Με βάση την εμφάνιση και μόνο, οι ασκήσεις wall sit, high plank και dead hang δεν φαίνεται να έχουν πολλά κοινά. Σίγουρα, είναι όλες κινήσεις με το βάρος του σώματος, αλλά η καθεμία φαίνεται να στοχεύει σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και περιλαμβάνει την τοποθέτηση του σώματός σας σε εντελώς διαφορετικές θέσεις.
Αλλά ο τρόπος με τον οποίο αυτές οι ασκήσεις προκαλούν το σώμα σας είναι ακριβώς ο ίδιος: Όλες θεωρούνται ισομετρικές ασκήσεις, ένας τύπος κίνησης που στην πραγματικότητα δεν περιλαμβάνει καμία κίνηση, αλλά μπορεί να έχει μεγάλη απόδοση όταν πρόκειται για μυϊκή φυσική κατάσταση.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι συνεπάγονται οι ισομετρικές ασκήσεις και τα βασικά οφέλη που προσφέρουν. Επιπλέον, μάθετε πώς να ενσωματώσετε τις κινήσεις στη ρουτίνα γυμναστικής σας, με επτά εγκεκριμένες από γυμναστές ισομετρικές ασκήσεις για δοκιμή.
Τι είναι οι ισομετρικές ασκήσεις;
Όταν εκτελείτε μια άσκηση αντίστασης, μπορείτε γενικά να τη χωρίσετε σε τρεις διακριτές φάσεις: τη συγκεντρωτική φάση, την έκκεντρη φάση και την ισομετρική φάση, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. Στη συγκεντρωτική φάση της κίνησης (σκεφτείτε: ανεβάζετε έναν αλτήρα στον ώμο σας σε ένα curl δικεφάλων), οι μύες σας θα βραχύνουν, ενώ οι μύες σας θα επιμηκυνθούν κατά την έκκεντρη φάση (σκεφτείτε: κατεβάζετε τον αλτήρα κατά τη διάρκεια ενός curl δικεφάλων). Αλλά κατά τη διάρκεια της ισομετρικής φάσης, ο μυς ούτε επιμηκύνεται ούτε βραχύνεται, σύμφωνα με το ACE. Δεν έχει κάθε άσκηση ισομετρική φάση, αλλά μπορεί να προστεθεί σε μια κίνηση (σκεφτείτε: κρατήστε το κάτω μέρος ενός καθίσματος για πέντε δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην όρθια θέση).
Με βάση αυτές τις πληροφορίες, μια ισομετρική άσκηση μπορεί να οριστεί ως μια κίνηση κατά την οποία ένας μυς ή μια μυϊκή ομάδα συσπάται αλλά δεν κινείται, λέει η Dannah Eve Bollig, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια ISSA και δημιουργός της μεθόδου DE. " Αυτό σημαίνει ότι ένας μυς είναι ενεργοποιημένος και πυροδοτείται, αλλά δεν βρίσκεται ενεργά σε κίνηση ", εξηγεί. Απλά σκεφτείτε ένα κάθισμα στον τοίχο: Μόλις εγκατασταθείτε σε καθιστή θέση, με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και την πλάτη σας επίπεδη στον τοίχο, οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί σας θα συσπαστούν - και θα παραμείνουν έτσι για τα 30 δευτερόλεπτα που κρατάτε τη θέση σας, προσθέτει η Tessia De Mattos, P.T., D.P.T., C.S.C.S.S., φυσικοθεραπεύτρια και προπονήτρια δύναμης και φυσικής κατάστασης στη Νέα Υόρκη,
Αυτού του είδους οι κινήσεις "απλά γυμνάζουν έναν μυ ή μια μυϊκή ομάδα με στατικό χρόνο υπό τάση", προσθέτει ο Bollig. "Με άλλα λόγια, θα κρατάτε μια δύσκολη θέση - με ή χωρίς πρόσθετο βάρος ή αντίσταση - ενώ οι μύες σας είναι ενεργοποιημένοι. "
Τα οφέλη των ισομετρικών ασκήσεων
Μην ξεγελιέστε από την έλλειψη κίνησης ή ιδρώτα - οι ισομετρικές ασκήσεις έχουν σοβαρά οφέλη για τη μυϊκή σας αντοχή, τη λειτουργική σας ικανότητα και τη δύναμή σας.
