Βαριά αναπνοή, ιδρώτας που στάζει, το μυαλό τρέχει: βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή σας υγεία και προκαλώντας σας να ξεπεράσετε τη δυσφορία. Όμως τα tempo runs, ένας συγκεκριμένος τύπος τρεξίματος που ολοκληρώνετε σε έναν απαιτητικό ρυθμό, ξεκλειδώνουν ένα άλλο επίπεδο σκληρότητας και ανθεκτικότητας που μπορεί να μην αποκτάτε από τα μακρά, σταθερά τρεξίματα ή τα σύντομα, έντονα σπριντ. Είτε θέλετε να βελτιώσετε την αντοχή σας είτε να κερδίσετε ένα προσωπικό ρεκόρ στον επόμενο αγώνα σας, τα tempo runs είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αναπτύξετε την ανοχή σας στα άβολα σημεία του γρήγορου τρεξίματος.
Εδώ θα βρείτε όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τα tempo runs, τα οφέλη τους και πώς να τα ενσωματώσετε στην προπόνησή σας.
Τι είναι τα Tempo Runs;
Γνωστό και ως τρέξιμο κατωφλίου ή τρέξιμο κατωφλίου γαλακτικού οξέος, η λέξη "tempo" αναφέρεται στην ένταση του τρεξίματος. Σε ένα tempo run, τρέχετε κάπου μεταξύ 8 ή 9 σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10 στην κλίμακα του ρυθμού της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας, ή 85 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού (ο υψηλότερος καρδιακός σας ρυθμός κατά τη διάρκεια του τρεξίματος), λέει ο Steve Stonehouse, πιστοποιημένος προπονητής τρεξίματος και διευθυντής εκπαίδευσης στο STRIDE.
Με άλλα λόγια, τα tempo runs αποτελούν πρόκληση για την AF, οπότε θα πρέπει να δουλέψετε μέχρι να φτάσετε σε μεγαλύτερα διαστήματα τρεξίματος σε ρυθμό tempo. Είναι μακρύτερα από ένα σπριντ, αλλά δεν είναι τόσο μακρά όσο τα παραδοσιακά μακρινά τρεξίματα. Αν είστε νέοι στα tempo runs - ή στο τρέξιμο, γενικά - θα θέλετε να ξεκινήσετε εναλλάσσοντας διαστήματα υψηλής έντασης με έναν πιο αργό και άνετο ρυθμό, λέει ο Stonehouse.
"Για παράδειγμα, αν κάνετε ένα τρέξιμο τριών μιλίων, το πρώτο μίλι θα είναι σε εύκολο ρυθμό, το δεύτερο μίλι θα είναι σε ρυθμό τέμπο, και στη συνέχεια το τρίτο μίλι είναι πάλι σε εύκολο ρυθμό," λέει. "Έτσι, θάβετε μικρότερες φάσεις τέμπο σε μια προπόνηση.",
Από την άλλη πλευρά, οι πιο έμπειροι δρομείς μπορεί να είναι σε θέση να καταγράφουν μεγαλύτερες διάρκειες, όπως τρία ή τέσσερα μίλια κάθε φορά, σε ρυθμό τέμπο.
"Μια έκφραση που χρησιμοποιείται συχνά όταν μιλάμε για tempo runs είναι 'comfortably hard,'" λέει ο Stonehouse. "Δεν είναι ένα πλήρες σπριντ, αλλά είναι αυτό το κατώφλι του τρεξίματος μεταξύ ενός αερόβιου ρυθμού (ένας ρυθμός που μπορείτε άνετα να κρατήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα) και ενός αναερόβιου ρυθμού (μια σύντομη έκρηξη σκληρής προσπάθειας). Η προπόνηση γίνεται στο κατώφλι της αλλαγής του ρυθμού σας από αερόβιο σε αναερόβιο.",
Τα Tempo runs μπορούν επίσης να γίνουν σε ελαφρώς χαμηλότερη ένταση - περίπου στο 75% της μέγιστης προσπάθειάς σας - όταν κρατάτε αυτόν τον ρυθμό για μεγαλύτερη διάρκεια, σύμφωνα με τον Danny Mackey, επικεφαλής προπονητή του Brooks Beasts Track Club, μιας ομάδας επαγγελματιών δρομέων με έδρα το Σιάτλ. Για την προοπτική, "ένας παραδοσιακός ρυθμός είναι περίπου 25 έως 30 δευτερόλεπτα ανά μίλι πιο αργός από τον ρυθμό των 5 χιλιομέτρων σας για 20 έως 30 λεπτά σε διάρκεια", λέει ο Mackey.
