Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την προπόνηση δύναμης, οι προπονήσεις σας μπορεί να αποτελούνται απλώς από μια χούφτα ασκήσεων που φαίνεται να συγχρονίζονται με τους στόχους σας - καταλήψεις και κλωτσιές γλουτών για να μεγαλώσετε τον πισινό σας, πιέσεις ώμων και πλάγιες ανυψώσεις για να χτίσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας κ.λπ. Αλλά αν θέλετε να δείτε σημαντική πρόοδο στο γυμναστήριο, θα πρέπει να αξιολογήσετε πώς κάθε άσκηση χρησιμοποιεί συγκεκριμένες αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες μέσα στο σώμα σας. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να εξετάσετε αν εκτελείτε μια άσκηση απομόνωσης.
Αλλά μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεστε πτυχίο ανατομίας για να καταλάβετε τις ασκήσεις απομόνωσης. Παρακάτω, ένας ειδικός σε θέματα δύναμης και φυσικής κατάστασης εξηγεί τι συνεπάγονται οι ασκήσεις απομόνωσης και γιατί είναι τόσο σημαντικές. Επιπλέον, θα βρείτε συμβουλές για το πώς να τις ενσωματώσετε σωστά στο πρόγραμμα γυμναστικής σας.
Τι είναι οι ασκήσεις απομόνωσης;
Με απλά λόγια, μια άσκηση απομόνωσης είναι μια άσκηση με μία μόνο άρθρωση, που σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε μόνο μία άρθρωση (σκεφτείτε: τον αγκώνα, τον ώμο, τον αστράγαλο) κατά τη διάρκεια της κίνησης, λέει η Laura Su, C.S.C.S.S., προπονήτρια δύναμης στο Σιάτλ. Με τη σειρά τους, οι ασκήσεις απομόνωσης βασίζονται σε μεγάλο βαθμό σε μία μόνο μυϊκή ομάδα για την ολοκλήρωση της κίνησης, γνωστή ως αγωνιστής μυς, εξηγεί. (Ο ανταγωνιστής μυς, παρεμπιπτόντως, είναι ο μυς που χαλαρώνει ή επιμηκύνεται.) Σκεφτείτε το curl του δικεφάλου: Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, κινείστε σε μία μόνο άρθρωση - τον αγκώνα - και απομονώνετε τον δικέφαλο μυ. Και κατά τη διάρκεια μιας έκτασης τετρακέφαλου, κινείστε αποκλειστικά στην άρθρωση του γόνατος και στοχεύετε στον τετρακέφαλο μυ, λέει,
Μπορείτε επίσης να θεωρήσετε μια άσκηση απομόνωσης ως το αντίθετο μιας σύνθετης άσκησης. Ο τελευταίος τύπος κίνησης απαιτεί πολλαπλές αρθρώσεις που δουλεύουν όλες μαζί για να ολοκληρώσουν μια ενέργεια, λέει ο Su. Ένα πίσω κάθισμα, για παράδειγμα, περιλαμβάνει τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους και λειτουργεί πολλαπλές μεγάλες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των οπίσθιων μηριαίων και των γλουτών, προσθέτει.
Τα οφέλη των ασκήσεων απομόνωσης
Παρόλο που οι σύνθετες κινήσεις προσφέρουν το μεγαλύτερο "κτύπημα" για το χρήμα σας, καθώς χτυπούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, οι ασκήσεις απομόνωσης δεν πρέπει να παραγνωρίζονται. Ακολουθούν τα σημαντικότερα οφέλη που μπορείτε να πετύχετε προσθέτοντας κινήσεις απομόνωσης στο πρόγραμμα γυμναστικής σας.
