Αν σηκώνετε βάρη σε τακτά χρονικά διαστήματα, πιθανότατα έχετε μια γενική ιδέα για το πόσο μακριά θα σας πάνε οι μύες σας. Μπορεί να ξέρετε ότι είστε σε θέση να κάνετε τουλάχιστον οκτώ επαναλήψεις σε ένα μηχάνημα πίεσης ποδιών που είναι ρυθμισμένο σε βάρος που απαιτεί δύναμη επιπέδου She-Hulk. Ή, μπορεί να ξέρετε ότι οι μύες του στήθους σας είναι αρκετά δυνατοί για να πιέσετε αλτήρες που έχουν το ίδιο βάρος με τον σκύλο σας τουλάχιστον τρεις φορές.
Αλλά αν θέλετε μια ακριβή μέτρηση της απόλυτης δύναμής σας, σκεφτείτε να δοκιμάσετε το μέγιστο της μιας επανάληψης - ή αλλιώς το μέγιστο της μιας επανάληψης. Εδώ, οι ειδικοί σε θέματα γυμναστικής αναλύουν όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το εργαλείο προπόνησης δύναμης, συμπεριλαμβανομένων των βασικών πλεονεκτημάτων του για το προπονητικό σας πρόγραμμα και τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια αυτές τις ηράκλειες ανυψώσεις.
Τι είναι το ανώτατο όριο του ενός βήματος;
Για να το σπάσουμε, το μέγιστο βάρος ενός επαναληπτικού είναι το απόλυτο μεγαλύτερο ποσό βάρους που μπορείτε να σηκώσετε για μία μόνο επανάληψη μιας συγκεκριμένης άσκησης - με τη σωστή φόρμα, φυσικά, λέει η Natalie Smith, C.P.T., πιστοποιημένη προπονήτρια-πρακτικός του powerlifting στο Πόρτλαντ του Όρεγκον. Συνήθως θα δοκιμάσετε το μέγιστο βάρος μιας επανάληψης κατά τη διάρκεια σύνθετων ανελκυστήρων, κινήσεων με πολλές αρθρώσεις που απαιτούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Σκεφτείτε: το πίσω και το μπροστινό κάθισμα, η άρση θανάτου και η πίεση πάγκου, λέει. "Όταν περισσότερες μυϊκές ομάδες δουλεύουν μαζί, θα είστε σε θέση να σηκώσετε περισσότερο βάρος, οπότε έχει περισσότερο νόημα να χρησιμοποιείτε μέγιστα μιας επανάληψης σε αυτή την εφαρμογή", προσθέτει. Είναι επίσης σύνηθες να ελέγχετε το μέγιστο όριο μιας επανάληψης για ασκήσεις ολυμπιακής άρσης βαρών (όπως το snatch και το clean and jerk), προσθέτει η Laura Su, C.S.C.S.S., προπονήτρια δύναμης στο Σιάτλ.
Αν και μπορείτε να εκτελέσετε μέγιστες επαναλήψεις με βοηθητικές ασκήσεις (εκ νέου: κινήσεις με μία άρθρωση, όπως το curl των δικεφάλων ή το bent-over row), δεν είναι συνήθως απαραίτητο εάν εκτελείτε ήδη αυτές τις σύνθετες κινήσεις, λέει ο Su. "Θα λαμβάνετε αυτό το μέγιστο ερέθισμα μέσω των σύνθετων ανελκυστήρων αρκετά καλά," εξηγεί. "Τότε, μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε τους βοηθητικούς ανελκυστήρες για να προσθέσετε ή να διατηρήσετε την προπόνηση όγκου στο πρόγραμμά σας, δεδομένου ότι δεν θα λαμβάνατε τόσο μεγάλο όγκο όταν δοκιμάζετε ένα μέγιστο μιας επανάληψης,
Τα οφέλη της γνώσης του One-Rep Max σας
Η κατανόηση της μέγιστης επαναληπτικής δύναμής σας είναι ζωτικής σημασίας αν ασχολείστε με την άρση βαρών - ένα ανταγωνιστικό άθλημα που περιλαμβάνει τη δοκιμή της απόλυτης δύναμής σας στην πίεση πάγκου, το κάθισμα και το άρση θανάτου, συγκεκριμένα, λέει ο Su. Στην πραγματικότητα, ο στόχος του αθλήματος είναι να έχετε το υψηλότερο one-rep max για κάθε μία από αυτές τις κινήσεις, προσθέτει ο Smith. Αλλά περιστασιακά το να δοκιμάζετε το μέγιστο μιας επανάληψης σε σύνθετους ανυψωτήρες μπορεί να είναι ωφέλιμο, ακόμη και αν είστε απλώς ένας περιστασιακός ασκούμενος δύναμης.
