Τόσο για τους νέους όσο και για τους τακτικούς δρομείς, η προπόνηση για έναν ημιμαραθώνιο προσφέρει μια δελεαστική - αλλά εφικτή - πρόκληση. Για όσους αναρωτιούνται "πόσο μακρύς είναι ο μισός μαραθώνιος; ", είναι 13,1 μίλια. Αυτό'είναι αρκετά μεγάλο ώστε το πρόγραμμα προπόνησης του ημιμαραθωνίου να απαιτεί δέσμευση, αλλά αρκετά σύντομο ώστε η προπόνηση να μην χρειάζεται να καταλαμβάνει ολόκληρη τη ζωή σας (σε αντίθεση, ας πούμε, με τον μαραθώνιο).
Αν είστε νέοι στο τρέξιμο, μην αφήσετε τη νευρικότητα σχετικά με την προπόνηση του ημιμαραθωνίου να σας σταματήσει από το να εγγραφείτε στον αγώνα-στόχο σας. Εδώ, μάθετε όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το πώς να προπονηθείτε για έναν ημιμαραθώνιο, συμπεριλαμβανομένου ενός προπονητικού προγράμματος 12 εβδομάδων για τον ημιμαραθώνιο που έχει σχεδιαστεί από την Kayla Jeter, C.P.T., πιστοποιημένη προπονήτρια τρεξίματος RRCA, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια NASM και πιστοποιημένη προπονήτρια λειτουργικής δύναμης. Αυτό το σχέδιο προπόνησης για τον ημιμαραθώνιο καλύπτει επίσης πώς να βρείτε τον ρυθμό σας για τον ημιμαραθώνιο και τι πρέπει να περιλαμβάνει το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης για τον ημιμαραθώνιο.
Ποιος πρέπει να χρησιμοποιήσει αυτό το σχέδιο προπόνησης 12 εβδομάδων για τον ημιμαραθώνιο;
Όσον αφορά το πόσος χρόνος χρειάζεται για να προπονηθείτε για έναν ημιμαραθώνιο, εξαρτάται από τους στόχους σας και τι θέλετε από την εμπειρία, λέει η Kayla Jeter, C.P.T., πιστοποιημένη προπονήτρια τρεξίματος RRCA, πιστοποιημένη προσωπική εκπαιδεύτρια NASM και πιστοποιημένη λειτουργική προπονήτρια δύναμης. "Για τον αρχάριο δρομέα σας, ο οποίος αναζητά μια διασκεδαστική, ψυχαγωγική ατμόσφαιρα, ένα πρόγραμμα προπόνησης 12 εβδομάδων για τον ημιμαραθώνιο είναι ιδανικό", εξηγεί. "Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης για τον ημιμαραθώνιο σας δίνει αρκετό χρόνο για να αυξήσετε τα χιλιόμετρα σας με τρόπο που να νιώθετε ασφάλεια και να σας αφήνει να θέλετε να τρέξετε ξανά σε έναν αγώνα". Οι δρομείς με σταθερή ρουτίνα τρεξίματος ή όσοι κυνηγούν έναν στόχο απόδοσης, από την άλλη πλευρά, μπορεί να επωφεληθούν από ένα μικρότερο πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου.
Πώς να προπονηθείτε για έναν ημιμαραθώνιο
Πριν καν φορέσετε τα αθλητικά σας παπούτσια, η προπόνηση για έναν ημιμαραθώνιο σημαίνει ότι πρέπει να κατανοήσετε μερικές βασικές αρχές του τρεξίματος και τα βασικά στοιχεία ενός τυπικού προγράμματος προπόνησης για τον ημιμαραθώνιο. Εδώ, ο Jeter εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το τι περιλαμβάνει το πρόγραμμα προπόνησης 12 εβδομάδων για τον ημιμαραθώνιο.
