Το να δοκιμάσετε μια νέα προπόνηση σε ένα γυμναστήριο μπορεί να σας τρομάξει πολύ, ειδικά αν πρόκειται για ένα καινούργιο για εσάς μηχάνημα γυμναστικής. Πώς θα το χρησιμοποιήσετε και θα γελοιοποιηθείτε μπροστά στον εκπαιδευτή και τους άλλους μαθητές;
Ένα τέτοιο άγνωστο μηχάνημα που μπορεί να έχετε συναντήσει είναι το Megaformer, ένα βασικό κομμάτι του εξοπλισμού τόσο στα μαθήματα τύπου Lagree όσο και στα μαθήματα Pilates (η μέθοδος Lagree, για να ξέρετε, συνδυάζει τεχνικές προπόνησης bodybuilding με μεθόδους χαμηλής επιβάρυνσης για μια ιδιαίτερα έντονη προπόνηση). Με το συρόμενο καρότσι του, τα τιμόνια, τα ελατήρια αντίστασης και τις τροχαλίες, μπορεί να φαίνεται αρκετά περίπλοκο κομμάτι εξοπλισμού για χρήση.
Αλλά δεν χρειάζεται να φοβάστε το Megaformer. Στην πραγματικότητα, θα θελήσετε να γνωρίσετε καλύτερα αυτό το πολύ αποτελεσματικό μηχάνημα άσκησης. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα για το Megaformer (που δημιουργήθηκε από τον εκπαιδευτή και διευθύνοντα σύμβουλο της Lagree Fitness, Sebastien Lagree), για το πώς διαφέρει από ένα κλασικό reformer Pilates και για το πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια προπόνηση με Megaformer, ώστε να αποκομίσετε τα πολλά οφέλη του.
Τι είναι ο Megaformer - και πώς λειτουργεί;
Το Megaformer είναι ένα κατοχυρωμένο με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας μηχάνημα άσκησης που προσφέρει υψηλής έντασης προπόνηση για όλο το σώμα, ενώ παράλληλα έχει χαμηλό αντίκτυπο στις αρθρώσεις, λέει ο Lagree, ο οποίος ανέπτυξε το μηχάνημα και τη συνοδευτική του μέθοδο γυμναστικής (γνωστή ως μέθοδος Lagree) τη δεκαετία του 2000.
"Ένα Megaformer αποτελείται από μια συρόμενη καρότσα που πηγαίνει μπρος-πίσω - και συνδέεται με ένα σύστημα ελατηρίων και καλωδίων," εξηγεί ο εκπαιδευτής."Σε συνδυασμό με την καρότσα, τα ελατήρια και τα καλώδια, έχετε δύο τελικές πλατφόρμες και έχετε επίσης τιμόνια και στα δύο άκρα.",
Το μηχάνημα χρησιμοποιεί το σύστημα ελατηρίων, καλωδίων και το βάρος του σώματός σας σε συνδυασμό με αργές και ελεγχόμενες κινήσεις για την ενεργοποίηση των μυϊκών ινών βραδείας συστολής, λέει η Ashley Iwanicki, πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια Megaformer και ιδρύτρια του The Collective Studios, του πρώτου στούντιο Lagree Fitness Megaformer του New Hampshire.
Όταν εκτελείτε αργές και ελεγχόμενες κινήσεις σε ένα Megaformer, οι μύες σας αναγκάζονται να ενεργοποιήσουν τις ίνες βραδείας σύσπασης που χρησιμοποιείτε για δραστηριότητες αντοχής (όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων) και όχι τις ίνες ταχείας σύσπασης που χρησιμοποιείτε για γρήγορες, εκρηκτικές κινήσεις, όπως ανέφερε προηγουμένως το Shape.
Megaformer vs. Classic Reformer: Ποια είναι η διαφορά;
Παρόλο που το Megaformer και το Pilates reformer μπορεί να μοιάζουν με την πρώτη ματιά, στην πραγματικότητα είναι αρκετά διαφορετικά. Σε ένα κλασικό reformer Pilates, υπάρχει μια οριζόντια συρόμενη πλατφόρμα μέσα σε ένα πλαίσιο που μοιάζει με κουτί και ένα σύνολο ελαφρών ελατηρίων που είναι συνδεδεμένο με την πλατφόρμα μέσω ενός απλού συστήματος τροχαλιών.