Δείχνει την αληθινή σας δύναμη
Ο έλεγχος του μέγιστου δυνατού σας επαναλήψεων όχι μόνο σας επιτρέπει να μετράτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου, αλλά σας δείχνει επίσης πόσο δυνατός είστε πραγματικά σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή. Και αυτή η γνώση μπορεί να είναι πολύτιμη για τους αρχάριους στην προπόνηση δύναμης, λέει ο Su. "Είναι καλή ιδέα να δοκιμάζετε το one-rep max σας αφού [έχετε περάσει] κάποιο χρονικό διάστημα προπόνησης και έχετε καθιερώσει την τεχνική και τη φόρμα σας", εξηγεί. "Σας δίνει μια ιδέα του τύπου: "Ω, είμαι πραγματικά πολύ πιο δυνατός από ό,τι νόμιζα ότι ήμουν. Θα μπορούσα να σπρώχνω τα βάρη κατά τη διάρκεια των κανονικών μου ανυψώσεων λίγο πιο δυνατά"".
Επιπλέον, η επιτυχής κατάληψη μιας τερατώδους μπάρας μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε σαν απόλυτος κακός, προσθέτει η Smith. "Μία από τις πιο παραγνωρισμένες πτυχές της προπόνησης δύναμης είναι η ψυχολογική συνιστώσα," εξηγεί. "Όταν μπορείτε να δείτε πόσο δυνατοί είστε και να σκεφτείτε όλη την πρόοδό σας - ίσως σηκώνετε περισσότερο βάρος από ό, τι πιστεύατε ποτέ ότι είναι δυνατόν - αυτό είναι πραγματικά ενδυναμωτικό.",
Σας βοηθά να προγραμματίσετε καλύτερα την εκπαίδευσή σας
Μόλις μάθετε το μέγιστο βάρος σας, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να καθορίσετε το βάρος που πρέπει να χρησιμοποιήσετε σε άλλες πτυχές της προπόνησής σας. Σε ένα καλά δομημένο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης, θα περάσετε από διάφορες φάσεις στις οποίες θα επικεντρωθείτε σε διαφορετικές ιδιότητες, όπως η αύξηση του όγκου ή η ανάπτυξη δύναμης, λέει ο Smith. Σε κάθε φάση, το βάρος που χρησιμοποιείτε μπορεί να καθοριστεί με βάση ένα ποσοστό του μέγιστου δυνατού επαναφοράς σας, εξηγεί.
Για να ενθαρρύνετε την υπερτροφία (ή αλλιώς την ανάπτυξη των μυών), για παράδειγμα, θα εκτελείτε γενικά έξι έως 12 επαναλήψεις μιας συγκεκριμένης άσκησης με βάρος που είναι 67 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου βάρους της μιας επαναλήψεως, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE). Έτσι, αν το μέγιστο βάρος της μιας επανάληψης για τα καθίσματα πλάτης είναι 100 κιλά, θα χρησιμοποιήσετε μια μπάρα που ζυγίζει 67 έως 85 κιλά για να ενθαρρύνετε αυτά τα κέρδη. Για να χτίσετε μυϊκή αντοχή, θα εκτελέσετε συνήθως περισσότερες επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ένα φορτίο που αντιστοιχεί στο 67% του μέγιστου βάρους της μιας επαναφοράς, σύμφωνα με το ACE. "Θέλετε να ξοδεύετε περισσότερο χρόνο για την οικοδόμηση της δύναμης από ό,τι για τη δοκιμή της [με μέγιστο βάρος μιας επανάληψης]", λέει ο Smith. "Η χρήση ποσοστών σας επιτρέπει να έχετε έναν οδηγό για το πόσο βάρος πρέπει να χρησιμοποιήσετε, έτσι ώστε να μην πηγαίνετε συνεχώς πολύ βαριά ή να αποτυγχάνετε συνεχώς σε ανελκυστήρες".
