Αν δεν έχετε τρέξει ποτέ στο παρελθόν, αυτό δεν θα πρέπει να σας εμποδίσει να εγγραφείτε σε έναν αγώνα. Ένας αγώνας 5 χιλιομέτρων είναι το ιδανικό μέρος για να ξεκινήσουν οι αρχάριοι. Εδώ, θα βρείτε ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων που θα σας οδηγήσει από τον καναπέ στην αγωνιστική διαδρομή. Φροντίστε να προθερμαίνεστε και να δροσίζεστε για πέντε λεπτά πριν και μετά από κάθε προπόνηση. Προσπαθήστε να κρατάτε τον ρυθμό σας μέτριο. Για τις περισσότερες από τις προπονήσεις σας με περπάτημα-τρέξιμο, θέλετε ο καρδιακός σας ρυθμός να είναι μεταξύ 65 και 75 τοις εκατό του μέγιστου και η αντιλαμβανόμενη προσπάθειά σας να είναι μεταξύ 6,5 και 7,5 (όπου 1 είναι να κάθεστε στον καναπέ και 10 είναι να σπριντάρετε για να προλάβετε το λεωφορείο). Θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε μια συζήτηση, αλλά όχι να τραγουδήσετε. Τα Σάββατα, ανεβάστε την ένταση στο 8, ή περίπου στο 80 τοις εκατό της μέγιστης δύναμής σας. Για τις ημέρες διασταυρούμενης προπόνησης, συμπεριλάβετε δραστηριότητες που δεν περιλαμβάνουν τρέξιμο ή περπάτημα, ώστε να δώσετε στο σώμα σας ένα διάλειμμα. Η διασταυρούμενη προπόνηση σάς επιτρέπει να ξεκουράζετε τους μυς που τρέχουν, ενώ παράλληλα προπονείτε αντίθετες μυϊκές ομάδες, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο υπερπροπόνησης και τραυματισμού. Βοηθά επίσης στην ταχύτερη αποκατάσταση και μειώνει την εξουθένωση. Εάν είστε νέοι στην άσκηση και ήσασταν αδρανείς, ξεκουραστείτε τις ημέρες διασταυρούμενης προπόνησης (CT) για τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες και στη συνέχεια προσθέστε τις προπονήσεις διασταυρούμενης προπόνησης στο πρόγραμμα ξεκινώντας από την 5η εβδομάδα. Η ποδηλασία, η κολύμβηση, το Pilates, η γιόγκα, η προπόνηση ενδυνάμωσης, η ομαδική ποδηλασία και η χρήση του ελλειπτικού γυμναστή ή του Stairmaster είναι εξαιρετικές επιλογές. Οι δραστηριότητες διασταυρούμενης προπόνησης θα πρέπει να γίνονται με μέτριο ρυθμό (60-70% της μέγιστης δύναμής σας ή επίπεδο άσκησης 6-7). Κάντε διατάσεις μετά από κάθε προπόνηση, ενώ οι μύες σας είναι ζεστοί.
Κατεβάστε το Σχέδιο Προπόνησης 5 χιλιομέτρων από το περπάτημα στο τρέξιμο εδώ