Το Megaformer, από την άλλη πλευρά, είναι ένα τροποποιημένο reformer που δημιουργήθηκε από τον Lagree. Διαθέτει επιπλέον πλατφόρμα, επιπλέον ελατήρια και πρόσθετες τροποποιήσεις. Είναι επίσης πολύ μεγαλύτερο από ένα reformer Pilates, σημειώνει ο Iwanicki.
Υπάρχει επίσης μεγάλη διαφορά όσον αφορά την πρόθεση αυτών των δύο μηχανημάτων και των προπονήσεων που τα συνοδεύουν.Το Pilates και το κλασικό reformer δημιουργήθηκε από τον Joseph Pilates τη δεκαετία του 1920. Παραδοσιακά, το Pilates αναπτύχθηκε ως μια μορφή σωματικής αποκατάστασης, όχι ως πραγματική προπόνηση, λέει ο Lagree. Αλλά από τη δημιουργία του, πολλοί εκπαιδευτές Pilates και στούντιο έχουν εξελίξει την αρχική προπόνηση για να προσφέρουν μια πρόκληση για όλο το σώμα που υπερβαίνει αυτό που ο Joseph Pilates αρχικά οραματίστηκε.
Ο στόχος του Pilates reformer, επομένως, είναι να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των αδύναμων μυών και στη σταθεροποίηση του πυρήνα σας, λέει η Iwanicki. "Ως μέθοδος, το Pilates εστιάζει στην αναπνοή, την ευθυγράμμιση της στάσης και την ακρίβεια," εξηγεί. Επειδή το Pilates επικεντρώνεται κυρίως στην αποκατάσταση, σε ένα κλασικό reformer θα κάνετε τις περισσότερες κινήσεις καθιστοί ή ξαπλωμένοι, λέει η Lagree.
Το Megaformer, αντίθετα, έχει σχεδιαστεί για να διασπάσει τις μυϊκές ίνες, να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να αλλάξει τη σύνθεση του σώματός σας, λέει η Iwanicki. "Ως μέθοδος, εστιάζει στην αποτελεσματική φόρμα, το εύρος της κίνησης, τον ρυθμό, τη διάρκεια, την ένταση, την αλληλουχία, τη μετάβαση και τα μέρη της κίνησης," λέει.
Σε ένα Megaformer, θα εκτελείτε κινήσεις σε διάφορες θέσεις, όπως όρθιοι (πάνω και δίπλα στο μηχάνημα), καθιστοί και ξαπλωμένοι. Επιπλέον, θα εκτελέσετε πολλές ασκήσεις στην πλάτη του μηχανήματος σε αντίσταση ενάντια στα ελατήρια, γεγονός που εντείνει τις κινήσεις, λέει η Lagree - κάτι που δεν είναι δυνατό σε ένα κλασικό reformer.
Οφέλη από τη χρήση ενός Megaformer
Γιατί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα Megaformer; Για να ανακεφαλαιώσουμε, εδώ είναι τα τρία κορυφαία οφέλη αυτού του μηχανήματος άσκησης:
Έχει χαμηλό αντίκτυπο στις αρθρώσεις σας.
Οι αρθρώσεις μπορεί να γίνουν πιο δύσκαμπτες και λιγότερο εύκαμπτες καθώς μεγαλώνετε, οδηγώντας σε πράγματα όπως ο πόνος στο γόνατο, ο πόνος στο ισχίο και σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη και η οστεοαρθρίτιδα. "Πολλοί άνθρωποι έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις, οπότε αναζητούν μια προπόνηση που δεν θα καταπονήσει τις αρθρώσεις τους", λέει ο Lagree.
