Αν και θα ήταν απίστευτο να ζούσατε σε ένα επίπεδο, δισδιάστατο περιβάλλον, όπως στα κινούμενα σχέδια, όπως τα Peanuts ή το Scooby-Doo, η ζωή σας λαμβάνει χώρα σε έναν τρισδιάστατο κόσμο. Και για να παραμείνετε υγιείς και χωρίς τραυματισμούς, πρέπει να εξασκηθείτε στην κίνηση σε πολλαπλές διαστάσεις - ή στην προπόνηση σε όλα τα επίπεδα κίνησης.
Αλλά τι ακριβώς είναι τα επίπεδα κίνησης και γιατί είναι τόσο σημαντικά; Στη συνέχεια, ειδικοί σε θέματα γυμναστικής αναλύουν τα τρία επίπεδα κίνησης και μοιράζονται ασκήσεις που πραγματοποιούνται σε καθένα από αυτά. Επιπλέον, εξηγούν τα οφέλη του να λαμβάνετε υπόψη τα επίπεδα κίνησης όταν σχεδιάζετε τις προπονήσεις σας.
Τι είναι τα επίπεδα κίνησης;
Για να το θέσουμε απλά, το επίπεδο κίνησης είναι ένας τρόπος να περιγράψουμε την κατεύθυνση που κινείται το σώμα σας μέσα στο χώρο, εξηγεί η Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S.S., φυσικοθεραπεύτρια και πιστοποιημένη ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης στο Μαϊάμι. " Όταν πρόκειται για προπόνηση, τα συγκεκριμένα μοτίβα κίνησης αναλύονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις ή επίπεδα κίνησης", προσθέτει. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, για παράδειγμα, μπορεί να κινείστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω, να μετατοπίζεστε από πλευρά σε πλευρά ή να περιστρέφεστε και αυτές οι τρεις βασικές κινήσεις αποτελούν τρία επίπεδα κίνησης.
Τα 3 επίπεδα της κίνησης
Οι κινήσεις σας μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σε τρία επίπεδα κίνησης: το σαγματικό (ή αλλιώς διαμήκες), το μετωπιαίο (ή αλλιώς στεφανιαίο) και το εγκάρσιο επίπεδο. Προκειμένου να προσδιορίσετε σε ποιο επίπεδο κίνησης κινείστε, φανταστείτε πλάκες γυαλιού να διατρέχουν το σώμα σας και να σας κόβουν σε διαφορετικά μισά - αριστερά και δεξιά (sagittal), μπροστά και πίσω (frontal) και πάνω και κάτω (transverse). Καθώς αντιμετωπίζετε μια άσκηση, σκεφτείτε πώς κινείστε σε σχέση με το γυαλί: αν κινείστε παράλληλα με μία από αυτές τις πλάκες, εργάζεστε κυρίως στο αντίστοιχο επίπεδο κίνησης αυτής της πλάκας, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής.
Ενώ αυτή η νοητική εικόνα σας δίνει μια καλή ιδέα για το ποιο επίπεδο κίνησης χρησιμοποιείτε κυρίως, να ξέρετε ότι ορισμένοι από τους μύες του σώματός σας μπορεί να εργάζονται σε διαφορετικά επίπεδα κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, λέει η Kirsi Cochell, C.P.T., C.E.S., πιστοποιημένη προσωπική εκπαιδεύτρια και ειδική σε διορθωτικές ασκήσεις. " Δεν κινείστε σαν ρομπότ, οπότε ενώ μπορείτε να αναλύσετε τις κινήσεις και να τις εντάξετε σε διαφορετικά επίπεδα κίνησης, είναι επίσης σημαντικό να μην αφήσετε αυτό να σας εγκλωβίσει", εξηγεί.
Ακόμα μπερδεύεστε; Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα για τα τρία διαφορετικά επίπεδα κίνησης και να βρείτε επιδείξεις ασκήσεων για κάθε επίπεδο.
Οβελιαίο επίπεδο κίνησης
Το οβελιαίο επίπεδο χωρίζει το σώμα σας σε αριστερό και δεξί μισό και περιλαμβάνει κινήσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω, λέει ο Cook. Σε αυτό το επίπεδο κίνησης, θα εξασκηθείτε σε κινητικά πρότυπα όπως η κάμψη (κάμψη μιας άρθρωσης ώστε τα δύο οστά να είναι πιο κοντά μεταξύ τους) και η έκταση (έκταση μιας άρθρωσης ώστε τα δύο οστά να είναι πιο μακριά μεταξύ τους), σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE).
