Είτε τελειοποιείτε το σερβίς σας στο τένις είτε μεταφέρετε την τεράστια σακούλα με το φαγητό του σκύλου σας μέσα στο σπίτι, η βελτίωση της σταθερότητας του πυρήνα μέσω ειδικής προπόνησης είναι χρήσιμη για τη βελτίωση της απόδοσης τόσο σε αθλητικές δραστηριότητες όσο και στην καθημερινή λειτουργία. Μια άσκηση συγκεκριμένα, το Palloff press, είναι γνωστό ότι είναι μια ιδιαίτερα αποτελεσματική άσκηση σταθερότητας του πυρήνα, επειδή χρησιμοποιεί ισομετρική δύναμη για την αντιστήριξη και τη διατήρηση της σωστής ευθυγράμμισης και σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Strength and Conditioning Journal. Επιπλέον, η άσκηση Palloff press είναι πολύ ασφαλής, ενέχει ελάχιστους κινδύνους σε σύγκριση με άλλες κινήσεις του πυρήνα, όπως τα crunches και τα sit-ups, που βασίζονται σε επαναλαμβανόμενες κινήσεις κάμψης της σπονδυλικής στήλης που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.
Παρακάτω, Η Melissa Wogahn, πιστοποιημένη ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης με μεταπτυχιακό στη φυσιολογία της άσκησης, παρέχει συμβουλές για το πώς να εκτελέσετε το Pallof press, μαζί με τα οφέλη του και τις τροποποιήσεις που ταιριάζουν στις ανάγκες σας.
Πώς να κάνετε ένα Pallof Press
Το Pallof press (το οποίο λαμβάνει χώρα στο εγκάρσιο επίπεδο κίνησης, για να ξέρεις) εκτελείται χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης ή ένα μηχάνημα με καλώδια και προκαλεί τον πυρήνα σας με δύο βασικούς τρόπους: περιστροφή και αντι-περιστροφή. Η περιστροφική κίνηση συμβαίνει όταν τραβάτε το καλώδιο ή τη ζώνη από την αρχική θέση στην τελική θέση (δηλαδή τη θέση στην οποία ολοκληρώνετε το πάτημα). Στη συνέχεια, ενώ κρατάτε το βάρος στη θέση του, θα παλέψετε ενάντια στην έλξη του βάρους, γεγονός που καθιστά το Pallof press και μια άσκηση κατά της περιστροφής.
Για να εκτελέσετε το Pallof press με ασφάλεια, "Σκεφτείτε να παραμείνετε συνδεδεμένοι [και] χρησιμοποιήστε την αναπνοή για να βοηθήσετε στη σταθεροποίηση, κρατώντας τα γόνατα, τους γοφούς, τα πλευρά και τους ώμους σε ευθεία προς τα εμπρός," συμβουλεύει ο Wogahn. "Διατηρήστε μια ομαλή και ελεγχόμενη κίνηση και κρατήστε [το] βάρος σας ομοιόμορφα και στα δύο πόδια. Δεδομένου ότι η σταθερότητα ξεκινά από τα πόδια, πιέστε ενεργά μέσω του κάτω μέρους του ποδιού για να ενισχύσετε τη σταθερή βάση," προσθέτει.
A. Εάν χρησιμοποιείτε μηχάνημα με καλώδια στο γυμναστήριο, σταθείτε κάθετα στο μηχάνημα με καλώδια. Εάν χρησιμοποιείτε μια ζώνη αντίστασης, στερεώστε τη ζώνη αντίστασης σε ένα ασφαλές σημείο αγκύρωσης στο χώρο προπόνησης (όπως μια κλειστή πόρτα ή ένα ράφι squat) και σταθείτε κάθετα στο σημείο αγκύρωσης. Σταθείτε πιο κοντά στο σημείο αγκύρωσης για χαμηλότερη αντίσταση και πιο μακριά από το σημείο αγκύρωσης για μεγαλύτερη αντίσταση.
B. Με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τον κορμό σε λειτουργία, περιστρέψτε τον κορμό προς το μηχάνημα ή το σημείο αγκύρωσης και πιάστε τη λαβή του μηχανήματος ή το άκρο της ταινίας αντίστασης και με τα δύο χέρια. Χρησιμοποιήστε τον κορμό για να περιστρέψετε τον κορμό μακριά από το μηχάνημα ή το σημείο αγκύρωσης, ώστε να κοιτάξετε προς τα εμπρός, με τα χέρια ακριβώς μπροστά από το στήθος. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
C. Τεντώστε τα χέρια μακρόστενα για να πιέσετε τα χέρια μακριά από το σώμα. Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή και ελεγχόμενη χωρίς ορμή. Αντισταθείτε στην παρόρμηση να στρέψετε τον κορμό προς το μηχάνημα ή το σημείο αγκύρωσης.