Ενίσχυση των μυών που έχουν πληγεί από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση
Μετά την επούλωση από έναν τραυματισμό ή την ανάρρωση από χειρουργική επέμβαση, οι ασκήσεις απομόνωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε τη δύναμη που μπορεί να έχετε χάσει κατά τη διάρκεια αυτής της διακοπής. Ας πούμε ότι μόλις ανακάμψατε από μια ρήξη πρόσθιου χιαστού που συνέβη πριν από έξι μήνες- δεδομένου ότι δεν έχετε προπονήσει το τραυματισμένο πόδι σας, οι τετρακέφαλοι, οι γάμπες και οι οπίσθιοι μηριαίοι σφίγγες σε αυτή την πλευρά είναι πιθανώς πιο αδύναμοι από εκείνους στο πόδι σας που δεν έχει υποστεί βλάβη, λέει ο Su. Οι σύνθετες ανυψώσεις θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη της δύναμης σε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος, αλλά " η εκτέλεση ασκήσεων απομόνωσης [όπως] οι ανυψώσεις μοσχαριών, οι επεκτάσεις τεσσάρων άκρων ή οι καμπύλες ποδοκνημικής σε αυτή την τραυματισμένη πλευρά μπορεί να τη βοηθήσει να φτάσει λίγο πιο γρήγορα την ισχυρότερη πλευρά σας ", εξηγεί. Επιπλέον, οι κινήσεις απομόνωσης μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των τενόντων και των συνδέσμων σας μέσα στην πληγείσα περιοχή αυξάνοντας τη ροή του αίματος, λέει η Su.
Βελτίωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια σύνθετων ασκήσεων
Η εκτέλεση ασκήσεων απομόνωσης μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια των σύνθετων ανελκυστήρων - και να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα οροπέδια, λέει ο Su. Ας πούμε ότι κάνετε έναν γύρο πιέσεων πάγκου. Αν δυσκολεύεστε να ισιώσετε πλήρως τους αγκώνες σας στην κορυφή της κίνησης, αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι οι τρικέφαλοί σας είναι αδύναμοι, εξηγεί. Με την ενσωμάτωση περισσότερων ασκήσεων απομόνωσης των τρικεφάλων στο πρόγραμμά σας, θα αναπτύξετε τη δύναμη της μυϊκής ομάδας και τελικά θα είστε σε θέση να τεντώσετε σωστά τα χέρια σας ενώ πιέζετε, λέει η Su. Μόλις η δύναμη των τρικεφάλων σας είναι έτοιμη και είστε σε θέση να ολοκληρώσετε ολόκληρη την επανάληψη, τότε είστε σε θέση να αυξήσετε το συνολικό βάρος του πάγκου σας και να συνεχίσετε να προοδεύετε στη φυσική σας κατάσταση,
Βοηθήστε σας να επιτύχετε αισθητικούς στόχους
Η εστίαση στις ασκήσεις απομόνωσης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους αισθητικούς σας στόχους, όπως αν προπονείστε για έναν διαγωνισμό bodybuilding ή σωματικής διάπλασης, λέει ο Su. Για παράδειγμα, αν πρέπει να χτίσετε τους γλουτούς σας για να ανταποκριθείτε στα πρότυπα νίκης του αθλήματός σας, μπορείτε να κάνετε περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης γλουτών για να στοχεύσετε και να χτίσετε μυς σε αυτές τις περιοχές, εξηγεί. (Τούτου λεχθέντος, η αλλαγή της εμφάνισής σας δεν πρέπει να είναι ο μόνος λόγος που γυμνάζεστε- υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη που μπορείτε να αποκομίσετε από την προπόνηση δύναμης).
Πώς να προσθέσετε ασκήσεις απομόνωσης στο πρόγραμμά σας
Παρόλο που οι ασκήσεις απομόνωσης προσφέρουν κάποια επιθυμητά πλεονεκτήματα, θα πρέπει να συμπεριλάβετε ένα υγιές μείγμα τόσο απομονωμένων όσο και σύνθετων κινήσεων στην προπονητική σας ρουτίνα, λέει ο Su. " Μπορείτε να ξεφύγετε με πολύ μεγαλύτερο όγκο με τις ασκήσεις απομόνωσης από ό, τι με τις σύνθετες ανυψώσεις, επειδή σίγουρα δεν είναι τόσο επιβαρυντικές νευρολογικά - δεν ζητάτε από έναν τόνο μυών να πυροδοτηθούν όλοι μαζί ", εξηγεί. " Αλλά αν κάποιος έκανε τις προπονήσεις του μόνο με ασκήσεις απομόνωσης, σίγουρα δεν θα έπαιρνε τόσα ερεθίσματα στους μυς όσο θα μπορούσε με μια μεγάλη, βαριά σύνθετη άρση. "