Αυτό σημαίνει ότι πολλά από τα κύρια μοτίβα κίνησής σας - κάθισμα, αρθρώσεις, σπρώξιμο και τράβηγμα - λαμβάνουν χώρα στο οβελιαίο επίπεδο κίνησης, εξηγεί ο Cook. " Βασικά όλα τα πράγματα που κάνετε σε καθημερινή βάση με τις τεράστιες μυϊκές σας ομάδες, όλα αυτά [συμβαίνουν] κυρίως μέσα στο σαγματικό επίπεδο", λέει. Για παράδειγμα, οι κάμψεις δικεφάλων, τα εμπρός λάντζες, τα pull-ups και τα push-ups, όλα συμβαίνουν κατά κύριο λόγο στο sagittal επίπεδο, λέει ο Cochell. Το περπάτημα και το τρέξιμο λαμβάνουν επίσης χώρα στο οβελιαίο επίπεδο, οπότε είναι ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα επίπεδα κίνησης, προσθέτει.
Για να οπτικοποιήσετε καλύτερα τις κινήσεις στο οβελιαίο επίπεδο, παρακολουθήστε τον Cochell να επιδεικνύει τρεις ασκήσεις που γίνονται στο επίπεδο κίνησης παρακάτω. Θυμηθείτε να φανταστείτε μια γυάλινη πλάκα που διατρέχει τη μέση γραμμή του σώματός της και τη χωρίζει σε ένα δεξί και ένα αριστερό μισό, και σημειώστε πώς κινείται σε ευθεία γραμμή με την πλάκα.
Reverse Lunge
Για να ολοκληρώσετε το αντίστροφο λάντζαρισμα, θα βγάλετε το ένα πόδι ευθεία πίσω από το σώμα σας και θα χαμηλώσετε στο έδαφος μέχρι να λυγίσουν και τα δύο γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Λόγω αυτού του βήματος προς τα πίσω, το οποίο είναι παράλληλο με τη γυάλινη πλάκα που σας κόβει στη μέση, η κίνηση μπορεί να χαρακτηριστεί ως άσκηση σε σαγματικό επίπεδο.
Curl δικεφάλων
Κατά τη διάρκεια μιας κάμψης δικεφάλων, θα λυγίσετε την άρθρωση του αγκώνα σας για να φέρετε τα χέρια σας από τα πλάγια προς τα πάνω, στο μπροστινό μέρος των ώμων σας. Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση εκτελείται παράλληλα με τη γυάλινη πλάκα - και περιλαμβάνει το πρότυπο κίνησης κάμψης - λειτουργεί κυρίως στο σαγματικό επίπεδο κίνησης.
Push-Up
Παρόλο που το push-up εκτελείται σε θέση σανίδας στο πάτωμα και όχι όρθιο, εξακολουθεί να λειτουργεί εντός του οβελιαίου επιπέδου- το σώμα σας κινείται πιο κοντά και μακριά από το έδαφος, διατηρώντας σας σε ευθυγράμμιση με τη γυάλινη πλάκα που σας χωρίζει σε δεξί και αριστερό μισό.
Μετωπικό επίπεδο κίνησης
Για να φανταστείτε το μετωπιαίο επίπεδο, φανταστείτε τη γυάλινη πλάκα που χωρίζει το σώμα σας σε μπροστινό και πίσω μισό. Με τη σειρά τους, οποιεσδήποτε κινήσεις από πλευρά σε πλευρά (διάβαζε: πλευρικές) λαμβάνουν χώρα σε αυτό το επίπεδο κίνησης, λέει ο Cook. Συγκεκριμένα, οι ασκήσεις προσαγωγής (κινήσεις προς τη μεσαία γραμμή του σώματος) και απαγωγής (κινήσεις μακριά από τη μεσαία γραμμή) πραγματοποιούνται σε αυτό το επίπεδο κίνησης, προσθέτει ο Cochell. ,
Στην πραγματικότητα, η κίνηση στο μετωπικό επίπεδο μπορεί να μοιάζει με το να κάνεις ένα βήμα στην άκρη του πεζοδρομίου για να αποφύγεις μια μεγάλη ρωγμή ή να κουνήσεις το χέρι σου από το πλάι για να καλέσεις ένα ταξί. Και στο γυμναστήριο, θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε ασκήσεις μετωπικού επιπέδου, όπως πλευρικές ανυψώσεις, πλαϊνές σανίδες, καθίσματα κοζάκων, πλευρικά λαντζάκια και πλαϊνά τσακίσματα, λέει ο Cochell. Για να έχετε μια καλύτερη ιδέα για το πώς μοιάζει μια άσκηση μετωπιαίου επιπέδου, παρακολουθήστε την επίδειξη της Cochell με μερικές κινήσεις παρακάτω. Φανταστείτε μια πλάκα που κόβει το σώμα της στο μπροστινό και το πίσω μισό και την Cochell να κινείται παράλληλα με αυτήν.