Πώς να υπολογίσετε το Tempo Pace σας
Ο καλύτερος τρόπος για να βρείτε το ρυθμό σας στο τρέξιμο τέμπο είναι να χρησιμοποιήσετε ένα όργανο μέτρησης καρδιακών παλμών ή έναν υπολογιστή ρυθμού, που μπορείτε εύκολα να βρείτε στο διαδίκτυο. Για να χρησιμοποιήσετε ένα όργανο παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας, τρέξτε 1,5 μίλι στον αγωνιστικό σας ρυθμό, σημειώστε τον καρδιακό σας ρυθμό και στη συνέχεια υπολογίστε ποιο είναι το 75 έως 85 τοις εκατό αυτής της έντασης για να φτάσετε στο εύρος του tempo ρυθμού σας, προτείνει ο Mackey. Για παράδειγμα, αν τρέχετε 1,5 μίλι στο μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, ο οποίος είναι περίπου 160 bpm, τότε ο ρυθμός tempo σας θα κυμαίνεται γύρω στα 136 bpm (85 τοις εκατό).
Ένας άλλος τρόπος για να υπολογίσετε το ρυθμό τέμπο είναι να τρέξετε ένα μίλι στο 70 έως 75 τοις εκατό της μέγιστης έντασης, όπως μετράται με το όργανο παρακολούθησης των καρδιακών παλμών σας, και στη συνέχεια να αυξήσετε το ρυθμό σας, λέει ο Stonehouse. Για παράδειγμα, αν τρέχετε ένα μίλι στα 112 bpm (70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού των 160 bpm), θα μπορούσατε να αυξήσετε την ταχύτητά σας έτσι ώστε να φτάσετε περίπου στα 120 (75 τοις εκατό) έως 136 bpm (85 τοις εκατό) για τον ρυθμό τέμπο.
"Παρακολουθήστε το όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών σας και επιταχύνετε μέχρι ο καρδιακός σας ρυθμός να φτάσει στα μέσα και πάνω από τα 80 [όσον αφορά το ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού]," εξηγεί ο Stonehouse. "Αν παρατηρήσετε ότι ξεπερνάει το 90%, επιβραδύνετε λίγο και κρατήστε αυτόν τον ρυθμό όσο περισσότερο μπορείτε. Αυτό μπορεί να είναι ένα τέταρτο ή μισό μίλι στην αρχή. Καθώς γίνεστε πιο γυμνασμένοι, μπορείτε σιγά-σιγά να το επεκτείνετε ",
Η χρήση ενός μετρητή καρδιακών παλμών ή ενός έξυπνου ρολογιού μπορεί να σας δώσει ανατροφοδότηση σε πραγματικό χρόνο σχετικά με το αν πρέπει να επιβραδύνετε ή να ωθήσετε το ρυθμό σας. Με αυτές τις πληροφορίες, μπορείτε να προσαρμόσετε το ρυθμό και την προσπάθεια ανάλογα με τις ανάγκες. Είναι καλή ιδέα να επαναξιολογείτε τη μέγιστη προσπάθειά σας κάθε τρεις εβδομάδες, ώστε να μπορείτε να προσαρμόζετε ανάλογα το ρυθμό των tempo runs σας, λέει ο Mackey.
