Είναι ένας γνωστός κύκλος: Να ολοκληρώσετε επιτέλους το τρίαθλο ή να ξεκινήσετε διαλογισμό. Για τις επόμενες εβδομάδες, όλα πάνε σύμφωνα με το σχέδιο: Ακολουθείτε κατά γράμμα το πρόγραμμα προπόνησής σας ή βρίσκετε το τέλειο μαξιλάρι διαλογισμού, αλλά τελικά ο ενθουσιασμός σας μειώνεται. Αν αυτό το τρενάκι του τρόμου σας ακούγεται οικείο, δεν είστε οι μόνοι. Μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι μόνο οι μισοί από τους συμμετέχοντες τήρησαν τις αποφάσεις τους για το νέο έτος μετά από ένα χρόνο, ενώ μια άλλη διαπίστωσε ότι το ένα τρίτο των ανθρώπων εγκατέλειψαν τις αποφάσεις τους μετά από μόλις ένα μήνα,
Μόλις τα κίνητρα αρχίσουν να μειώνονται, είναι εύκολο να νιώσετε αποθαρρυμένοι, γεγονός που μπορεί συχνά να σας οδηγήσει στο να εγκαταλείψετε εντελώς τον στόχο για τον οποίο κάποτε ήσασταν τόσο ενθουσιασμένοι, είτε σταδιακά είτε μονομιάς. Όμως, οι πιθανότητες είναι ότι θέλετε πραγματικά να τρέξετε αυτό το τρίαθλο, να αρχίσετε να διαλογίζεστε ή να δεσμευτείτε σε κάποιον άλλο στόχο και δεν χρειάζεται να παραιτηθείτε από την εγκατάλειψη αυτού του στόχου. Υπάρχουν ορισμένες βασικές προσαρμογές που μπορείτε να κάνετε στη ρουτίνα σας και, κυρίως, στη νοοτροπία σας, για να διασφαλίσετε ότι θα τηρήσετε πραγματικά τους στόχους σας για τη γυμναστική, τη διατροφή ή τη γενική υγεία για τους επόμενους μήνες (και χρόνια!). Ο απώτερος στόχος: Να τους μετατρέψετε από εφάπαξ τερματισμούς σε μακροχρόνιες συνήθειες.
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Πριν ξεκινήσετε να δημιουργείτε μια συνεπή ρουτίνα γυμναστικής ή να αλλάζετε αυτό που καταναλώνετε, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με ρεαλιστικές προσδοκίες για στόχους που είναι "βιώσιμοι, εφικτοί και ουσιαστικοί", λέει η Linh-Han Ikehara, M.S.W., LISW-S, θεραπεύτρια συμπεριφορικής υγείας στο Κέντρο για τη Γυναίκα Αθλήτρια στο Νοσοκομείο Παίδων Dayton. "Το κλειδί εδώ είναι ότι τα ενημερωμένα σχέδια και οι δράσεις θα αποδώσουν συνεπείς συμπεριφορές και αυτές οι συμπεριφορές στη συνέχεια θα παράγουν συνήθειες και οι συνήθειες θα κορυφωθούν σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής". Για να σας βοηθήσει να θέσετε τον στόχο σας και να σχεδιάσετε πώς θα μπορούσατε να τον επιτύχετε, η Ikehara συνιστά τη μέθοδο "WOOP", η οποία σας βοηθά να προβλέψετε τυχόν εμπόδια που θα μπορούσατε να συναντήσετε και πώς θα μπορούσατε να τα ξεπεράσετε. Να πώς λειτουργεί:
- Ευχή: Γράψε μια ευχή που είναι σημαντική για σένα. Η επιθυμία πρέπει να είναι δύσκολη, αλλά εφικτή.
- Αποτέλεσμα: Πώς θα νιώθετε όταν το καταφέρετε αυτό; Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε το πραγματικά.
- Εμπόδιο: Τι είναι το εσωτερικό εμπόδιο; Αυτό πρέπει να είναι κάτι που έχετε τον έλεγχο. Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε το εμπόδιο σας.
- Σχέδιο: Ποιο είναι το συγκεκριμένο πλάνο σας; Ποιο είναι το ακριβές πράγμα που θα κάνετε; Αυτό το σχέδιο πρέπει να θυμάται εύκολα.
Για παράδειγμα, αν ΕΙΘΕΛΑΤΕ να αισθάνεστε λιγότερο αγχωμένοι, με το ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ να μπορείτε να είστε περισσότερο παρόντες με τους αγαπημένους σας, η περιήγηση στο τηλέφωνό σας θα μπορούσε να αποτελέσει εμπόδιο στο στόχο σας. Σε αυτή την περίπτωση, το ΣΧΕΔΙΟ σας θα μπορούσε να είναι ο προγραμματισμός του τηλεφώνου σας ώστε να είναι σε 'μην ενοχλείτε' κατά τη διάρκεια των γευμάτων και των καθορισμένων ωρών εργασίας, προτείνει η Ikehara. Η καταγραφή του WOOP σας μπορεί να σας βοηθήσει να θυμηθείτε το σχέδιό σας (και να ξαναβρείτε το κίνητρό σας) όταν αναπόφευκτα εμφανίζονται εμπόδια.