Χτίστε μυϊκή αντοχή
Δεδομένου ότι οι ισομετρικές ασκήσεις περιλαμβάνουν τη διατήρηση μιας θέσης για ώρες (σας κοιτάζω, σανίδες), βοηθούν στην οικοδόμηση της μυϊκής αντοχής, δηλαδή της ικανότητας των μυών σας να εργάζονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, λέει ο De Mattos. Σκεφτείτε το: Θα συσπάσετε ολόκληρο τον πυρήνα σας (ο οποίος περιλαμβάνει τους κοιλιακούς, τους πλάγιους και τους σπονδυλικούς στήμονες, μεταξύ άλλων μυών) για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Με αυτόν τον τρόπο, διδάσκετε τον πυρήνα των μυών σας να ενεργεί σε αρμονία και να τον εκπαιδεύει να στηρίζεται για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, τα οποία απαιτούνται και τα δύο για να τρέξετε αποτελεσματικά, να σηκώσετε βαριά βάρη, να περπατήσετε ή ακόμη και να σταθείτε, λέει ο De Mattos. ,
Είναι εξίσου σημαντικό να χτίζετε αντοχή και σε άλλες μυϊκές ομάδες. " Ακόμα κι αν σας αρέσει να περπατάτε καθημερινά, για να μπορείτε να περπατάτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή μεγαλύτερη απόσταση, πρέπει πραγματικά να αναπτύξετε την αντοχή των μυών σας [σκεφτείτε: τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι και γάμπες]", λέει ο De Mattos. " Είναι σημαντικό να έχετε αντοχή για τους μυς, ώστε το σώμα σας να μην παραπονιέται ποτέ ότι δεν είστε αρκετά δυνατοί για να το κάνετε. "
Βελτίωση της καθημερινής λειτουργίας
Η εξάσκηση ισομετρικών ασκήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον τρόπο με τον οποίο κινείστε στην καθημερινή σας ζωή. Ας πούμε ότι συνήθως δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από μια καρέκλα ή να ανεβείτε τις σκάλες λόγω αδυναμίας του κάτω μέρους του σώματος, λέει ο De Mattos. Η τακτική εκτέλεση καθισμάτων στον τοίχο - τα οποία βάζουν το σώμα σας στην ίδια στάση με αυτή στην οποία βρίσκεται όταν ανεβαίνετε σκάλες ή κάθεστε και έτσι στοχεύουν σε παρόμοιους μύες - μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε δύναμη σε αυτή τη θέση. Και με τη σειρά τους, αυτές οι καθημερινές κινήσεις μπορεί να σας φανούν λίγο πιο εύκολες, λέει. Η ίδια ιδέα ισχύει και αν έχετε πρόβλημα να διατηρήσετε καλή στάση του σώματος ενώ κουβαλάτε στο πλάι σας μια βαριά τσάντα με ψώνια- κάνοντας ισομετρικές πλάγιες σανίδες μπορείτε να σας βοηθήσετε να χτίσετε τη δύναμη της πλάγιας πλευράς που είναι απαραίτητη για να κρατήσετε τον κορμό σας όρθιο και σταθερό, ακόμη και όταν κρατάτε μια βαριά λεία του Trader Joe's.
