Αν μπείτε σε μια αίθουσα με βάρη ή στο γυμναστήριο του σπιτιού σας χωρίς κανένα σχέδιο παιχνιδιού, σίγουρα θα καταλήξετε να ξεφυλλίζετε το Pinterest για 20 λεπτά σε αναζήτηση μιας προπόνησης δύναμης που ακούγεται κάπως δελεαστική. Περίπου στα μισά της προπόνησης, όμως, θα συνειδητοποιήσετε ότι δεν ταιριάζει με το επίπεδο δεξιοτήτων σας ή δεν συγχρονίζεται με τους στόχους σας για τη φυσική σας κατάσταση.
Για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα υποφέρετε ποτέ ξανά από άλλη μια άχρηστη προπόνηση στο διαδίκτυο, επωφεληθείτε από τις διαχωρισμένες προπονήσεις. Μπροστά, θα μάθετε πόσο ευεργετικά μπορεί να είναι τα διαχωριστικά προπόνησης, τους διάφορους τύπους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και πώς να τα ενσωματώσετε στη δική σας ρουτίνα, απευθείας από τους ίδιους τους ειδικούς της γυμναστικής.
Τι είναι ο διαχωρισμός προπόνησης;
Μην αφήνετε τον ασαφή όρο να σας ξεγελάσει - ο διαχωρισμός προπόνησης είναι απλώς ένας τρόπος να σχεδιάσετε και να δομήσετε τις προπονήσεις σας για την επόμενη εβδομάδα, λέει η Erin Taylor, F.N.S., C.E.S., πιστοποιημένη προσωπική εκπαιδεύτρια και προπονήτρια δύναμης της NASM. Ένας διαχωρισμός προπόνησης μπορεί να χωριστεί ανάλογα με τις μυϊκές ομάδες-στόχους, τα μοτίβα κίνησης ή συγκεκριμένες ασκήσεις. Και συνήθως βασίζεται στον αριθμό των ημερών που θα προπονηθείτε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, καθώς και στους συγκεκριμένους στόχους σας για τη φυσική σας κατάσταση, λέει η ίδια. Με αυτόν τον τρόπο, "όταν μπαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα, ρυθμίζεται το τι πρόκειται να προπονήσετε και να επικεντρωθείτε σε μυϊκές ομάδες", προσθέτει.
Οι διαχωρισμοί προπονήσεων χρησιμοποιούνται γενικά για τον προγραμματισμό προπονήσεων ενδυνάμωσης, αλλά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να προγραμματίσετε άλλους τύπους κινήσεων, λέει ο Taylor. Για παράδειγμα, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα split προπόνησης που να περιλαμβάνει δύο ημέρες προπόνησης αντίστασης για όλο το σώμα, μια ημέρα γιόγκα ή πιλάτες και μια ημέρα cardio, προσθέτει. "Μπορείτε σίγουρα να το χρησιμοποιήσετε με άλλους στόχους στο μυαλό σας, αλλά θα έλεγα ότι έχει τις ρίζες του κυρίως στην προπόνηση δύναμης", σημειώνει.
Τα οφέλη των διαχωρισμών προπόνησης
Ανεξάρτητα από τον τρόπο χρήσης τους, οι διαχωρισμοί προπόνησης μπορούν να είναι επωφελείς για κάθε άτομο που ενσωματώνει την κίνηση στη ρουτίνα του, συμπεριλαμβανομένων των αρχάριων γυμναστών, λέει ο Taylor. Εδώ, οι χαμηλές τιμές για το γιατί αξίζουν τόσο πολύ.
Κάντε τις προπονήσεις σας αποδοτικές και χτίστε αυτοπεποίθηση
Η δημιουργία ενός λεπτομερούς διαχωρισμού της προπόνησης πριν από την προπόνησή σας εξασφαλίζει ότι δεν θα σπαταλήσετε τον πολύτιμο χρόνο σας στο γυμναστήριο σκεπτόμενοι ποιες ασκήσεις θα κάνετε και τι εξοπλισμό θα χρειαστείτε. Με τη σειρά τους, οι προπονήσεις σας είναι πολύ πιο αποτελεσματικές, λέει ο Taylor. "Παρέχει στους ανθρώπους ένα σχέδιο δράσης, και αυτό είναι συνήθως το μεγαλύτερο σημείο αποτυχίας για πολλούς ανθρώπους όταν πηγαίνουν στο γυμναστήριο - δεν ξέρουν απαραίτητα τι να κάνουν", προσθέτει ο Taylor Neal, πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής ACE. "Με τη δημιουργία ενός διαχωρισμού, είναι ένας τρόπος να πεις: "Εντάξει, αυτό είναι που πρέπει να κάνω σήμερα"."