Το πόσες ασκήσεις απομόνωσης θα πρέπει να κάνετε σε μια προπόνηση εξαρτάται από την κατανομή της προπόνησής σας (διάβασε: πόσες φορές προπονείστε την εβδομάδα) και τους στόχους σας. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να εκτελείτε μία άσκηση απομόνωσης ανά μυϊκή ομάδα που προπονείται, σημειώνει ο Su. Ας πούμε ότι κάνετε μια διήμερη προπόνηση. Κάθε μέρα, θα κάνετε μια σύνθετη άσκηση για το άνω μέρος του σώματος, μια σύνθετη άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος και μια χούφτα ασκήσεις απομόνωσης που συμπληρώνουν τις μυϊκές ομάδες που δουλεύονται κατά τη διάρκεια των σύνθετων κινήσεων. (Παρεμπιπτόντως, θα θέλετε να περιορίσετε τον συνολικό αριθμό των ασκήσεων ανά προπόνηση σε οκτώ έως 15 κινήσεις, προτείνει). " Αν κάνετε μια μέρα squat και bench press, οι κύριοι μύες που εργάζονται είναι οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί, οι τρικέφαλοι και οι ραχιαίοι, οπότε θα μπορούσατε να [επιλέξετε] ασκήσεις απομόνωσης που εργάζονται τους μύες που μόλις εργαστήκατε κατά τη διάρκεια των σύνθετων ανελκυστήρων ", λέει η Su. Θα μπορούσατε, για παράδειγμα, να κάνετε εκτάσεις τετρακέφαλων, κλωτσιές γλουτών, εκτάσεις τρικέφαλων και μύγες στο στήθος,
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε ασκήσεις απομόνωσης μονομερώς, δηλαδή από τη μία πλευρά. Είναι απολύτως φυσιολογικό η μία πλευρά του σώματός σας να είναι ισχυρότερη από την άλλη, αλλά μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε ότι υπάρχουν μυϊκές ανισορροπίες μέχρι να εκτελέσετε τις αγαπημένες σας ασκήσεις χρησιμοποιώντας μόνο τη μία πλευρά του σώματός σας κάθε φορά, λέει η Su. Επιπλέον, η μονομερής προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να διορθώσετε τυχόν ανισορροπίες που έχετε, γεγονός που μπορεί να διασφαλίσει ότι τα μοτίβα κίνησής σας δεν αντισταθμίζονται και έτσι να κρατήσετε τους τραυματισμούς μακριά, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης.
Με όλες τις ασκήσεις απομόνωσης, στοχεύστε να κάνετε αρκετές επαναλήψεις ώστε το σετ σας να φαίνεται δύσκολο, αλλά να μπορείτε να κάνετε ακόμη μία έως τρεις επαναλήψεις αν χρειαστεί, προτείνει ο Su. " Με αυτόν τον τρόπο θα διεγείρετε τον μυ αρκετά ώστε να επιτύχετε τη βέλτιστη μυϊκή υπερτροφία και αύξηση της δύναμης ", εξηγεί. " Αλλά δεν θέλετε να φτάνετε σε αποτυχία κάθε φορά, γιατί παρόλο που είναι καλό για την ανάπτυξη και τα κέρδη των μυών, είναι πολύ δύσκολο να ανακάμψετε. "
Έτοιμοι να ξεκινήσετε; Δοκιμάστε να συνδυάσετε τις παρακάτω ασκήσεις απομόνωσης στη ρουτίνα σας χρησιμοποιώντας τους δείκτες της Su's και αρχίστε να βλέπετε την πρόοδο της δύναμής σας και την ανάπτυξη των μυών σας.
Ασκήσεις απομόνωσης του άνω μέρους του σώματος
- Μπούκλα δικεφάλου
- Μύγα στο στήθος
- Μπροστινή ανύψωση
- Σφυρί μπούκλα
- Πλευρική ανύψωση
- Αντίστροφη μύγα
- Επέκταση τρικεφάλου
- Τρικέφαλος κλώτσημα
Ασκήσεις απομόνωσης του κάτω μέρους του σώματος
- Ανύψωση μόσχου
- Γλουτιαίο κλώτσημα
- Μπούκλα hamstring
- Απαγωγή ισχίου
- Προσαγωγή ισχίου
- Έκταση τετρακέφαλου
- Ανύψωση μόσχου
- Γλουτιαίο κλώτσημα
- Μπούκλα hamstring
- Απαγωγή ισχίου
- Προσαγωγή ισχίου
- Έκταση τετρακέφαλου
