Φανταστείτε ένα σκληρό πρόγραμμα προπόνησης που συνδυάζει καρδιο και ενδυνάμωση, σας βάζει και σας βγάζει από το γυμναστήριο σε 30 λεπτά και σας αφήνει να ανυπομονείτε για την επόμενη προπόνησή σας. Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό; Δεν είναι - ονομάζεται κυκλική προπόνηση.
Circuit Training, Εξηγήσεις
Η κυκλική προπόνηση είναι ένα στυλ προπόνησης όπου εκτελείτε κυκλικά διάφορες ασκήσεις (συνήθως πέντε έως 10) που στοχεύουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ κάθε κίνησης. Το αποτέλεσμα είναι μια προπόνηση που επιβαρύνει τη μυϊκή σας δύναμη και αντοχή και το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα. Πιθανότατα έχετε κάνει κυκλική προπόνηση σε μαθήματα τύπου boot camp και δεν το είχατε καν συνειδητοποιήσει.
Οφέλη της κυκλικής προπόνησης
Οι προπονήσεις με κυκλική προπόνηση έχουν πολλά οφέλη. Για αρχή, είναι ένα μεγάλο εργαλείο για την πλήξη. Εάν βρίσκεστε να κοιτάτε συνεχώς το ρολόι κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και να μετράτε αντίστροφα τα δευτερόλεπτα μέχρι να τελειώσει, τότε η κυκλική προπόνηση αξίζει σίγουρα μια δοκιμή. Είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ταρακουνήσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας, αφού η γρήγορη μετάβαση από τη μία άσκηση στην επόμενη σημαίνει ότι το μυαλό σας δεν έχει χρόνο να περιπλανηθεί ή να ξεχαστεί. Επιπλέον, υπάρχουν ατελείωτοι τρόποι για να προσαρμόσετε, να τροποποιήσετε και να προχωρήσετε την προπόνησή σας με κυκλική προπόνηση για να πετύχετε τους στόχους σας σε χρόνο ρεκόρ.
Επίσης, θα κάψετε θερμίδες πιο αποτελεσματικά. Το σώμα σας περνάει μια περίοδο αποκατάστασης μετά την προπόνηση (που ονομάζεται afterburn effect), η οποία απαιτεί περισσότερη ενέργεια όταν εκτελείτε προπονήσεις με κυκλική προπόνηση σε σχέση με άλλες μεθόδους - όπως οι σταθερές προπονήσεις μέτριας έντασης. Εξαιτίας αυτού, μπορείτε να περιμένετε να κάψετε 8 έως 15 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες όταν επιλέγετε κυκλική προπόνηση υψηλής έντασης, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής. Και όταν η προπόνηση κυκλικής προπόνησης συνδυάζει κινήσεις καρδιολογίας και δύναμης, θα αυξήσετε επίσης τους μυς - βασικά, μπορείτε να ελέγξετε πολλαπλούς στόχους προπόνησης με αυτή τη μία προπόνηση.
Πώς να δημιουργήσετε ένα Circuit Training Workout
Το να καταλάβετε πώς να δημιουργήσετε μόνοι σας μια αποτελεσματική προπόνηση κυκλικής προπόνησης μπορεί να είναι αρκετά τρομακτικό στην αρχή. Έτσι, για να σας δώσουμε ένα χεράκι, εδώ είναι έξι εύκολα βήματα που θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε την τέλεια ρουτίνα σας.
Βήμα 1: Ορίστε ένα χρονικό όριο
Οι προπονήσεις κυκλικής προπόνησης βασίζονται σε έναν καθορισμένο αριθμό "σταθμών" που επαναλαμβάνετε μέχρι να τελειώσει ο χρόνος σας, οπότε γνωρίζοντας πόσο χρόνο έχετε στη διάθεσή σας, μπορείτε να προσδιορίσετε πόσα κυκλώματα θα χρειαστεί να ολοκληρώσετε και πόσο σκληρά θα πρέπει να δουλέψετε. Οπουδήποτε από 10 - 45 λεπτά είναι ιδανικά για κυκλική προπόνηση - αλλά όσο πιο σύντομη είναι η προπόνηση, τόσο πιο σκληρά θα πρέπει να πιέζετε.
Και αφού εναλλάσσετε το μέρος του σώματος που γυμνάζετε σε κάθε κίνηση, δεν χρειάζεται να ξεκουράζεστε μεταξύ των ασκήσεων. Σκεφτείτε το ως εξής: Τα χέρια σας κάνουν ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια των καταλήψεων και τα πόδια σας κάνουν ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια των push-ups.