Επιπλέον, το να έχετε ένα λεπτομερές σχέδιο προπόνησης πριν μπείτε στην αίθουσα με τα βάρη είναι ένας σίγουρος τρόπος για να καταπνίξετε οποιοδήποτε άγχος στο γυμναστήριο που μπορεί να αισθάνεστε κανονικά, λέει η Taylor. "Αν ξέρετε εκ των προτέρων τι κάνετε, όχι μόνο για εκείνη την ημέρα αλλά και για εκείνη την εβδομάδα, σας κάνει να αισθάνεστε σαν επαγγελματίας," λέει. "Δεν είστε εντελώς αφηρημένοι, [έτσι] σας δίνει λίγο κίνητρο και χτίζει αυτοπεποίθηση.",
Βεβαιωθείτε ότι είστε προοδευτικά υπερφορτώνοντας
Μένοντας σε μια καλά ισορροπημένη προπόνηση που έχει σχεδιαστεί με γνώμονα τους συγκεκριμένους στόχους σας - και ενημερώνοντάς την με την πάροδο του χρόνου - είναι πιο πιθανό να εξασκήσετε σωστά την προπόνηση προοδευτικής υπερφόρτωσης, λέει ο Taylor. "Είναι κάπως αδύνατο να έχεις προοδευτική υπερφόρτωση, αν απλά ρίχνεις τυχαίες προπονήσεις μέρα με τη μέρα, εβδομάδα με την εβδομάδα", λέει. ICYDK, η προοδευτική προπόνηση υπερφόρτωσης περιλαμβάνει τη σταδιακή αύξηση του όγκου, του φορτίου ή της έντασης των προπονήσεών σας με προγραμματισμένο τρόπο, προκειμένου να δείτε βελτιώσεις στη φυσική σας κατάσταση. "Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για το πώς βλέπετε πρόοδο στην προπόνηση δύναμης ειδικότερα", λέει ο Taylor. "Έτσι, όταν έχετε ορίσει ένα διαχωρισμό προπόνησης, είστε σε θέση να δείτε τι κάνατε την προηγούμενη εβδομάδα από την άποψη των επαναλήψεων, των σετ και του βάρους που χρησιμοποιήσατε και είστε σε θέση να το εξελίξετε από εβδομάδα σε εβδομάδα".
Τύποι Splits προπόνησης
Δεν υπάρχει ένας καλύτερος τύπος διαχωρισμού προπόνησης, αλλά υπάρχουν μερικοί συνηθισμένοι τύποι που χρησιμοποιούνται στον κόσμο της προπόνησης δύναμης. Όταν αποφασίζετε ποια θα χρησιμοποιήσετε στη δική σας ρουτίνα γυμναστικής, ο αριθμός των ημερών που μπορείτε να ασκείστε είναι ο πιο σημαντικός, λέει ο Taylor.