Κάντε ένα βήμα τη φορά
Σχετικά, προσπαθήστε να διαιρέσετε τον γενικό σας στόχο (για παράδειγμα, "να γίνω πιο δυνατός" ή "να κοιμάμαι νωρίτερα") σε μικρότερους, πιο εύκολους στόχους, ώστε να μην αισθάνεστε καταβεβλημένοι προσπαθώντας να τους πετύχετε όλους μαζί. "Συνδυάστε βραχυπρόθεσμους, μετρήσιμους στόχους - οι στόχοι που φαίνονται απρόσιτοι θεωρούνται πολύ δύσκολοι και μειώνουν τα κίνητρα", λέει η Wendy Rasmussen, Ph.D., διευθύντρια κλινικής δέσμευσης στην SonderMind. "Εστιάζοντας σε μικρότερους, προκλητικούς (αλλά όχι ανυπέρβλητους) στόχους, είναι πιο πιθανό να επιτύχετε αυτούς τους στόχους και η αίσθηση της επίτευξης οδηγεί σε μια αίσθηση ορμής που σας κρατάει για τον επόμενο".
Θα πρέπει επίσης να συντονίζεστε με το σώμα και το μυαλό σας και να παίρνετε τις γενικευμένες συστάσεις για την υγεία με επιφύλαξη. "Συχνά ακούτε ελάχιστες απαιτήσεις [όπως] 30 λεπτά άσκησης την ημέρα, ή να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό ή [να κοιμάστε] οκτώ ώρες αδιάλειπτου ύπνου, και τα λαμβάνετε ως τον ελάχιστο στόχο που πρέπει να θέσετε για τον εαυτό σας", λέει ο Ali Greco, Psy.D., διευθυντής εμπειρίας χρηστών στο SonderMind. Αλλά η ανατροπή της πλοκής: Αυτά τα πρότυπα δεν είναι καθολικά. "Αν απογοητευτείτε προσπαθώντας να επιτύχετε τέτοιου είδους στόχους, συνειδητοποιήστε ότι μπορεί να μην είναι κατάλληλοι για εσάς αυτή τη στιγμή", συμβουλεύει,
Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας καθώς προσαρμόζεστε σε μια νέα συνήθεια. "Σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε με συνέπεια, ακόμη και αν αυτό σας φαίνεται πολύ εύκολο", προσθέτει ο Greco. "Είναι η επανάληψη που είναι σημαντική, παρά η ίδια η δραστηριότητα, όταν ξεπερνάτε την έλλειψη κινήτρων". Έτσι, μπορείτε να ξεκινήσετε φροντίζοντας να πίνετε τρία ποτήρια νερό την ημέρα και μόλις σας φανεί εύκολο, να αυξάνετε σιγά σιγά την ποσότητα αυτή με την πάροδο του χρόνου.
Προσδιορίστε τα "γιατί" σας
Δεν αρκεί απλώς να ξέρετε ότι θέλετε να πετύχετε κάτι- πρέπει επίσης να προσδιορίσετε τους λόγους για τους οποίους θέλετε να το πετύχετε. Με αυτόν τον τρόπο, όταν τα κίνητρα μειώνονται, μπορείτε να επιστρέψετε στο "γιατί" σας αντί να εστιάζετε στα εμπόδια. "Η έρευνα δείχνει σαφώς ότι πρέπει να προσλαμβάνει κανείς πολλαπλούς λόγους ή κίνητρα για να συμμετέχει σε έναν αγώνα ή σε μια σωματική δραστηριότητα", λέει ο Eric A. Zillmer, Psy.D., καθηγητής νευροψυχολογίας και πρώην διευθυντής αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο Drexel. "Η επιτυχία σας θα αυτοπροσδιορίζεται από το αν είστε ικανός να συμμετέχετε στη γυμναστική δραστηριότητα, αν έχετε κάποια αυτονομία για να ακολουθήσετε τη δραστηριότητα και αν έχετε μια κοινωνική σύνδεση", δηλαδή, ένα αίσθημα ότι ανήκετε,
Πώς φαίνεται αυτό στην πράξη; "Αν είστε καλός στο ποδήλατο, και έχετε χρόνο κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος ή μετά τη δουλειά για να κάνετε μια βόλτα, και αν σας αρέσει να το κάνετε με μια ομάδα φίλων", λέει ο Zillmer, "... αυξάνετε την πιθανότητα να πετύχετε τον μακροπρόθεσμο στόχο σας - ίσως μια βόλτα 100 μιλίων - επειδή έχετε συνδυάσει πολλές παρακινητικές μεταβλητές στον μακροπρόθεσμο στόχο της φυσικής σας κατάστασης.",
Επικεντρωθείτε στην ευγνωμοσύνη
Όταν χάνετε τα κίνητρά σας, η αναδιατύπωση ενός στόχου με θετικούς όρους μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ξανά την ορμή σας. "Με βάση το μοντέλο της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας, οι σκέψεις σας επηρεάζουν το πώς αισθάνεστε και τελικά το πώς συμπεριφέρεστε", λέει ο Ikehara. "Όταν είστε αγχωμένοι, μπορεί να παρατηρήσετε ότι το κίνητρό σας να ακολουθήσετε τους στόχους σας είναι χαμηλό. Η ευγνωμοσύνη είναι μια [στρατηγική] για να αναδιαμορφώσετε ή να αλλάξετε την τρέχουσα προοπτική σας ώστε να είναι πιο ρεαλιστική και υποστηρικτική".