D. Επιστρέψτε σιγά-σιγά στην αρχική θέση, καταλήγοντας με τους αγκώνες τοποθετημένους κατά μήκος των πλευρών. Τα χέρια πρέπει να παραμένουν στο ύψος του στήθους καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Τα βασικά οφέλη της άσκησης Pallof Press
"Το Pallof press είναι μια άσκηση κατά της περιστροφής που στοχεύει στη δημιουργία επίγνωσης και δύναμης του κορμού", λέει ο Wogahn. Οι ασκήσεις κατά της περιστροφής αποτελούν ζωτικό μέρος της προπόνησης του κορμού. Δεν υπάρχει μία μόνο άσκηση που να μπορεί να δουλέψει κάθε κοιλιακό μυ, οπότε η συμπερίληψη μιας ποικιλίας ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένης της περιστροφικής και αντι-περιστροφικής εργασίας, είναι απαραίτητη για έναν σταθερό, ισχυρό πυρήνα. Ακολουθούν ορισμένα συγκεκριμένα οφέλη από το Pallof press.
Εργασίες στο εγκάρσιο επίπεδο
Πληροφοριακά, το εγκάρσιο επίπεδο είναι μια νοητή γραμμή που χωρίζει το σώμα σας σε άνω και κάτω μισό. Η κίνηση που είναι παράλληλη με τη μέση σας, όπως η περιστροφή, γίνεται στο εγκάρσιο επίπεδο. Δεδομένου ότι το σώμα σας υπάρχει σε 3D, είναι σημαντικό να προπονείστε και στα τρία επίπεδα. Δίνοντας προσοχή στο εγκάρσιο επίπεδο μέσω του Pallof press θα σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε τη δύναμή σας σε όλες τις διαστάσεις.
Βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών
Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι ο τραυματισμός της πλάτης είναι το αποτέλεσμα πολλών ετών μικροκινήσεων μικρών αρθρώσεων που αποδυναμώνουν τις δομές στήριξης και έχουν ως αποτέλεσμα την απώλεια της ικανότητας σύσπασης των σταθεροποιητικών μυών του κορμού. "Το Pallof press είναι μια άσκηση που βοηθά στην αύξηση της επίγνωσης του μυϊκού συστήματος του κορμού και με την αρχική ενεργοποίηση αυτών των μυών μπορούμε να προετοιμαστούμε για ασφαλή κίνηση και καθημερινές εργασίες", εξηγεί ο Wogahn.
Το Pallof press ειδικά σας βοηθά να μάθετε πώς να διατηρείτε τη σωστή ευθυγράμμιση και σταθερότητα της σπονδυλικής σας στήλης. Το πιο σημαντικό, είστε σε θέση να στηρίξετε τον πυρήνα σας χωρίς να βασίζεστε σε άλλους τύπους κινήσεων, όπως οι κάμψεις και τα καθίσματα, που μπορεί να επιδεινώσουν την πλάτη σας ή να αυξήσουν τους κινδύνους τραυματισμού, αν ο πυρήνας σας δεν είναι αρκετά δυνατός ή σταθερός για να τους χειριστεί.
Βελτιώνει τη συνολική λειτουργία
Η προπόνηση του εγκάρσιου επιπέδου με τις πιέσεις Pallof θα βελτιώσει την κίνηση και τη συνολική σας λειτουργία. Η πρέσα Pallof προετοιμάζει τον πυρήνα σας για καθημερινές δραστηριότητες και άλλες ασκήσεις που στηρίζουν τον πυρήνα και βασίζονται σε έναν συνδεδεμένο και εμπλεκόμενο πυρήνα και μια σταθερή, ισχυρή σπονδυλική στήλη, σύμφωνα με τον Woghan.