Splits ολόκληρου του σώματος
Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο και μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο μόνο μία έως τρεις ημέρες την εβδομάδα, η προπόνηση που κάνετε θα πρέπει να περιλαμβάνει συνήθως προπονήσεις δύναμης για όλο το σώμα για κάθε μία από τις συνεδρίες σας, σύμφωνα με τους ειδικούς. Αυτό διασφαλίζει ότι προπονείστε επαρκώς και προκαλείτε όλες τις μυϊκές σας ομάδες, ενώ παράλληλα αφήνετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει σωστά μεταξύ των προπονήσεων. Όταν επιλέγετε τις ασκήσεις σας, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε και τα πέντε βασικά μοτίβα κίνησης σε κάθε προπόνηση: άρθρωση (π.χ. άρσεις θανάτου, ωθήσεις ισχίου), ώθηση (όπως πιέσεις πάγκου ή βυθίσεις τρικέφαλων), έλξη (π.χ. σειρές, έλξεις πλάγιου ώμου), κάθισμα (ή αλλιώς κάμψη γόνατος) και στήριξη
Push-Pull Splits
Ένας από τους πιο συνηθισμένους διαχωρισμούς προπόνησης είναι ο διαχωρισμός ώθησης-τραβήγματος, ο οποίος είναι δομημένος γύρω από συγκεκριμένα μοτίβα κίνησης. Συνήθως χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια τετραήμερων διαχωρισμών προπόνησης, με δύο ημέρες ώθησης και δύο ημέρες έλξης, εναλλάσσοντας τις δύο, λέει ο Taylor. Τις ημέρες ώθησης, θα επικεντρωθείτε σε ασκήσεις στις οποίες σπρώχνετε ένα βάρος ή το έδαφος μακριά από το σώμα σας, όπως push-ups, βυθίσεις τρικεφάλων, πιέσεις ώμων, squats, step-ups και lunges. Τις ημέρες έλξης, θα δουλέψετε σε ασκήσεις στις οποίες τραβάτε ένα βάρος προς το σώμα σας, όπως τα bent-over rows, pull-ups, lat pull-downs, biceps curls, deadlifts και hip thrusts, λέει ο Taylor.
Άνω-κάτω Splits
Μια άλλη επιλογή για μια τετραήμερη προπόνηση είναι η διαίρεση άνω-κάτω για προπόνηση δύναμης. Την πρώτη ημέρα, θα επικεντρωθείτε σε ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος, ακολουθούμενες από κινήσεις για το κάτω μέρος του σώματος τη δεύτερη ημέρα. Στη συνέχεια, θα επαναλάβετε τη διαδικασία για τις ημέρες τρία και τέσσερα, λέει ο Taylor. Ωστόσο, κάθε μία από τις ημέρες για το πάνω μέρος του σώματος και τις ημέρες για το κάτω μέρος του σώματος μπορεί να εστιάζει σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. "Για παράδειγμα, μία ημέρα για το πάνω μέρος του σώματος μπορεί να εστιάζει στην πλάτη και τους δικέφαλους, κάτι που είναι πολύ συνηθισμένο στην κοινότητα του bodybuilding," λέει ο Neal. "Στη συνέχεια, η επόμενη ημέρα για το πάνω μέρος του σώματος θα επικεντρωθεί στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους,
Δεδομένης αυτής της δομής, υπάρχει συχνά αλληλοεπικάλυψη μεταξύ των διαχωρισμών άνω-κάτω και των διαχωρισμών push-pull, σύμφωνα με τους ειδικούς. Η πλάτη και οι δικέφαλοί σας καλούνται κατά τη διάρκεια των κινήσεων "έλξης" (σκεφτείτε: σειρές, μπούκλες), τις οποίες μπορεί να εκτελέσετε την πρώτη σας ημέρα για το άνω μέρος του σώματος. Και το στήθος, οι ώμοι και οι τρικέφαλοί σας είναι υπεύθυνοι για τις "πιεστικές" κινήσεις (σκεφτείτε: πιέσεις, εκτάσεις), τις οποίες μπορεί να εκτελέσετε τη δεύτερη ημέρα του άνω μέρους του σώματος, λέει ο Neal. Η μετάφραση: "Οπότε, αν θέλετε να κάνετε κάτι τέτοιο, θα πρέπει να το κάνετε: Μπορείτε να έχετε έναν διαχωρισμό άνω-κάτω που λειτουργεί επίσης ως διαχωρισμός ώθησης-τραβήγματος, λέει. Και αυτό'είναι συνήθως αυτό που συστήνει η Taylor στους πελάτες που προπονούνται τέσσερις φορές την εβδομάδα: "Πραγματικά θα έκανα απλώς ένα split άνω-κάτω και στη συνέχεια θα σκεφτόμουν το push και το pull σας ως μοτίβα κίνησης",
