Η βοηθός συντάκτη Jenna Autuori, η οποία προπονείται για ένα τρίαθλο στην καυτή ζέστη της Νέας Υόρκης, μίλησε με την Julia Valentour, πιστοποιημένη φυσιολόγο άσκησης και συντονίστρια προγραμμάτων του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης (ACE), για να πάρει μερικές συμβουλές προπόνησης για τον καυτό καιρό!
1) Προπονούμαι για ένα τρίαθλο τους τελευταίους μήνες και έχω άγχος να αγωνιστώ σε πολύ ζεστό και υγρό καιρό! Δεν θέλω να χάσω τον αγώνα, αλλά τι πρέπει να κάνω αν έχει 90 βαθμούς και πάνω;
Τζούλια: Αν κάνετε όλη την προπόνησή σας κατά τις δροσερές πρωινές ώρες ή σε κλειστό γυμναστήριο, θα πρέπει σταδιακά να συνηθίσετε να προπονείστε στη ζέστη της ημέρας που θα αγωνίζεστε. Ο εγκλιματισμός είναι ένας σημαντικός τρόπος για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να λειτουργεί αποτελεσματικά στη ζέστη. Συνήθως χρειάζονται 9-14 ημέρες για να εγκλιματιστείτε, αλλά χρειάζεται λιγότερο χρόνο για τους γυμνασμένους αθλητές και οι αλλαγές συμβαίνουν μέσα σε λίγες μόνο ημέρες. Αυτές οι αλλαγές περιλαμβάνουν την εφίδρωση νωρίτερα, την εφίδρωση περισσότερο, τον ιδρώτα να κατανέμεται πιο ομοιόμορφα σε όλο το δέρμα και λιγότερο νάτριο που χάνεται με τον ιδρώτα (μειώνοντας τον κίνδυνο υπονατριαιμίας). Η υπονατριαιμία συμβαίνει όταν δεν υπάρχει αρκετό νάτριο (αλάτι) στα σωματικά υγρά έξω από τα κύτταρα. Αυτό συμβαίνει από την υπερβολική ενυδάτωση με νερό, χωρίς ταυτόχρονα να αντικαθιστάτε και τους ηλεκτρολύτες στο σύστημά σας.
Το SHAPE σας συνιστά να δοκιμάσετε ένα αθλητικό ποτό από τη σειρά Metroelectro της Soma Beverage Company για να μην συμβεί αυτό.
ΑΡΘΡΟ: Δείτε αν μπορείτε να ξεχωρίσετε τους μύθους του ιδρώτα από τις αλήθειες
2) Τι πρέπει να κάνω διαφορετικά την ημέρα του αγώνα αν κάνει πολύ ζέστη έξω; Να ακολουθήσω τις ίδιες συμβουλές προπόνησης για ζεστό καιρό;
Τζούλια: Κοιμηθείτε αρκετά πριν από τους αγώνες, αποφύγετε το αλκοόλ για τουλάχιστον 24 ώρες, μείνετε ενυδατωμένοι και φάτε καλά. Μπορείτε να προσπαθήσετε να παραμείνετε δροσεροί, μουλιάζοντας ένα καπέλο ή ένα μπαντάνα σε νερό και, στη συνέχεια, βάλτε το στην κατάψυξη για να το φοράτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης (μπορείτε να φορέσετε το μπαντάνα στο κεφάλι σας ή γύρω από το λαιμό σας). Μπορείτε επίσης να βάζετε παγάκια κάτω από το καπέλο σας ή να τα τυλίγετε στο μπαντάνα σας και να τα φοράτε καθώς λιώνουν. Κυρίως, απλά χαλαρώστε και μην περιμένετε να πετύχετε τον καλύτερο χρόνο σας. Γνωρίστε όμως τα προειδοποιητικά σημάδια της θερμικής καταπόνησης πριν βγείτε εκεί έξω για να προετοιμαστείτε. Αυτά είναι: μυϊκές κράμπες, δίψα, έντονη εφίδρωση, κόπωση, πονοκέφαλος και αδυναμία. Κάντε ένα διάλειμμα και σταματήστε στους σταθμούς έκτακτης ανάγκης κατά μήκος της διαδρομής αν αρχίσετε να αισθάνεστε έτσι.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: Αποκτήστε το πλήρες πρόγραμμα προπόνησης τριάθλου
3) Πώς μπορώ να παραμένω επιπλέον ενυδατωμένος και γεμάτος ενέργεια (ειδικά όταν βρίσκομαι στο ποδήλατό μου!);
Τζούλια: Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να έχετε μαζί σας αρκετά υγρά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και μερικά πακέτα τζελ ή ποτά με υδατάνθρακες.
