Αν θέλετε να χάσετε βάρος, υπάρχουν δύο ερωτήσεις που έρχονται αμέσως στο μυαλό σας: "τι πρέπει να τρώω;" και "πώς πρέπει να είναι οι προπονήσεις μου;". Για όσους είναι ο τύπος "η δίαιτα ξεκινά τη Δευτέρα", το να υπολογίσετε το κομμάτι της φυσικής κατάστασης της εξίσωσης απώλειας βάρους μπορεί να φαίνεται σαν ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Το να αποφασίσετε για το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους είναι ευκολότερο να το λέτε παρά να το κάνετε, όμως, αφού ακόμη και οι ειδικοί σε θέματα γυμναστικής δεν είναι ομόφωνοι για το πώς να σχεδιάσετε την τέλεια εβδομάδα προπόνησης. Υπάρχουν όμως κάποιες γενικές κατευθυντήριες γραμμές που μπορούν να σας βοηθήσουν αν προσπαθείτε να φτιάξετε το δικό σας πρόγραμμα.
Πρώτα τα πράγματα με τη σειρά τους: Ακόμα και αν γυμνάζεστε για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να συμπεριλάβετε κάποια προπόνηση με βάρη αντί να υπερβάλλετε σε καρδιο. "Όταν τελειώνετε με την προπόνηση με βάρη, ο μεταβολισμός σας είναι σε υψηλά επίπεδα για έως και 24 ώρες μετά, κάτι που είναι εξαιρετικό για την απώλεια βάρους", λέει η Erin Oprea, εκπαιδεύτρια της Carrie Underwood και της Kelsea Ballerini και συγγραφέας του βιβλίου The 4x4 Diet. "Αλλά όταν κάνεις cardio, δεν μένει τόσο καιρό σε εγρήγορση". (
Weight-Loss Workout Σχέδιο Αν αγαπάτε Cardio
Η Oprea προτείνει την ανάμειξη των δύο αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Για παράδειγμα, θα μπορούσε να συστήσει μια εβδομάδα με δύο ημέρες προπόνησης δύναμης για όλο το σώμα, τέσσερις ημέρες καρδιοαναπνευστικής άσκησης και μια ενεργή ημέρα αποκατάστασης. Επιπλέον, τονίζει ότι πρέπει να παραμένετε δραστήριοι και εκτός της προπόνησής σας, κάνοντας τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα, κάθε μέρα. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος, επιλέξτε το βαρύτερο βάρος με το οποίο μπορείτε να ολοκληρώσετε 12 έως 15 επαναλήψεις χωρίς να θυσιάσετε τη φόρμα, λέει.
Παρομοίως, για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, ένας συνδυασμός καρδιο και προπόνησης με βάρη συνιστάται από την Autumn Calabrese, εκπαιδεύτρια της Beachbody και δημιουργό του 21 Day Fix. "Λατρεύω να χρησιμοποιώ την καρδιο-ενισχυτική προπόνηση όταν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, δηλαδή χρησιμοποιείς την προπόνηση με βάρη για να χτίσεις μυς, αλλά κινείσαι με έναν τρόπο και παρατάσσεις τις επαναλήψεις σου με έναν τρόπο που επιτρέπει στον καρδιακό σου ρυθμό να παραμείνει ψηλά", λέει η ίδια. Με αυτόν τον τρόπο καίτε τις μέγιστες θερμίδες, ενώ χτίζετε δύναμη.
Σχέδιο προπόνησης απώλειας βάρους αν σας αρέσει να σηκώνετε βάρη
Ένα δείγμα προγράμματος απώλειας βάρους από τον Calabrese περιλαμβάνει δύναμη για όλο το σώμα τη Δευτέρα και την Παρασκευή, καρδιο και κοιλιακούς την Τρίτη και το Σάββατο, πόδια και πισινό την Τετάρτη και ξεκούραση ή ενεργητική αποκατάσταση την Κυριακή.
Όταν πρόκειται να αποφασίσετε για τη διάρκεια της προπόνησής σας, η ποιότητα είναι πιο σημαντική από τη διάρκεια. "Θα μπορούσατε να έχετε μια ωριαία ρουτίνα, αλλά θα μπορούσατε επίσης να επιτύχετε το ίδιο ποσό για 30 λεπτά, αν έχετε λιγότερο χρόνο ξεκούρασης ενδιάμεσα και πιέζετε πραγματικά στο μέγιστο στο ενδιάμεσο, ώστε να αναπτύξετε αυτούς τους μυς πιο γρήγορα", λέει ο Calabrese. "Όλοι έχουν αυτή την ώρα στο μυαλό τους, αλλά ρεαλιστικά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν αυτό τον χρόνο. Γι' αυτό λέω να χωρέσετε όσο περισσότερο μπορείτε. Αν έχετε μια ώρα, κάντε μια ώρα. Διαφορετικά, κάντε απλώς μια καλή 30λεπτη προπόνηση, αλλά στη συνέχεια εξακολουθήστε να κινείστε το υπόλοιπο της ημέρας", λέει η Opera. (
Η ομορφιά της δημιουργίας του δικού σας σχεδίου είναι ότι μπορείτε να διαλέξετε τις προπονήσεις που θεωρείτε διασκεδαστικές, γεγονός που θα σας κάνει πιο πιθανό να παραμείνετε στην πορεία. "Πολλές φορές οι άνθρωποι βαριούνται και σταματούν," λέει ο Oprea. "Έτσι, βρείτε κάτι που μπορείτε να αλλάζετε τακτικά και που αγαπάτε."Είτε γράφετε μαθήματα είτε δημιουργείτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής ρουτίνας, βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε προπονήσεις που πραγματικά θέλετε να κάνετε.