Η χρήση ελατηρίων αντίστασης και η αργή φύση των κινήσεων διασφαλίζουν ότι αυτή η προπόνηση έχει χαμηλό αντίκτυπο στις αρθρώσεις και τους συνδετικούς ιστούς σας (ενώ εξακολουθεί να είναι υψηλής έντασης), εξηγεί η Lagree. Είναι επίσης χαμηλού αντίκτυπου επειδή τα πόδια σας δεν αφήνουν ποτέ το έδαφος και δεν χρειάζεται να κάνετε άλματα, τα οποία μπορεί να είναι σκληρά για τις αρθρώσεις.
Δουλεύει τον πυρήνα σας καθ' όλη τη διάρκεια.
Όταν χρησιμοποιείτε το Megaformer, ενσωματώνετε τον κορμό σε κάθε κίνηση - ακόμη και αν νομίζετε ότι γυμνάζετε μόνο ένα μέρος του σώματος, όπως τους δικέφαλους ή τα πόδια σας. Αυτό συμβαίνει επειδή πρέπει να παλέψετε για να μείνετε όρθιοι και να διατηρήσετε την ισορροπία σας σε μια κινούμενη πλατφόρμα, λέει η Lagree.
"Όταν κινείστε με το βάρος [των ελατηρίων στο μηχάνημα], κινείστε μπρος-πίσω," εξηγεί. "Και τώρα πρέπει να απευθυνθείτε σε κάθε μικρότερο εγγενή μυ για να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας και να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη."Αυτό είναι διαφορετικό από το να σηκώνετε βαράκια ή να χρησιμοποιείτε ένα μηχάνημα πιέσεων ποδιών, συνεχίζει. Με αυτά, δεν κινείστε με το βάρος, οπότε υπάρχει λιγότερη σταθεροποίηση του πυρήνα, λέει ο Lagree. Χρησιμοποιώντας ένα Megaformer, εν τω μεταξύ, οι μύες σας πρέπει να είναι πλήρως ενεργοποιημένοι προκειμένου να μετακινήσετε σταθερά την πλατφόρμα ή να την κρατήσετε στην ίδια θέση, και τα δύο από τα οποία απαιτούν ένα σοβαρό ποσό σταθερότητας και συντονισμού του πυρήνα.
Βοηθά στην ανάπτυξη της μυϊκής αντοχής.
Υπάρχει διαφορά μεταξύ της μυϊκής δύναμης και της μυϊκής αντοχής, λέει ο Lagree. ICDYK, η μυϊκή αντοχή είναι η ικανότητα του σώματος να εργάζεται για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, όπως ανέφερε προηγουμένως το Shape. Η μυϊκή δύναμη, εν τω μεταξύ, έχει να κάνει με το πόση δύναμη μπορεί να παράγει ένας μυς (σκεφτείτε: πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε σε ένα curl δικεφάλων ή πόσο ψηλά μπορείτε να στοιβάξετε αυτά τα κουτιά plyo κατά τη διάρκεια των box jumps).
Όταν χρησιμοποιείτε το Megaformer, η μυϊκή αντοχή χτίζεται κάνοντας cardio μέσω του βάρους, λέει ο Lagree. "Όταν ανεβαίνετε στο Megaformer και αρχίζετε να κάνετε lunges για ένα λεπτό ή δύο λεπτά και αισθάνεστε τους καρδιακούς σας παλμούς να ανεβαίνουν, αυτό είναι μυϊκή αντοχή," λέει ο Lagree.
Γιατί είναι σημαντική η μυϊκή αντοχή; Λοιπόν, χρειάζεστε μυϊκή αντοχή για να τα καταφέρετε σε μια προπόνηση καθώς και σε καθημερινές δραστηριότητες, όπως να κάνετε δουλειές του σπιτιού ή να παίζετε με τα παιδιά σας. Η μυϊκή αντοχή σας εμποδίζει να αισθάνεστε κόπωση, δίνοντάς σας τη δύναμη να φτάσετε σε όποια γραμμή τερματισμού κι αν κυνηγάτε (και χρησιμοποιώντας λιγότερη ενέργεια για να το κάνετε).