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι ο ρυθμός του τέμπο σας μπορεί να αλλάζει από μέρα σε μέρα ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως το πόσο καλά κοιμηθήκατε το προηγούμενο βράδυ ή αν είστε αγχωμένοι στη δουλειά σας."Το τέμπο σας αυτή την Πέμπτη μπορεί να είναι διαφορετικό από το τέμπο σας την επόμενη Πέμπτη," λέει ο Stonehouse. "Μια μέρα, μπορεί να διαπιστώσω ότι το να τρέχω σε ρυθμό 8:45 ανά μίλι είναι ο ιδανικός ρυθμός του tempo run μου, αλλά μπορεί απλά να έχω μια μέρα όπου είμαι αγχωμένος και αυτό το 8:45 [ανά μίλι ρυθμός] με έχει σε 90 τοις εκατό προσπάθεια. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να επιβραδύνω,
Τα οφέλη των Tempo Runs
Αν και τα tempo runs δεν ακούγονται ακριβώς σαν κάτι που θα κάνατε backflips, η ενσωμάτωση αυτών των τρεξίματος με σκληρή προσπάθεια στη ρουτίνα σας έχει μερικά μεγάλα οφέλη. Ακολουθούν οι κυριότεροι λόγοι για τους οποίους πρέπει να προσθέσετε tempo runs στην προπόνησή σας.
Τα Tempo Runs σας κάνουν πιο αερόβια fit
Επειδή τα tempo runs γίνονται σε αυτόν τον "κατώτατο" ρυθμό, προετοιμάζετε το σώμα σας για να τρέξει γρηγορότερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που αυξάνει την ανοχή σας στο τρέξιμο σε δύσκολους ρυθμούς. Αν και τα tempo runs μπορεί να μην ρίξουν σημαντικά τον χρόνο σας στον αγώνα, μπορούν σίγουρα να τον βελτιώσουν, επειδή είστε σε θέση να τρέχετε σε ταχύτερο ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
" [Τα tempo runs] υποστηρίζουν την ειδική για τον αγώνα προπόνηση τύπου σκληρής επανάληψης," λέει ο Mackey. "Βλέπετε πολλούς αθλητές να κάνουν HIIT και αυτό είναι υπέροχο, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο όταν κάνετε αυτή την προπόνηση παράλληλα με την tempo work," προσθέτει.
Σας βοηθούν να καθαρίσετε το γαλακτικό
Κάθε φορά που ασκείστε με υψηλή ένταση, το σώμα σας παράγει γαλακτικό οξύ, ένα υποπροϊόν της γλυκόλυσης, η οποία είναι η διαδικασία που ακολουθείται από το σώμα σας για την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM). Το γαλακτικό οξύ αποτελείται από γαλακτικό οξύ και ιόντα υδρογόνου, τα οποία μειώνουν το pH του μυϊκού ιστού. Όταν το pH του μυϊκού σας ιστού μειώνεται, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε ένα αίσθημα καύσου στους μύες σας κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, σύμφωνα με τη NASM. επειδή κάνοντας tempo runs σας κάνει πιο αερόβιους, το σώμα σας επεξεργάζεται το γαλακτικό που παράγουν οι μύες σας πιο αποτελεσματικά, εξηγεί ο Mackey.
"Βασικά, θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να κουραστείτε και να έχετε το βαθύ μυϊκό κάψιμο," λέει ο Mackey. "Το γαλακτικό είναι ένα υποπροϊόν της αναερόβιας εργασίας. Το πολύ [γαλακτικό] πονάει και καίει, οπότε δεν μπορείτε'να τρέξετε πια τόσο γρήγορα. Έτσι, όσο πιο αερόβια σε φόρμα είστε, [τόσο περισσότερο] μπορείτε να υποστηρίξετε και να βοηθήσετε την πολύ έντονη αναερόβια εργασία",
Tempo Runs χτίζουν διανοητική αντοχή
Η ανθεκτικότητα που συνδέεται με τους αγώνες ταχύτητας ισχύει και για την ψυχική πλευρά της προπόνησης. Τα tempo runs θα σας βοηθήσουν να οξύνετε την πνευματική σας συγκέντρωση επειδή η διάρκεια είναι μεγάλη και τρέχετε με σκληρή προσπάθεια. Ανεξάρτητα από το είδος του αγώνα για τον οποίο προπονείστε, τα tempo runs θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε ψυχικά ανθεκτικοί και να ξεπεράσετε την ταλαιπωρία.
