζήτημα. Ο πόνος στην κάτω πλάτη μετά το τρέξιμο είναι ιδιαίτερα συχνός επειδή μια αδυναμία ή ανισορροπία στους μύες του κορμού και των ισχίων σας μπορεί να χαλάσει την ικανότητα του σώματός σας'ς να τρέξει με σωστή φόρμα. (
Περισσότερες αποδείξεις: ενώ μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Medicine and Science in Sports and Exercise διαπίστωσε ότι οι ασκήσεις δύναμης του κάτω μέρους του σώματος βελτίωσαν τον πόνο στην πλάτη και τη συνολική ικανότητα τρεξίματος.
Ένας ισχυρός πυρήνας είναι σαν να έχετε ένα ισχυρό θεμέλιο που χτίζεται στη λεκάνη, τους γοφούς και τα πόδια σας. Όταν αυτές οι περιοχές υποστηρίζονται από ισχυρούς μύες, μπορούν να λυγίζουν και να εκτείνονται καλύτερα και πληρέστερα, λέει η Audrey Lynn Millar, P.T., Ph.D., FACSM, πρόεδρος του τμήματος φυσικοθεραπείας στο Winston-Salem State University. (
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε εκατομμύρια κοιλιακούς: "Οι μύες του ισχίου ελέγχουν την κίνηση του τρεξίματος, οπότε αντί να εστιάζετε μόνο στους κοιλιακούς, επικεντρωθείτε στην ενδυνάμωση όλων των μυών του κορμού και του ισχίου που διαπλέκονται και περιβάλλουν το κάτω μέρος της πλάτης", λέει. Η Millar συνιστά την εκτέλεση ασκήσεων για τα πόδια και τον κορμό δύο έως τρεις ημέρες κάθε εβδομάδα, καθώς και την ενσωμάτωση της συνολικής δύναμης, της ευλυγισίας και της ισορροπίας στην εβδομαδιαία προπονητική σας ρουτίνα. Όλα αυτά θα βοηθήσουν τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας να λειτουργούν συγχρονισμένα για να τρέχετε χωρίς πόνο. (Δοκιμάστε επίσης αυτές τις ασκήσεις για δυνατούς γοφούς).
Και αν εργάζεστε από τις 9 έως τις 5 σε ένα γραφείο, είστε πιθανώς ακόμη χειρότερα. Το να κάθεστε όλη μέρα αφήνει σφιγμένη την πλάτη και τους γοφούς σας. Οι σφιγμένοι γοφοί περιορίζουν την ικανότητά σας να κινείστε και να επεκτείνετε τον βηματισμό σας ενώ τρέχετε, και αυτό σημαίνει ότι οι γύρω μύες -συμπεριλαμβανομένων εκείνων στο κάτω μέρος της πλάτης σας- πρέπει να υπερδιαταχθούν και να τεντωθούν για να αντισταθμίσουν, λέει ο Millar. Συνιστά να κάνετε διαλείμματα για περπάτημα κατά τη διάρκεια της ημέρας, να ενσωματώσετε ένα όρθιο γραφείο και να τεντώνεστε τη νύχτα για να ανακουφιστείτε από κάθε σφίξιμο που προκαλείται από το κάθισμα. Μια γρήγορη σημείωση προσοχής, ωστόσο, αν έχετε πόνο στην κάτω πλάτη που ακτινοβολεί στους γοφούς ή τα γόνατά σας, ή πόνο που εξαπλώνεται σε άλλες περιοχές του σώματός σας - σε αυτή την περίπτωση, ήρθε η ώρα να δείτε τον γιατρό σας, λέει. (
Ασκήσεις που βοηθούν στον πόνο στην κάτω πλάτη μετά το τρέξιμο
Προσθέστε αυτές τις έξι ασκήσεις στην προπόνησή σας για να στοχεύσετε στους μύες του κορμού και του κάτω μέρους του σώματος που υποστηρίζουν ειδικά το κάτω μέρος της πλάτης σας όταν τρέχετε:
Πλευρική σανίδα
Η πλάγια σανίδα "απαιτεί την ενεργοποίηση των βαθιών στροφικών μυών του ισχίου και των βαθιών μυών του πυρήνα που σταθεροποιούν το χαμηλό μέρος της πλάτης κατά το τρέξιμο," λέει ο Millar.