Πλευρική σανίδα
Μπορεί να μην φαίνεται έτσι, αλλά η πλαϊνή σανίδα μπορεί να χαρακτηριστεί ως άσκηση μετωπιαίου επιπέδου: "Στην πλαϊνή σανίδα, οι πλάγιοι μύες σας είναι οι πρωταρχικοί μύες που εργάζονται και συστέλλονται ισομετρικά", λέει ο Cochell. "Λόγω της ισομετρικής σύσπασης, κρατάτε μια θέση αντί να κινείστε. Επίσης αντιστέκεστε στην έλξη του κορμού σας να λυγίσει πλευρικά, γεγονός που σας τοποθετεί στο μετωπιαίο επίπεδο". Οι σταθεροποιητές του ώμου σας και ο μέσος δελτοειδής λειτουργούν επίσης, οπότε ο ώμος εμπλέκεται πλευρικά, προσθέτει.
Κοζάκος Squat
Με κάθε επανάληψη του cossack squat, βυθίζετε τους γοφούς σας πιο κοντά στο έδαφος προς το πλάι του σώματός σας. Και αυτή η κίνηση είναι σύμφωνη με τη γυάλινη πλάκα που κόβει το σώμα σας σε μπροστινό και πίσω μισό, καθιστώντας την άσκηση σε μετωπικό επίπεδο.
Πλευρική ανύψωση
Για να ολοκληρώσετε μια πλευρική ανύψωση, θα απαγάγετε τα χέρια σας μακριά από τη μεσαία γραμμή του σώματος στα πλάγια. Λόγω αυτού του μοτίβου κίνησης - και του γεγονότος ότι συμβαίνει παράλληλα με τη γυάλινη πλάκα - η άσκηση μπορεί να κατηγοριοποιηθεί ως κίνηση μετωπικού επιπέδου.
Εγκάρσιο επίπεδο κίνησης
Στο εγκάρσιο επίπεδο κίνησης, το σώμα σας χωρίζεται σε πάνω και κάτω μισό στη μέση, οπότε περιλαμβάνει στροφικές κινήσεις, λέει ο Cook. " Είτε πρόκειται για περιστροφή της σπονδυλικής στήλης, είτε για περιστροφή των άκρων, είτε για περιστροφή του ώμου και του ισχίου, όλα αυτά θα είναι μέσα στο εγκάρσιο επίπεδο κίνησης ", εξηγεί.
Οι κούρσες, τα wall ball slams, τα Russian twists και τα wood chops λαμβάνουν χώρα στο εγκάρσιο επίπεδο κίνησης, σύμφωνα με τους ειδικούς. Και οι αντι-στροφικές κινήσεις -όπως τα renegade rows και τα bird dogs- συμβαίνουν επίσης σε αυτό το επίπεδο, προσθέτει ο Cook. " Κάθε φορά που αντιστέκεστε στην περιστροφή, πρόκειται για ισομετρική συστολή ", εξηγεί. " Έτσι, οι μύες σας συστέλλονται αλλά ' δεν κινούνται απαραίτητα - αυτό εξακολουθεί να θεωρείται εντός του εγκάρσιου επιπέδου κίνησης. " Για να κατανοήσετε καλύτερα το επίπεδο κίνησης, παρακολουθήστε την Cochell να εξασκεί τρεις εγκάρσιες κινήσεις παρακάτω, ενώ απεικονίζει μια πλάκα να χωρίζει το σώμα της στη μέση.
Ρωσική συστροφή
Η άσκηση Russian twist περιλαμβάνει περιστροφή της σπονδυλικής στήλης- το πάνω μέρος του σώματός σας περιστρέφεται από τη μία πλευρά στην άλλη, ενώ το κάτω μέρος του σώματός σας παραμένει ακίνητο. Με τη σειρά της, η κίνηση πραγματοποιείται σε μεγάλο βαθμό στο εγκάρσιο επίπεδο κίνησης.