Powerlifting Splits
Ορισμένες διαχωρισμοί είναι ειδικά προσαρμοσμένοι για ένα εξειδικευμένο άθλημα, όπως το powerlifting. ICYDK, το powerlifting περιλαμβάνει την προπόνηση και τον έλεγχο του μέγιστου δυνατού επαναφοράς για το deadlift, το squat και το bench press. Έτσι, αυτοί οι αθλητές μπορεί να χρησιμοποιούν ένα split προπόνησης που επικεντρώνεται σε αυτές τις ασκήσεις, καθώς και σε άλλες κινήσεις που υποστηρίζουν την πρόοδό τους. Σε μια πενθήμερη διάσπαση του powerlifting, η πρώτη μέρα μπορεί να εστιάζει στα squats, η δεύτερη στις πιέσεις πάγκου, η τρίτη στις άρσεις θανάτου, η τέταρτη στις πιέσεις πάνω από το κεφάλι και η πέμπτη σε ασκήσεις που προορίζονται για την αύξηση της υπερτροφίας (ή αλλιώς της μυϊκής ανάπτυξης), εξηγεί ο Taylor. Και πάλι, αυτός ο διαχωρισμός προπόνησης δεν είναι απαραίτητος (ή ακόμα και ωφέλιμος) για τον μέσο προπονητή δύναμης - οπότε, αν δεν είστε powerlifter, εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε αντ' αυτού έναν από τους προαναφερθέντες διαχωρισμούς.
Πώς να φτιάξετε το δικό σας Workout Split
Όταν φτιάχνετε μόνοι σας το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης, το πρώτο σας βήμα είναι να υπολογίσετε πόσες ημέρες κάθε εβδομάδα μπορείτε να αφιερώσετε στη γυμναστική - και μην υπερεκτιμάτε, λέει η Taylor. "Αν κάνετε ένα πρόγραμμα πέντε ημερών και πάτε στο γυμναστήριο μόνο δύο ημέρες, θα χτυπήσετε μόνο μερικές μυϊκές ομάδες," εξηγεί. Μακροπρόθεσμα, αυτός ο αρχικός υπερβάλλων ζήλος μπορεί να σας εμποδίσει να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Αν σκοπεύετε να γυμνάζεστε μία έως τρεις ημέρες την εβδομάδα, θα'κάνετε καλύτερα να σχεδιάσετε έναν διαχωρισμό της προπόνησης για όλο το σώμα. Από την άλλη πλευρά, θα θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια διαίρεση ώθησης-τραβήγματος ή άνω-κάτω αν προπονείστε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, λέει ο Taylor.
Στη συνέχεια, ήρθε η ώρα να δημιουργήσετε κάθε μία από τις προπονήσεις σας για την εβδομάδα. Για κάθε προπόνηση, θα πρέπει γενικά να επιδιώκετε να συμπεριλάβετε δύο σύνθετες κινήσεις (που σημαίνει ότι περιλαμβάνουν πολλαπλές αρθρώσεις και δουλεύουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες), δύο έως τέσσερις βοηθητικές κινήσεις (δηλαδή: κινήσεις μίας άρθρωσης) και μία κίνηση κορμού, προτείνει ο Taylor. Για παράδειγμα, οι άρσεις θανάτου και τα πίσω καθίσματα θα ικανοποιούσαν την απαίτηση για σύνθετη άσκηση, οι κάμψεις δικεφάλων και οι εκτάσεις τρικεφάλων θα λειτουργούσαν ως αξεσουάρ, και τα νεκρά σφάλματα και οι σανίδες θα προκαλέσουν τον κορμό σας.
Οι πραγματικοί αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με μόνο δύο βοηθητικές κινήσεις και, μετά από τέσσερις εβδομάδες, να ενσωματώσουν άλλη μία στο διαχωρισμό τους για να χρησιμοποιήσουν την προοδευτική υπερφόρτωση, προσθέτει. "Εφόσον έχετε αυτή τη δομή, μπορείτε να συνδέσετε και να παίξετε και να αλλάξετε τις ασκήσεις μέσα και έξω," λέει. Τελικά, θα πρέπει να χτυπάτε κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα - συμπεριλαμβανομένης της πλάτης, του στήθους, των ποδιών, των χεριών, των ώμων και του πυρήνα - τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, λέει ο Neal.