Για να αξιοποιήσετε τη δύναμη της ευγνωμοσύνης σε σχέση με τα κίνητρα, "προσπαθήστε να σκεφτείτε τρία πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες και γιατί", λέει ο Ikehara. "Αυτή η πρακτική, αν χρησιμοποιείται καθημερινά, είναι ακόμη πιο ισχυρή για τη διαμόρφωση των εγγενών μοτίβων σκέψης μας". Για παράδειγμα, αν θέλετε να ξεκινήσετε να πηγαίνετε σε ένα μάθημα γυμναστικής τρεις φορές την εβδομάδα, μπορείτε να γράψετε ότι είστε ευγνώμονες για το σώμα σας που σας επιτρέπει να κινείστε μέσω της άσκησης, για την πρόσβαση σε μέσα μαζικής μεταφοράς για να πάτε στο γυμναστήριο και για τους άλλους ανθρώπους που παρακολουθούν το μάθημα και μπορούν να σας βοηθήσουν να κινητοποιηθείτε.
Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας
Υπάρχει αλήθεια στο κλισέ "το μυαλό υπερισχύει της ύλης". "Οι σκέψεις σας μπορούν να λειτουργήσουν υπέρ ή κατά σας όταν πρόκειται για κίνητρα. "Αντί να αυτοκριτικάρετε για δυσμενείς συνθήκες και αποτελέσματα, αναγνωρίστε πώς αισθάνεστε και σκεφτείτε πώς να υποστηρίξετε τον εαυτό σας τη στιγμή αυτή", λέει ο Ikehara. "Σκεφτείτε το σαν να συντονίζεστε με τον εσωτερικό σας προπονητή ή να μιλάτε στον εαυτό σας σαν φίλος". Η αυτοκριτική μειώνει σαφώς τα κίνητρά σας, ενώ η αυτοσυμπόνια σας δίνει τη δυνατότητα να μάθετε από τα λάθη σας, σύμφωνα με το Κέντρο Έρευνας και Εκπαίδευσης για τη Συμπόνια και τον Αλτρουισμό στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ.
Αν και είναι φυσιολογικό να νιώθετε απογοήτευση αν δεν τηρήσετε το αρχικό σας σχέδιο, θα πρέπει να θυμάστε ότι "δεν πειράζει να αποτύχετε και να εγκαταλείψετε για κάποιο χρονικό διάστημα", λέει ο Zillmer. "Ακόμη και οι κορυφαίοι αθλητές έχουν τα σκαμπανεβάσματά τους". Για να επανέλθετε στο σωστό δρόμο, πρέπει να αποδεχτείτε ότι δεν μπορείτε πάντα να είστε τέλειοι, να πιστέψετε ότι είστε ικανοί να πετύχετε το στόχο σας και να μιλάτε στον εαυτό σας με ευγένεια, γεγονός που θα σας κάνει πιο ικανούς να πετύχετε το στόχο σας. Μπορεί να βοηθήσει να μιλάτε στον εαυτό σας σε τρίτο πρόσωπο, ώστε να νιώθετε πραγματικά σαν να σας μιλάει ένα άλλο άτομο, όπως προτείνει η Meaghan B. Murphy στο βιβλίο της Your Fully Charged Life, σημειώνει η Ikeahara. Χρησιμοποιήστε δηλώσεις όπως: "Τα καταφέρνεις" ή "Βελτιώνεσαι κάθε μέρα".