Ένας εμπλεκόμενος, συνδεδεμένος και σταθερός πυρήνας επιτρέπει τη μεταφορά δύναμης, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για πολλά αθλήματα, σωματικά χόμπι και την καθημερινή ζωή. Η μεταφορά δύναμης επιτρέπει στον πυρήνα σας να διευκολύνει την κίνηση στα άκρα σας, η οποία είναι σημαντική για τη μετακίνηση καθημερινών αντικειμένων ή την εκτέλεση αθλητικών κινήσεων. "Δραστηριότητες όπως το γκολφ, το μπέιζμπολ και το σόφτμπολ, το τένις, το πικλέμπολ, το βόλεϊ, για να αναφέρουμε μερικές, όλες επωφελούνται από τη δύναμη στο εγκάρσιο επίπεδο," λέει ο Wogahn. Μαθαίνοντας να συνδέεστε και να εμπλέκετε τον πυρήνα σας, χτίζοντας σταθερότητα με το Pallof press μεταφέρεται επίσης σε δραστηριότητες της καθημερινής ζωής, όπως το να μπαίνετε και να βγαίνετε από ένα αυτοκίνητο, να βγάζετε ρούχα από το πλυντήριο ή το στεγνωτήριο, να σκουπίζετε με ηλεκτρική σκούπα και να φτάνετε κάτω από ένα ντουλάπι.
Pallof Press Μύες που γυμνάζονται
Ως άσκηση κορμού, το Pallof press γυμνάζει αρκετούς κοιλιακούς μύες. Σε αυτούς περιλαμβάνονται οι πλάγιοι μύες σας, οι οποίοι εργάζονται για να αντισταθούν στην περιστροφή, ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς, ο οποίος συχνά αναφέρεται ως ο μυς του κορσέ, καθώς βοηθάει να κρατήσει τα πάντα στηριγμένα και τραβηγμένα προς τα μέσα, και ο ορθός κοιλιακός μυς (γνωστός και ως six-pack μυς), ο οποίος συστέλλεται ισομετρικά κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Άλλοι μύες του κορμού που θα νιώσουν την κλήση κατά τη διάρκεια των πιέσεων Pallof περιλαμβάνουν τους γλουτούς και τους σταθεροποιητές της ωμοπλάτης, οι οποίοι συμμετέχουν στη διατήρηση της σταθερότητας των ωμοπλάτων σας. Αυτοί οι σταθεροποιητές είναι βασικοί παίκτες όταν πρόκειται για τη σωστή στάση του σώματος.
Παραλλαγές άσκησης Pallof Press
Είτε είστε νέοι στις περιστροφικές κινήσεις πυρήνα, είτε πρέπει να μειώσετε την ένταση της προπόνησής σας για λόγους αποκατάστασης, είτε θέλετε να αυξήσετε την πρόκληση, μπορείτε να τροποποιήσετε το Palloff press αναλόγως.
Τροποποίηση: Pallof Press ευρείας βάσης
Για έναν αρχάριο, ο Wogahn συνιστά την ίδια εκτέλεση με την παραδοσιακή με μια ζώνη ή ένα καλώδιο και ελαφρύνει το φορτίο, ξεκινώντας με μια ευρύτερη βάση (ή αλλιώς διευρύνοντας τη στάση των ποδιών σας για μέγιστη σταθερότητα). Δοκιμάστε αυτή την παραλλαγή αν είστε νέοι στο Pallof press ή σε άλλη περιστροφική κίνηση, όπως το woodchop. Μόλις κατακτήσετε αυτή την εκδοχή, μπορείτε να στενέψετε τα πόδια σας και να αυξήσετε το βάρος.
Εξέλιξη: Pallof Press
Για μια ακόμα πιο σημαντική πρόκληση για τον κορμό, δοκιμάστε το Pallof press με στάση ενός ποδιού "Αυτή η στάση ενός ποδιού έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα μιας άσκησης σταθερότητας των ποδιών και των γονάτων", λέει ο Wogahn. Επιπλέον, αυτή η κίνηση θα προκαλέσει ακόμα περισσότερο τον κορμό σας, καθώς παλεύετε να διατηρήσετε την ισορροπία σας ενώ σπρώχνετε το βάρος μακριά από το σώμα σας. Πριν δοκιμάσετε αυτή τη δύσκολη παραλλαγή, φροντίστε να ελαφρύνετε το φορτίο (διάβασε: το βάρος που σηκώνετε) και να εναλλάσσετε τα σετ σε κάθε πόδι για να αποφύγετε τις μυϊκές ανισορροπίες.