Παράδειγμα κυκλικής προπόνησης: Ένα λεπτό σε πέντε διαφορετικούς σταθμούς. Επαναλάβετε το ίδιο για έξι γύρους και θα φτάσετε σε μια προπόνηση 30 λεπτών.
Βήμα 2: Διαλέξτε μια άσκηση για το άνω μέρος του σώματος
Το κόλπο με την κυκλική προπόνηση είναι να χρησιμοποιείτε ό,τι έχετε πρόχειρο. Αν βρίσκεστε στο γυμναστήριο, έχετε ένα ευρύ φάσμα επιλογών - αλλά το μόνο που χρειάζεστε πραγματικά είναι το σώμα σας. (Εδώ είναι μια εξαιρετική προπόνηση κυκλικής προπόνησης HIIT στο σπίτι που μπορείτε να κλέψετε.) Μπορείτε να επιλέξετε μια διαφορετική κίνηση για το άνω μέρος του σώματος σε κάθε γύρο ή απλά να επαναλαμβάνετε την ίδια άσκηση κάθε φορά, αν θέλετε να κρατήσετε τα πράγματα απλά. Ανάλογα με το στυλ που θα προτιμούσατε, μπορείτε είτε να κάνετε έναν κύκλο με όλες αυτές τις ασκήσεις είτε απλά να διαλέξετε την αγαπημένη σας.
Ασκήσεις κυκλικής προπόνησης άνω μέρους του σώματος:
Κύκλος 1: Πίεση ώμων
Κύκλος 2: Γραμμή με κλίση προς τα πάνω
Κύκλος 3: Όρθια κάμψη αλτήρων
Κύκλος 4: Βουτιά τρικέφαλων
Κύκλωμα 5: Push-up
Κύκλος 6: Ρωσική συστροφή
Βήμα 3: Διαλέξτε μια άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος
Όπως κάνατε και με το πάνω μέρος του σώματος, επιλέξτε ασκήσεις που θα γυμνάσουν κάθε μέρος του κάτω μέρους του σώματός σας. Μπορείτε να αλλάζετε τις κινήσεις σε κάθε γύρο ή να τις διατηρείτε ίδιες.
Ασκήσεις κυκλικής προπόνησης κάτω μέρους του σώματος:
Κύκλος 1: Εμπρόσθιο λάντζο ή περπατητό λάντζο
Κύκλος 2: Sumo squat
Κύκλος 3: Ανύψωση γάμπας
Κύκλωμα 4: Κάμψεις αχίλλειων σε ελβετική μπάλα
Κύκλος 5: Άρση θανάτου
Κύκλος 6: Superman
Βήμα 4: Διαλέξτε μια σύνθετη άσκηση
Η προπόνηση με βάρη είναι μια εξαιρετική προπόνηση, αλλά θα ανεβάσετε πραγματικά τους καρδιακούς σας παλμούς προσθέτοντας μερικές κινήσεις για το σύνολο του σώματος στο πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης. Και πάλι, επιλέξτε μία από τις παρακάτω ή κάντε έναν κύκλο και με τις έξι αυτές κινήσεις.
Σύνθετες ασκήσεις κυκλικής προπόνησης:
Κύκλος 1: Jumping lunge
Κύκλος 2: Ορειβάτες
Κύκλος 3: Thruster (κάθισμα σε πάτημα ώμου)
Κύκλος 4: Καθαρισμός με μπάρα
Κύκλος 5: Bench hop-over
Κύκλος 6: Ταλάντευση με kettlebell ενός βραχίονα
Βήμα 5: Προσθέστε ένα λεπτό cardio μέγιστης προσπάθειας
Οι έρευνες δείχνουν ότι η τακτική ενασχόληση με την καρδιά είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας. Διαλέξτε το αγαπημένο σας είδος καρδιοαναπνευστικής άσκησης για να το προσθέσετε στην κυκλική σας προπόνηση και βάλτε τα δυνατά σας για ένα λεπτό.
Ασκήσεις προπόνησης καρδιακού κυκλώματος:
Κύκλωμα 1: Τρέξιμο
Κύκλος 2: Άλμα με σχοινί
Κύκλος 3: Κωπηλασία
Κύκλος 4: Ποδηλασία
Κύκλος 5: Τρέξιμο σε ανηφόρα
Κύκλος 6: Σκάλες αναρρίχησης
Βήμα 6: Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό
Το κέρδισες. Αφήστε τους καρδιακούς σας παλμούς να πέσουν και, στη συνέχεια, συνεχίστε το κύκλωμα όσες φορές θέλετε για μια πλήρη προπόνηση.