Σε γενικές γραμμές, κάθε μέρα της προπόνησής σας θα πρέπει να περιλαμβάνει ελαφρώς διαφορετικές κινήσεις για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας δοκιμάζεται με πολλαπλούς τρόπους, λέει ο Taylor. Με άλλα λόγια, και οι δύο ημέρες του άνω μέρους του σώματος σε ένα split άνω-κάτω μέρους θα πρέπει να περιλαμβάνουν ένα διαφορετικό μείγμα ασκήσεων, λέει. "Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι δεν προκαθορίζετε ένα μοτίβο κίνησης έναντι ενός άλλου," λέει η Taylor. "Όταν κάνετε ημέρες για το κάτω μέρος του σώματος, μην έχετε μόνο κινήσεις κάμψης του γόνατος - έχετε κάμψη του γόνατος και άρθρωση. Τις ημέρες για το πάνω μέρος του σώματος, μην'δουλεύετε μόνο το στήθος και τους τρικέφαλους - βεβαιωθείτε ότι'δουλεύετε τους 'τραβηχτικούς'μυς, τους δικέφαλους και τους οπίσθιους μυς σας",
Το πιο σημαντικό είναι ότι ο διαχωρισμός της προπόνησής σας θα πρέπει να είναι κάτι που πραγματικά σας αρέσει, λέει η Taylor. "Μην κολλάτε στο ποια είναι η βέλτιστη ή η τέλεια προπόνηση - βρείτε κάτι που σας παρακινεί να μπείτε στο γυμναστήριο,"προσθέτει. "Και όσο πιο προχωρημένος γίνεστε και όσο πιο συγκεκριμένοι είναι οι στόχοι σας, ο διαχωρισμός της προπόνησής σας μπορεί να είναι λίγο διαφορετικός. Γι' αυτό μην συγκρίνετε το δικό σας split με κανέναν άλλο. Βρείτε αυτό που σας ταιριάζει,
Πόσο συχνά να αλλάζετε τον διαχωρισμό της προπόνησής σας
Συνήθως, θα πρέπει να παραμείνετε στην προπόνηση σας για τέσσερις έως 16 εβδομάδες, ανάλογα με τους στόχους σας και τον προπονητή σας, αν συνεργάζεστε με κάποιον, λέει ο Neal. "Η πολύ συχνή αλλαγή του διαχωρισμού σας δεν επιτρέπει στο σώμα σας να προσαρμοστεί στις ίδιες τις ασκήσεις", εξηγεί. "Μπορεί να σκεφτείτε: 'Γίνομαι λίγο πιο δυνατός. Αρχίζω να παρατηρώ κάποια κέρδη σε αυτούς τους τομείς", αλλά [αν αλλάζετε το split σας πολύ σύντομα], δεν πρόκειται να γίνετε πιο δυνατοί σε συγκεκριμένους ανελκυστήρες ή να δημιουργήσετε αυτό το επίπεδο υπερτροφίας, μυϊκής ανάπτυξης και ορισμού που ελπίζετε".
Θα θέλετε να επανεξετάσετε την προπόνησή σας αν δεν προοδεύετε πλέον (σκεφτείτε: το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε δεν αυξάνεται πλέον) ή αν αρχίζει να σας φαίνεται κουραστικό, λέει ο Neal. Ένας καλός κανόνας; Ανακατέψτε τον διαχωρισμό της προπόνησής σας κάθε οκτώ εβδομάδες περίπου, κάτι που θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε να προοδεύετε στη φυσική σας κατάσταση και να πετύχετε τους στόχους σας, λέει η Taylor. "Η εναλλαγή με διαφορετικά τέμπο, παραλλαγές, στάσεις, λαβές ή ακόμη και η πλήρης αλλαγή μιας άσκησης όπως το πίσω κάθισμα με ένα μπροστινό κάθισμα απλώς δίνει λίγα νέα ερεθίσματα στο σώμα,"εξηγεί. "Και σας επιτρέπει να μην μένετε στάσιμοι ή να μην βαριέστε τη ρουτίνα που ακολουθείτε,