Ενισχύστε τη δύναμη και μειώστε τον πόνο μετά από χειρουργική επέμβαση
Οι ισομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται συνήθως σε προγράμματα αποκατάστασης μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση, λέει ο De Mattos. Δεδομένου ότι οι μύες δεν επιμηκύνονται και δεν βραχύνονται επανειλημμένα κατά τη διάρκεια των ισομετρικών ασκήσεων, αυτές οι κινήσεις συνήθως δεν προκαλούν πόνο και μπορούν στην πραγματικότητα να έχουν αναλγητικό (ή αλλιώς ανακουφιστικό) αποτέλεσμα, λέει. " Έτσι, αν πονάτε, συνήθως η εκτέλεση ισομετρικών ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου που βιώνετε ", λέει ο De Mattos,
Επιπλέον, οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν εύκολα να τροποποιηθούν και να επιτρέψουν τη σταδιακή εξέλιξη καθώς αναρρώνετε, σημειώνει. Για παράδειγμα, ένα άτομο που υποβλήθηκε πρόσφατα σε χειρουργική επέμβαση στο γόνατο μπορεί να αρχίσει να αναπτύσσει τη δύναμή του κάνοντας ένα κάθισμα στον τοίχο με τα γόνατά του λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών. Καθώς αναρρώνει, μπορεί να χαμηλώσει σιγά σιγά τον πισινό του πιο κοντά στο πάτωμα και να φτάσει σε κάμψη γόνατος 90 μοιρών. " Μπορείτε να ελέγξετε πόσο συστέλλετε αυτόν τον μυ - δεν χρειάζεται να πάτε από το μηδέν στο εκατό τοις εκατό - και αυτό είναι εξαιρετικά χρήσιμο στο πλαίσιο της αποκατάστασης ", λέει ο De Mattos. " Υπενθυμίζει επίσης στον μυ και το σώμα, " Αυτό είναι το [μυ] που θέλω να συσπάσω. Αυτό είναι το [πώς αισθάνεται] να συστέλλεται. "
Είναι εύκολες για τις αρθρώσεις σας
Χάρη στη στατική τους φύση, οι ισομετρικές ασκήσεις θεωρούνται χαμηλού αντίκτυπου, που σημαίνει ότι ασκούν μικρή πίεση στις αρθρώσεις σας, λέει ο Bollig. Με τη σειρά τους, θα μπορούσαν να βοηθήσουν να κρατήσουν τους τραυματισμούς μακριά, καθώς οι δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου έχουν μόλις το ένα τρίτο του κινδύνου τραυματισμού των κινήσεων υψηλότερου αντίκτυπου, όπως ανέφερε προηγουμένως το Shape. Έτσι, αν έχετε σήμερα ή έχετε υποστεί τραυματισμούς στις αρθρώσεις και ανησυχείτε για την επιδείνωση της κατάστασής σας, οι ισομετρικές ασκήσεις μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς,
Οι περιορισμοί των ισομετρικών ασκήσεων
Παρόλο που οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να κάνουν καλό στους μύες και τις αρθρώσεις σας, δεν έρχονται χωρίς περιορισμούς. Η μεγαλύτερη παγίδα; Οι κινήσεις σας βοηθούν να χτίσετε δύναμη μόνο στη συγκεκριμένη θέση που προπονείστε, λέει ο De Mattos. " Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μεταφορά σε πράγματα που σηκώνεστε από μια καρέκλα, έχοντας αυτό το αρχικό σπρώξιμο λίγο πιο εύκολο ", εξηγεί. " Αλλά για να γίνετε πλήρως πιο δυνατοί σε όλη την κίνηση του να σηκωθείτε από μια καρέκλα, πρέπει να γυμνάσετε τον μυ σε όλη την κίνηση. "