A. Ξαπλώστε στο πάτωμα, ισορροπώντας στον δεξιό αγκώνα και στην εξωτερική πλευρά του δεξιού ποδιού.
B. Σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα για να κρατήσετε μια θέση πλαϊνής σανίδας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι προς τις φτέρνες.
C. Κρατήστε για 15 έως 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε το. Επαναλάβετε με το αριστερό γόνατο και το αριστερό αντιβράχιο.
Bird Dog
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί το κάτω μέρος της πλάτης για να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του κορμού σας, εξηγεί ο Millar.
A. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα στο πάτωμα.
B. Σηκώστε ταυτόχρονα το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι από το δάπεδο, τεντώνοντας το δεξί χέρι προς τα εμπρός, με το δικέφαλο στο αυτί, και κλωτσώντας το αριστερό πόδι ευθεία προς τα πίσω.
C. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα για να μην καμπυλώσει η πλάτη.
D. Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Γάτα-Αγελάδα
Αυτή η άσκηση βοηθά στη μείωση του πόνου στη μέση για τους δρομείς, επειδή τεντώνει απαλά και μειώνει την ένταση στα ερεθισμένα νεύρα, επιτρέποντάς σας μεγαλύτερο εύρος κίνησης κατά το τρέξιμο, λέει ο Millar.
A. Ξεκινήστε στα τέσσερα στο πάτωμα.
B. Εκπνεύστε και στρογγυλοποιήστε απαλά τη σπονδυλική στήλη προς το ταβάνι, ρίχνοντας το κεφάλι και την ουρά προς το πάτωμα.
C. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και ρίξτε τον αφαλό προς το πάτωμα, καμπυλώνοντας την πλάτη σας, τεντώνοντας το κεφάλι και την ουρά προς το ταβάνι.
D. Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις.
Αύξηση των ποδιών στο πλάι
Αυτή η άσκηση ενισχύει τον μέσο γλουτιαίο μυ του ισχίου, λέει ο Millar. Είναι ένας κρίσιμος μυς για τη συγκράτηση της λεκάνης σας στη θέση της και τη μείωση της ροπής που ασκείται στο κάτω μέρος της πλάτης σας όταν τρέχετε.
A. Ξαπλώστε στο πάτωμα στη δεξιά πλευρά με τα πόδια τεντωμένα.
B. Σηκώστε το αριστερό πόδι περίπου 15 εκατοστά και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το αργά χωρίς να το ακουμπήσετε στο δεξί πόδι.
C. Κρατήστε το εύρος της κίνησης μικρό και ελεγχόμενο.
Κάντε 10 επαναλήψεις. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Γέφυρα γλουτών
Οι γέφυρες δυναμώνουν όλους τους μύες των άνω ποδιών σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων μυών και των τετρακέφαλων μυών.
A. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα.
B. Σηκώστε τους γοφούς περίπου 6 ίντσες ψηλά, κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά.
C. Κάντε 10 επαναλήψεις.
Κατάληψη με ένα πόδι
A. Σταθείτε στο δεξί πόδι.
B. Αρθρώστε τους γοφούς και το δεξί γόνατο για να χαμηλώσετε αργά περίπου 6 έως 10 ίντσες σε μερικό κάθισμα.
C. Επιστροφή σε όρθια θέση.
D. Κάντε 10 επαναλήψεις. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Ισορροπία ενός ποδιού
Αυτή η δυναμική άσκηση τρεξίματος βοηθά στην ενδυνάμωση του ποδιού στο οποίο στέκεστε για να λειτουργήσει ενάντια στην κίνηση του άλλου ποδιού, μιμούμενη την κίνηση του τρεξίματος, λέει ο Millar.
A. Σταθείτε στο δεξί πόδι.
B. Διατηρώντας τον κορμό όρθιο και με αργή και ελεγχόμενη κίνηση, τραβήξτε το αριστερό γόνατο προς το στήθος και, στη συνέχεια, κλωτσήστε το προς τα εμπρός, κάτω και πίσω, κάνοντας μια κυκλική κίνηση σαν να κάνετε πετάλι στο ποδήλατο ή να τρέχετε.
C. Κάντε 10 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