Τρέξιμο ταχύτητας
Στα τρεξίματα ταχύτητας, θα τρέχετε εναλλάξ γρήγορα για μικρά διαστήματα (σκεφτείτε: οπουδήποτε από 30 δευτερόλεπτα έως μερικά λεπτά ή 100μ έως 800μ) και θα επανέρχεστε με τζόκινγκ ή περπάτημα. Η προπόνηση ταχύτητας μπορεί επίσης να περιλαμβάνει μεγαλύτερα διαστήματα τέμπο, στα οποία τρέχετε για μεγαλύτερη διάρκεια (σκεφτείτε: 10 έως 40 λεπτά) σε ρυθμό ώθησης που είναι ελαφρώς έξω από τη ζώνη άνεσής σας. "Πιέζετε το αναερόβιο τμήμα του σώματός σας και εξασκείστε στο να ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό και στη συνέχεια να τον κατεβάζετε", προσθέτει ο Jeter. (Η αναερόβια προπόνηση αναφέρεται σε ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα και τροφοδοτούνται από το γλυκογόνο, δηλαδή τη ζάχαρη που είναι αποθηκευμένη στους μύες σας). Μην ξεχνάτε μια ειδική προθέρμανση και χαλάρωση κατά τη διάρκεια των τρεξίματος ταχύτητας, παρεμπιπτόντως- αυτά τα λίγα λεπτά θα βοηθήσουν την καρδιά και τους μυς σας να προσαρμοστούν με ασφάλεια στη δουλειά που κάνετε.
Μπορεί να σκέφτεστε ότι τα τρεξίματα ταχύτητας είναι κάτι που κάνουν μόνο οι κορυφαίοι δρομείς, αλλά είναι ωφέλιμα και για τους αρχάριους. "Τα τρεξίματα ταχύτητας χτίζουν αυτή τη βάση δύναμης και αντοχής βοηθώντας σας να εξασκηθείτε στο να πηγαίνετε γρήγορα σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον," εξηγεί ο Jeter. "Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την αυτοπεποίθησή σας."Και αν βαριέστε εύκολα ενώ τρέχετε, μπορεί να σας αρέσει η ποικιλία που προσφέρει η εργασία ταχύτητας, καθώς αλλάζετε το ρυθμό σας σε τακτά χρονικά διαστήματα.
Εύκολα τρεξίματα
Τα εύκολα τρεξίματα γίνονται σε ρυθμό συνομιλίας και χρησιμοποιούνται ως τρεξίματα αποκατάστασης σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου 12 εβδομάδων. "Ακόμα και οι ελίτ δρομείς κάνουν αργά τρεξίματα αποκατάστασης, επειδή έχουν τόση αξία", λέει ο Jeter. Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη του εύκολου τρεξίματος είναι ότι αυξάνει τον χρόνο που περνάτε στα πόδια σας κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, το οποίο μιμείται την εμπειρία της ημέρας του αγώνα και βοηθά το σώμα σας (συγκεκριμένα, τις αρθρώσεις και τους μυς σας) να προσαρμοστούν στην πίεση ενός ημιμαραθωνίου. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση της καλής φόρμας τρεξίματος κατά τη διάρκεια των εύκολων τρεξίματός σας, η οποία μπορεί να είναι εκπληκτικά δύσκολη, λέει ο Jeter. "Η μηχανική του τρεξίματος των περισσότερων ανθρώπων φυσιολογικά εξομαλύνεται σε σωστή φόρμα κατά τη διάρκεια των σπριντ, αλλά θέλετε να έχετε αυτή την καλή φόρμα ακόμα και όταν τρέχετε πιο αργά" - όπως θα κάνετε κατά τη διάρκεια του ημιμαραθωνίου σας.
Μεγάλα τρεξίματα
Οι μεγάλες διαδρομές, που γίνονται σε εβδομαδιαία βάση, σας βοηθούν να συσσωρεύετε σταδιακά χιλιόμετρα μέχρι να φτάσετε σχεδόν στο όριο των 13,1 χιλιομέτρων. Αυτό είναι το πιο σημαντικό τρέξιμο της εβδομάδας σας, τονίζει ο Jeter. "Είτε εστιάζεις στον ρυθμό είτε στην ολοκλήρωση, το long run προορίζεται να είναι το τρέξιμο αντοχής που συγκεντρώνει όλη την προπόνηση που έκανες εκείνη την εβδομάδα". Είναι επίσης μια καλή ευκαιρία να προσομοιώσετε τις συνθήκες της ημέρας του αγώνα, οπότε χρησιμοποιήστε το long run ως ευκαιρία να εξασκηθείτε στην τροφοδοσία καυσίμων για τον ημιμαραθώνιο σας.
Διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ναι, το προπονητικό σας πρόγραμμα για τον ημιμαραθώνιο θα περιλαμβάνει ημέρες χωρίς καθόλου τρέξιμο. Η διασταυρούμενη προπόνηση αναφέρεται σε οποιαδήποτε μη δρομική δραστηριότητα που συμπληρώνει τις προπονήσεις σας με τρέξιμο, και στο πρόγραμμα προπόνησης 12 εβδομάδων για τον ημιμαραθώνιο, η διασταυρούμενη προπόνηση θα σημαίνει κυρίως προπόνηση δύναμης (αν και μπορεί επίσης να περιλαμβάνει χαμηλής έντασης καρδιοαναπνευστική προπόνηση σταθερής κατάστασης, όπως κολύμπι, ποδηλασία ή κωπηλασία). "Η προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είναι τόσο σημαντική για τη δημιουργία της θεμελιώδους βάσης ενός δρομέα", λέει ο Jeter. Αλλά δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο σηκώνοντας το διπλάσιο βάρος του σώματός σας- αντίθετα, επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που μεταφράζονται άμεσα στο τρέξιμο, όπως squats με το βάρος του σώματος, σανίδες, lunges και άλλα. "Η προπόνηση δύναμης πρέπει να συμπληρώνει αλλά όχι να αφαιρεί - ή να αφαιρεί ενέργεια - από το τρέξιμό σας", λέει ο Jeter. Διαβάστε: Μην σηκώνεστε σε σημείο που να πονάτε πολύ για το μακρύ σας τρέξιμο.
Ανάκτηση
Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου 12 εβδομάδων περιλαμβάνει μία ημέρα αποκατάστασης την εβδομάδα, κατά την οποία ο Jeter συνιστά να κάνετε κάποια μορφή ελαφριάς, χαμηλής έντασης δραστηριότητας (σκεφτείτε: έναν χαλαρωτικό περίπατο, μια ροή γιόγκα ή ένα πρόγραμμα κινητικότητας). Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να πέσετε εντελώς στον καναπέ την ημέρα αποκατάστασης (ειδικά καθώς τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα σας ανεβαίνουν), προσπαθήστε να κάνετε κάποια κίνηση. "Ειδικά για τους νέους δρομείς, οι ημέρες αποκατάστασης βοηθούν στη δημιουργία της συνήθειας να κάνουν κάτι ενεργό", εξηγεί η Jeter. "Σας βοηθούν να υιοθετήσετε τον τρόπο ζωής του αθλητή που είστε". (Και μόλις φτάσει η ημέρα του αγώνα, βεβαιωθείτε ότι έχετε προγραμματίσει στρατηγικά και την αποκατάσταση του ημιμαραθωνίου σας).
Πώς να βρείτε τον ρυθμό σας στον Ημιμαραθώνιο
Εάν είστε αρχάριος δρομέας ή νέος στην απόσταση του ημιμαραθωνίου, ένα μεγάλο μέρος της προπόνησής σας θα είναι να μάθετε πώς να βρίσκετε το ρυθμό του ημιμαραθωνίου σας. Σε αντίθεση με έναν μικρότερο αγώνα, όπως τα 5 χιλιόμετρα, ο ημιμαραθώνιος απαιτεί έναν ελαφρώς πιο αργό ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για μεγαλύτερη χρονική διάρκεια.
Σκεφτείτε το ρυθμό με βάση το ποσοστό της αντιλαμβανόμενης άσκησης (RPE) σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10, όπου το 1 είναι ο περίπατος και το 10 το σπριντ, λέει ο Jeter. "Η πλειονότητα των τρεξίματός σας θα πρέπει να είναι γύρω στο 3-5 στην κλίμακα", εξηγεί. "Το μακρύ σας τρέξιμο παραμένει γύρω στο 3". Χρησιμοποιήστε αυτό το διάγραμμα ρυθμού για να βοηθήσετε στην αναγνώριση του ρυθμού σας όταν ολοκληρώνετε τις προπονήσεις στο σχέδιο προπόνησης ημιμαραθωνίου για αρχάριους.