Τι να περιμένετε κατά τη διάρκεια μιας τάξης Megaformer
Κατά τη διάρκεια μιας τάξης Megaformer, θα κινηθείτε μέσα από μια σειρά ασκήσεων στο μηχάνημα με ποικίλα φορτία ελατηρίου (ή αλλιώς αντιστάσεις) σε διαφορετικά επίπεδα κίνησης, λέει ο Iwanicki. "Θα κάνετε πάντα ένα μείγμα από σανίδες και λάντζες σε μια τάξη Megaformer," σημειώνει ο Lagree.
Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις τόσο στην μπροστινή όσο και στην πίσω πλατφόρμα, στην καρότσα, όρθιοι στο πλάι του μηχανήματος, μπροστά ή πίσω από το Megaformer, καθώς και όρθιοι, καθιστοί ή ξαπλωμένοι, προσθέτει η Iwanicki.
"Οι ασκήσεις διαρκούν από ένα έως δύο λεπτά και είναι ομαδοποιημένες ανά μέρος του σώματος, βοηθώντας τους μυς σας να κουραστούν γρηγορότερα," εξηγεί."Ενώ οι ίδιες οι ασκήσεις εκτελούνται με αργό ρυθμό, οι μεταβάσεις μεταξύ των ασκήσεων γίνονται γρήγορα για να διατηρηθεί ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός και να παραμείνετε σε αερόβια κατάσταση.",
Ορισμένες από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις Megaformer που θα συναντήσετε είναι η "Wheelbarrow" (πυρήνας), "Plank to Pike" (πυρήνας), "French Twist" (οβελιαίοι), "Escalator Lunge" (πόδια), και "Standing Inner Thigh" (πόδια), λέει ο Iwanicki. Παρακάτω, η Lagree εξηγεί τα βασικά στοιχεία του μηχανήματος Megaformer και πώς να το χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά.
Και ενώ μπορεί να νομίζετε ότι δουλεύετε μόνο ένα μέρος του σώματος κάθε φορά κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, η ομορφιά του Megaformer είναι ότι ο πυρήνας σας (ή αλλιώς οι κοιλιακοί σας) θα είναι πραγματικά απασχολημένος καθ' όλη τη διάρκεια του μαθήματος, λέει η Lagree.
"Όταν κάνετε μια προπόνηση 50 λεπτών στο Megaformer, μπορεί να μην κάνετε [μεμονωμένες] ασκήσεις κοιλιακών, επειδή δουλεύετε τους κοιλιακούς σας και τα 50 λεπτά που κάνετε κάθε άλλη άσκηση, " λέει. "Έτσι είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος συνδυασμού πολλαπλών μυϊκών ομάδων.",
Συμβουλές προπόνησης Megaformer
Έτοιμοι να μπείτε σε ένα Megaformer; Ακολουθούν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας - και να παραμείνετε ασφαλείς στο μηχάνημα:
Φτάστε νωρίς στο πρώτο σας μάθημα.
Νέος στο Megaformer; Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να πάτε εκεί νωρίς. "Τα περισσότερα στούντιο θα θέλουν να αφιερώσουν λίγα λεπτά πριν από την έναρξη του μαθήματος για να σας κάνουν μια επίδειξη του μηχανήματος και να σας πουν τι μπορείτε να περιμένετε από το μάθημα," λέει η Iwanicki.
Παρακολουθήστε ένα μάθημα για αρχάριους.
"Αν ένα στούντιο προσφέρει ένα μάθημα για αρχάριους ή βασικά μαθήματα, εκμεταλλευτείτε το οπωσδήποτε, ακόμη και αν είστε καλά εξοικειωμένοι με το Pilates reformer," προτείνει η Iwanicki. "Το μάθημα Pilates reformer και το μάθημα Megaformer είναι πολύ διαφορετικά και η εμπειρία στο Pilates reformer δεν μεταφράζεται πάντα στο Megaformer.",
Ένα μάθημα για αρχάριους λειτουργεί με ελαφρώς πιο αργό ρυθμό και επικεντρώνεται σε πιο θεμελιώδεις ασκήσεις, δημιουργώντας ένα ιδανικό περιβάλλον για να μάθετε και να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση στο Megaformer, προσθέτει.