Πώς να υπολογίσετε το One-Rep Max σας
Εάν δεν έχετε επί του παρόντος πρόσβαση σε βαρύτερα βάρη ή στον κατάλληλο εξοπλισμό ασφαλείας (ή σε παρατηρητές), μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικά εργαλεία για να το υπολογίσετε. Πρώτον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαδικτυακούς υπολογιστές, όπως αυτόν της Εθνικής Ακαδημίας Αθλητιατρικής, ο οποίος βασίζει το εκτιμώμενο μέγιστο μιας επανάληψης στο βάρος που χρησιμοποιείτε και στον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε για μια άσκηση. Ή, μπορείτε να κοιτάξετε το μέγιστο των πέντε επαναλήψεων, το οποίο συνήθως θεωρείται ως το 87% του μέγιστου της μιας επανάληψης, λέει ο Su. Για παράδειγμα, αν μπορείτε να σηκώσετε λίγο πάνω από 60 κιλά για πέντε επαναλήψεις, το εκτιμώμενο μέγιστο μιας επανάληψης για την άσκηση θα ήταν 70 κιλά. Αν δεν θέλετε να κάνετε μόνοι σας όλα τα μαθηματικά, ανατρέξτε σε αυτό το εύχρηστο διάγραμμα από την National Strength and Conditioning Association, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε το εκτιμώμενο μέγιστο μιας επανάληψης με βάση το βάρος που χρησιμοποιείτε και τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
Από την άλλη πλευρά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εξίσωση πρόβλεψης Brzycki, έναν τύπο που χρησιμοποιείται συνήθως σε μελέτες της επιστήμης της άσκησης, για να εκτιμήσετε το μέγιστο όριο της μιας επανάληψης, αν θέλετε να βγάλετε την αριθμομηχανή σας. Σε αυτόν τον τύπο, μέγιστη επαναληπτική δύναμη = βάρος που χρησιμοποιήθηκε σε κιλά
Απλά να ξέρετε ότι οι διαδικτυακοί υπολογιστές, τα διαγράμματα και οι τύποι μπορεί να μην είναι απόλυτα προστατευμένοι από λάθη και παράγοντες όπως η τεχνική, το φύλο, η ηλικία και το πόσο καλά έχετε ανακάμψει από την προηγούμενη προπόνησή σας μπορούν να επηρεάσουν το μέγιστο της μίας επανάληψης, λέει η Smith."Ο μόνος τρόπος για να μάθετε πραγματικά ποιο είναι το μέγιστο της μίας επανάληψης είναι να το δοκιμάσετε, αλλά μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο," λέει.
Πώς να δοκιμάσετε με ασφάλεια το One-Rep Max σας
Αν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε το μέγιστο δυνατό σας βάρος, μην μπείτε στο γυμναστήριο, φορτώστε το βαράκι με όσο το δυνατόν περισσότερα βάρη και προσπαθήστε να το σηκώσετε με όλη σας τη δύναμη, λέει ο Su. Πρώτα, θα πρέπει να προετοιμάσετε σωστά το σώμα σας για τη βαριά άρση που έρχεται. "Θέλεις να κάνεις στρατηγική προθέρμανση με τρόπο που να ελαχιστοποιείς την κούραση και να προετοιμάζεις τον εαυτό σου όσο το δυνατόν περισσότερο για να σηκώσεις ένα βαρύ βάρος", εξηγεί.
Ξεκινήστε εκτελώντας μερικές ασκήσεις κινητικότητας για να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις σας και, στη συνέχεια, κάντε το πρώτο σας σετ μόνο με μια μπάρα, λέει ο Su. Αν χρησιμοποιείτε αλτήρες, ξεκινήστε με ένα ζευγάρι που ζυγίζει περίπου το 50 τοις εκατό του εκτιμώμενου μέγιστου βάρους σας, σύμφωνα με το ACE. Μετά από κάθε σετ, αυξήστε το βάρος κατά 10 έως 15 τοις εκατό και μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων, προτείνει. Καθώς το φορτίο πλησιάζει το εκτιμώμενο μέγιστο βάρος σας, αυξήστε το φορτίο κατά μόλις 5 έως 10 τοις εκατό και εκτελέστε μόνο μία επανάληψη μέχρι να φτάσετε στο μέγιστο, λέει. Προσπαθήστε να εκτελείτε όχι περισσότερα από οκτώ σετ προκειμένου να διατηρήσετε την κόπωση στο ελάχιστο, προσθέτει. Μεταξύ κάθε σετ, σκεφτείτε να κάνετε ένα διάλειμμα τριών έως πέντε λεπτών για να δώσετε στους μυς σας αρκετό χρόνο να ανακάμψουν από τις επίπονες ανυψώσεις, προσθέτει η Smith.