Κοινά λάθη Pallof Press
Οι εκπαιδευτές αγαπούν την πρέσα Pallof επειδή είναι προσιτή για αρχάριους, εφόσον η βάση είναι ευρεία και το φορτίο είναι κατάλληλο για το επίπεδο δεξιοτήτων τους, λέει ο Wogahn. Είναι επίσης ιδανικό για όσους δεν έχουν ακόμα πολύ ισχυρή σύνδεση με τον πυρήνα τους. Ωστόσο, ενώ η πρέσα Pallof είναι φιλική προς τους αρχάριους, εξακολουθούν να υπάρχουν ορισμένα συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφύγετε.
Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι μετατοπίζουν το βάρος τους από το ένα πόδι στο άλλο όταν εκτελούν πιέσεις Pallof, μετατοπίζοντας ή συστρέφοντας έτσι τα πλευρά, τους γοφούς ή τους ώμους. Δεδομένου ότι τα οφέλη αυτής της κίνησης προέρχονται από την προσπάθειά σας να διατηρήσετε το βάρος σταθερό χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας, είναι σημαντικό να διατηρείτε το βάρος σας σταθερό και το σώμα σας ίσιο.
Ένα άλλο λάθος που είναι εύκολο να κάνετε κατά τη διάρκεια του Pallof press είναι να μην κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη. Αυτό μπορεί να μοιάζει με ένα στραβό λαιμό, ωμοπλάτες που έρχονται προς τα εμπρός και οδηγούν σε μια καμπουριασμένη ανώτερη πλάτη, ή η κάτω πλάτη σας είναι υπερβολικά κυρτή. Τεντώστε λίγο την ουρά σας και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας, κρατώντας τις ωμοπλάτες σας κάτω και πίσω, ώστε η σπονδυλική σας στήλη να βρίσκεται σε όλη τη διάρκεια σε σωστή θέση.
Για μέγιστη ασφάλεια, έχετε κατά νου χρήσιμες ενδείξεις για να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας πώς να τοποθετήσετε το σώμα σας, όπως "σούπερ άκαμπτο,""μείνετε συνδεδεμένοι,"ή "σταθείτε όρθιοι."Και φυσικά, αν είστε νέοι στην άσκηση Pallof press, ζητήστε την άδεια του γιατρού σας πριν την εκτελέσετε ή οποιαδήποτε άλλη νέα κίνηση. Αποφύγετε το Pallof press αν έχετε τραυματισμό στην πλάτη ή αν αισθάνεστε πόνο, πέρα από τη φυσιολογική μυϊκή πρόκληση που αισθάνεστε όταν ενεργοποιείτε σωστά τους μύες του κορμού σας.
Πώς να προσθέσετε την άσκηση Pallof Press στη ρουτίνα σας
Οι πιέσεις Pallof είναι ιδανικές για την προσθήκη σε οποιαδήποτε προπόνηση's ρουτίνα προθέρμανσης. Ως άσκηση στήριξης και εμπλοκής του πυρήνα, είναι ιδανικές για να φτιάξετε τον πυρήνα σας και να αυξήσετε τη σύνδεση μυαλού-μυών πριν επιχειρήσετε βαρύτερες ή πιο έντονες κινήσεις. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε τις πιέσεις Pallof πριν αναλάβετε καταλήψεις, άρσεις θανάτου, πιέσεις ώμων και άλλες κινήσεις προπόνησης δύναμης που χρησιμοποιούν πολλούς μυς του κορμού για ασφαλή σταθερότητα.
Αν αθλείστε, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το Pallof press ως προθέρμανση πριν πάτε στο γήπεδο ή στο γήπεδο. Όποιος παίζει τένις, γκολφ ή pickleball θα επωφεληθεί από την εξάσκηση της περιστροφικής κίνησης.
Τέλος, μπορείτε επίσης να κάνετε πιέσεις Pallof ως μέρος οποιασδήποτε ημέρας προπόνησης πυρήνα ή ελαφριάς προπόνησης. Πιθανότατα είναι καλύτερο να αποφύγετε να τα προσθέσετε στο τέλος μιας έντονης προπόνησης, διότι αν ο κορμός σας είναι εξασθενημένος, μπορεί να μην κρατήσετε τη σωστή φόρμα (και επομένως να θέσετε την πλάτη σας σε κίνδυνο τραυματισμού - όχι ευχαριστώ). Αν θέλετε να προγραμματίσετε πιέσεις Pallof στο τέλος της προπόνησής σας, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ένα αρκετά ελαφρύ φορτίο και το κάνετε αργά, χρησιμοποιώντας τέλεια φόρμα.