Οι καλύτερες συμβουλές για προπόνηση για ημιμαραθώνιο
Η ιδέα της προπόνησης για έναν ημιμαραθώνιο επί 12 εβδομάδες μπορεί να σας τρομάζει, ανεξάρτητα από το πόσο έχετε τρέξει στο παρελθόν. Το μυστικό για να ξεπεράσετε αυτό το άγχος; "Κάθε εβδομάδα, ξεκινήστε με τη νοοτροπία του αθλητή και ρωτήστε τον εαυτό σας σε τι εστιάζει η απόδοσή σας αυτή την εβδομάδα," συμβουλεύει ο Jeter. "Προσδιορίστε το γιατί για να σας κρατήσει κλειδωμένους."Και αν οι 12 εβδομάδες σας φαίνονται αιώνες, χωρίστε τις σε κομμάτια των τεσσάρων εβδομάδων. Οι πρώτες τέσσερις εβδομάδες της προπόνησης του ημιμαραθωνίου, ειδικότερα, επικεντρώνονται στην οικοδόμηση δύναμης και στην εξοικείωση με μεγαλύτερα χιλιόμετρα.
Αναπόφευκτα, θα συναντήσετε εμπόδια που θα σας αναγκάσουν να αλλάξετε την προπόνησή σας στον ημιμαραθώνιο. Αν συμβεί αυτό, "προστατέψτε πάση θυσία το μακρύ τρέξιμο," τονίζει ο Jeter. "Αν δεν μπορείτε να κάνετε το μακρύ σας τρέξιμο σε μία διαδρομή λόγω προγραμματισμού, χωρίστε το σε δύο διαδρομές την ίδια μέρα για να έχετε τα ίδια χιλιόμετρα."Για παράδειγμα, αν έχετε ένα τρέξιμο 10 μιλίων στο πρόγραμμα, αλλά δεν έχετε αρκετό χρόνο για να το κάνετε όλο, χωρίστε το σε δύο διαδρομές των πέντε μιλίων (ή ό,τι άλλο έχει νόημα για το πρόγραμμά σας). Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας ανάλογα με τις ανάγκες σας- αν το μακρύ τρέξιμο δεν λειτουργεί την ημέρα που συνήθως το κάνετε, αλλάξτε το σε μια άλλη ημέρα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης. Θυμηθείτε, αυτό είναι το προπονητικό σας πρόγραμμα για τον ημιμαραθώνιο, οπότε κάντε ό,τι έχει νόημα για τις ανάγκες και τους στόχους σας.
Τέλος, να ξέρετε ότι η συνέπειά σας και η τήρηση του προγράμματος προπόνησής σας θα αποδώσει την ημέρα του αγώνα. "Η συνέπεια είναι σωρευτική," λέει ο Jeter. "Την ημέρα του αγώνα, αν έχετε κάνει όλη την προετοιμασία, ο ενθουσιασμός και το άγχος που φυσικά θα νιώθετε θα είναι λιγότερο για το αν είστε προετοιμασμένοι και περισσότερο για τον ενθουσιασμό της επίτευξης του στόχου σας.",
Σχέδιο προπόνησης ημιμαραθωνίου 12 εβδομάδων για αρχάριους
Μερικές σημειώσεις από τον προπονητή Kayla σχετικά με αυτό το πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου 12 εβδομάδων για αρχάριους. Πρώτον, να ξέρετε ότι τα τρεξίματα αποκατάστασης είναι προαιρετικά - αν το σώμα σας επιθυμεί κάτι διαφορετικό, τιμήστε αυτές τις ανάγκες. Και για τα τρεξίματα ταχύτητας, να θυμάστε ότι "ο ρυθμός στόχος είναι ατομικός," λέει ο Jeter (είναι ο αντίστοιχος ρυθμός με τον οποίο ελπίζετε να τρέξετε τον ημιμαραθώνιο σας). "Αν είναι άγνωστο, προτείνω να τρέχετε στο κατώφλι RPE 6-7
Έτοιμοι για προπόνηση; Εδώ είναι το πρόγραμμα προπόνησης 12 εβδομάδων για αρχάριους ημιμαραθωνίου, όπως σχεδιάστηκε από την προπονήτρια Kayla Jeter.