Kettlebell Rotational Deadlift
Κατά τη διάρκεια αυτής της παραλλαγής της άρσης θανάτου, θα χρησιμοποιήσετε το ένα χέρι για να τραβήξετε το kettlebell από το πάτωμα στην αντίθετη πλευρά του σώματός σας και θα περιστρέψετε τον κορμό σας για να το φέρετε πίσω στο πλάι σας. Και η περιστροφική κίνηση που συμβαίνει μέσω του άνω μισού σας καθιστά αυτή την άσκηση μια άσκηση εγκάρσιου επιπέδου.
Περιστροφική ιατρική μπάλα Slam
Μπορείτε πιθανώς να μαντέψετε το κύριο επίπεδο κίνησης αυτής της άσκησης διαβάζοντας μόνο το όνομα. Για άλλη μια φορά, αυτή η κίνηση περιλαμβάνει την περιστροφή του άνω μέρους του σώματός σας, διατηρώντας το κάτω μέρος του σώματός σας στη θέση του, οπότε λειτουργεί στο εγκάρσιο επίπεδο κίνησης.
Η σημασία της προπόνησης σε όλα τα επίπεδα κίνησης
Πάνω απ' όλα, η προπόνηση σε όλα τα επίπεδα κίνησης διασφαλίζει ότι το πρόγραμμα γυμναστικής σας είναι ολοκληρωμένο, όπως και η προπόνηση όλων των μυϊκών ομάδων και η χρήση πολλαπλών στυλ άσκησης είναι το κλειδί για ένα ισορροπημένο πρόγραμμα, λέει ο Cochell. Αλλά η κίνηση του σώματός σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις έχει επίσης μερικά συγκεκριμένα οφέλη για την καθημερινή σας λειτουργία και υγεία,
Βοηθά το σώμα σας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά
Αν και μπορείτε να κατηγοριοποιήσετε συγκεκριμένες ασκήσεις ως ασκήσεις που γίνονται σε ένα επίπεδο κίνησης, η πραγματικότητα είναι ότι ορισμένες μυϊκές ομάδες εκτελούν μικρές κινήσεις σε άλλα επίπεδα κίνησης κατά τη διάρκεια αυτών των δραστηριοτήτων, λέει ο Cook. Πάρτε για παράδειγμα το τρέξιμο. Η καρδιολογική άσκηση πραγματοποιείται κυρίως στο οριζόντιο επίπεδο κίνησης, καθώς κινείστε προς τα εμπρός. Δεδομένου ότι πρόκειται για δραστηριότητα με ένα πόδι (έρχεστε σε επαφή με το έδαφος μόνο με ένα πόδι κάθε φορά), ωστόσο, "το σώμα σας πρέπει να συστέλλεται σε όλα τα επίπεδα κίνησης για να σας κρατήσει όρθιο, σταθερό και να μην γέρνετε ή πέφτετε", λέει. Συγκεκριμένα, οι απαγωγείς του ισχίου σας, οι οποίοι φέρνουν το πόδι σας στο πλάι στο μετωπιαίο επίπεδο, πρέπει να συστέλλονται για να κρατήσουν τα πόδια σας να κινούνται προς τα εμπρός, και οι περιστροφικοί μύες γύρω από τη λεκάνη σας πρέπει να συστέλλονται για να αποτρέψουν την κίνηση στο εγκάρσιο επίπεδο, λέει η Cook. ,
Αν δεν έχετε προπονηθεί σε όλα τα επίπεδα κίνησης ώστε να είστε σε θέση να εκτελέσετε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο αυτές τις συσπάσεις, "θα κινείστε περισσότερο από πλευρά σε πλευρά στο μετωπιαίο επίπεδο, πηγαίνοντας από το ένα πόδι στο άλλο, και αυτό από μόνο του θα μειώσει την αποτελεσματικότητά σας", σημειώνει. " Και αν δεν έχετε τη σταθερότητα και τη δύναμη γύρω από τις αρθρώσεις σας, θα καταπονήσετε ακόμη περισσότερο [τις αρθρώσεις], τους μύες και τους τένοντες από ό,τι θα κάνατε αν είχατε προπονηθεί σε άλλα επίπεδα κίνησης. "
Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
Ίσως το πιο σημαντικό, η προπόνηση και στα τρία επίπεδα κίνησης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού, λέει ο Cook. Αν παραλείψετε την προπόνηση στο μετωπιαίο επίπεδο, για παράδειγμα, μπορεί να μην έχετε δύναμη όταν εκτελείτε πλάγιες κινήσεις ή να αναπτύξετε μυϊκές ανισορροπίες, εξηγεί. Όταν εκτελείτε κινήσεις εντός του επιπέδου κίνησης, το σώμα σας δεν θα ' είναι συνηθισμένο σε αυτό, λέει η Cook, και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αντισταθμιστικά πρότυπα κίνησης και τελικά σε τραυματισμό, σύμφωνα με το ACE. " Ορισμένοι μύες μπορεί να είναι πιο αδύναμοι επειδή δεν τους χρησιμοποιείτε τόσο πολύ, οπότε αυτό θα σας δώσει λιγότερη σταθερότητα, λιγότερη ισορροπία, ακόμη και λιγότερο συντονισμό ", λέει ο Cook.