Για τον ίδιο λόγο, οι ισομετρικές ασκήσεις δεν είναι η καλύτερη επιλογή για την οικοδόμηση δύναμης ή την αύξηση των μυών, λέει ο De Mattos. Για να πετύχετε αυτούς τους στόχους, θα πρέπει να εκτελέσετε τις έκκεντρες και συγκεντρωτικές κινήσεις μιας συγκεκριμένης άσκησης, λέει. TL;DR: " Οι ισομετρικές ασκήσεις θεωρούνται γενικά λιγότερο αποτελεσματικές αν γίνονται μόνες τους ", προσθέτει ο Bollig. " Εάν οι ισομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται αποκλειστικά χωρίς καμία άλλη παραλλαγή της προπόνησης δύναμης, είναι πιθανό να βιώσετε περιορισμένη αύξηση της δύναμης ή να χτυπήσετε ένα οροπέδιο. "
Πώς να προσθέσετε ισομετρικές ασκήσεις στη ρουτίνα σας
Λαμβάνοντας υπόψη τους περιορισμούς των κινήσεων, συνήθως θα πρέπει να δίνετε προτεραιότητα σε ασκήσεις που περιέχουν έκκεντρες και ομόκεντρες φάσεις, και στη συνέχεια να προσθέτετε μερικές ισομετρικές επιλογές κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, προτείνει ο De Mattos. Σε γενικές γραμμές, οι ισομετρικές ασκήσεις σωματικού βάρους που εκτελούνται για μικρό χρονικό διάστημα (σκεφτείτε: σανίδες 30 δευτερολέπτων) είναι ασφαλείς για καθημερινή εκτέλεση - απλά φροντίστε να αλλάζετε τους μύες που στοχεύετε. Ωστόσο, οι ισομετρικές κινήσεις με βάρη που γίνονται μέχρι αποτυχίας (π.χ. 5λεπτο κάθισμα στον τοίχο με μια πλάκα βάρους στην αγκαλιά σας), θα πρέπει συνήθως να αντιμετωπίζονται μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα, λέει ο Bollig. Χάρη στην υψηλή ένταση, το σώμα σας θα χρειαστεί λίγο μεγαλύτερη περίοδο αποκατάστασης,
Για να πετύχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε και τις τρεις μυϊκές ενέργειες σε ένα σετ. " Κάτι που λατρεύω να κάνω - και βάζω τους πελάτες μου να το κάνουν συνέχεια - είναι να τελειώνω - ένα σετ επαναλήψεων με μια ισομετρική άσκηση", προσθέτει ο Bollig. " Για παράδειγμα, αν κάνετε 10 squats σούμο με βάρη, η 11η επανάληψη μπορεί να είναι μια ισομετρική στάση σούμο για 15 έως 30 δευτερόλεπτα για να γίνει ωραία και πικάντικη με τους γλουτούς. "
Τούτου λεχθέντος, δεν υπάρχει κανόνας που να ορίζει πόσο καιρό πρέπει να κρατάτε μια ισομετρική άσκηση και τα σετ σας μπορούν να ποικίλουν σε διάρκεια από μερικά δευτερόλεπτα έως πέντε λεπτά, λέει ο Bollig. " Ο γενικός μου κανόνας είναι ότι μπορείτε να κρατήσετε μια ισομετρική άσκηση για όσο χρόνο μπορείτε ή μέχρι την "αποτυχία", εφόσον μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή μορφή της άσκησης ", προτείνει. " Εάν διαπιστώσετε ότι συμβιβάζετε τη φόρμα σας, είναι καλύτερα να κρατήσετε για μικρότερη χρονική διάρκεια. " Και η διατήρηση της φόρμας είναι το κλειδί. Αφήστε την τεχνική σας να πέσει στο περιθώριο, και μπορεί να μην έχετε το μεγαλύτερο όφελος από την άσκηση ή θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού σας, λέει ο Bollig.
7 ισομετρικές ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε για προπόνηση ολόκληρου του σώματος
Έτοιμοι να ενσωματώσετε ισομετρικές ασκήσεις στο πρόγραμμα γυμναστικής σας; Δοκιμάστε να συνδυάσετε μερικές από τις κινήσεις της Bollig ' s go-to, τις οποίες επιδεικνύει παρακάτω, στη ρουτίνα σας.
Κάθισμα στον τοίχο με συγκράτηση μπροστινής ανύψωσης
A. Σταθείτε με την πλάτη πιεσμένη στον τοίχο, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα εμπρός και τα χέρια στα πλάγια. Προχωρήστε με τα πόδια περίπου δύο βήματα μπροστά από το σώμα.