Πρόσληψη Cheerleaders
Η αρνητική αυτο-ομιλία μπορεί να είναι μια συνήθεια που δύσκολα αποβάλλεται, οπότε είναι καλή ιδέα να προσλάβετε ένα σταθερό σύστημα υποστήριξης που μπορεί να είναι ευγενικό μαζί σας όταν δεν μπορείτε να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Μια ψυχολογική έννοια που ονομάζεται θεωρία απόδοσης είναι βασικό συστατικό για την εύρεση μακροπρόθεσμων κινήτρων, εξηγεί ο Zillmer. "Η θεωρία απόδοσης εστιάζει στο πώς ένα άτομο εξηγεί την επιτυχία ή τις αποτυχίες του", ή με άλλα λόγια, σε τι αποδίδει τις επιτυχίες ή τις αποτυχίες, λέει ο Zillmer. "Η έρευνα δείχνει ότι η απόδοση που κάνει κάποιος επηρεάζει τις προσδοκίες για μελλοντική επιτυχία ή αποτυχία".
Δυστυχώς, οι άνθρωποι τείνουν να κάνουν αρνητικές και λανθασμένες αποδόσεις, όπως "δεν είμαι αρκετά δυνατός για να σηκώσω αυτά τα βάρη" ή "είμαι απαίσιος στην κολύμβηση". Η έρευνα δείχνει " ότι οι προσωπικές σας αποδόσεις είναι συχνά λανθασμένες και επομένως βοηθάει να έχετε κάποιον, [όπως] έναν προπονητή ή έναν συνεργάτη προπόνησης, να επικυρώσει την απόδοσή σας", λέει ο Zillmer. "Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πρόσληψη ενός προσωπικού γυμναστή ή ενός προπονητή, ή η συμμετοχή σε μια ομάδα φίλων ή φίλων που αγαπούν τη γυμναστική, είναι απαραίτητη για να συνεχίσετε".
Να γιατί: Είτε αυτό σας ενθαρρύνει όταν υποτιμάτε τον εαυτό σας χωρίς λόγο, είτε σας βοηθά να δείτε πότε ενδεχομένως αισθάνεστε υπερβολικά σίγουροι. "Είναι καλό να έχετε έναν φίλο ή έναν συνεργάτη προπόνησης που μπορεί να σας σηκώσει και να σας πει "τα πας περίφημα" όταν έχετε μια κακή στιγμή, ή που σας λέει, 'έι αυτό είναι δύσκολο, ίσως να θέλεις να δουλέψεις λίγο παραπάνω, '" εξηγεί ο Zillmer.
Γίνετε δημιουργικοί
Η πλήξη προφανώς έρχεται σε σύγκρουση με το κίνητρο. "Αντιμετωπίστε την πλήξη ως σημαία, ως σήμα, ότι θέλετε να δώσετε περισσότερη προσοχή και να αλλάξετε κάτι," λέει ο Greco. Επικεντρωθείτε στο "να προσθέσετε καινοτομία (νέα μουσική, νέα ρούχα ή νέες διαδρομές για το τρέξιμό σας) και να επανασυνδεθείτε με αυτό που αγαπούσατε κάποτε (να μάθετε κάτι καινούργιο, να κατακτήσετε μια συγκεκριμένη δεξιότητα ή να συνδεθείτε με νέους ανθρώπους)" Αυτό θα επαναφέρει τον ενθουσιασμό στην προσπάθεια για την επίτευξη του στόχου σας.
Ομοίως, προσπαθήστε να κάνετε το ταξίδι σας διασκεδαστικό. "Υπάρχει πολλή επιστήμη πίσω από τις πρωτότυπες ανταμοιβές και τις στρατηγικές που παίζουν για να κερδίσουν για τη βελτίωση και τη διατήρηση των συνηθειών", λέει ο Douglas Newton, M.D., M.P.H., επικεφαλής ιατρός της SonderMind. "Πολλές εφαρμογές και προγράμματα υγείας και ευεξίας λειτουργούν με αυτόν τον τρόπο. Ο καθορισμός στόχων και η χρήση καθορισμένων ορόσημων με διασκεδαστικές δραστηριότητες και "πληρωμές" μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη επιτυχία". Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε εφαρμογές όπως το StepBet, το οποίο σας επιτρέπει να κερδίζετε χρήματα για την επίτευξη στόχων γυμναστικής, ή το Vizer, το οποίο δωρίζει γεύματα με βάση την παρακολούθηση της άσκησής σας.
TBH, είναι πολύ ανθρώπινο να χάνετε τελικά τα μακροπρόθεσμα κίνητρα. Ωστόσο, όταν εφαρμόζετε στρατηγικές όπως ο καθορισμός εφικτών στόχων, η μετάβαση σε θετική αυτο-ομιλία, η περιβάλλουσα τον εαυτό σας με ένα μεγάλο σύστημα υποστήριξης και γενικά η διασκέδαση στο ταξίδι, είναι πιο πιθανό να συνεχίσετε να πετάτε για τα αστέρια - και να τα φτάσετε επίσης.