Υποστηρίζει την καθημερινή λειτουργία
Παρόλο που μπορεί να εκτελείτε την άρση βαρών με τέλεια φόρμα στην αίθουσα βαρών, μπορεί να μην έχετε την ίδια τεχνική όλων των αστέρων όταν πάτε να σηκώσετε ένα βαρύ καλάθι πλυντηρίου από το πάτωμα. Και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προπόνηση σε όλα τα επίπεδα κίνησης μπορεί να είναι ευεργετική,
" Αν κλείνετε ένα συρτάρι ακριβώς μπροστά σας, μπορεί να γυρίζετε και να το κλείνετε με το ισχίο σας ή να απλώνετε το χέρι σας κατά μήκος του σώματός σας για να το κλείσετε" - και όχι να το αρθρώνετε στους γοφούς σας και να το σπρώχνετε με τα δύο χέρια, λέει ο Cochell. " Είναι σημαντικό να γυμνάζεστε με αυτούς τους διαφορετικούς τρόπους στο γυμναστήριο, ώστε να μπορείτε να ενδυναμώσετε διαφορετικούς μυς και τον συντονισμό μεταξύ τους." Με τη σειρά σας, έχετε μεγαλύτερη επίγνωση του σώματός σας και λιγότερες πιθανότητες να τραυματιστείτε ενώ κινείστε στην καθημερινή σας ζωή, προσθέτει.
Πώς να προπονηθείτε σε όλα τα επίπεδα κίνησης
Ρίξτε μια ματιά στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα προπόνησης και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να είναι γεμάτο από οριζόντιες κινήσεις, να έχει λίγες μετωπικές και να λείπουν εντελώς οι εγκάρσιες, λέει ο Cochell. Κάθε επίπεδο κίνησης, ωστόσο, θα πρέπει να χρησιμοποιείται στο πλαίσιο της προπονητικής σας ρουτίνας, προσθέτει ο Cook, οπότε σκεφτείτε να αναμίξετε μερικές από τις κινήσεις που παρουσιάστηκαν παραπάνω στον προγραμματισμό σας.
Τούτου λεχθέντος, δεν χρειάζεται να κατηγοριοποιείτε κάθε κίνηση σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο κίνησης και να διασφαλίζετε ότι εργάζεστε σε αυτό συγκεκριμένο αριθμό φορών ανά προπόνηση ή εβδομάδα, λέει ο Cochell. " Δεν νομίζω ότι είναι απαραίτητο όταν δημιουργείτε την προπόνησή σας να προσπαθείτε να βρείτε κάτι που να ταιριάζει σε κάθε επίπεδο, επειδή δεν είναι πάντα τόσο απλό ", λέει, αναφερόμενη στο γεγονός ότι πολλές ασκήσεις λειτουργούν σε πολλαπλά επίπεδα κίνησης.
Αντ' αυτού, εξετάστε το πρόγραμμά σας ολιστικά και σκεφτείτε τυχόν κενά, λέει ο Cook. Ρωτήστε τον εαυτό σας: Είναι όλες οι ασκήσεις σας σήμερα στο οβελιαίο επίπεδο; Πώς μπορείτε να τις τροποποιήσετε ώστε να γίνονται σε άλλο επίπεδο; Πώς μπορείτε να αλλάξετε την προπονητική σας ρουτίνα για να συμπεριλάβετε κινήσεις σε άλλα επίπεδα; " Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι υπάρχει μια ποικιλία - ότι ελέγχετε όλα τα κουτάκια με κάποιο τρόπο, ώστε να έχετε μια ισορροπημένη προσέγγιση που σας επιτρέπει να λειτουργείτε βέλτιστα στη ζωή σας ", προσθέτει η Cochell.