Συστάσεις πρόσληψης υγρών για την άσκηση:
- 2 ώρες πριν: πιείτε 17-20 ουγκιές (προτιμάται νερό)
- Κάθε 10-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης, πίνετε 7-10 ουγγιές.
- Μετά την άσκηση, πίνετε 16-24 oz για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάνεται.
Για άσκηση άνω των 2 ωρών, πίνετε υγρά που περιέχουν νάτριο για να αποφύγετε την υπονατριαιμία. Επίσης, να έχετε υδατάνθρακες που μπορούν να απορροφηθούν εύκολα (όπως ένα ποτό που περιέχει 6-8% ζάχαρη) για να βοηθήσετε στη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα, στη διατήρηση της απόδοσης και στην πρόληψη της κόπωσης. Μετά τη γυμναστική, ενυδατωθείτε για να αντικαταστήσετε το βάρος που χάσατε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
4) Τι μπορώ να κάνω στην καθημερινή μου προπόνηση για να προετοιμαστώ για αγώνες σε ζεστό καιρό;
Τζούλια: Να μερικά έξυπνα πράγματα που πρέπει να θυμάστε:
- Εφαρμόστε το αντηλιακό 20 λεπτά πριν βγείτε έξω, ώστε η λοσιόν να απορροφηθεί. Αποφύγετε το ηλιακό έγκαυμα- το ηλιοκαμένο δέρμα είναι λιγότερο αποτελεσματικό στην απαγωγή της θερμότητας.
- Φορέστε ελαφριά, φαρδιά υφάσματα για να αντανακλούν τις ακτίνες του ήλιου και να επιτρέπουν στον αέρα να κυκλοφορεί. Αντί για μπλουζάκι, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ένα πουκάμισο με μακρύ μανίκι είναι καλύτερο για την προστασία του δέρματός σας. Ορισμένα μάλιστα είναι φτιαγμένα με ύφασμα με δείκτη προστασίας και ίνες που είναι φτιαγμένες για να απομακρύνουν την υγρασία.
- Φορέστε καπέλο για να κρατήσετε τον ήλιο μακριά από το κεφάλι σας. Τα καπέλα με "φούστα" μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του πίσω μέρους του κεφαλιού, των αυτιών και του λαιμού.
- Ένα καλό ζευγάρι αθλητικά γυαλιά ηλίου θα σας βοηθήσει να προστατεύσετε τα μάτια σας. Φορέστε ένα γυαλί που μπλοκάρει 99-100% τις ακτίνες UVA και UVB για την καλύτερη προστασία των ματιών.
- Πίνετε άφθονο νερό και μη αλκοολούχα υγρά.
Μία από τις πιο σημαντικές συμβουλές προπόνησης με ζεστό καιρό: πίνετε πολλά υγρά. Δοκιμάστε αυτά τα ροφήματα χαμηλών θερμίδων.
ΣΧΕΤΙΚΈΣ ΙΣΤΟΡΊΕΣ:
- Τρέξιμο για αρχάριους
- Οφέλη της ανύψωσης βάρους
- Πώς να φτιάξετε ένα σκασμένο λάστιχο στο ποδήλατό σας