Ποιος πρέπει να κάνει Tempo Runs;
Όλοι, από αρχάριους έως έμπειρους δρομείς, μπορούν να επωφεληθούν από το να κάνουν tempo runs. Το κλειδί, ωστόσο, είναι να μπαίνετε με ευκολία στα tempo runs. Κάποιος που δεν έχει τρέξει ή δεν έχει κάνει ποτέ tempo run δεν πρόκειται να είναι σε θέση να δέσει τα παπούτσια του και να κάνει ένα tempo run τριών μιλίων αμέσως. Αντ' αυτού, ξεκινήστε κάνοντας διαλείμματα, εναλλάσσοντας μεταξύ τέμπο και χαλαρού ρυθμού.
Θα πρέπει επίσης να εξετάσετε αν προπονείστε για έναν συγκεκριμένο αγώνα, όπως 10 χιλιόμετρα, ημιμαραθώνιο ή πλήρη μαραθώνιο. Οι άνθρωποι που προπονούνται για έναν αγώνα μπορούν να επωφεληθούν περισσότερο από το να κάνουν tempo runs σε σχέση με εκείνους που τρέχουν ως μέρος της προπονητικής τους ρουτίνας.
"Για έναν περιστασιακό δρομέα, θα μπορούσατε πιθανώς να προβάλλετε το επιχείρημα ότι, 'Έι, χρειάζεται αυτό το άτομο πραγματικά να ποικίλει τις εντάσεις των προπονήσεών του; '" λέει ο Stonehouse. "Θα μπορούσατε να υποστηρίξετε ότι δεν χρειάζεται, επειδή δεν προπονείται ειδικά για κάτι. Απλά τρέχουν μερικές φορές την εβδομάδα, οπότε ίσως είναι λιγότερο επείγον γι' αυτούς να φτάσουν σε αυτές τις υψηλότερες εντάσεις. Αλλά πάντα είχα έναν προπονητή που μου έλεγε, 'Έι, αν το μόνο που κάνεις ποτέ είναι να τρέχεις πολύ αργά, τότε το μόνο που θα γίνεις ποτέ είναι ένας πολύ αργός δρομέας.'",
TL; DR: Το αν οι ταχύρυθμες διαδρομές θα πρέπει να αποτελούν μέρος της τακτικής σας ρουτίνας εξαρτάται από τους συγκεκριμένους στόχους σας. Τρέχετε για διασκέδαση και δεν ανησυχείτε για τον καθορισμό PRs; Μη διστάσετε να παραλείψετε τα tempo runs, εκτός αν αγαπάτε μια καλή πρόκληση. Εάν, ωστόσο, στοχεύετε σε έναν συγκεκριμένο αγώνα και χρόνο τερματισμού, προσθέστε tempo runs στην προπόνησή σας.
Πώς να ενσωματώσετε Tempo Runs στη ρουτίνα σας
Η πραγματοποίηση ενός tempo run την εβδομάδα είναι αρκετή για να δείτε αποτελέσματα, λέει ο Mackey. Η διαφοροποίηση της απόστασης και της δοσολογίας των tempo runs μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη.
"Θα άλλαζα τους τύπους [των tempo runs]," λέει ο Mackey. "Μια εβδομάδα, θα μπορούσατε να κάνετε tempo επαναλήψεις μιλίων. Μια άλλη εβδομάδα [θα μπορούσατε να κάνετε] ένα tempo run 20 έως 30 λεπτών. [Στη συνέχεια] μια εβδομάδα δεν έχει tempo, και στη συνέχεια ίσως μια εβδομάδα με μεγαλύτερο, πιο αργό tempo. Θα δείτε ποιες είναι οι περιοχές ανάπτυξής σας και τι πρέπει να κάνετε περισσότερο στις προπονήσεις σας.",
Ένα άλλο παράδειγμα είναι ότι μπορείτε να κάνετε ένα τρέξιμο τεσσάρων χιλιομέτρων σε έναν άνετα σκληρό, σταθερό ρυθμό για μία εβδομάδα. Την επόμενη εβδομάδα, μπορείτε να κάνετε επαναλήψεις δύο μιλίων σε ρυθμό τέμπο για όσους γύρους θέλετε. Για μερικούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να είναι δύο επαναλήψεις των δύο μιλίων και για άλλους τρεις.