B. Με την πλάτη και το κεφάλι επίπεδη στον τοίχο, τα χέρια στα πλάγια και το στήθος όρθιο, λυγίστε τα γόνατα για να κατεβάσετε το σώμα προς τα κάτω μέχρι τα πόδια να είναι παράλληλα με το έδαφος, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών. Τα γόνατα πρέπει να στοιβάζονται ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους και σε ευθεία γραμμή με τους γοφούς. Ενεργοποιήστε τον κορμό για να βοηθήσετε στη σταθερότητα και να διατηρήσετε μια όρθια στάση.
C. Σηκώστε και τα δύο χέρια μπροστά από το σώμα στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Bear Plank Hold
A. Ξεκινήστε σε θέση στο πάτωμα με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα. Κρατήστε την πλάτη επίπεδη, τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη και το βλέμμα στραμμένο προς το δάπεδο κάτω από σας.
B. Με την εκπνοή, τραβήξτε τον αφαλό προς τα πάνω και μέσα προς τη σπονδυλική στήλη για να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα. Πιέστε μέσα από τα χέρια και σηκώστε τα γόνατα ένα έως δύο εκατοστά από το πάτωμα, κρατώντας την πλάτη επίπεδη.
Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Γλουτιαία γέφυρα Hold
A. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια τοποθετημένα επίπεδα και στο πλάτος των γοφών περίπου ένα πόδι μπροστά από τον πισινό και τα χέρια στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω.
B. Διατηρώντας τον πυρήνα σε κίνηση και την οσφύ της ουράς, εκπνεύστε και σπρώξτε αργά και τις δύο φτέρνες για να σηκώσετε τους γοφούς από το πάτωμα, πιέζοντας ταυτόχρονα τους γλουτούς. Σηκώστε τους γοφούς όσο το δυνατόν ψηλότερα χωρίς να αφήσετε το κάτω μέρος της πλάτης να καμπυλώσει. Διατηρήστε ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους.
Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
V-Sit με πλευρική ανύψωση Hold
A. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ενωμένα, τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τις φτέρνες ακουμπισμένες στο έδαφος, με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς το ταβάνι. Γείρετε ελαφρά προς τα πίσω στους γοφούς.
B. Διατηρώντας τον πυρήνα σε λειτουργία, την πλάτη επίπεδη και το κεφάλι σε ουδέτερη θέση, σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα μερικά εκατοστά. Στη συνέχεια, σηκώστε και τα δύο χέρια στο ύψος των ώμων στα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Κράτηση δικεφάλων 90 μοιρών
A. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά, με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια στα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
B. Διατηρώντας τον κορμό σε λειτουργία, τους αγκώνες τοποθετημένους στα πλάγια και τους ώμους προς τα κάτω και πίσω, ενεργοποιήστε τους μυς του δικεφάλου για να τραβήξετε τα βαράκια προς τους ώμους μέχρι οι αγκώνες να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών.
Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Sumo Squat Hold
A. Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα σε γωνία 45 μοιρών. Συγκρατήστε τα χέρια μπροστά από το στήθος.
B. Με την εισπνοή, καθίστε πίσω στους γοφούς και λυγίστε τα γόνατα για να χαμηλώσετε μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι ή σχεδόν παράλληλοι με το δάπεδο, διατηρώντας το στήθος ψηλά και εμποδίζοντας τη στροφή της πλάτης.
Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Υψηλή σανίδα
A. Ξεκινήστε σε θέση στο πάτωμα με τα χέρια τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα λυγισμένα και τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους γοφούς, και τα πόδια στο πλάτος των γοφών.
B. Πηγαίνετε το ένα πόδι πίσω κάθε φορά για να έρθετε σε θέση ψηλής σανίδας στις παλάμες, σφίγγοντας τους γλουτούς και ενεργοποιώντας τον πυρήνα. Απομακρυνθείτε ενεργά από το πάτωμα και διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι προς τις φτέρνες.
Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