Δοκιμάστε διαφορετικά στούντιο και εκπαιδευτές.
Δεν έχει κάθε στούντιο ή εκπαιδευτής την ίδια προσέγγιση, οπότε μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρείτε κάποιον που σας αρέσει πραγματικά, λέει η Lagree. Γι'αυτό θα πρέπει να δοκιμάσετε την προπόνηση Megaformer μερικές φορές και με διαφορετικούς εκπαιδευτές, προτείνει. (Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον εντοπισμό στούντιο στο lagreefitness.com για να βρείτε στούντιο που χρησιμοποιούν το Megaformer κοντά σας).
Φορέστε άνετα ρούχα (και μην ξεχάσετε τις κάλτσες πρόσφυσης!).
"Όταν πηγαίνετε σε ένα μάθημα Megaformer, θα πρέπει να φοράτε άνετα αθλητικά ρούχα - κολάν και ένα αθλητικό σουτιέν ή μπλουζάκι αρκούν," λέει η Iwanicki. "Οι κάλτσες πρόσφυσης είναι επίσης απαραίτητες για τα μαθήματα Megaformer για να διασφαλιστεί η ασφάλεια των πελατών και η καλύτερη προσκόλληση κατά τη διάρκεια της χρήσης του μηχανήματος.",
Επικεντρωθείτε στο να πηγαίνετε αργά.
"Να θυμάστε να πηγαίνετε αργά κατά τη διάρκεια των ασκήσεων", λέει ο Iwanicki. "Όσο πιο αργά πηγαίνετε και όσο πιο γρήγορα μεταβαίνετε μεταξύ των ασκήσεων, τόσο υψηλότερη θα είναι η EPOC - υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση - και τόσο πιο γρήγορα θα δείτε αποτελέσματα".
Στοχεύστε σε δύο έως τρία μαθήματα την εβδομάδα για να συμπληρώσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το Megaformer, προσπαθήστε να παρακολουθείτε δύο με τρία μαθήματα την εβδομάδα, προτείνει η Lagree - και θεωρήστε το Megaformer μέρος του ισορροπημένου εβδομαδιαίου προγράμματος προπόνησης, επειδή περιλαμβάνει τόσες πολλές διαφορετικές τεχνικές προπόνησης, σας δίνει μια καρδιολογική ώθηση και γυμνάζει τον πυρήνα σας. "Αν αυτή είναι η μέθοδος που αισθάνεστε ότι σας αρέσει πραγματικά, τότε καθώς γίνεστε πιο έμπειροι σε αυτήν, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε ένα ή δύο επιπλέον μαθήματα - εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς", λέει η Lagree.
Οι προπονήσεις στο megaformer μπορούν επίσης να αποτελέσουν ένα ωραίο συνοδευτικό σε άλλες προπονήσεις, επειδή περιλαμβάνουν τόσες πολλές τεχνικές προπόνησης και γυμνάζουν τον πυρήνα σας σε κάθε κίνηση, προσθέτει. Οι δρομείς, για παράδειγμα, μπορούν να επωφεληθούν από την πρόσθετη δύναμη του πυρήνα που παρέχει το Megaformer, επειδή ο ισχυρός πυρήνας σας βοηθά να κινείστε πιο γρήγορα, όπως ανέφερε προηγουμένως το Shape. Και οι λάτρεις της HIIT που χρειάζονται ένα διάλειμμα από τις προπονήσεις υψηλής επίπτωσης λόγω τραυματισμού ή πόνου θα εκτιμήσουν πόσο μεγάλη πρόκληση είναι η χρήση του Megaformer, ενώ είναι χαμηλής επίπτωσης.
Να είστε υπομονετικοί.
Το συμπέρασμα: "Παρόμοια με τη γιόγκα, τα πρώτα σας μαθήματα στο Megaformer μπορεί να σας φαίνονται λίγο άγνωστα καθώς εξοικειώνεστε με την ορολογία και το μηχάνημα," λέει η Iwanicki."Να ξέρετε ότι αυτό είναι φυσιολογικό και θα το συνηθίσετε γρήγορα όσο περισσότερο εξασκείστε.",