"Έτσι θα τρέξετε δύο μίλια σε ρυθμό τέμπο και στη συνέχεια θα ξεκουραστείτε για περίπου πέντε ή έξι λεπτά και στη συνέχεια θα τρέξετε ξανά δύο μίλια σε ρυθμό τέμπο," λέει ο Stonehouse.
Ένας άλλος τρόπος για να προσθέσετε tempo runs στην προπόνησή σας για τον ημιμαραθώνιο ή τον πλήρη μαραθώνιο είναι να διακόπτετε τις μεγάλες διαδρομές με tempo intervals. Εάν τρέχετε οκτώ μίλια, για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πρώτο μίλι ως προθέρμανση και τα μίλια δύο και τρία ως τρέξιμο τέμπο. Στη συνέχεια, μπορείτε να ανακάμψετε λίγο μειώνοντας τον ρυθμό σας για να επιτρέψετε στον καρδιακό σας ρυθμό να επανέλθει. Μετά από πέντε λεπτά περίπου, μπορείτε να επιστρέψετε στο tempo run για άλλα δύο μίλια. Επαναλάβετε το ίδιο μοτίβο μέχρι να φτάσετε τα οκτώ μίλια, λέει ο Stonehouse.
Εάν προπονείστε για μεγαλύτερους αγώνες, όπως ένας μαραθώνιος, θέλετε επίσης να διασφαλίσετε ότι έχετε αρκετές ημέρες αποκατάστασης στο πρόγραμμά σας. "Κατά γενικό κανόνα, θέλετε πάντα οι ημέρες υψηλότερης έντασης να ακολουθούνται από ένα τρέξιμο αποκατάστασης," λέει ο Stonehouse. "Μια εύκολη προπόνηση μετά από ένα τρέξιμο υψηλότερης έντασης βοηθάει τα πόδια σας να ξεπλύνουν. Στη συνέχεια, η ημέρα μετά το τρέξιμο αποκατάστασης είναι η ημέρα ξεκούρασης,
Επειδή τα tempo runs είναι ιδιαίτερα απαιτητικά, βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί σωστά πριν πιέσετε το ρυθμό. Ξεκινήστε με μια ειδική για το τρέξιμο δυναμική προθέρμανση και, στη συνέχεια, ξεκινήστε χαλαρά το τρέξιμό σας μετά από τουλάχιστον ένα μίλι στο ρυθμό προθέρμανσής σας.
Τα Tempo runs είναι δύσκολα, ναι, αλλά τα οφέλη τους αξίζουν τον κόπο, ειδικά αν προπονείστε για έναν συγκεκριμένο αγώνα και θέλετε να βελτιώσετε το χρόνο σας. Το να αφεθείτε στη δυσφορία του τρεξίματος σε υψηλή ένταση μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να ξεπεράσετε τα δύσκολα ψυχικά μπλοκαρίσματα.
"Είναι σαν να κουνάτε kettlebells για λίγο, αρχίζετε να αποκτάτε κάλους στα χέρια σας," λέει ο Stonehouse. "Προετοιμάζετε τα χέρια σας για να τα χτυπήσετε με αυτή την προπόνηση. Λοιπόν, τα tempo runs σε κάνουν σκληρό επειδή'εκπαιδεύεις το σώμα σου να τρέχει σε έναν άνετα σκληρό ρυθμό. Τα tempo runs σας επιτρέπουν να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να αντέχει τον πόνο περισσότερο,