Εδώ είναι ένα παράδειγμα του τρόπου με τον οποίο η Su μπορεί να εργαστεί μέχρι να φτάσει στο μέγιστο όριο της μιας επαναφοράς για ένα πλάγιο κάθισμα με μπάρα:
- 5 έως 10 επαναλήψεις με μπάρα
- 5 επαναλήψεις στα 135 κιλά
- 3 επαναλήψεις στα 185 κιλά
- 1 επανάληψη στα 225 κιλά
- 1 επανάληψη στα 250 κιλά
- 1 επανάληψη στα 275 λίβρες
- 1 επανάληψη στα 300 λίβρες
Ιδανικά, θα θέλατε να έχετε έναν ή δύο παρατηρητές, ενώ δοκιμάζετε το μέγιστο εφάπαξ για ένα κάθισμα ή πάγκο, καθώς μπορεί να κολλήσετε στο κάτω μέρος της κίνησης, λέει ο Su. Σε αυτή την περίπτωση, θα'μπορούν να σας βοηθήσουν να σηκώσετε το βάρος προς τα πάνω αν αποτύχετε σε μια βαριά επανάληψη, προσθέτει. Αν αυτό'δεν είναι επιλογή για εσάς, χρησιμοποιήστε ένα ράφι που έχει παραμάνες και τοποθετήστε τις μια ή δύο ίντσες κάτω από το χαμηλότερο σημείο του squat ή του chest press σας. Αν χρειαστεί να εγκαταλείψετε μια κίνηση, απλά ακουμπήστε τη μπάρα στις καρφίτσες, λέει. Μια άρση θανάτου, ωστόσο, είναι γενικά αρκετά ασφαλής για να την κάνετε μόνοι σας, καθώς μπορείτε απλά να ρίξετε το βάρος αν το αισθάνεστε πολύ βαρύ, λέει.
Λαμβάνοντας υπόψη αυτό το συναίσθημα BAMF που νιώθετε μετά τη δοκιμή του μέγιστου ενός επαναληπτικού σας, μπορεί να είναι δελεαστικό να τα ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας. Αλλά η Smith προειδοποιεί να μην το κάνετε. "Τα πραγματικά μέγιστα του ενός επαναφοράς δεν πρέπει να αποτελούν την πλειοψηφία του προγράμματός σας, επειδή αν δοκιμάζετε πάντα τη δύναμή σας, είναι πολύ πιο πιθανό να τραυματιστείτε," λέει. "Αν δοκιμάζετε συνεχώς το ίδιο πράγμα, δεν πρόκειται επίσης να κάνετε καμία πρόοδο. "Γι' αυτό συνιστά να περιορίσετε τους ελέγχους του μέγιστου ενός επαναφοράς σε μία φορά κάθε οκτώ έως 12 εβδομάδες.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην ανάπτυξη της δύναμής σας και στην προπόνηση με βάρη σε αυτά τα χαμηλότερα ποσοστά, λέει ο Smith. Ξεκινήστε την ανύψωση με χαμηλότερο βάρος για μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά το φορτίο και πηγαίνετε χαλαρά με τις επαναλήψεις για να αναπτύξετε δύναμη καθώς πλησιάζετε στην ημέρα των εξετάσεων, προτείνει η ίδια. Για ένα πιο εξατομικευμένο σχέδιο, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν προπονητή δύναμης, ο οποίος μπορεί να διασφαλίσει ότι κάνετε όλα τα απαραίτητα βήματα για να επιτύχετε τον στόχο της φυσικής σας κατάστασης.
Όταν έρθει η επόμενη αξιολόγησή σας, μην περιμένετε να δείτε ένα τεράστιο άλμα στο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε. "Μερικοί άνθρωποι θα σκεφτούν, 'Ω, ίσως μπορώ να πετύχω ένα PR 50 ή 60 κιλών' - αυτό συνήθως δεν είναι πολύ ρεαλιστικό," λέει ο Smith. Αντίθετα, μπορείτε να περιμένετε να ανεβείτε μόλις πέντε έως 10 κιλά από το τελευταίο σας μέγιστο μιας επαναφοράς, το οποίο εξακολουθεί να είναι ένα απίστευτο κατόρθωμα. "Αν μπορείτε να προσθέσετε σταθερά πέντε κιλά στην ανύψωσή σας, αυτό'πρόκειται να προσθέσει πολλά, μήνες και χρόνια στο δρόμο,"λέει. "Οπότε να είστε υπομονετικοί με αυτό - η οικοδόμηση δύναμης είναι ένας μαραθώνιος, όχι ένα σπριντ",
